DASH-dietten forklart: Hva det er + helsefordeler

Opprinnelig lagt ut  Mai 2018 / Oppdatert februar 2023

Hva er DASH-dietten?

DASH er et akronym for "Dietary Approaches to Stop Hypertension", ettersom dietten ble utviklet for å bidra til å senke blodtrykket. Hovedtrekkene i DASH-dietten er at den inneholder lite salt (natriumklorid), kolesterol og mettet fett, og er rik på frukt, grønnsaker, kostfiber, kalium, kalsium og magnesium. 

Helsefordelene med DASH-dietten

Flere omfattende studier har vist at DASH-dietten kan bidra til å senke blodtrykket og gi andre helsefordeler.1-5 Det finnes to versjoner av DASH-dietten: Den ene versjonen begrenser inntaket av natrium til 2400 mg per dag, mens den andre versjonen, som inneholder mindre natrium, begrenser det daglige natriuminntaket til maksimalt 1500 mg. For høyt inntak av salt (natriumklorid) i kosten øker risikoen for høyt blodtrykk, hjerteinfarkt eller hjerneslag og nyresykdom. 

Den første studien med DASH-dietten ga resultater selv om den ikke krevde verken natriumbegrensning eller vektreduksjon, to anerkjente og effektive kostholdsverktøy for å senke blodtrykket.2 Den andre studien fra DASH-forskerteamet viste at det å legge til natriumbegrensning ga enda bedre resultater. En mellomrestriksjon på 2400 mg per dag og et lavere inntak på 1500 mg per dag ble testet.2 Det lavere natriumnivået ga best resultat. Hos personer med normalt blodtrykk (120/80 mmHg) reduserte DASH-dietten med lavere natriuminnhold det systoliske blodtrykket (det første tallet) med 7,1 mmHg. DASH-dietten med lavere natriuminnhold førte til en reduksjon på 11,5 mmHg hos dem med høyt blodtrykk. 

Siden disse to første studiene har det blitt gjennomført en rekke andre kliniske evalueringer av DASH-dietten, som blant annet har redusert risikoen for eller vist gunstige effekter på andre helsetilstander, inkludert diabetes, kognitiv svikt, Alzheimers sykdom og andre kroniske sykdommer.5-7 DASH-dietten har også vist seg å gi bedre helse og bedre resultater under graviditet.8

Hvordan følger du DASH-dietten?

DASH-dietten har et daglig behov for seks til åtte porsjoner korn, fire til fem porsjoner grønnsaker, fire til fem porsjoner frukt, to til tre porsjoner meieriprodukter og opptil seks porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærkre. fire eller fem porsjoner grønnsaker, fire eller fem porsjoner frukt, to eller tre porsjoner meieriprodukter og opptil seks porsjoner magert kjøtt, fisk eller fjærkre.Frø , belgfrukter og nøtter bør bare spises fire eller fem ganger i uken fordi de er kaloririke til tross for at de er gode kilder til protein , kalium og . , kalium og magnesium .              

DASH-dietten forbyr ingen matvarer direkte, men begrenser antall porsjoner en person kan spise. En person kan for eksempel bare spise fem porsjoner søtsaker per uke. Siden alkohol kan øke blodtrykket, bør menn ikke drikke mer enn to drinker daglig, og kvinner bør begrense seg til én drink daglig.

Selv om DASH-dietten teknisk sett ikke er utviklet for å fremme vekttap, er det mange som klarer å holde vekten nede fordi de spiser sunnere mat og betydelig mindre sukker og salt. Disse kostholdsendringene kan bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen, og i tillegg hjelpe både stoffskiftet og appetittkontrollen. 

DASH-dietten oppfordrer også folk til å gjøre endringer gradvis. For eksempel kan en person gradvis legge til en porsjon eller to grønnsaker i kostholdet hver uke. Gradvise endringer forebygger forstyrrelser i fordøyelseskanalen som oppblåsthet, noe drastiske endringer kan føre til.

Referanser:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effekter på blodtrykket av redusert natriuminntak og DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet og blodtrykksreduksjon hos voksne med og uten hypertensjon: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. Adv Nutr. 2020 Sep 1;11(5):1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleová H, Salas-Salvadó J, Kendall CW, Sievenpiper JL. DASH-kostmønster og kardiometabolske utfall: En samlet gjennomgang av systematiske oversikter og metaanalyser. Næringsstoffer. 2019 Feb 5;11(2):338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Effekten av DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) på metabolske risikofaktorer hos pasienter med kronisk sykdom: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Sep 22;31(10):2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Effekter av DASH-dietten (Dietary Approaches to Stop Hypertension) på risikoen for å utvikle type 2-diabetes: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av kontrollerte kliniske studier. Nutrition. 2013 Jul-Aug;29(7-8):939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Middelhavet, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) og Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) dietter er assosiert med mindre kognitiv tilbakegang og en lavere risiko for Alzheimers sykdom - en gjennomgang. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M, et al. Effekter av DASH-kostholdet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) på svangerskaps- og fødselsutfall og mors glykemiske kontroll: En systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kliniske studier. Complement Ther Med. 2020 nov;54:102551.