20 fiberrike matvarer du bør spise mer av, ifølge en ernæringsfysiolog

691 060 Visninger

Megan Roosevelt, spesialist i medisin Publisert 25.08.2025

Nøkkelpunkter

Fiber er avgjørende for en sunn fordøyelse, blodsukkerkontroll og for å opprettholde en sunn vekt.
Kvinner bør sikte mot omtrent 25 gram fiber per dag, og menn omtrent 38 gram.
Belgvekster (bønner, linser), frukt (bær, pærer), grønnsaker (brokkoli, artisjokker) og fullkorn (havre, quinoa) er noen av de beste kildene.
En enkel måte å øke inntaket på er å tilsette en spiseskje chiafrø eller linfrø i smoothien eller yoghurten.

Hva er fiber?

Kostfiber er en type karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Fiber finnes hovedsakelig i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgvekster og fullkorn. Å spise nok kostfiber kan bidra til å støtte sunn, regelmessig avføring, hjertehelse, tarmhelse og vektkontroll, og kan redusere risikoen for diabetes.

Ulike typer fiber

Fett, proteiner og karbohydrater er makronæringsstoffer som kroppen bryter ned og tar opp som energi. Kostfiber er unikt fordi kroppen ikke kan fordøye eller absorbere det. Det finnes to typer fiber: løselig og uløselig fiber. Noen matvarer inneholder både løselige og uløselige fibre.

Løselig

Løselig fiber løses opp i vann. Når det er oppløst i vann, danner løselig fiber en geléaktig konsistens som forbedrer formen, størrelsen og teksturen på avføringen, noe som gjør tarmpassasjen enklere. Løselig fiber kan også bidra til god tarmhelse ved å øke de gunstige bakteriene i tarmen.¹

Disse matvarene er utmerkede kilder til løselig fiber:

Havre
Epler
Gulrøtter
Sitrusfrukter
Psyllium
Bønner
Aprikoser
Knuste linfrø
Solsikkefrø
Søtpoteter
Avokado

Uløselig

Uløselig fiber løses ikke opp i vann. Denne typen fiber kan fremskynde passasjetiden i tarmen, slik at avføringen beveger seg lettere gjennom fordøyelseskanalen.²

Følgende matvarer er rike på uløselig fiber:

Epler (med skall)
Pærer (med skall)
Bønner og linser
Bær
Fullkornshvetemel
Hvetekli
Blomkål
Poteter
Spinat
Okra
Tørkede aprikoser, rosiner, svisker og dadler
Mandler
Valnøtter
Popcorn

Hva er helsefordelene med fiber?

Fiber har mange helsefordeler! Noen av helsefordelene med fiber inkluderer:³

Bidrar til å forebygge og behandle forstoppelse
Bidrar til å bremse opptaket av karbohydrater og sukker, noe som hjelper med å opprettholde sunne blodsukkernivåer
Kan bidra til å redusere risikoen for tykktarms- og endetarmskreft (kolorektal kreft)
Kan bidra til vektkontroll ved å øke metthetsfølelsen og hjelpe deg med å føle deg mett lenger
Kan redusere risikoen for divertikulitt (betennelse i utposninger i tarmen)
Øker det mikrobielle mangfoldet i tarmen, noe som støtter den generelle tarmhelsen

Hvor mye fiber bør jeg spise per dag?

American Heart Association anbefaler å spise 25 til 35 gram fiber daglig fra matkilder, ikke kosttilskudd. Men fordi det typiske amerikanske kostholdet ("Standard American Diet") ofte er rikt på fiberfattige og bearbeidede matvarer, når den gjennomsnittlige amerikanske voksne ikke denne anbefalingen, og inntar i gjennomsnitt bare 15 gram fiber daglig.

20 matvarer med høyt fiberinnhold

Å spise mer fiber kunne ikke vært enklere – eller smakt bedre! Men du lurer kanskje på hvilke matvarer som inneholder mye fiber? Heldigvis er mange matvarer naturlig rike på fiber. Legg disse fiberrike matvarene til på handlelisten din i dag for å øke fiberinntaket ditt!

Havre: Havre inneholder både uløselig og løselig fiber. En halv kopp (ca. 1,2 dl) havregryn inneholder 4 gram kostfiber. Havre inneholder også en type løselig fiber som kalles betaglukan, som kan bidra til å redusere nivået av det «dårlige» LDL-kolesterolet og forbedre blodsukkerkontrollen. Havre er nydelig som havregrøt, kjøleskapsgrøt, i bakverk, og i form av havremel til baking.
Solsikkefrø: Solsikkefrø er en kilde til løselig fiber. En kvart kopp (ca. 0,6 dl) solsikkefrø inneholder 3 gram kostfiber og 6 gram protein! Nyt solsikkefrøene som de er, i turmiks, på salater eller som topping på yoghurt.
Knuste linfrø: En spiseskje knuste linfrø inneholder 3,5 gram fiber sammen med 2 gram protein! Velg knuste linfrø, eller kjøp dem hele og mal dem selv. Knuste linfrø er lettere å fordøye og absorbere, slik at kroppen får i seg alle næringsstoffene fra frøene. Knuste linfrø er godt på havregrøt, i smoothies eller i bakverk.
Gulrøtter: En kopp (ca. 2,4 dl) hakkede gulrøtter inneholder 4,6 gram fiber. Gulrøtter inneholder også betakaroten, som omdannes til vitamin A for å støtte øyehelsen!
Aprikoser: En aprikos inneholder 2,1 gram fiber. Tørkede aprikoser er en annen deilig måte å øke fiberinntaket på. Bruk tørkede aprikoser i hjemmelagde energikuler, granola eller på havregrøten!
Brokkoli: Brokkoli er en grønnsak i korsblomstfamilien med mange helsefordeler! En kopp (ca. 2,4 dl) rå brokkoli inneholder 2,4 gram fiber. Nyt brokkoli rå eller ovnsbakt som tilbehør, i wok, i supper, eller finhakket og tilsatt i sauser.
Linser: En halv kopp (ca. 1,2 dl) kokte linser inneholder 8 gram fiber og 9 gram plantebasert protein! Linser er også en god kilde til jern . Linser fungerer godt i supper og er et kjempegodt alternativ til kjøtt i taco, spaghetti og burgere! Dette er en av de beste fiberrike matvarene du kan finne.
Avokado: Avokado inneholder både løselig og uløselig fiber. En porsjon avokado, som er en tredjedel av frukten, inneholder 4,5 gram fiber. Spiser du en hel avokado, får du i deg 13,5 gram fiber! Avokado er nydelig som guacamole, i skiver på en salat, som et sunt pålegg i en sandwich eller wrap, i en smoothie, eller til og med i hjemmelagde desserter som sjokolade-avokadopudding!
Søtpoteter: En middels stor søtpotet inneholder 4 gram fiber, hvorav det meste er løselig fiber! Søtpoteter inneholder også kalium , B-vitaminer og betakaroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Søtpoteter er deilige bakt, som mos, som søtpotet-fries, eller kuttet i terninger, ovnsbakt og i salater!
Svarte bønner: En halv kopp (ca. 1,2 dl) svarte bønner har 7,5 gram fiber sammen med 7,6 gram plantebasert protein! Svarte bønner er også en kilde til jern. Svarte bønner er gode i supper, taco, hamburgere, burritos, som topping på salat eller som bønner og ris!
Mandler: En porsjon på ca. 28 g mandler – omtrent 20 til 24 mandler – inneholder 3 gram fiber og 6 gram protein! Mandler er også rike på antioksidanten vitamin E. Nyt mandler som de er, i turmiks, på toppen av havregryn, yoghurt, i salat og i bakverk.
Valnøtter: En porsjon på ca. 28 g valnøtter – omtrent 7 valnøtter – inneholder 1,9 gram fiber og 4,3 gram protein! Valnøtter er også rike på omega-3-fettsyrer, som kan bidra til å styrke hjerne- og hjertehelsen.^4,5 Nyt valnøtter som de er, på havregrøt eller yoghurt, i en blanding, på en salat, i en smoothie eller i bakverk.
Quinoa: En kopp (ca. 2,4 dl) kokt quinoa inneholder 5 gram fiber og 8 gram plantebasert protein! Quinoa er et naturlig glutenfritt korn. Selv om quinoa teknisk sett er et frø, tilberedes det som et korn og omtales ofte som et korn. Nyt quinoa som tilbehør, i en salat eller som varm frokostblanding.
Brun ris: En kvart kopp (ca. 0,6 dl) tørr brun ris inneholder 3 gram fiber. Ris er også en kilde til kalsium, jern, mangan og magnesium. Nyt ris som tilbehør, i supper, som et varmt frokostalternativ, eller i mange lunsj- eller middagsoppskrifter.
Chiafrø: 2 spiseskjeer chiafrø inneholder hele 9,8 gram fiber og 4,7 gram protein! Chiafrø er utrolig næringsrike og en kilde til kalsium, jern, magnesium, fosfor, sink, vitamin B1 og vitamin B3. Nyt chiafrø i chiapudding, havregrøt, kjøleskapsgrøt, smoothies, syltetøy, desserter og bakverk.
Gresskarkjerner: En kvart kopp gresskarkjerner inneholder 1,7 gram fiber samt 8 gram plantebasert protein! Gresskarkjerner er også rike på antioksidanter, jern, sink og magnesium. Nyt gresskarkjerner som snacks, i turmiks, salater eller i bakverk!
Guava: Én liten guavafrukt inneholder 3 gram fiber! Guavafrukten er også rik på antioksidanter og vitamin C. Guava er deilig som frisk frukt, på yoghurt, havregrøt, i frokostblandinger, smoothies, desserter og mye mer!
Jordbær: En kopp (ca. 2,4 dl) jordbær inneholder 2,9 gram fiber. Jordbær er en lavglykemisk matvare fullpakket med vitamin C. Nyt jordbær som de er, i smoothies, i bakverk og i syltetøy eller sauser!
Blomkål: En kopp (ca. 2,4 dl) hakket rå blomkål inneholder 2,1 gram fiber. Blomkål er også en utmerket kilde til vitamin C, folat (vitamin B9) og vitamin K . Nyt blomkål ovnsbakt som tilbehør, på toppen av en salat, i potetmos, pizzabunner, eller finhakket i taco, burritos, hamburgere og mer!
Svisker: Svisker er tørkede plommer og en flott måte å øke fiberinntaket på! En porsjon med fem svisker gir 3 gram fiber. Svisker er også en god kilde til vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern, magnesium, kobber og vitamin B6. Nyt svisker som de er, i turmiks, bakverk, granola, smoothies eller i terninger på frokostblanding.

5 enkle måter å få i seg mer fiber i hverdagen

Lag en smoothie med frukt og grønnsaker som banan, spinat, bær, knuste linfrø og ditt favorittproteinpulver.
Legg spinat i en sandwich.
Skjær grønnsaker som squash, tomater eller sopp i terninger, og tilsett dem i favorittpastasausen din.
Tilsett linser eller svarte bønner i kjøttdeigen til taco, hjemmelagde burgere eller i kjøttsausen til spaghettien.
Ta en fruktbit og kombiner den med nøtter eller frø som mellommåltid.

En av de enkleste måtene å øke det daglige inntaket av fiber på, er å legge til mer plantebasert mat på tallerkenen. Plantebasert mat omfatter frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner, belgvekster, fullkorn, urter og krydder.

Referanser: