Kosttilskudd med vitamin A: De beste fordelene + Retinol vs. Betakaroten

Det viktigste å ta med seg

Vitamin A-tilskudd kan gi store fordeler for synet, huden, immunforsvaret og den generelle helsen, men mer er ikke bedre. For personer som er bekymret for vitamin A-toksisitet, kan betakaroten være et trygt og effektivt alternativ.

Hva er vitamin A?

Vitamin A er et essensielt fettløselig næringsstoff som er nødvendig for synet, immunforsvaret, hudfornyelse, reproduktiv helse og normal vekst og utvikling. Fordi det lagres i kroppen i stedet for å skilles ut daglig, er vitamin A både kraftig og potensielt skadelig, avhengig av doseringsnivået. 

Vitamin A har lenge vært anerkjent for sin rolle i å beskytte synet, men har også fått rykte på seg for å være et viktig næringsstoff for sunn hud og immunforsvar.1

Profftips: Ta alltid vitamin A-tilskudd sammen med et måltid som inneholder fett (som avokado, nøtter eller olivenolje) for å maksimere opptaket. Inntak på tom mage kan redusere absorpsjonen betydelig.

De beste fordelene med vitamin A-kosttilskudd

Beskyttelse av synet

Vitamin A er uunnværlig for synsfunksjonen. Det er nødvendig for dannelsen av rhodopsin, et lysfølsomt pigment i netthinnen som gjør det mulig å se om natten. Et av de tidligste og mest karakteristiske tegnene på vitamin A-mangel er nattblindhet, som gjenspeiler nedsatt evne til å se i mørket. Tilstrekkelig vitamin A-status støtter også netthinnens integritet og kan bidra til å bremse aldersrelatert synsnedgang.²

Støtte til immunsystemet

Vitamin A spiller en sentral rolle i immunforsvaret ved å opprettholde integriteten til slimhinnene i luftveiene, mage-tarmkanalen og urinveiene. Disse vevene fungerer som kroppens første forsvarslinje mot patogener. Vitamin A bidrar også til antistoffproduksjon, funksjon av hvite blodlegemer og normal immunsignalering. Mangel er forbundet med økt mottakelighet for infeksjoner, særlig virus- og luftveissykdommer.³

Siden vitamin A støtter tarmbarrierens integritet, kan det også bidra til å beskytte mot mage-tarminfeksjoner i områder der vitamin A-mangel er vanlig.⁴

Støtte for hudhelse og akne

Vitamin A regulerer hudcellenes differensiering og omsetning, og avgjør om epitelcellene produserer sunt eller for mye keratin, et viktig hudprotein. Mangel på vitamin A fører til hyperkeratose, som kjennetegnes av tørr, ru og skjellende hud. Tilstrekkelig inntak bidrar til en balansert oljeproduksjon, klarere porer og glattere hud. For mye keratin kan tette porene og føre til kvisedannelse. Derfor kan vitamin A (retinol) være nyttig for å opprettholde en jevn hudfarge og ved behandling av keratiniseringsforstyrrelser.⁵ I tillegg har aktuelle retinolpreparater vist seg å ha stor effekt på aldrende hud, blant annet ved å forbedre hudens tekstur, redusere fine linjer og øke kollageninnholdet og tykkelsen i både det epidermale og dermale hudlaget.⁶

Reproduktiv helse og utvikling

Vitamin A er avgjørende for normal vekst, celledifferensiering og reproduksjonsfunksjon. Det spiller en avgjørende rolle i embryonal utvikling, fruktbarhet og hormonregulert vevsdannelse. Både retinol og betakaroten bidrar til reproduktiv helse, selv om nøyaktig dosering er spesielt viktig hos kvinner i fruktbar alder (se advarselen nedenfor).⁷

Former av vitamin A: Retinol vs. Betakaroten

Vitamin A-tilskudd finnes i to biologisk forskjellige former, og det er avgjørende å forstå forskjellen mellom dem for å kunne garantere sikkerhet og effektivitet.

Preformert vitamin A (retinol)

Preformert vitamin A - ofte kalt retinol - finnes i animalske matvarer og kosttilskudd. Kostkilder inkluderer lever, egg, smør, berikede meieriprodukter og tran. Retinol er svært biotilgjengelig og krever ikke omdanning, noe som gjør det effektivt for å korrigere en mangel. Men fordi retinol lagres i leveren, kan et for høyt inntak føre til opphopning og toksisitet.¹

Provitamin A (karotenoider/beta-karoten)

Provitamin A-karotenoider, særlig betakaroten, finnes i vegetabilske matvarer som gulrøtter, søtpoteter, spinat, grønnkål og andre sterkt pigmenterte frukter og grønnsaker. Kroppen omdanner betakaroten til retinol bare etter behov, noe som gjør denne formen betydelig tryggere ved langtidsbruk. Konverteringseffektiviteten varierer avhengig av genetikk, sinkstatus og generell ernæringsmessig helse, men inntak av betakaroten fører ikke til toksisitet.^1,8

Retinol er potent, men innebærer en risiko for toksisitet ved høye doser, mens betakaroten er en tryggere tilnærming til generelt velvære så lenge omdannelsen er effektiv.

Vitamin A-mangel

Til tross for vitamin A-mangel er det fortsatt et stort globalt helseproblem.^9-12 På verdensbasis er over 500 millioner mennesker rammet, og det er fortsatt den viktigste årsaken til blindhet som kan forebygges i mange deler av verden. Hvert år blir opptil en halv million barn blinde på grunn av A-vitaminmangel, og omtrent halvparten av dem dør innen 12 måneder etter at de har mistet synet.³ Selv om alvorlig mangel er sjelden i industrilandene, har nesten 46 % av alle voksne i USA et utilstrekkelig inntak av vitamin A.⁴

Vanlige tegn på vitamin A-mangel er blant annet 

• Tørre øyne 
• Dårlig nattesyn
• Tørr eller skjellende hud på grunn av hyperkeratose
• Hyppige eller tilbakevendende infeksjoner

I alvorlige tilfeller kan mangelen utvikle seg til xeroftalmi, en alvorlig øyelidelse som kan føre til irreversibel blindhet.

Sikkerhetsadvarsel: Dosering + Toksisitet

Fordi vitamin A er fettløselig, kan et for høyt inntak - særlig av preformert retinol - føre til hypervitaminose A. Symptomer på vitamin A-toksisitet er hodepine, kvalme, tretthet, tørr hud, håravfall, leddsmerter og bentap. Kronisk overinntak utgjør en større risiko enn kortvarig eksponering.¹

Det tolerable øvre inntaksnivået for voksne er vanligvis 3000 mcg retinolaktivitetsekvivalenter (RAE), noe som tilsvarer omtrent 10 000 IE per dag av preformert vitamin A. 

Advarsel om graviditet

Høye doser av preformert vitamin A er teratogene og har blitt forbundet med fosterskader. Gravide kvinner bør rådføre seg med legen sin før de tar tilskudd av preformert vitamin A (retinol), ettersom høyere doser (f.eks. over 5000 IE daglig) kan være skadelig.⁷

Hvordan velge riktig vitamin A-tilskudd

Torskeleverolje er en naturlig kilde til vitamin A sammen med vitamin D, men krever forsiktig dosering. Retinylpalmitat, som ofte finnes i vitamin A-tilskudd eller multivitaminer, kan være nyttig ved RDA-nivåer, men et for høyt inntak (f.eks. mer enn 10 000 IE daglig) bør unngås, spesielt hos kvinner i fertil alder som kan bli gravide. Betakaroten er generelt det tryggeste alternativet for langsiktig velvære og immunforsvar, men det er ofte problemer med tilstrekkelig omdanning til retinol på grunn av genetikk og ernæringsmessige faktorer.

Referanser:

1. National Institutes of Health. "Vitamin A  og karotenoider." Nih.gov, National Institutes of Health, 2023, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/.
2. Sommer A. Vitamin A-mangel og klinisk sykdom: en historisk oversikt. J Nutr. 2008;138:1835-1839.
3. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer for immunforsvaret: Inntak hos voksne i USA, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020;12(6):1735.
4. Zhao T, Liu S, Zhang R, Zhao Z, Yu H, Pu L, Wang L, Han L. Global byrde av vitamin A-mangel i 204 land og territorier fra 1990-2019. Næringsstoffer. 2022 Feb 23;14(5):950.
5. Beckenbach L, Baron JM, Merk HF, Löffler H, Amann PM. Retinoidbehandling av hudsykdommer. Eur J Dermatol. 2015 sep-okt;25(5):384-91. 
6. Quan T. Aldring av menneskehud og retinols anti-aldringsegenskaper. Biomolekyler. 2023 Nov 4;13(11):1614.
7. Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamin A i svangerskapet: behov og sikkerhetsgrenser. Am J Clin Nutr. 2000;71(Suppl):1325S-1333S.
8. Borel P, Desmarchelier C. Genetiske variasjoner forbundet med vitamin A-status og biotilgjengelighet av vitamin A. Næringsstoffer. 2017 Mar 8;9(3):246.
9. Imdad A, Mayo-Wilson E, Herzer K, et al. Tilskudd av vitamin A for å forebygge sykelighet og dødelighet hos barn fra seks måneder til fem år. Cochrane Database Syst Rev. 2022;3(3):CD008524.
10. Verdens helseorganisasjon. Tilskudd av vitamin A til spedbarn og barn i alderen 6-59 måneder. Hvem eLENA. Oppdatert 9. august 2023.
11. Verdens helseorganisasjon. Tilskudd av vitamin A. Integreringssiden for Essential Programme on Immunization (EPI). Besøkt 2026-02-02-02.
12. Verdens helseorganisasjon. Sammendrag av dokumentasjon: Vitamin A-tilskudd til spedbarn og barn i alderen 6-59 måneder. Sammendrag av WHOs retningslinjer (NCBI Bookshelf).