Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Temaet tarmhelse har blitt stadig mer populært, og det med god grunn! Tarmhelsen din spiller en avgjørende rolle for den generelle helsen din. Hippokrates sa selv at "all sykdom begynner i tarmen". Å vite hvordan du kan støtte tarmhelsen din gjennom kosthold og livsstilsvaner er avgjørende for å forebygge og bidra til å løse tarmdysbiose.
Tarmen, også kjent som fordøyelseskanalen eller mage-tarmkanalen, omfatter munnen, spiserøret, magesekken, tynntarmen, bukspyttkjertelen, leveren, galleblæren, tykktarmen og endetarmen, det vil si alle deler av kroppen fra munn til anus som er involvert i prosessen med å fordøye næringsstoffene.
Tarmmikrobiomet består av billioner av mikroorganismer og bakterier som lever i tarmkanalen din. Tarmen inneholder både gode og dårlige bakterier, den såkalte tarmfloraen. Disse bakteriene spiller en avgjørende rolle for helse og velvære og bidrar til å fordøye maten, absorbere næringsstoffer og påvirke stoffskiftet, immunforsvaret, hormonell helse, humør, hjernefunksjon, kroppsvekt og mye mer.
Ifølge National Institutes of Health (NIH) er 60 til 70 millioner amerikanere rammet av tarmsykdommer.1 I tillegg til å ta opp og fordøye næringsstoffer, fungerer tarmen også som en sykdomsbekjemper og kommunikator i kroppen.
Tarm-hjerne-aksen forbinder tarmen og hjernen. Gjennom tarm-hjerne-aksen har helsen i mage-tarmkanalen direkte innvirkning på angst, humør og stressnivå.2 Faktisk produseres mer enn 90 prosent av serotonin, "lykkehormonet", i tarmen.
Tarmhelsen har også direkte innvirkning på immunforsvaret. Dette skyldes at 70-80 % av immuncellene våre befinner seg i tarmen.3
Dysbiose i tarmen kan også påvirke hormonbalansen. Hormonet insulin reguleres for eksempel delvis av Lactobacillus reuteri, en bakterie som lagres i tarmen. Dessuten kan tarmens helse påvirke kolesterolnivået ditt. Siden kolesterol er en forløper for både progesteron og østrogen, er tarmhelsen viktig for hormonbalansen.
Derfor kan en ubalanse i tarmmikrobiomet påvirke immunforsvaret, mental og kognitiv helse, vekt og hormonell helse.
Dysbiose i tarmen oppstår når bakteriene i tarmkanalen er i ubalanse. Ubehandlet kan tarmdysbiose føre til angst, depresjon, lekk tarm, autoimmune tilstander, diabetes og mye mer.4
Dårlig tarmhelse kan øke risikoen for å oppleve følgende symptomer:
Tallet 30 kommer fra American Gut Project, verdens største mikrobiomprosjekt for borgerforskning. Denne studien viser at jo mer variert plantekost en person spiser, desto mer variert er tarmmikrobiomet. Ved å spise mer planter skaper vi et tarmmiljø som bidrar til et mangfoldig utvalg av sunne tarmbakterier.
Prebiotika er viktig næring for probiotika og bidrar til vekst og livsgrunnlag for en nyttig og sunn tarmflora. Prebiotiske matvarer inkluderer mandlerepler, bananer, linfrø, hvitløk og løk for å nevne noen. hvitløk og løk, for å nevne noen!
Fermentert mat inneholder probiotika som bidrar til sunne tarmbakterier. Fermentert mat inkluderer kimchi, kombucha, miso, surkål, tempeh og noen typer yoghurt.
Vær oppmerksom på å spise mat med høyt innhold av tilsatt sukker. Sukker er betennelsesskapende for kroppen og kan føre til vekst av gjær og dårlige bakterier.5 Fordi dårlige bakterier elsker sukker og bearbeidet mat, bør du forsøke å holde disse matvarene på et minimum.
Munnen er en del av mage-tarmkanalen! God tannhygiene er avgjørende for god tarmhelse. Du kan støtte tannhygienen ved å skrape tungen og bruke en god tannkrem. Les ingredienslistene på tannkrem, og unngå tannkrem med kunstige søtningsmidler, triklosan og natriumlaurylsulfat.
Stress aktiverer det sympatiske nervesystemet, som utløser "kamp eller flukt"-responsen. Å være i en kronisk tilstand av "kamp eller flukt" fører til frigjøring av hormoner som adrenalin, noe som over tid kan påvirke tarmen negativt og føre til forstoppelse, diaré, kvalme eller ubalanse i tarmbakteriene.2
Finn måter å få kroppen tilbake til den parasympatiske tilstanden på, slik at kroppen kan gå inn i "hvile- og fordøyelsesprosessen". Aktiviteter som turgåing, yoga, meditasjon, akupunktur og dyp pusting er alle gode måter å roe ned kroppen og lindre stress på.
Polyfenoler er forbindelser som finnes i plantebaserte matvarer som er fulle av antioksidanter. Polyfenoler har mange helsefordeler, blant annet en positiv innvirkning på tarmhelsen. Spis mer mat som inneholder polyfenoler, som røde druer, mandler, løk, grønn te, blåbær, brokkoli, kakaoog mer. og mye mer!
Studier har vist at kunstige søtningsmidler, som acesulfamkalium, aspartam og sakkarin, kan påvirke tarmbakteriene og appetitten negativt. Les alltid ingredienslistene for å unngå kunstige søtningsmidler i mat, drikke og til og med tannkrem!
Å tilbringe tid i naturen - tenk hagearbeid, jord, fotturer, trær, stranden og mye mer - er en flott måte å engasjere det parasympatiske nervesystemet på, redusere stress og angst, noe som i sin tur bidrar til å styrke tarmhelsen. En studie viste at førskolebarn som tilbrakte jevnlig tid utendørs i 10 uker, opplevde endringer i tarmmikrobiotaen. De opplevde også mindre stress og hadde færre episoder med sinne.6
Det er ikke bare barn som har godt av å være ute i naturen! Mange studier har vist at eksponering for jordmikrober er gunstig for mennesker i alle aldre, og at det bidrar til å styrke immunforsvaret og støtte det mikrobielle mangfoldet.
Studier tyder på at trening kan øke det mikrobielle mangfoldet og støtte veksten av gunstige mikrobielle arter i tarmen.7 Husk at trening ikke bare betyr å gå på treningssenteret: En spasertur, hagearbeid, hopping på trampoline, dansing i stua og svømming er alle gode måter å bevege kroppen på og fremme tarmhelsen på.
Å spise tarmvennlig mat er en utmerket måte å støtte tarmhelsen på og forebygge tarmdysbiose. Vi vet fra American Gut Project at det å spise 30 eller flere forskjellige plantebaserte matvarer per uke bidrar til å fremme bakteriemangfoldet i tarmen, noe som er avgjørende for den generelle tarmhelsen. Plantebasert mat inkluderer frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, korn, urter, krydder og mye mer.
I tillegg til å spise så mange planter som mulig, bør du inkludere følgende tarmvennlige matvarer på daglig eller ukentlig basis:
Eplecidereddikeller "ACV", er et probiotisk næringsmiddel. Tilsett en spiseskje ACV i et glass vann og drikk før et måltid for å støtte fordøyelsen.
Omega-3-fettet og fiberet i avokado kan fremme mikrobielt mangfold og samtidig gi betennelsesdempende fordeler. 8
Ingefær har mange terapeutiske effekter på fordøyelseskanalen, fra å bidra til å berolige en urolig mage til å gi antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper. Fersk ingefær er best, men tørket ingefær fungerer fantastisk i sauser, bakte oppskrifter, drikkevarer og mye mer!
Bønner og linser inneholder prebiotiske fibre som støtter veksten av en god tarmflora. Svarte bønner, hvite bønner, kikerter, linser og mye mer er utmerkede alternativer for plantebasert protein- og fiberinnpakning!
Ekstra jomfruolivenolje er fullpakket med sunt fett og antioksidanter. Det er den dominerende typen fett som brukes i de fleste blå soner, områder der folk lever lengst og har best helse.
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition øker mandelspising produksjonen av en type kortkjedet fettsyre som kalles butyrat . Butyrat støtter ikke bare tarmhelsen. Samlet sett bidrar det også til å beskytte mot enkelte betennelsesbaserte sykdommer.
Tradisjonelle mandler er gode som snacks, på salater eller havregrøt, eller i bakverk. En annen måte å nyte godt av mandlenes helsefordeler på er ved å bruke blancherte mandler til baking i stedet for tradisjonelt mel.
Sesamfrø har et høyt fiberinnhold og kan forbedre tarmhelsen ved å støtte veksten av sunne tarmbakterier og fremme regelmessig avføring.
Hvitløk er en annen prebiotisk matvare som støtter sunne tarmbakterier. Hvitløk har også antimikrobielle egenskaper som kan bidra til å motvirke vekst av usunne bakterier. Både fersk hvitløk og hvitløkspulver er utmerkede valg til supper, sauser og mye mer.
Visse matvarer kan øke betennelser, støtte veksten av usunne bakterier og ikke gi noen ernæringsmessige fordeler for kroppen utover kaloriinntaket.9 For å fremme tarmhelsen bør du forsøke å redusere eller eliminere inntaket av følgende:
Tarmhelsen din er avgjørende for din generelle helse. Tarmhelsen påvirker immunforsvaret, humøret, hormonbalansen, kroppsvekten og mye mer. Å opprettholde en sunn tarm har altså konsekvenser langt utover fordøyelsen.
Du kan ta mange grep for å forbedre tarmhelsen på en naturlig måte gjennom daglige valg knyttet til kosthold, velvære og livsstil. Ved å følge disse tipsene, spise tarmvennlig mat og unngå matvarer som fører til tarmdysbiose, kan du pleie en sunn tarm og et sunt deg!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
