Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Søvn er avgjørende for fysiologiske behov, kognitiv funksjon og humør. Uten lang og god søvn forstyrres mange av kroppens prosesser, inkludert arbeidsprestasjoner og reaksjonstid. Vi sover omtrent en tredjedel av livet, men opptil 48 % av befolkningen rapporterer om dårlig søvn.
Det finnes mange sammenhenger mellom næringsstoffer, vitaminer og mineraler og effekten og fordelene de har på sunn søvn. Et av disse viktige mineralene er magnesium .
Magnesium er et essensielt grunnstoff og det fjerde vanligste mineralet i kroppen. Dette grunnstoffet finnes i kroppens celler, bindevev, inkludert bein, muskler og serum. Magnesium er et nødvendig stoff for mange ulike prosesser i kroppen, inkludert over 300 enzymatiske reaksjoner.
Forskning har vist at magnesium kan være involvert i energiproduksjon, muskelsammentrekning, nervefunksjon og blodsukkerkontroll, som alle kan påvirke evnen til å falle i søvn og sove godt. Magnesium er også forbundet med binding av hormonreseptorer, blodtrykksregulering, hjertets eksitabilitet og gating av kalsiumkanaler, noe som er en viktig forutsetning for mange andre cellulære funksjoner.
Naturlige kilder til magnesium inkluderer nøtter og frø , fullkorn, fisk, sjømat, bønner og , fullkorn, fisk, sjømat, bønner og mørkegrønne bladgrønnsaker. og mørkegrønne bladgrønnsaker.
De anbefalte retningslinjene for inntak av magnesium varierer fra 310 mg til 420 mg. Yngre kvinner trenger mindre magnesium, mens eldre kvinner og menn i alle aldre trenger mer av dette viktige mineralet.
Det finnes ulike teorier om hvorfor store deler av befolkningen har mangel på magnesium. En mulig teori dreier seg om kostholdsvalg. Kjøtt, sukker og hvitt mel - matvarer som har et naturlig lavt innhold av magnesium - er en viktig del av kostholdet i hele verden. Lave nivåer av magnesium finnes også i bearbeidede matvarer, en annen stor del av de fleste kosthold. Måten vi tilbereder og koker visse matvarer på - for eksempel dampkoking av spinat - kan bidra til å redusere magnesiuminnholdet i maten.
Den utstrakte bruken av monokulturer (dyrking av kun én avling om gangen) kan også ha skylden for det reduserte magnesiuminnholdet i frukt og grønt. Man har også funnet lavere nivåer av magnesium i produkter som vanligvis inneholder mye magnesium, for eksempel mørke bladgrønnsaker, noe som kan skyldes sprøytemidler. Bruk av plantevernmidler kan chelatere magnesium fra jorda, noe som hindrer plantene i å ta opp magnesiumet og innlemme det i bladene. For å unngå produkter som er behandlet med plantevernmidler, bør du prøve å handle naturlig og økologisk frukt og grønnsaker.
Lave D-vitaminnivåer, antibiotika, syrenøytraliserende midler, diabetes og til og med naturlig aldring kan redusere kroppens opptak av magnesium. Røyking og alkoholbruk har også vist seg å redusere magnesiumnivået.
Lav magnesiumkonsentrasjon kan også være korrelert med ulike tilstander som har kroniske inflammatoriske komponenter. For eksempel kan dårlig søvn, eller søvnløshet, fremme inflammatorisk og oksidativt stress i kroppen, noe som kan føre til magnesiummangel. Dette forholdet er toveis, noe som betyr at magnesiummangel kan være årsaken til søvnforstyrrelsene dine. Før vi går nærmere inn på hvordan søvn og magnesium henger sammen, skal vi snakke om hvordan søvnsykluser fungerer normalt.
Det finnes to hovedregulatorer for søvnen: døgnrytmeprosessen, som regulerer døgnrytmen i kroppen og hjernen, og homeostatiske regulatorer.
En del av hypothalamus gir retning som styrer søvn-våkenhetsaktiviteten og endokrine sekresjoner. Denne delen av hjernen påvirkes av lys- og mørkemønstre og temperatur.
Lyset som treffer netthinnen (øynene), gir hjernen signaler om morgenen og synkroniserer individer til en 24-timers rytme, også kjent som døgnrytmen.
Hvis du opplever mangel på dyp søvn eller søvnens varighet, arbeider kroppen for å sikre at neste gang du sover, vil søvndybden og -varigheten øke.
Dårlig søvn kvantifiseres vanligvis som en utilfredsstillende søvnmengde eller søvnkvalitet som vedvarer over lengre tid. Det kan omfatte vansker med å sovne, problemer med å holde søvnen, eller at du våkner før du er klar.
Forekomsten av dårlig søvn øker med alderen. Noen aldersrelaterte søvnforandringer omfatter redusert søvnlengde, redusert søvneffektivitet (prosentandelen av tiden du faktisk sover etter at du har lagt deg) og redusert kortbølgesøvn (det dypeste søvnnivået).
Dårlig søvn og søvnløshet er plagsomt for de fleste mennesker og kan ha negativ innvirkning på livskvaliteten og arbeidsprestasjonene. Konsekvensene av dårlig eller forstyrret søvn er blant annet sviktende hukommelse, økt reaksjonstid, problemer med korttidshukommelsen, nedsatt allmenntilstand, økte helsekostnader, stress, angst og depressive symptomer.
Søvnendringer og depressive symptomer påvirker hverandre. Forstyrret søvn kan være et symptom på depressive stemninger, men det å frata noen søvn kan også føre til depressive stemninger. Visse pusteforstyrrelser, som søvnapné, har en sterk sammenheng med søvndepressiv atferd. Søvnapné er forbundet med nedsatt kognitiv funksjon og søvnighet på dagtid.
Kronisk søvnmangel (mer enn en uke) har vist seg å endre reseptorsystemene for nevrotransmittere, spesielt de som styrer serotonin og kortisol. Det er de samme systemene som endres når det rapporteres om depressive symptomer. Kronisk søvnmangel kan føre til depressive symptomer, noe som kan tilskrives nevrokjemiske endringer i hjernen.
Forstyrrelser i døgnrytmen kan også føre til depressive symptomer. I tillegg kan melatonin , et hormon som produseres av pinealkjertelen, og som bidrar til å regulere søvn/våkenhetssyklusen/døgnrytmen, reduseres, noe som kan føre til unormal døgnrytme og depressive symptomer, spesielt hos eldre.
Det finnes mange tiltak for å håndtere dårlig søvn, blant annet bruk av magnesiumtilskudd som et naturlig og sunt alternativ. Klinisk dokumentasjon støtter generelt sikkerheten og effekten av magnesiumtilskudd i forbindelse med søvnstøtte.
Vi vet ikke helt hvordan magnesium påvirker nervefunksjoner og søvnatferd, men vi vet at magnesium spiller en viktig rolle som en naturlig antagonist mot NMDA-reseptorene (N-metyl-D-asparaginsyre) i hjernen, som normalt er en eksitatorisk signalvei.
Magnesium er også en agonist av nevrotransmitteren GABA (gamma-aminosmørsyre)som spiller en nøkkelrolle i søvnreguleringen og bidrar til å berolige kroppens nerveaktivitet.
I utgangspunktet gir magnesium fordeler ved å støtte en sunn funksjon av sentralnervesystemet, og disse veiene kan være årsaken til magnesiums stemningsfremmende egenskaper.
Tilskudd av magnesium har også vist seg å bidra til sunne kortisolnivåer i den første halvdelen av søvnen. Emosjonelle, fysiske eller miljømessige stressfaktorer og økt kortisolnivå kan føre til at vi vrir og vender på oss og ikke klarer å sovne om natten. Å opprettholde et balansert kortisolnivå kan derfor være første skritt på veien mot en avslappende søvn.
En av grunnene til magnesiums kortisolreduserende effekt kan ligge i mineralets NMDA-antagonistiske egenskaper, som støtter sunne nivåer av utskillelse av adrenokortikotropin (ACTH) fra hypofysens fremre del. ACTH støtter en sunn kortisolutskillelse fra binyrebarken ved å forhindre omdannelsen av kolesterol til pregnenolon, som er det hastighetsbegrensende trinnet i dannelsen av kortisol.
Ved akutt eller kortvarig stress har man sett en økning i plasmanivået av magnesium, sammen med en økning i utskillelsen av magnesium i urinen. Kroppen flytter faktisk magnesiumet fra det intracellulære til det ekstracellulære rommet, med det formål at magnesiumet skal spille en beskyttende rolle for å motvirke de negative fysiologiske effektene av stress.
Høye nivåer av kortisol kan endre serotoninnivåene i ulike deler av hjernen. Ved kronisk eller langvarig stress ser man magnesiummangel , og lave nivåer av magnesium har blitt assosiert med forhøyet noradrenalin i hjernen , noe som fører til økt følsomhet for stress.
Stress kan gjøre det vanskelig å sovne, og det kan påvirke evnen til å sovne igjen hvis du våkner midt på natten. Et tilskudd av magnesium i kostholdet kan bidra til at kroppen føler seg mer avslappet. Ifølge forskning kan magnesium fungere som en kofaktor og støtte effekten av serotoninreseptoroverføring.
Serotoninfrigjøring har innvirkning på beroligende oksytocin og annen hormonell aktivitet. Reduksjonen av serotonin som ofte forårsakes av kronisk stress, kan være en av de medvirkende faktorene til depressive og angstlignende symptomer.
Magnesium kan også øke den beskyttende effekten av østrogener, en gruppe hormoner som er kjent for å fremme sunn søvn. Østrogener fører til at magnesiumet flyttes fra plasmaet til cellene, slik at det kan fungere effektivt i sin rolle som ATP-produsent. Østrogener kan også redusere responsen på stressfaktorer, noe som fører til redusert kortisolproduksjon.
Magnesium kan også bidra til å opprettholde sunne nivåer av prolaktin, et hormon som støtter evnen til å takle psykologisk stress. Det fungerer som en positiv allosterisk modulator for oksytocin, binder seg til reseptoren og virker dermed for å minimere stressresponser i kroppen. Studier har også vist at tilskudd av magnesium har en gunstig effekt på melatoninkonsentrasjonen, noe som kan ha en positiv innvirkning på døgnrytmens kontroll av søvnen.
Magnesium spiller en viktig rolle for kroppens generelle helse og korrelerer med et sunt søvnmønster. Personer som har problemer med å sove, kan vurdere å ta tilskudd av magnesium.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
