Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Noen av de beste vitamin B12-matvarene er animalske produkter, noe som gjør at de som følger et vegetarisk eller vegansk kosthold, risikerer å få vitamin B12-mangel og megaloblastisk anemi.
Oppdag de beste matkildene for vitamin B12 og finn ut hvem som kan ha nytte av vitamin B12-tilskudd .
Vitamin B12 produseres av visse tarmbakterier som lever i tarmen hos dyr, noe som forklarer hvorfor vitamin B12 hovedsakelig finnes i animalske matvarer.
Menneskekroppen kan ikke selv produsere vitamin B12, og et tilstrekkelig inntak gjennom kosten er avgjørende for å fremme sunne kroppsreserver og forebygge vitamin B12-mangel.
Her er syv av de beste matkildene for vitamin B12.
Organkjøtt, spesielt lever, er en utrolig rik kilde til vitamin B12 og andre B-vitaminer, inkludert folsyre.
Ifølge data fra U.S. Department of Agriculture (USDA) inneholder fire unser (113 gram) okselever 76 mikrogram vitamin B12. inneholder 113 gram okselever 76 mikrogram vitamin B12, betydelig mer enn det anbefalte daglige inntaket (RDA) på 2,4 mikrogram.
I tillegg til lever fra dyr er også andre kjøttorganer, inkludert hjerte, hjerne og nyrer, gode kilder til vitamin B12.
Storfekjøtt, lam, svin, vilt og bison er matvarer med høyt innhold av vitamin B12.
Det nøyaktige innholdet av vitamin B12 i kjøtt avhenger av stykningsdel og tilberedningsmetode, men de fleste typer kjøtt inneholder rundt tre mikrogram vitamin B12 per porsjon.
Fisk, spesielt fete fiskearter som laks, tunfisk, sardiner og ørret, er en annen god kilde til vitamin B12 i kosten.
En porsjon kokt laks på fire gram inneholder mellom 3 og 5 mikrogram vitamin B12, noe som gjør det til et næringsrikt alternativ for å minimere risikoen for vitamin B12-mangel.
Blåskjell og muslinger er rike kilder til vitamin B12, og kokte muslinger er blant de matvarene som inneholder mest B12, med opptil 100 mikrogram per porsjon.
Selv om kylling og kalkun ikke inneholder like mye vitamin B12 som kjøtt og sjømat, bidrar fjærkre likevel til det totale vitamin B12-inntaket som en del av et sunt kosthold.
Stekt kyllingbryst inneholder rundt 0,5 mikrogram vitamin B12 per porsjon.
To hønseegg gir 50 prosent av det daglige behovet for vitamin B12, noe som gjør egg til et næringsrikt valg for å støtte vitamin B12-depotet for dem som ikke liker å spise kjøtt.
Selv om meieriprodukter som melk, yoghurt og visse oster bare inneholder små mengder vitamin B12, viser dokumentasjon publisert i Animal Frontiers at inntak av helmelk fortsatt er en viktig kilde til vitamin B12 for mennesker.
Vitamin B12, eller kobalamin, er et essensielt vitamin som tilhører B-vitaminkomplekset . B-vitaminkomplekset som spiller en avgjørende rolle i en rekke kroppsfunksjoner.
Her er de essensielle funksjonene til vitamin B12:
Fordi vitamin B12 er involvert i opprettholdelsen av en rekke viktige fysiologiske funksjoner, kan vitamin B12-mangel gi seg utslag i en lang rekke tegn og symptomer.
Vitamin B12 er avgjørende for modningen av røde blodlegemer, og mangel på tilstrekkelig vitamin B12 kan forårsake megaloblastisk anemi, som kjennetegnes av store og umodne røde blodlegemer, uforklarlig tretthet, kortpustethet og rask hjerterytme.
Lave nivåer av vitamin B12 er forbundet med nevrologiske problemer, inkludert:
I tillegg kan vitamin B12-mangel svekke cellenes energiproduserende prosesser, noe som fører til tretthet og svakhet, og har blitt forbundet med gastrointestinale problemer, inkludert kvalme, oppkast, munnsår og hoven tunge.
Lav vitamin B12-status er vanlig, og ifølge en studie publisert i Clinical Medicine har mellom 15 og 20 prosent av alle voksne utilstrekkelige nivåer av vitamin B12 eller mangel på vitamin B12.
Veganere og vegetarianere er sårbare for vitamin B12-mangel på grunn av en potensiell mangel på vitamin B12 i kosten, men eldre voksne har også økt risiko for å få for lite vitamin B12 som følge av aldersrelaterte tarmforandringer.
Opptaket av vitamin B12 i tarmen krever et protein som kalles intrinsic factor, og som frigjøres av spesialiserte celler i magesekken. Intrinsic factor binder seg til vitamin B12 og beskytter det mot den sterke surheten fra saltsyre, også kjent som magesyre.
Produksjonen av den indre faktoren avtar med alderen og er forbundet med betydelig lavere absorpsjon av vitamin B12, noe som kan føre til vitamin B12-mangel til tross for inntak av rikelig med vitamin B12-rik mat.
Forskning publisert i Journal of Blood Medicine tyder på at så mange som 50 prosent av tilfellene av vitamin B12-mangel skyldes pernisiøs anemi, en autoimmun sykdom som kjennetegnes ved at immunceller ødelegger celler som produserer intrinsic factor.
Andre faktorer knyttet til dårlig absorpsjon av vitamin B12:
I tillegg drysser mange veganere og vegetarianere næringsgjær på maten sin eller bruker vitamin B-12-berikede produkter som frokostblandinger og melk uten melkeprodukter, inkludert mandelmelk, for å dekke det daglige behovet for vitamin B12.
Det er imidlertid viktig å merke seg at den typen vitamin B12 som brukes i berikede matvarer, generelt absorberes dårlig og ikke er like potent som vitamin B12 som finnes i animalske matvarer, noe som kan forverre risikoen for vitamin B12-mangel ytterligere hos personer som hovedsakelig spiser plantebasert mat.
Opprettholdelse av optimale nivåer av vitamin B12 fremmer ikke bare produksjonen av røde blodlegemer og DNA-syntese, men kan også bidra til hud- og skjeletthelse og har vist seg å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Her er fire helsefordeler med vitamin B12.
Forskning publisert i JAMA Network Open viste at personer med lav vitamin B12-status har økt risiko for hjertesykdom.
Vitamin B12 bidrar til å regulere kroppens nivåer av homocystein, en aminosyre som er knyttet til hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og andre helseproblemer.
Vitamin B12 er involvert i produksjonen av serotonin, en nevrotransmitter som regulerer humøret og bidrar til en følelse av velvære.
En langtidsstudie publisert i The American Journal of Nutrition undersøkte effekten av vitamin B12-inntak på depresjon og konkluderte med at personer med høyest vitamin B12-inntak hadde betydelig lavere risiko for å utvikle depresjon enn de med lavere B12-inntak.
Vitamin B12 bidrar til å regulere DNA-syntesen, noe som gjør det til et avgjørende næringsstoff for celleregenerering og vevsreparasjon, noe som er avgjørende for hudens helse og hårvekst.
Dokumentasjon publisert i American Journal of Clinical Dermatology bekrefter fordelene med vitamin B12 for hudens helse og understreker at vitamin B12-mangel er forbundet med negle- og hudforandringer, akne, dermatitt og andre hudrelaterte problemer.
Betydningen av vitamin B12 for beinhelsen blir ofte oversett.
Ifølge forskning publisert i Nutrients ser det ut til at vitamin B12-mangel øker risikoen for osteoporose og hoftebrudd senere i livet.
Det antas at vitamin B12s potensielle benbeskyttende egenskaper skyldes dets rolle i reguleringen av homocystein, som har blitt knyttet til dårlig benmineraltetthet, en primær risikofaktor for osteoporose.
Det anbefales generelt at personer som følger et plantebasert kosthold og eldre voksne tar tilskudd av vitamin B12 på grunn av den økte risikoen for vitamin B12-mangel.
I tillegg har vitamin B12-tilskudd vist seg å være gunstig for personer med kroniske gastrointestinale tilstander, som ofte opplever malabsorpsjon av næringsstoffer.
Graviditet er en tid med økt behov for vitamin B12, og en studie publisert i Advances in Nutrition fant at mangel kan øke risikoen for svangerskapsrelaterte komplikasjoner.
Prenatale vitaminer som inneholder vitamin B12, kan være en praktisk måte å fremme vitamin B12-nivåene hos gravide og ammende, spesielt hos dem som ikke spiser animalske produkter regelmessig.
Selv om vitamin B12 generelt anses som trygt og godt tolerert, er det viktig å diskutere bruken av kosttilskudd som inneholder vitamin B12 med helsepersonell for å minimere risikoen for bivirkninger eller legemiddelinteraksjoner.
Vitamin B12 er viktig for å opprettholde nervesystemets funksjoner, regulere produksjonen av røde blodlegemer og legge til rette for DNA-syntese.
De beste matvarene for vitamin B12 er animalske produkter som innmat, fisk, sjømat og fjærkre, noe som gir veganere og vegetarianere en økt risiko for vitamin B12-mangel, som er knyttet til ulike negative helseeffekter.
Eldre voksne og personer med fordøyelsessykdommer tar kanskje ikke opp tilstrekkelige mengder vitamin B12 fra kosten, og et tilskudd av vitamin B12 er en utmerket strategi for å forebygge mangel og støtte optimale lagre i kroppen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
