De 20 beste fiberrike matvarene du bør legge til i kostholdet ditt

Hva er fiber?

Kostfiber, også kjent som bulk eller grovfôr, er en type karbohydrater som kroppen ikke kan fordøye. Fiber finnes hovedsakelig i frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og fullkorn. Tilstrekkelig inntak av kostfiber kan bidra til regelmessig avføring, hjertehelse, tarmhelse og vektkontroll, og kan redusere risikoen for diabetes. 

Typer fiber

Fett, proteiner og karbohydrater er makronæringsstoffer som kroppen bryter ned og tar opp som energi. Kostfiber er unikt fordi kroppen ikke kan fordøye eller absorbere det. Det finnes to typer fiber- løselig og uløselig fiber. Noen matvarer inneholder både løselige og uløselige fibre. 

Løselig

Løselig fiber løses opp i vann. Når løselig fiber løses opp i vann, får det en geléaktig konsistens som forbedrer avføringens form, størrelse og konsistens, noe som bidrar til å lette tarmtømmingen. Løselig fiber kan også bidra til god tarmhelse ved å øke antallet gunstige bakterier i tarmen.¹ 

Disse matvarene er utmerkede kilder til løselig fiber: 

• Havre
• Epler
• Gulrøtter
• Sitrusfrukter
• Psyllium
• Bønner
• Aprikoser
• Malte linfrø
• Solsikkefrø
• Søtpoteter
• Avokado

Uoppløselig

Uoppløselig fiber løses ikke opp i vann. Denne typen fiber kan fremskynde transittiden i tarmen, slik at avføringen beveger seg lettere gjennom fordøyelseskanalen.²

Følgende matvarer er rike på uoppløselig fiber: 

• Epler, med skall
• Pærer, med skall
• Bønner og linser
• Bær
• Fullkornshvetemel
• Hvetekli
• Blomkål
• Poteter
• Spinat 
• Okra
• Tørkede aprikoser, rosiner, svisker og dadler
• Mandler
• Valnøtter
• Popcorn

Hva er de helsemessige fordelene med fiber? 

Fiber har mange helsefordeler! Noen av de helsemessige fordelene med fiber inkluderer:³

• Bidrar til å forebygge og behandle forstoppelse 
• Bidrar til å redusere opptaket av karbohydrater og sukker, noe som bidrar til å opprettholde et sunt blodsukkernivå .
• Kan bidra til å redusere risikoen for kolorektal kreft 
• Kan bidra til vektkontroll ved å forbedre metthetsfølelsen og gi deg en lengre metthetsfølelse .
• Kan redusere risikoen for divertikulitt 
• Øker det mikrobielle mangfoldet i tarmen, noe som bidrar til generell tarmhelse 

Hvor mye fiber bør jeg spise per dag? 

American Heart Association anbefaler at man spiser 25 til 35 gram fiber daglig fra matkilder, ikke kosttilskudd. Men fordi det amerikanske standardkostholdet ofte inneholder lite fiber og bearbeidede matvarer, oppfyller ikke den gjennomsnittlige voksne amerikaner denne anbefalingen, og inntar i gjennomsnitt bare 15 gram fiber daglig. 

20 fiberrike matvarer

Det kan ikke bli enklere - eller deiligere - å spise mer fiber! Men du lurer kanskje på hvilke matvarer som inneholder mye fiber? Heldigvis inneholder malle matvarer naturlig mye fiber. Legg til disse fiberrike matvarene på handlelisten din i dag for å øke fiberinntaket ditt! 

1. Havre: Havre inneholder både uløselig og løselig fiber. En halv kopp havre inneholder 4 gram kostfiber. Havre inneholder også en type løselig fiber som kalles betaglukan, som kan bidra til å redusere nivået av det "dårlige" LDL-kolesterolet og forbedre blodsukkerkontrollen. Havre er deilig som havregrøt, over natten-havregryn, i bakte oppskrifter og i form av havremel til baking. 
2. Solsikkefrø: Solsikkefrø er en kilde til løselig fiber. En kvart kopp solsikkefrø inneholder 3 gram kostfiber og 6 gram protein! Nyt solsikkefrøene som de er, i stiblandinger, på salater eller på toppen av yoghurten. 
3. Malte linfrø: En spiseskje malte linfrø har 3,5 gram fiber sammen med 2 gram protein! Velg malte linfrø, eller kjøp dem hele og mal dem selv. Malte linfrø er lettere å fordøye og absorbere, slik at kroppen får i seg alle næringsstoffene fra frøene. Malte linfrø er gode på havregrøt, i smoothies eller i bakte oppskrifter. 
4. Gulrøtter: En kopp hakkede gulrøtter inneholder 4,6 gram fiber. Gulrøtter inneholder også betakaroten, som omdannes til vitamin A for å støtte øyehelsen!
5. Aprikoser: En aprikos inneholder 2,1 gram fiber. Tørkede aprikoser er en annen deilig måte å øke fiberinntaket på. Bruk tørkede aprikoser i hjemmelagde energibiter, granola eller på toppen av havregrøten!
6. Brokkoli: Brokkoli er en korsblomstgrønnsak med mange helsefordeler! En kopp rå brokkoli inneholder 2,4 gram fiber. Nyt brokkoli rå eller stekt som tilbehør, i en wokrett, i supper eller i terninger og tilsatt i sauser. 
7. Linser: En halv kopp kokte linser inneholder 8 gram fiber og 9 gram plantebasert protein! Linser er også en god kilde til jern . Linser fungerer godt i supper og er et kjempegodt plantebasert kjøttalternativ til taco, spaghetti og burgere! Dette er en av de beste fiberrike matvarene du kan finne.
8. Avokado: Avokado inneholder både løselig og uløselig fiber. En porsjon avokado, som er en tredjedel av frukten, inneholder 4,5 gram fiber. Nyt en hel avokado, og du får i deg 13,5 gram fiber! Avokado er deilig som guacamole, oppskåret og toppet på en salat, som et sunt pålegg på en sandwich eller wrap, tilsatt i en smoothie eller til og med i hjemmelagde desserter som sjokoladeavokadopudding!
9. Søtpoteter: En middels søtpotet inneholder 4 gram fiber, hvorav det meste er løselig fiber! Søtpoteter inneholder også kalium , B-vitaminerog betakaroten, som omdannes til vitamin A i kroppen. Søtpoteter er deilige bakt, most, som pommes frites, i terninger, stekt og som topping på salater! 
10. Svarte bønner: En halv kopp servering av svarte bønner har 7,5 gram fiber sammen med 7,6 gram plantebasert protein! Svarte bønner er også en kilde til jern. Svarte bønner er gode i supper, taco, hamburgere, burritos, som topping på en salat eller som bønner og ris!
11. Mandler: En porsjon på 1 unse med mandler- ca. - ca. 20 til 24 mandler - inneholder 3 gram fiber og 6 gram protein! Mandler er også rike på antioksidanten vitamin E. Nyt mandler som de er, i stiblandinger, på toppen av havregryn, yoghurt, på toppen av en salat og i bakte oppskrifter. 
12. Valnøtter: En porsjon på 1 unse valnøtter- ca. 7 valnøtter - ca. 7 valnøtter - inneholder 1,9 gram fiber og 4,3 gram protein! Valnøtter er også rike på Omega-3-fettsyrersom kan bidra til å styrke hjerne- og hjertehelsen.^4,5 Nyt valnøtter som de er, på havregrøt eller yoghurt, i en blanding, på en salat, i en smoothie eller i bakte oppskrifter.
13. Quinoa: En kopp kokt quinoa inneholder 5 gram fiber og 8 gram plantebasert protein! Quinoa er et naturlig glutenfritt korn. Selv om quinoa teknisk sett er et frø, tilberedes det som et korn og omtales ofte som et korn. Nyt quinoa som tilbehør, i en salat eller som varm frokostblanding. 
14. Brun ris: En kvart kopp tørr brun ris inneholder 3 gram fiber. Ris er også en kilde til kalsium , jern og , jern , mangan og magnesium . .         Nyt ris som tilbehør, i supper, som et varmt frokostalternativ eller i mange lunsj- og middagsoppskrifter. 
15. Chiafrø: Bare 2 spiseskjeer chiafrø inneholder 9,8 gram fiber og 4,7 gram protein! Chiafrø er utrolig næringsrike og en kilde til kalsium, jern, magnesium, fosfor, sink, vitamin B1 og vitamin B3. Nyt chiafrø i chiapudding, havregrøt, overnight oats, smoothies, syltetøy, desserter og bakte oppskrifter. 
16. Gresskarfrø: En kvart kopp gresskarfrø inneholder 1,7 gram fiber samt 8 gram plantebasert protein! Gresskarfrø er også rike på antioksidanter, jern, sink og magnesium . og magnesium .     Nyt gresskarkjerner i håndfuller, i stiblandinger, på salater eller i bakte oppskrifter! 
17. Guava: En liten guavafrukt inneholder 3 gram fiber! Guavafrukter er også rike på antioksidanter og vitamin C. Guava er deilig som frisk frukt, på yoghurt, havregrøt, i frokostblandinger, smoothies, desserter og mye mer! 
18. Jordbær: En kopp jordbær inneholder 2,9 gram fiber. Jordbær er en lavglykemisk matvare fullpakket med vitamin C. Nyt jordbærene som de er, i smoothies, i bakte retter og i syltetøy eller sauser!
19. Blomkål: En kopp hakket rå blomkål inneholder 2,1 gram fiber. Blomkål er også en utmerket kilde til vitamin C, folat (vitamin B9) og vitamin K . Nyt blomkål stekt som tilbehør, på en salat, i potetmos, pizzabunn eller i terninger i taco, burritos, hamburgere og mye mer! 
20. Svisker: Svisker er tørkede plommer og en flott måte å øke fiberinntaket på! En porsjon med fem svisker gir 3 gram fiber. Svisker er også en god kilde til vitamin A, vitamin C, vitamin K, jern, magnesium, kobberog vitamin B6. og vitamin B6! Nyt svisker som de er, i stiblandinger, bakte oppskrifter, granola, smoothies eller i terninger på frokostblandinger.

5 enkle måter å tilføre mer fiber til dagen din

1. Lag en smoothie med frukt og grønnsaker som bananer, spinat, bær, malte linfrø og ditt favorittproteinpulver. 
2. Legg spinat i en sandwich. 
3. Skjær grønnsaker som squash, tomater eller sopp i terninger, og tilsett dem i din favorittpastasaus.
4. Tilsett linser eller svarte bønner i tacokjøttet, hjemmelagde burgere eller kjøttdeig til spaghettikvelden.
5. Ta en fruktbit og kombiner den med nøtter eller frø som mellommåltid. 

En av de enkleste måtene å øke det daglige inntaket av fiber på, er å legge til mer plantebasert mat på tallerkenen. Plantebasert mat omfatter frukt, grønnsaker, nøtter, frø, bønner, belgfrukter, fullkorn, urter og krydder. 

Referanser:

1. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Løselig kostfiber, et av de viktigste næringsstoffene for tarmmikrobiotaen. Molekyler. 2021 Nov 11;26(22):6802.
2. van der Schoot A, Drysdale C, Whelan K, Dimidi E. Effekten av fibertilskudd på kronisk forstoppelse hos voksne: En oppdatert systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kontrollerte studier. Am J Clin Nutr. 2022 Oct 6;116(4):953-969. 
3. Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. De helsemessige fordelene med kostfiber. Næringsstoffer. 2020 21. oktober;12(10):3209. 
4. Dighriri IM, Alsubaie AM, Hakami FM, Hamithi DM, Alshekh MM, Khobrani FA, Dalak FE, Hakami AA, Alsueaadi EH, Alsaawi LS, Alshammari SF, Alqahtani AS, Alawi IA, Aljuaid AA, Tawhari MQ. Effekter av omega-3 flerumettede fettsyrer på hjernens funksjoner: En systematisk gjennomgang. Cureus. 2022 9. oktober;14(10):e30091. 
5. Elagizi A, Lavie CJ, O'Keefe E, Marshall K, O'Keefe JH, Milani RV. En oppdatering om omega-3 flerumettede fettsyrer og kardiovaskulær helse. Næringsstoffer. 2021 Jan 12;13(1):204.