Kreatin HCL vs. Monohydrat - hva er best?

Kreatin er et av de mest studerte og effektive kosttilskuddene i treningsbransjen. Det er kjent for sin evne til å øke styrke, utholdenhet og muskelvekst. Idrettsutøvere, kroppsbyggere og fitnessentusiaster bruker ofte kreatin som tilskudd for å øke energiproduksjonen under høyintensive treningsøkter. Men med flere forskjellige former for kreatin tilgjengelig, kan det være forvirrende å vite hvilken man skal velge. 

To av de mest populære og brukte typene er kreatinhydroklorid (HCL) og kreatinmonohydrat. Selv om begge former gir betydelige fordeler, er de forskjellige når det gjelder løselighet, absorpsjon, doseringskrav og potensielle bivirkninger. 

Les videre for å forstå forskjellene mellom disse to vanlige kreatintypene, fordelene og bivirkningene ved hver av dem, og hva som er best for dine treningsmål. 

Hva er kreatin?

Kreatin er en naturlig forekommende forbindelse som finnes i muskelcellene, og som bidrar til å produsere adenosintrifosfat (ATP), kroppens primære energikilde for korte perioder med intens fysisk aktivitet.¹ Dette gjør kreatin spesielt verdifullt for vektløftere, sprintere og idrettsutøvere som er avhengige av eksplosiv kraft og rask energigjenvinning. 

Selv om kreatin finnes naturlig i rødt kjøtt og fisk, kan tilskudd maksimere kreatinlagrene i musklene, noe som kan gi økt styrke, bedre treningsytelse og raskere restitusjon. Forskning har vist at kreatintilskudd ikke bare er gunstig for den fysiske prestasjonen, men at det også kan støtte kognitiv funksjon og hjernehelse.² De som driver regelmessig styrketrening eller trening med høy intensitet, kan ha stor nytte av økt kreatintilgang.

Ulike typer kreatin

Det finnes flere typer kreatin på markedet, inkludert:

• Kreatin monohydrat
• Kreatin HCL
• Kreatinetylester
• Bufret kreatin
• Kreatinnitrat

To former er fortsatt de mest undersøkte og brukte: kreatinmonohydrat og kreatin HCL. Andre varianter, som kreatinetylester, bufret kreatin og kreatinnitrat, har ikke samme grad av vitenskapelig støtte. Siden monohydrat og HCL er de mest effektive og pålitelige formene, er de i fokus i denne sammenligningen.

Hva er kreatin HCL?

Kreatinhydroklorid (HCL) er en form for kreatin som er kombinert med saltsyre, noe som forbedrer vannløseligheten og opptaket. Økt løselighet betyr at det løses lettere opp i væsker og tas raskere opp i kroppen. På grunn av dette rapporterer noen brukere at de opplever færre fordøyelsesproblemer og mindre oppblåsthet sammenlignet med kreatinmonohydrat. 

Siden HCL absorberes mer effektivt, kreves det en mindre dose for å oppnå samme muskelmetningsnivå som monohydrat. Dette gjør det til et attraktivt alternativ for personer som foretrekker lavere doser eller har opplevd oppblåsthet eller vannretensjon med monohydrat.

Fordeler med kreatin HCL

En av de viktigste fordelene med kreatin HCL er den høye løseligheten, noe som kan føre til bedre absorpsjon. Fordi det løser seg lett opp i vann, kan kroppen absorbere det mer effektivt, noe som potensielt reduserer risikoen for ubehag i mage-tarmkanalen. En annen fordel er at HCL gir lignende resultater med en mindre dose sammenlignet med kreatinmonohydrat. 

Mange brukere foretrekker HCL fordi det er mindre sannsynlig at det forårsaker oppblåsthet og vannretensjon, noe som gjør det til et utmerket valg for de som er bekymret for overflødig vannvekt. I tillegg er kreatin HCL mer stabilt og motstandsdyktig mot nedbrytning, noe som forbedrer den generelle effektiviteten.

Bivirkninger av kreatin HCL

Selv om kreatin HCL tolereres godt av de fleste, kan noen oppleve mild oppblåsthet eller lett ubehag i magen, spesielt hvis det tas på tom mage. Eventuell vektøkning i forbindelse med kreatin HCL skyldes vanligvis økt muskelhydrering snarere enn fettakkumulering - så den ekstra vekten er gunstig for styrke og ytelse. Oppblåsthet og fordøyelsesproblemer er imidlertid mindre vanlig enn med kreatinmonohydrat.

Dosering av kreatin HCL

På grunn av sin høyere biotilgjengelighet krever kreatin HCL en mindre dosering sammenlignet med monohydrat. En standard porsjon varierer fra 1 til 2 gram per dag, som vanligvis tas før eller etter en treningsøkt. I motsetning til kreatinmonohydrat er det ikke behov for en oppladningsfase med kreatin HCL, ettersom kroppen absorberer det effektivt fra starten av.

Hva er kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat er den mest undersøkte og mest brukte formen for kreatin. Det består av et kreatinmolekyl bundet til et vannmolekyl, noe som gjør det svært effektivt når det gjelder å øke kroppens fosfokreatinlagre. Dette forbedrer ATP-produksjonen, noe som fører til større styrke, utholdenhet og raskere restitusjon mellom settene. Det har vært gjenstand for omfattende studier i flere tiår, og forskningen støtter konsekvent opp om dets sikkerhet og effektivitet.³

Fordeler med kreatinmonohydrat

En av de største fordelene med kreatinmonohydrat er at det har mest vitenskapelig støtte av alle kreatinformer. Over 700 studier har vist at det er effektivt når det gjelder å øke muskelmasse, styrke og kraft. Det er også kostnadseffektivt, noe som gjør det til et rimelig alternativ for langvarig bruk. 

Mange idrettsutøvere velger kreatinmonohydrat fordi det er lett tilgjengelig og gir gode resultater. Det har også blitt knyttet til forbedringer i kognitiv funksjon, og forskning tyder på at det kan forbedre hjernens ytelse og redusere mental utmattelse.

Bivirkninger av kreatinmonohydrat

Selv om kreatinmonohydrat er trygt for de fleste, kan det forårsake midlertidig vannretensjon, noe som kan føre til mild oppblåsthet hos noen brukere. En liten andel mennesker kan også oppleve ubehag i fordøyelsen, men dette er sjeldent og kan ofte minimeres ved å bruke mikronisert kreatin, som har mindre partikler for bedre absorpsjon.

Dosering av kreatinmonohydrat

Det finnes to vanlige doseringsstrategier for kreatinmonohydrat:⁴

• Kreatinoppladning: Oppladningsfasen innebærer å ta 20 gram daglig (fordelt på fire doser) i fem til syv dager for raskt å mette muskellagrene. Etter oppladningsfasen anbefales en vedlikeholdsdose på 3 til 5 gram per dag. 
• Standard tilnærming: Standardmetoden innebærer å ta 3 til 5 gram daglig fra begynnelsen, noe som fører til full muskelmetning i løpet av noen uker. 

Begge metodene er effektive når det gjelder å oppnå langsiktige fordeler.

Viktige forskjeller mellom kreatin HCL og monohydrat

Selv om begge kreatinformene er effektive, er kreatin HCL kjent for sin overlegne løselighet og mindre nødvendige dosering, mens kreatinmonohydrat fortsatt er det mest undersøkte og rimelige alternativet. Monohydrat anbefales ofte for dem som ønsker et velprøvd tilskudd som er støttet av omfattende forskning, mens HCL kan være et bedre valg for dem som opplever oppblåsthet eller ønsker en mer konsentrert form med færre fordøyelsesproblemer.

Hvilket kreatin bør du velge?

Hvis du vil ha et kostnadseffektivt kosttilskudd som er godt undersøkt og som har vist seg å forbedre ytelsen, er kreatinmonohydrat det beste valget. Hvis du foretrekker en mer konsentrert form med bedre løselighet og færre bivirkninger, kan kreatin HCL være det beste alternativet. Begge former for kreatin gir betydelige fordeler og brukes mye av idrettsutøvere og kroppsbyggere for å forbedre ytelsen, øke muskelmassen og forbedre den generelle styrken.     

Referanser:

1. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Kreatintilskudd og utholdenhetsprestasjoner: Oppturer og spurter for å vinne løpet. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. 
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. Effekten av kreatintilskudd på kognitiv ytelse - en randomisert, kontrollert studie. BMC Med. 2023;21(1). 
3. Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Kreatin for trening og idrettsprestasjoner, med hensyn til restitusjon for friske personer. Næringsstoffer. 2021;13(6). 
4. Kosttilskudd for trening og idrettsprestasjoner - Faktaark for helsepersonell.