Slik teller du makroer og får mer ut av måltidsplanen din

Hvis du vet hvordan du teller makroer, blir det lettere for deg å gå ned i vekt, bygge muskler eller nå andre treningsmål. Nøkkelen til riktig makrotelling er å forstå hvordan makronæringsstoffene fungerer, og å gjøre det til en vane å registrere hvert måltid.

Hva er makroer?

Makronæringsstoffer er fett, protein og karbohydrater. Alle matvarer kan deles inn i disse kategoriene. En riktig makrobalanse kan sikre at kroppen har alt den trenger for å holde seg frisk. Avhengig av om en person har som mål å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller øke muskelmassen, kan det hende at vedkommende klarer seg best med et bestemt makroforhold.

Trinn 1: Lær hvordan du måler makroer på riktig måte

For å få optimale resultater fra makrotelling er det nødvendig å sørge for at makrotellingene er så nøyaktige som mulig. Riktige målinger sikrer at en person faktisk følger makroplanen sin, i stedet for bare å spise matvarer som ser ut til å inneholde mye protein eller karbohydrater. Mange blir motløse når de først prøver å telle makroer, fordi det virker så vanskelig. Med de riktige verktøyene kan du enkelt og raskt måle makroene dine.

Det første verktøyet som brukes for å måle makroer, er etikettlesing. Dette gir detaljert informasjon om fett, karbohydrater og proteiner i en bestemt mengde mat. Husk at det på etiketten vil fremgå om næringsopplysningene gjelder en brøkdel av retten eller hele pakken. Hvis varen ikke er merket, finnes det en rekke nettressurser som kan brukes til å sjekke makronivået. USDA har en nasjonal database som gir standard makrotellinger for alle varer. Matvarene presenteres i en database, eller man kan legge inn en spesifikk matvare i en app for makro- og kaloritelling. Apper som MyFitnessPal gir automatisk makrotall for tusenvis av matvarer.

De siste verktøyene for makrotelling er verktøy for nøyaktig måling. Hvis du slår opp en makroberegning for en matvare, får du vite hvor mye fett, protein og karbohydrater som finnes i en standard porsjon. For å finne ut hvor mye mat en person faktisk spiser, må de vite hvor mye mat de har. En matvekt og noen målebeger kan gjøre det enkelt å finne ut av porsjonsstørrelsene.

Trinn 2: Registrer alt for å telle makroer riktig

Når man kan måle makroer på riktig måte, er det på tide å begynne å holde oversikt over dem. Noen trives best med en notisbok der de skriver ned makroer, mens andre foretrekker å registrere makroene i et regneark, på en nettside eller i en app. Det kan føles vanskelig å registrere inntaket, men det er viktig å se hvor mye mat man spiser og makrosammensetningen.

Alle registreringer må inneholde matvarens navn, antall kalorier i maten og mengden fett, protein og karbohydrater i maten. Ikke stress med å regne ut helt nøyaktige mengder hvis makroene ikke er i nøyaktige tall. Rund opp til nærmeste hele tall for å unngå å måtte gjøre for mange utregninger.

Trinn 3: Tell makroer for kaloribehov

Når du har lært deg å måle og registrere makroer, er neste trinn å beregne et målmakroinntak. Det kan virke som mye arbeid, men det er faktisk et ganske enkelt konsept: En person som følger med på makroene sine, sørger i bunn og grunn for at kostholdet inneholder en foreskrevet prosentandel av protein, karbohydrater og fett.

For å beregne det riktige forholdet må man først identifisere sitt ideelle kaloriinntak. Dette tallet skal deretter deles inn i prosentandelen av ønsket makroforhold. Et vanlig forhold er for eksempel 40 prosent karbohydrater, 40 prosent protein og 20 prosent fett. Med et gjennomsnittlig kosthold på 2000 kalorier om dagen betyr dette at en person bør sikte mot 800 kalorier i karbohydrater, 800 kalorier i protein og 400 kalorier i fett. Man kan finne kaloriene for et hvilket som helst gram makronæringsstoff ved å huske at ett gram protein inneholder fire kalorier, ett gram karbohydrater inneholder fire kalorier, og ett gram fett inneholder ni kalorier. En person med et 40/40/20-makroforhold på en 2000-kalori-diett vil derfor trenge 200 gram protein, 200 gram karbohydrater og 44 gram fett hver dag.

Juster makroer for vekttap eller kroppsbygging

Selv om et forhold på 40 prosent protein, 40 prosent karbohydrater og 20 prosent fett er vanlig, er det ikke alltid det mest ideelle alternativet. Kroppsbyggere ønsker vanligvis et høyere forhold mellom karbohydrater og fett for å få energi til å bygge muskler. Et vanlig forhold for kroppsbyggere er 50 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 20 prosent fett. De som er mest interessert i å gå ned i vekt, har en tendens til å klare seg best med et lavere karbohydratinnhold som inneholder rikelig med protein for å holde seg mett. Dette er ofte et forhold på omtrent 40 prosent protein, 30 prosent karbohydrater og 30 prosent fett.

Dette er en grov veiledning, men en person vil vanligvis måtte tilpasse makroene til sine egne behov. Hver person har et unikt stoffskifte, så makrotellinger er ikke en universalløsning. En person som føler seg sulten, trenger ofte mer mettende protein, mens en person som føler seg trøtt hele tiden, trenger mer energigivende karbohydrater. Selv om det kan være fristende å kutte ned på kaloririke fettmakroer, må du aldri la den synke under 15 prosent. Fett holder folk mette og gir dem energi, så det er ganske nyttig.

Trinn 4: Lag en måltidsplan

Når man har forstått teorien bak måling av makroer og valg av makroforhold, er det på tide å sette planen ut i livet. Noen synes det er enklere å planlegge ukens makroer, lage alle måltidene på én dag og pakke ferdig oppmålte måltider for hver dag i matlagringsbeholdere. Andre prøver bare å passe på hva de spiser, samtidig som de fortsetter å gå ut og spise. Det er definitivt nyttig å beregne makroer og deretter lage måltidsplaner som passer til disse makroene, men man kan fortsatt nyte spontane måltider hvis man bare husker de viktigste matvarene som faller inn under de tre makrokategoriene.

Hvordan finne gode proteinkilder

For mange er kjøtt den viktigste proteinkilden. Så lenge et kjøtt inneholder lite fett, vil det nesten utelukkende bestå av protein. Hvis man trenger mer protein for å få i seg dagens makroer, er magert kjøtt som kyllingbryst et godt alternativ. Protein finnes imidlertid i mange andre matvarer enn kjøtt. Egg og meieriprodukter inneholder rikelig med protein, og protein finnes også i nøtter , korn , frukt og grønnsaker , korn , proteinbarer og linser. Husk at selv om disse har et relativt høyt proteininnhold, inneholder de ofte mye fett og karbohydrater. Det finnes nyttige kosttilskudd, som myseproteinsom også kan brukes til å lage proteinshakes.

Hvordan finne gode fettkilder

I likhet med protein finnes fett i både animalske og vegetabilske kilder. En del kjøtt inneholder mye fett, og andre animalske fettkilder er yoghurt, ost, smør og egg. Husk at fett deles inn i mettet og umettet fett. Mettet fett er vanligvis fast ved romtemperatur, og det kan føre til problemer med kolesterolet. Umettet fett kan derimot bidra til å senke kolesterolet og beskytte hjertet. Sunt fett finnes ofte i nøtter, frø , olivenolje , og , olivenolje , avokado og visse typer fisk. Fett er viktig for produksjonen av visse hormoner og celler i kroppen, så enhver god måltidserstatningsshake vil inneholde fett.

Hvordan finne gode karbohydratkilder

Karbohydrater er egentlig bare alt som blir til overs når fett og protein i en matvare er målt opp. Hvis man trenger karbohydrater, kan man spise hva som helst som ikke er fylt med proteiner og fett. Sunne og praktiske karbohydrater inkluderer de fleste frukter, grønnsaker og korn. Karbohydrater inkluderer også sukker og alkohol, så man kan ende opp med å få i seg mye usunne karbohydrater hvis man ikke er forsiktig.