Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du har sikkert hørt om noen populære B-vitaminermen visste du at det finnes totalt åtte typer av dem? B-vitaminer er vannløselige, noe som betyr at de løses opp i vann og ikke lagres i kroppen, men i stedet transporteres til kroppens vev. Disse vitaminene spiller en rolle i mange organer og systemer i kroppen. De bidrar til stoffskiftet ved å omdanne mat til energi, danne nye blodceller og opprettholde sunne hudceller, hjerneceller og annet kroppsvev.
Selv om de kan virke sammen i kroppen, vanligvis i form av et B-vitaminkompleks, har de også hver sin funksjon. utfører de også sine egne funksjoner. B-vitaminer finnes i både vegetabilske og animalske matvarer, men denne artikkelen viser deg hvordan du finner B-vitamin i plantebaserte kilder.
Les videre for å finne ut hva hvert enkelt vitamin gjør i kroppen, og hvilke matvarer som er de beste kildene til hvert enkelt B-vitamin. Ifølge Food and Drug Administration (FDA) er dette de anbefalte daglige verdiene for hver av dem.
Navn på vitamin | Anbefalt daglig tilførsel for voksne kvinner | Anbefalt daglig tilførsel for voksne menn |
Tiamin (vitamin B1) | 19 år og eldre 1,1 mg | 19 år og eldre 1,2 mg |
Riboflavin (vitamin B2) | 19 år og eldre 1,1 mg | 19 år og eldre 1,3 mg |
19 år og eldre 14 mg | 19 år og eldre 16 mg | |
Pantotensyre (vitamin B5) | 19 år og eldre 5 mg | 19 år og eldre 5 mg |
Alder 19-50 år 1,3 mg 51+ år, 1,5 mg. | Alder 19-50 år 1,3 mg 51+ år, 1,7 mg | |
19 år og eldre 30 mcg * | 19 år og eldre 30 mcg* | |
19 år og eldre 400 mcg | 19 år og eldre 400 mcg | |
14+ år 2,4 mcg daglig | 14+ år 2,4 mcg daglig |
*Det finnes ikke noe anbefalt daglig inntak av biotin, fordi det ikke finnes nok dokumentasjon til å fastsette en daglig mengde som er nødvendig for de fleste friske mennesker. I stedet finnes det et AI-nivå (Adequate Intake), som antas å sikre et tilstrekkelig næringsinntak.
Tiamin var det første B-vitaminet som ble oppdaget av forskere, derav navnet B1. Tiamin er nødvendig for et sunt nervesystem, hjerte og hjernefunksjon. Det hjelper også kroppen med å omdanne mat til energi. Heldigvis er tiaminmangel sjelden i den første verden, men kan utgjøre et problem ved visse sykdomstilstander som alkoholisme, Crohns sykdom og anoreksi.
Matkilder til tiamin inkluderer:
Tiamin er følsomt for høy varme og lang koketid, og det kan også gå tapt hvis det bløtlegges i vann. Under bearbeiding av mat kan den fjernes. Derfor er tiamin beriket i mange fullkornsprodukter som har gjennomgått en prosessering.
Små mengder riboflavin kan produseres av tarmbakterier, men ikke i mengder som oppfyller kostholdsanbefalingene. Riboflavin er viktig for cellevekst, energiproduksjon og nedbrytning av fett, steroider og medisiner. Riboflavinmangel er svært sjelden i USA, men det er vanligst å ha mangel på riboflavin i forbindelse med andre næringsstoffmangler. Veganere kan ha høyere risiko for mangel dersom de ikke spiser grønne grønnsaker eller nøtter. Riboflavin finnes hovedsakelig i berikede matvarer, men også i noen nøtter og grønne grønnsaker.
Plantebaserte matkilder til riboflavin (vitamin B2) inkluderer:
Riboflavin er lysømfintlig og bør ikke utsettes for for mye lys. Lysfølsomheten er grunnen til at melkekartonger har blitt endret til et mer ugjennomsiktig materiale, slik at produktet på innsiden ikke absorberer like mye lys.
Det finnes to hovedformer av niacin: nikotinsyre og niacinamid eller nikotinamid. Begge former finnes både i matvarer og kosttilskudd. Kroppen kan omdanne aminosyren tryptofan til nikotinamid. Niacin (vitamin B3) har vist seg å bidra til å redusere LDL-kolesterolet, øke HDL-kolesterolet og gi generelle fordeler for hjertehelsen. Det er svært lite bekymringsfullt å innta niacin i de mengdene som finnes i maten, men tilskudd kan ha ulike effekter. Du bør alltid rådføre deg med legen din før du begynner med eller endrer kosttilskudd.
Plantebaserte matkilder til niacin (vitamin B3) inkluderer:
Pantotensyre er nødvendig for å danne proteiner og fett. Det er også involvert i produksjonen av kolesterol, aminosyrer og fettsyrer, i tillegg til at det bidrar til andre metabolske funksjoner. Pantotensyre kan produseres i små mengder av bakterier i tarmen, men ikke i mengder som dekker behovet i kostholdet. Nesten alle vegetabilske og animalske matvarer inneholder pantotensyre i varierende mengder. Mangel er sjelden i USA, men kan ramme personer med alvorlig underernæring.
Plantebaserte matkilder til pantotensyre (vitamin B5) inkluderer:
Kroppen er ikke i stand til å produsere vitamin B6 på egen hånd, så det må komme fra mat eller kosttilskudd. Vitamin B6 er nødvendig for metabolismen av protein, fett og karbohydrater i kroppen. Det bidrar også til dannelsen av røde blodlegemer. Fordi vitamin B6 spiller en rolle i dannelsen av røde blodlegemer, kan det være gunstig for å forebygge og behandle anemi. Det finnes begrenset forskning på bruk av B6 til behandling av anemi, men resultatene så langt har vært lovende.
Plantebaserte matkilder til vitamin B6 (pyridoksin) inkluderer:
Vitamin B7, mer kjent som biotin, har i stor grad blitt assosiert med hår-, hud- og neglevekst. Selv om mangel på biotin kan føre til håravfall, hud- og/eller negleproblemer, rapporterer National Institutes of Health at det ikke finnes tilstrekkelige data til å underbygge disse påstandene. Biotin hjelper til med nedbrytningen av fett, karbohydrater og proteiner i maten. Biotinmangel er sjelden i USA, men visse sykdomstilstander, som alkoholisme, kan øke risikoen for biotinmangel.
Plantebaserte matkilder til biotin (vitamin B7) inkluderer:
Tilberedning kan føre til at biotin blir ineffektivt, så det anbefales å spise rå eller mindre bearbeidede versjoner av biotinholdig mat.
Folat er den naturlige formen av vitamin B9. Folsyre er den syntetiske formen av folat og finnes i berikede matvarer og kosttilskudd. Folsyre absorberes bedre enn folsyre fra mat, nesten 85 % mot 50 %. Folat bidrar til å danne DNA og til å lage røde blodlegemer. Det er svært viktig i perioder med rask vekst under graviditet og fosterutvikling. Det anbefales at kvinner i fruktbar alder som ønsker å få barn, tar et tilskudd av folsyre i tillegg til å spise en rekke matvarer som inneholder folat. FDA krever at produsentene tilsetter folsyre i berikede kornprodukter.
Plantebaserte matkilder til naturlig folat (vitamin B9) inkluderer:
Selv om folat kalles B9, må du ikke la deg forvirre: Det finnes bare åtte B-vitaminer totalt.
B12 finnes i animalske produkter, men kan også finnes i enkelte berikede matvarer og kosttilskudd. Vitamin B12 er nødvendig for å danne røde blodlegemer og DNA. Det spiller også en viktig rolle i nervesystemet. Når B12 spises i form av mat og begynner å fordøyes, oppstår det mange reaksjoner i magesekken som gjør at B12 kan tas opp i tynntarmen. Personer som ikke spiser animalske produkter som kjøtt, meieriprodukter og egg, kan trenge tilskudd av vitamin B12.
Plantebaserte matkilder til B12 (kobalamin) inkluderer:
De fleste multivitaminer inneholder litt av hvert av B-vitaminene. B-vitaminer, noen ganger til og med 100 % av det daglige behovet for noen av dem. B-vitaminer er viktige for kroppens daglige funksjoner. Hvert vitamin har sin egen viktige rolle i kroppen, men når de tas sammen som et B-kompleks, har de bedre opptak og gir de beste helsefordelene. Noen studier har vist at det beste valget kan være å ta et tilskudd av B-komplekse vitaminer. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du tar tilskudd til kostholdet ditt.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
