Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Opprinnelig publisert mai 2019 / Oppdatert mars 2023
I løpet av de siste tjue årene har det skjedd et radikalt skifte i synet på fett i kosten. Før denne tiden ble fett uglesett, og mange ernæringseksperter fortalte folk at fett førte til vektøkning, hjertesykdommer og andre sykdommer. Fettfattige produkter ble vanlig, og noen gikk til og med på helt fettfrie dietter i sin søken etter helse.
Det er overveldende enighet om at enkelte fettstoffer er avgjørende for god helse og kan bidra til å beskytte mot de fleste kroniske, degenerative sykdommer. Det finnes flere ulike typer fett i maten, og det er mye feilinformasjon, så det er viktig å vite hvilke typer fett som egner seg og hvilke man bør unngå.
De tre viktigste sunne fettstoffene du bør innlemme i kostholdet ditt er enumettet fett, essensielle fettsyrer og langkjedede omega-3-fettsyrer. I denne artikkelen forklarer vi hvorfor disse fettstoffene er så viktige for helsen din, og hva som er de beste kildene.
Ryggraden i fett er en kjede av karbonatomer. Karbon kan binde seg til fire andre atomer. Et mettet fett er et fettmolekyl der alle tilgjengelige bindingssteder er okkupert med et annet atom, for eksempel et annet karbonatom eller et hydrogen- eller oksygenatom.
Umettet fett har bindingssteder som ikke er besatt. De to nærliggende karbonatomene vil danne en dobbeltbinding for å ta opp slakken. Et fettmolekyl med én dobbeltbinding kalles et enumettet fett.
Molekyler med mer enn én dobbeltbinding kalles flerumettet fett. Når et umettet fett inneholder den første dobbeltbindingen ved det tredje karbonet, kalles det en omega-3-fettsyre. Hvis den første dobbeltbindingen sitter på det sjette karbonet, er det en omega-6-fettsyre; hvis den sitter på det niende karbonet, er det en omega-9-fettsyre.
Bare to fettsyrer er essensielle for mennesker, fordi de kan fungere som basis for andre nødvendige fettstoffer. Linolsyre (LA) er den essensielle omega-6-fettsyren, mens linolensyre (ALA) er den essensielle omega-3-fettsyren. Både LA og ALA har en lengde på 18 karbonatomer. LA har to dobbeltbindinger, med den første ved det sjette karbonet, mens ALA også er 18 karbonatomer langt, men har tre dobbeltbindinger, med den første ved det tredje karbonet.
Både LA og kan omdannes av kroppen til lengre og mer umettede fettsyrer. ALA kan for eksempel forlenges og umettes ytterligere for å produsere eikosapentaensyre (EPA), som har 20 karbonatomer og fem dobbeltbindinger, hvorav den første ligger på det tredje karbonatomet, noe som gjør den til en omega-3-fettsyre. EPA kan også forlenges og umettes ytterligere for å produsere dokosaheksaensyre (DHA), som er 22 karbonatomer langt og har seks dobbeltbindinger. EPA og DHA er de viktigste omega-3-fettsyrene i kaldtvannsfisk og fiskeoljetilskudd.
Hva som gjør et fett "dårlig" eller "godt", har mye å gjøre med fettenes funksjon i cellemembranene våre. Membraner består hovedsakelig av fettsyrer og fungerer som en barriere for å skape et konstant indre miljø. Cellemembranene er konstruert for å være fleksible og flytende av natur. Disse funksjonene bestemmes i stor grad av hvilken type fett du inntar.
Et kosthold som hovedsakelig består av "dårlig fett" som mettet fett fra animalske kilder, transfettsyrer (fra margarin, matfett og andre kilder til hydrogenerte vegetabilske oljer) og høyt kolesterolinnhold, resulterer i cellemembraner som er mye mindre fleksible og flytende enn cellemembranene hos en person som inntar optimale nivåer og forhold mellom enumettede og flerumettede fettsyrer.
Hvilken type fett som finnes i cellemembranene, er ekstremt viktig for at cellene skal fungere som de skal. Ifølge moderne patologi, eller studiet av sykdomsprosesser, er en endring i cellemembranfunksjonen en av de sentrale faktorene i utviklingen av praktisk talt alle kroniske helsetilstander. Uten en sunn membran mister cellene evnen til å holde på vann, viktige næringsstoffer og elektrolytter. De mister også evnen til å kommunisere med andre celler og styres av regulerende hormoner, deriblant insulin.
I tillegg til å spille en rolle i cellemembranene, omdannes omega-6- og omega-3-fettsyrene til regulerende forbindelser som kalles eikosanoider. Disse stoffene fungerer som hormoner og har mange viktige oppgaver, blant annet å dempe betennelse. Balansen mellom omega-6- og omega-3-fettsyrer er viktig for å regulere kroppens funksjoner på en god måte. For mye omega-6-fettsyrer og for lite av de langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA i kosten fører for eksempel til mer betennelse. Å korrigere denne ubalansen er svært viktig for å forebygge praktisk talt alle kroniske sykdommer.
Enumettet fett er det hjertesunne fettet i olivenolje, avokado, nøtter og frø. Den beste kilden til oljesyre, kanskje det viktigste enumettede fettet, er ekstra jomfruolivenolje , som inneholder 73 % av det totale fettinnholdet i form av oljesyre. som inneholder 73 % av sitt totale fettinnhold i form av oljesyre.
Olivenolje har vært en viktig del av middelhavskostholdet i over 3000 år. De helsemessige fordelene ved ekstra jomfruolivenolje har blitt grundig studert og er veldokumentert gjennom flere tiår. Studier har vist at ekstra jomfruolivenolje bidrar til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes og generell dødelighet. Studier har også vist at olivenolje reduserer inflammatoriske markører, inkludert en markør som kalles C-reaktivt protein. De høye nivåene av antioksidantpolyfenoler i denne oljen øker dens evne til å beskytte mot betennelse og oksidativt stress.
Avokado og avokadoolje er et alternativ til nøtter, frø og olivenolje som kilde til enumettet fett. Avokado er en næringsrik matvare. En avokado inneholder for eksempel rundt 1 000 mg kalium. Det er tre ganger så mye kalium som i en gjennomsnittlig banan. I likhet med oliven og olivenolje er avokado en hjertesunn matvare som inneholder antioksidantene polyfenoler. Over et dusin kliniske studier på mennesker viser at inntak av avokado forbedrer blodfettprofilen ved å senke LDL-kolesterolet og øke HDL-kolesterolet.
Å spise en spiseskje oliven- eller avokadoolje eller 1⁄4 kopp rå nøtter og frø hver dag er enkle tiltak for å øke inntaket av enumettet fett i kostholdet.
Nøtter og frø er de beste kildene til de essensielle fettsyrene LA og ALA. Men siden inntaket av omega-6-fett generelt er høyt og inntaket av omega-3-fettsyrer har en tendens til å være utilstrekkelig i de fleste kosthold, bør man fokusere på matvarer med høyt innhold av ALA og lavt innhold av LA, som linfrøolje , linfrø , linfrøolje , linfrø , linfrøolje og linfrøolje . linfrø , chiafrø og chia . . Andre nøtter og frø som gir gode nivåer av ALA er gresskarkjerner og valnøtter. .
Linfrøolje og malte linfrø er den mest konsentrerte kilden til ALA og har et utmerket innhold av enumettet fett (oljesyre).
En spiseskje linfrøolje eller 1⁄4 kopp oliven- eller avokadoolje og 1⁄4 kopp rå nøtter og frø hver dag er enkle tiltak for å øke inntaket av enumettet fett i kosten.
Tabell 1. Nøtter og frø med høyt ALA-innhold og lavt LA-innhold
Mat | Totalt fett % | Alfa-linolensyre % | Linolsyre % | Oljesyre % | Mettet fett* % |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Linfrø | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Gresskarfrø | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Valnøtt | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Det mettede fettet i nøtter er først og fremst mellomkjedet fett, og ikke det lengre mettede fettet som finnes i animalske matvarer.
Selv om det er mulig å omdanne ALA fra linfrøolje, valnøtter, chia og andre matvarer til de mer langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, er det ikke effektivt, særlig ikke hos menn. For å få i seg de langkjedede omega-3-fettsyrene på en tilfredsstillende måte, er det viktig å innta preformert EPA og DHA fra fisk og fiskeolje eller algebaserte kosttilskudd.
Betydelig forskning tyder på at høyere blodnivåer av de langkjedede omega-3-fettsyrene, men ikke ALA, er forbundet med god helse og lang levetid. Når det gjelder reduksjon av dødelighet av alle årsaker, viste en samlet analyse fra 17 studier som undersøkte sammenhengen mellom omega-3-fettsyrenivåer i blodet og risiko for dødelighet av alle årsaker, at risikoen for død av alle årsaker var betydelig lavere (med 15-18 %) i gruppen med de høyeste nivåene av langkjedede omega-3-fettsyrer i blodet. Det ble ikke funnet noen sammenheng mellom nivåene av alfa-linolensyre og lang levetid. Denne analysen underbygger viktigheten av et tilstrekkelig inntak av preformerte langkjedede omega-3-fettsyrer gjennom kosthold eller tilskudd.
Høykonsentrerte fiskeoljetilskudd er en renset kilde til EPA og DHA som er fri for tungmetaller, miljøforurensninger, lipidperoksider og andre skadelige stoffer. Disse fiskeoljene av høy kvalitet er tilgjengelige i kapsler, emulsjoner og flytende form. Bruk produkter som inneholder minst 60 % omega-3-fettsyrer, og ta en dose som gir minst 800 til 1000 mg EPA+DHA, da dette nivået sikrer et tilstrekkelig inntak.
Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan et algebasert EPA+DHA-tilskudd være et alternativ til fiskeoljer. EPA+DHA-tilskudd er et alternativ til fiskeoljer. Doseringsanbefalingen er den samme som for fiskeoljer, 800 til 1 000 mg EPA+DHA per dag.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
