Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det er mange grunner til at folk velger å være vegetarianere eller veganere . Noen gjør det av helsemessige årsaker, mens andre gjør det på grunn av religiøs eller politisk overbevisning. Å avstå fra kjøtt og andre animalske produkter kan kreve selvkontroll og utholdenhet, spesielt for dem som nettopp har begynt å legge om, men mange føler at det er verdt det og følger dietten hele livet.
Det finnes visse holdepunkterfor at vegetarianere kan leve lenger enn kjøttspisere. Årsakene kan imidlertid ha lite med selve kjøttet å gjøre. Lang levetid blant vegetarianere kan faktisk være knyttet til andre sunne livsstilsvaner—vegetarianere og veganere er generelt mer tilbøyelige til å trene, unngå for mye alkohol og avstå fra tobakksbruk. Vegetarianere har også en tendens til å veie mindre enn ikke-vegetarianere, noe som spiller en stor rolle i utviklingen av kroniske sykdommer som høyt blodtrykk og diabetes.
En vegetarianer er en person som ikke spiser kjøtt, men det finnes ulike typer restriksjoner innenfor vegetarianismen. Vegetarian Society lister opp fire grupper av vegetarianere:
Vegetarisme har blitt stadig mer vanlig i løpet av de siste årene. Hvis du velger å kutte ut kjøtt eller animalske produkter fra kostholdet ditt, er det svært viktig å sørge for å opprettholde et balansert kosthold og tilføre kroppen de næringsstoffene du eventuelt mangler.
Ifølge Dr. Mark Hyman har vegetarianere ofte mangel på noen svært viktige næringsstoffer. Selv om både vegetarianere og veganere spiser mest planter, noe som er viktig for helsen, er det også viktig å være sikker på at du får i deg følgende næringsstoffer.
Det mineralstoffet som det finnes mest av i kroppen, er kalsium . et sårt tiltrengt næringsstoff. Det bidrar til vaskulær funksjon, muskelfunksjon, nerveoverføring og er nødvendig for beinstyrke. National Institute of Health rapporterte at & ldquo; vegetarianere kan absorbere mindre kalsium enn altetende (de uten kostholdsrestriksjoner) på grunn av det høye forbruket av planteprodukter& hellip; imidlertid kan det hende at noen veganere ikke får tilstrekkelig kalsium på grunn av at de unngår melkemat.I samme artikkel står det at ii & ldquo; Oxford-kohorten til European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition & amp; rdquo;, risikoen for beinbrudd var lik hos kjøttspisere, fiskespisere og vegetarianere, men høyere hos veganere, sannsynligvis på grunn av deres lavere gjennomsnittlige kalsiuminntak.Det er også interessant å merke seg at 100 gram grønnkål har 100 mg kalsium, mens 100 ml melk (1/2 kopp) har omtrent 125 mg kalsium.
Kalsium finnes i melk, yoghurt og ost, men det er også tilgjengelig i matvarer som ikke inneholder meieriprodukter, som f.eks:
Det er svært viktig for vegetarianere å vurdere et kalsiumtilskudd hvis de ikke får i seg nok kalsium gjennom maten. Foreslått dose 500 til 1 000 mg per dag.
Lave mengder jern i en persons kosthold kan føre til anemi og andre helserisikoer. Anemi på grunn av jernmangel er vanlig. Det kan forekomme hos kvinner som har kraftig menstruasjon, eller hos personer med hemoroider, tykktarmspolypper eller tykktarmskreft. Når årsaken er identifisert, kan legen anbefale jerntilskudd. Når du tar jern, bør du også ta vitamin C , da dette vil bidra til å forbedre absorpsjonen av jernet og redusere forstoppelse som bivirkning av jern.
Sunt jern bidrar til økt hjernefunksjon, hjelper til med å regulere kroppstemperaturen og kan forebygge kroniske sykdommer. Jern finnes i følgende matvarer:
For noen kan det være nødvendig med et jerntilskudd for å få i seg tilstrekkelig mengde jern. En artikkel fra Journal of Research in Medical Sciences uttalte at, & ldquo;jernmangel kan eksistere med eller uten anemi ... Selv milde og moderate former for jernmangelanemi kan være assosiert med funksjonsnedsettelser som påvirker kognitiv utvikling, immunitetsmekanismer og arbeidskapasitet.& rdquo;
Vegetarianere bør være svært oppmerksomme på hvor mye jern de får i seg gjennom kosten. Hvis du er usikker, kan du be legen din om å ta en blodprøve som inkluderer en fullstendig blodtelling (CBC), ferritin og jernnivå. Personer med hemokromatose, en tilstand der overskudd av jern lagres i kroppen, bør unngå jerntilskudd med mindre de får beskjed om det av helsepersonell. Foreslått dose: Som anbefalt på etiketten. Tilgjengelig i tablettform og som vingummi.
Omega-3-fettsyrer er kjent for å finnes i fiskeolje, men det finnes også ikke-animalske kilder til denne essensielle fettsyren. Omega-3-fettsyrer består hovedsakelig av eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). Disse fettsyrene er nødvendige for å styrke muskel-, hjerne- og karhelsen. En studie fra 2014 i Nutrition Journal viste at flertallet av amerikanere og andre rundt om i verden ikke får i seg nok essensielle fettsyrer i kosten. Disse viktige næringsstoffene finnes i en rekke vegetariske matkilder som valnøtter , chiafrø , chiafrø og chiafrø . , chiafrø , linfrø , hampfrø , avokado og natto .
En studie fra 2017 i Future Science viste at omega-3-fettsyrer kan redusere inflammasjon som fører til hjertesykdom. En annen studie fra samme år i Atherosclerosis viste at høyere nivåer av omega-3 i blodet kunne redusere dødsfall som følge av hjertesykdom med 30 prosent.
Omega-fettsyrer er også viktige for cellevekst. Mangelen på omega-3 er større hos veganere enn hos ikke-veganske vegetarianere. National Institute of Health sier, “en mangel på omega-3 kan forårsake grov, skjellende hud og et rødt, hovent, kløende utslett.” Hvis du bruker blodfortynnende midler, er det viktig å rådføre deg med legen din før du begynner med omega-3-tilskudd. Foreslått dose: 1 000 til 2 000 mg daglig.
For de som ønsker veganske alternativerbør du vurdere linfrø, hampolje og kokosnøttolje.
Protein er et viktig næringsstoff som er ansvarlig for mange av kroppens funksjoner, blant annet oppbygging av vev, muskler og celler. Når en person forteller andre at han eller hun er vegetarianer, blir de ofte spurt: "Hvordan får du i deg protein?" Selv om kjøtt er den enkleste måten å tilføre en god mengde aminosyrer og protein til kostholdet, finnes det mange alternativer for å sikre en tilstrekkelig mengde protein i et vegetarisk kosthold.
Utmerkede kilder til proteinrike matvarer inkluderer følgende:
For eksempel inneholder 170 gram kjøtt 44 gram protein, mens en kopp (236 ml) pintobønner inneholder 41 gram protein. Det er åpenbart at et plantebasert kosthold kan gi tilstrekkelig med protein for de fleste. Det er også en fiber fordel med plantebasert mat.
Ifølge en artikkel av New York Times' bestselger, Dr. Mehmet Oz, kan imidlertid for lite protein føre til tretthet, svakhet og muskeltap, i tillegg til at det reduserer stoffskiftet. "Det svekker også immunforsvaret. Derfor bør alle få i seg minst 25 gram protein til hvert måltid, eller rundt 75 gram protein per dag, sier han.
Proteinpulver er et godt alternativ for de som ønsker å sikre et tilstrekkelig inntak. Myseproteinpulver er et passende alternativ for de som bruker meieriprodukter. Det finnes også veganske proteinpulver , vanligvis laget av risprotein og/eller erteprotein . , vanligvis laget av risprotein og/eller erteprotein , tilgjengelig for de som ønsker å unngå meieriprodukter. for dem som ønsker å unngå meieriprodukter.
Vitamin B-12 blir ofte oversett i en persons kosthold, men å ha mangel på dette viktige næringsstoffet kan være skadelig for helsen. I følge National Institutes of Health, & ldquo;Vitamin B12 er et næringsstoff som hjelper til med å holde kroppens nervee og blod cellers sunne og hjelper til med å lage DNA, det genetiske materialet i alle celler. Vitamin B12 bidrar også til å forhindre en type anemi kalt megaloblastisk anemi som gjør at man føler seg trøtt og svak.” Vitamin B12 finnes i egg, melk, ost, kjøtt, fisk, skalldyr og fjærkre. Mange av disse matvarene finnes ikke i vegetarisk og vegansk kosthold, men det finnes alternativer for å få i seg vitamin B12 i tillegg til å ta vitaminer/kosttilskudd. Yoghurt, beriket plantebasert melk og berikede frokostblandinger er alle gode kilder. Veganere kan vanligvis finne vitamin B-12 gjennom beriket melk uten melkeprodukter, kjøtterstatninger og næringsgjær.
Forslag: Mange vegetarianere tar et tilskudd av vitamin B12 i en daglig dose på 500 mcg til 2000 mcg per dag.
Vitamin D er et veldig kjent og går under kallenavnet & ldquo; solskinnsvitaminet & amp; rdquo;. Det spiller mange roller i kroppen, blant annet ved å fremme ben- og tannhelse, støtte immunforsvaret og nervesystemet og bidra til å regulere insulinet (noe som er gunstig ved behandling av diabetes). Hjerte- og lungehelsen kan også fremmes av D-vitamin, men på verdensbasis har nesten fire av fem mennesker D-vitaminmangel. Matvarer som inneholder D-vitamin, omfatter ulike typer fisk, egg og melk, men det finnes også i vegetar- og veganvennlig beriket soya, ris, mandelmelk, hampemelk og sopp. , mandel, hampemelk og sopp. På det meste kan man forvente 200 til 400 IE daglig fra matkilder. Sollys eller et supplement er ofte også nødvendig.
Mangel på vitamin D kan være farlig. I en annen artikkel fra National Institutes of Health står det: "Hos voksne kan mangel på vitamin D føre til osteomalasi, noe som resulterer i svake bein. Symptomer på beinsmerter og muskelsvakhet kan indikere utilstrekkelige D-vitaminnivåer, men slike symptomer kan være subtile og gå uoppdaget i de innledende stadiene;
Det er viktig for alle å ta blodprøver for å sjekke vitamin D-statusen, ikke bare vegetarianere og veganere. Det anbefales også at de fleste kvinner over 65 år gjennomgår en bentetthetstest (DEXA-skanning) for å se etter tynnere skjelett, tilstander som legene kaller osteopeni og osteoporose. Foreslått dose: 1 000 til 5 000 IE daglig. Kan tas som en kapsel , væske eller gummy vitamin . , flytende eller gummy vitamin . .
Uansett hvilke kostholdsvalg man tar, bør man være velinformert og bevisst på hvilke matvarer man inntar og hvilke næringsstoffer man eventuelt mangler. Vegetarianere bør være spesielt oppmerksomme på å sikre at de får i seg vitaminer og mineraler som de vanligvis får via kjøtt og animalske matvarer. Mangel på et hvilket som helst næringsstoff kan være skadelig for kropp og sinn. Hvis man har valgt et bestemt kostholdsmønster, er det lurt å rådføre seg med en lege, og man kan vurdere å teste for ernæringsmessige mangler.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
