De 10 beste matvarene for strålende, sunn hud

Det er ikke uten grunn at strålende, sunn hud lenge har vært forbundet med god helse. Det du ser på utsiden, gjenspeiler det som skjer på innsiden. Og ernæring spiller en viktig rolle for hudens helse. 

Huden er kroppens største organ og utgjør ca. 7 % av kroppsvekten, noe som for de fleste mennesker tilsvarer ca. tre kilo. Huden består av flere lag. Den ytterste delen er overhuden (derm- betyr hud), som fungerer som kroppens sentrale beskyttelsesskjold. Under dette ligger dermis, et tykkere lag som gir støtte og næring til utviklingen av nye hudceller. 

Hudcellene fødes i det dypeste av de fire hudlagene og vandrer oppover. Når de når overflaten, er de ikke lenger levende. Hver dag kvitter du deg med millioner av disse døde cellene gjennom vask eller slitasje. Du får en helt ny overhud hver femte til syvende uke.

Dermis består av kilometervis av nervefibre, blodårer, lymfekar og millioner av olje- og svettekjertler. 

Det meste av dermis består av fleksibelt bindevev som danner en matriks som holder alt sammen og gjør at huden kan strekke seg og vende tilbake til sin opprinnelige form. Strukturelle proteiner, spesielt kollagen (omtalt nedenfor), samt elastiske fibre som kalles elastin og svovel, er alle avgjørende for denne matriksens helse og funksjon. Kollagen og beslektede strukturer utgjør omtrent 75 % av hudens tørrvekt.

Se dette innlegget på Instagram

Et innlegg delt av iHerb (@iherb)

Ernæringstips for sunn og strålende hud

Den beste strategien for å støtte hudens helse er å gi den næring av høy kvalitet. Prioriter disse ernæringsmålene for å oppnå skjønnhet innenfra:

1. En rik kilde til viktige vitaminer og mineraler.
2. Få i deg de riktige oljetypene i kostholdet.
3. Øk kollagenproduksjonen.
4. Beskytter huden mot oksidative skader.

En rik kilde til essensielle vitaminer og mineraler.

Hver dag mister du millioner av hudceller, og når du fjerner dem, vokser det frem nye celler som tar deres plass. Mangel på et hvilket som helst essensielt næringsstoff, enten det er et vitamin, mineral, fettsyre eller protein, kan svekke produksjonen av friske, nye hudceller. I tillegg til å spise et næringsrikt kosthold, er det å ta en multippel vitamin- og mineralformel som gir minst det anbefalte inntaket, en god "forsikringspolise" for at disse mikronæringsstoffene tilføres i tilstrekkelige mengder. 

Få de riktige oljetypene i kostholdet

Det er viktig å spise riktige typer fett for å få en glødende og sunn hud. De tre viktigste sunne fettstoffene du bør innlemme i kostholdet ditt, er enumettet fett, essensielle fettsyrer og langkjedede omega-3-fettsyrer. 

Enumettet fett er det hjertesunne fettet i olivenolje, avokado, nøtter og frø. Å spise en spiseskje oliven- eller avokadoolje, eller å spise 1⁄4 kopp rå nøtter og frø daglig, er enkle tiltak for å øke inntaket av enumettet fett. Disse matvarene tilfører selvfølgelig også andre næringsstoffer som er gunstige for hudens helse.

Det finnes bare to essensielle fettsyrer: linolsyre (et omega-6-fett) og alfa-linolensyre (et omega-3-fett). Disse fettsyrene regnes som essensielle næringsstoffer fordi kroppen ikke kan produsere dem selv, og de må derfor inntas. Et av kjennetegnene på EFA-mangel er tørr hud, sprukne negler, tørt, livløst hår og tørre slimhinner. 

Nøtter og frø er de beste kildene til linolsyre (LA) og alfa-linolensyre (ALA). Men siden inntaket av omega-6-fett generelt er høyt og inntaket av omega-3-fettsyrer har en tendens til å være utilstrekkelig i de fleste kosthold, bør fokuset rettes mot matvarer med høyt innhold av ALA og lavt innhold av LA, som linfrøolje, linfrø og chiafrø. Andre nøtter og frø som gir gode nivåer av ALA, er gresskarkjerner og valnøtter.

Selv om det er mulig å omdanne ALA fra linfrøolje, valnøtter, chia og andre matvarer til de mer langkjedede omega-3-fettsyrene EPA og DHA, er det ikke effektivt. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig av de langkjedede omega-3-fettsyrene ved å innta preformede EPA- og DHA-fettsyrer fra fisk som laks, makrell og sardiner, eller ved å ta fiskeolje- eller algebaserte kosttilskudd. Disse fettstoffene bidrar til å redusere betennelser som kan få huden til å se irritert ut. For å sikre et optimalt nivå av langkjedede omega-3-fettsyrer bør du spise 2-3 porsjoner fet fisk hver uke og ta et tilskudd av fiskeolje av høy kvalitet. Bruk produkter som inneholder minst 60 % omega-3-fettsyrer, og ta en dose som gir minst 800 til 1000 mg EPA+DHA, da dette nivået sikrer et tilstrekkelig inntak.

Øk kollagenproduksjonen

Kollagen og kosttilskudd som påvirker kollagenproduksjonen, blir stadig mer populære for å støtte hudens helse. Det skjer mye i hudens kollagenrike støttestruktur (dermis) når vi blir eldre. Først og fremst reduseres aktiviteten til fibroblastene, cellene som er ansvarlige for å lage kollagen, elastin og hyaluronsyre. Etter hvert som vi blir eldre, er dermis mindre i stand til å beskytte seg mot skader og mer utsatt for uttørking. Disse faktorene fører til en tynnere dermis og strukturelle endringer som gjør at huden ser gammel, rynkete og forvitret ut. 

Kollagen i kosttilskudd kommer fra ulike kilder, blant annet hud, bein og bindevev fra kyr, kyllinger, griser og fisk. Når kollagen denatureres ved hjelp av varme, dannes gelatin, som i århundrer har vært brukt som matkilde og tradisjonell medisin. Så med andre ord er gelatin, i likhet med benbuljong, en kilde til kollagenpeptider. Tilskudd av gelatin og kollagen har vist seg å bidra til å opprettholde hudens elastisitet og fuktighet, noe som kan bidra til å minimere hudens aldringstegn. 

Flavonoider fra planter er også avgjørende for å opprettholde et sunt kollagen. Spesielt gunstige er de blå eller lilla pigmentene - antocyanidiner og PCO-er (forkortelse for proantocyanidinoligomerer) - som finnes i druer, blåbær, røde bønner og mange andre matvarer. Disse flavonoidene finnes også i ekstrakter av furubark og druekjerne. Flavonoider påvirker kollagenmetabolismen på mange måter:

• De har en unik evne til å kryssbinde kollagenfibrene, og forsterker den naturlige kryssbindingen av kollagen som danner den såkalte kollagenmatrisen i bindevev (grunnstoff, brusk, sener osv.).
• De hemmer ødeleggelsen av kollagenstrukturer ved hjelp av enzymer som skilles ut av våre egne hvite blodlegemer under betennelse.
• De forhindrer frigjøring og syntese av stoffer som bidrar til ødeleggelse av kollagen.

For å sikre tilstrekkelige nivåer av de mest fordelaktige flavonoidene bør du øke inntaket av fargerike bær og annen frukt, bruke rå kakao eller kakaopulver, drikke grønn teog spise røde bønner. og spis røde bønner. Det er også en god idé å supplere kostholdet med et PCO-ekstrakt som druefrø eller furubark i en dose på 100 til 200 mg daglig.

Beskytt huden mot oksidative skader.

Å øke inntaket av antioksidanter i kosten ved å spise rikelig med frukt og grønnsaker med sterke farger er et viktig mål for å fremme hudens helse. Det er ikke bare viktig for å få huden til å se friskere ut og få færre rynker, men også for å bekjempe hudsykdommer. I tillegg til å spise mat som er rik på antioksidanter, kan det være lurt å vurdere å ta tilskudd av astaxanthin, "karotenoidenes konge". Tilskudd av astaxanthin har en positiv effekt på hudens helse og utseende. Det kan akkumuleres i huden og som et resultat forbedre alle fire hudlagene. I en studie ble 49 middelaldrende kvinner delt inn i to grupper og fikk enten 4 mg astaxanthin daglig eller placebo i seks uker. Positive resultater med astaxanthin-tilskudd ble funnet på tvers av de ulike testmetodene:

• I egenevalueringen (spørreskjemaet) vurderte over 50 % av forsøkspersonene som tok astaxanthin , at det var forbedringer på alle områder.
• Dermatologens vurdering viste forbedringer på alle testede områder: Fine linjer og rynker, elastisitet og tørrhet.
• Kliniske instrumenter som brukes til å måle hudens fuktighet og elastisitet, registrerte forbedringer.
• Før- og etterbilder viste synlige forbedringer av fine linjer, rynker og elastisitet.

De 10 beste matvarene for glødende, sunn hud

1. Bær, kakao og andre flavonoidrike matvarer

Bær, kakaopulverog andre flavonoidrike matvarer som grønn te og andre flavonoidrike matvarer som grønn te, granateple og sitrusfrukter har flere gunstige effekter på huden, blant annet de kollagenøkende effektene som er nevnt ovenfor. Flavonoider bidrar også til å forbedre blodgjennomstrømningen og redusere betennelse. 

I tillegg til at blodgjennomstrømningen i huden ble forbedret, viste studier på kvinner over 40 år at de som inntok en kakaodrikk som inneholdt 320 mg flavonoider i 12 til 24 uker, også fikk betydelig bedre målinger av hudens elastisitet, hudruhet, rynkedybde og fuktighetsinnhold. Lignende fordeler har blitt sett med andre flavonoidrike ekstrakter.

2. Karotenoidrike frukter og grønnsaker

Matvarer som er rike på karotenoider, som mango, gulrøtter, squash, søtpoteter og tomater, inneholder antioksidanter som bidrar til å beskytte huden mot skader, spesielt solskader. Prøv å få i deg to porsjoner daglig (1 kopp rå, 1⁄2 kopp kokt tilsvarer en porsjon).

3. Kollagenpeptider, benbuljong og gelatin 

Kollagenpeptider , benbuljong og gelatin utgjør byggesteinene for bindevevskomponenter som støtter strukturen og helsen til overhuden (epidermis).  

4. Agurker

Ferske agurker består hovedsakelig av vann, men hardheten gjør dem til en utmerket kilde til silisiumdioksyd. Silica bidrar til styrken i bindevevet, som holder kroppen sammen. Dermis er spesielt rik på kollagen og annet bindevev. Uten silisiumdioksyd kan huden miste integriteten til bindevevet som støtter og gir næring til hudens helse. Agurk anbefales ofte som en kilde til silisiumdioksyd og som en måte å forbedre hudens hudfarge og helse på.

5. Linfrø og linfrøolje 

Malte linfrø og linfrøolje er utmerkede kilder til enumettet fett og essensielle fettsyrer, linolsyre og alfa-linolensyre. Mangel på essensielle fettsyrer kan føre til tørr hud og andre hudproblemer. Malte linfrø inneholder også mye kostfiber og forbindelser som kalles lignaner. Malte linfrø og/eller lignaner har vist seg å fremme kardiovaskulær helse og beskytte mot bryst- og prostatasykdom.

6. Grønne bladgrønnsaker

Grønnkål, spinat, sennepsgrønnsaker, ruccola, romainesalat og andre grønne bladgrønnsaker øker antioksidantstatusen og gir mange næringsstoffer som er gunstige for hudens helse, inkludert B-vitaminer, mineraler og fytokjemikalier som flavonoider og karotenoider.

7. Belgfrukter (bønner, erter og linser) 

Belgfrukter er næringsrike matvarer som også kan gi antioksidanter. En kopp svarte bønner eller røde kidneybønner er rikere på antioksidanter enn en kopp blåbær. Belgfrukter inneholder også protein, sink og andre viktige næringsstoffer for hudens helse. De tilbyr også ceramider. Disse forbindelsene er spesialiserte fettstoffer som er viktige for å regulere hudens vanninnhold. Ceramider brukes også ofte i topiske preparater. Det har imidlertid også vist seg at inntak av ceramid gjennom munnen holder på fuktigheten i huden, noe som får den til å se sunnere ut. 

8. Nøtter og frø 

Nøtter og frø er næringstette matvarer som inneholder mange viktige næringsstoffer for hudens helse, inkludert sink og andre mineraler, protein, vitamin E og sunt fett. De kan også øke kroppens nivåer av antioksidanter som glutation. I stedet for å fokusere på én enkelt nøtt eller ett enkelt frø, er det best å spise variert, siden nøtter har ulike næringsprofiler og helsefordeler. For eksempel har pistasjenøtter mye vitamin B6som er bra for å utnytte essensielle fettsyrer og protein på riktig måte. Cashewnøtter inneholder mye kobber som bidrar til sunn hud, hår og negler. Paranøtter er en god kilde til selen , som bidrar til å bekjempe celleskade og holde huden elastisk. Mandler inneholder vitamin Esom styrker og beskytter cellemembranene og reduserer rynkenes alvorlighetsgrad og bredde. Nøtter og frø gir et bredt spekter av helsefordeler, inkludert sunnere hud.

9. Oliven og olivenolje

Det kanskje beste kostholdet for sunn hud er å følge "middelhavsdietten". Middelhavskostholdet gjenspeiler matmønstrene på begynnelsen av 1960-tallet, som var typiske for Kreta, deler av resten av Hellas og Sør-Italia. Det er forbundet med mange helsemessige fordeler og har følgende egenskaper: 

• Den er basert på en overflod av plantekost, inkludert frukt, grønnsaker, brød, pasta, poteter, bønner, nøtter og frø.
• Fisk er et regelmessig inntak.
• Rødt kjøtt spises i små, sjeldne mengder. 
• Olivenolje er den viktigste fettkilden.
• Vin drikkes i små til moderate mengder, vanligvis i forbindelse med måltider.

Oliven og olivenolje er spesielt viktige komponenter i middelhavskostholdet for hudens helse. Befolkningsbaserte studier har vist at et høyere inntak av oliven, og olivenolje er forbundet med færre rynker. I tillegg til enumettet fett inneholder oliven og olivenolje flavonoide forbindelser som effektivt forebygger skader på huden forårsaket av frie radikaler som kan føre til rynkedannelse, og som beskytter huden mot andre tegn på skader. 

10. Sardiner

Sardiner er fulle av omega-3-fettsyrer som EPA og DHA, men inneholder også protein av høy kvalitet, jern, sink, vitamin D, selen og andre næringsstoffer som fremmer hudens helse. Sardiner er også en fisk med lavt innhold av kvikksølv.

Referanser:

1. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomisert, trippelblind, placebokontrollert, parallell studie for å evaluere effekten av et marint ferskvannskollagen på rynker og elastisitet i huden. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
2. Zhou X, Cao Q, Orfila C, Zhao J, Zhang L. Systematisk gjennomgang og metaanalyse av effekten av astaxanthin på aldring av menneskehud. Næringsstoffer. 2021 Aug 24;13(9):2917.
3. Fam VW, Charoenwoodhipong P, Sivamani RK, Holt RR, Keen CL, Hackman RM. Plantebasert mat for hudens helse: En narrativ gjennomgang. J Acad Nutr Diet. 2022 Mar;122(3):614-629.
4. Yoon HS, Kim JR, Park GY, et al. Kakaoflavanoltilskudd påvirker hudtilstanden hos fotoaldrende kvinner: En 24-ukers dobbeltblind, randomisert, kontrollert studie. J Nutr. 2016; 146: 46-50
5. Heinrich U, Neukam K, Tronnier H, et al. Langvarig inntak av kakao med høyt flavanolinnhold gir fotobeskyttelse mot UV-indusert erytem og forbedrer hudtilstanden hos kvinner. J Nutr. 2006; 136: 1565-1569
6. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Linfrø i kosten som en strategi for å forbedre menneskers helse. Næringsstoffer. 2019 mai 25;11(5):1171. 
7. Xu BJ, Yuan SH, Chang SK. Sammenlignende studier av antioksidantaktiviteten til ni vanlige belgfrukter mot kobberindusert oksidasjon av lipoprotein med lav tetthet hos mennesker in vitro. J Food Sci. 2007 Sep;72(7):S522-7. 
8. Takatori R, Le Vu P, Iwamoto T, et al. Effekter av oral administrering av glukosylseramid på endringer i genuttrykk i hårløs musehud: sammenligning av hel hud, epidermis og dermis. Biosci Biotechnol Biochem. 2013;77(9):1882-7. 
9. Tsuchiya Y, Ban M, Kishi M, et al. Sikkerhet og effekt av oralt inntak av ceramidholdige eddiksyrebakterier for å forbedre hydrering av stratum corneum: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie over 12 uker. J Oleo Sci. 2020 Nov 1;69(11):1497-1508. 
10. Foolad N, Vaughn AR, Rybak I, Burney WA, Chodur GM, Newman JW, Steinberg FM, Sivamani RK. Prospektiv, randomisert, kontrollert pilotstudie om effekten av mandelinntak på hudens lipider og rynker. Phytother Res. 2019 des;33(12):3212-3217. 
11. Melguizo-Rodríguez L, González-Acedo A, Illescas-Montes R, García-Recio E, Ramos-Torrecillas J, Costela-Ruiz VJ, García-Martínez O. Biologiske effekter av oliventreet og dets derivater på huden. Food Funct. 2022 Nov 14;13(22):11410-11424.
12. Capodiferro M, Marco E, Grimalt JO. Villfisk og sjømatarter i det vestlige Middelhavet med lave konsentrasjoner av kvikksølv. Environ Pollut. 2022 1. desember;314:120274.