3 myter om ernæring som må forsvinne ... for alltid

I løpet av det siste tiåret har både ernæringsvitenskapen og hvordan vi tenker om vår egen ernæring, endret seg enormt. De fleste av disse endringene har vært til det bedre. Med de sosiale medienes fremmarsj har vi fått tilgang til et vell av nyttig informasjon av høy kvalitet som kan veilede oss i jakten på et sunnere kosthold og en sunnere tilnærming til ernæring. 

Til tross for at sosiale medier gir oss inspirerende og innsiktsfull ernæringsinformasjon bokstavelig talt til fingerspissene 24/7, er det rom for forbedringer. Som vi alle vet, er ikke alt som legges ut på internett sant. Noen seiglivede myter om ernæring fortsetter å florere på nettet fordi feilaktige kilder stadig misforstår ernæringsvitenskapen. 

Du har sannsynligvis hørt følgende to myter om ernæring før. La oss se nærmere på disse mytene og sette dem inn i en sammenheng, slik at vi kan finne ut hva som stemmer og hva vi bør ignorere.  

Myte #1: Å spise om natten er ensbetydende med umiddelbar vektøkning

Ernæringsmyten om at det å spise om kvelden fører til umiddelbar vektøkning, har versert i mange kretser det siste tiåret. Selv om det ikke finnes noe klart utgangspunkt for denne ernæringsmyten, kan den ha utviklet seg fra visse studier og personligheter som presenterte dette temaet som en sannhet. 

Når store personligheter i ernæringssfæren på sosiale medier uttaler seg skråsikkert om et tema, skaper det en skjevhet i spisevaner for andre som kanskje ikke forstår det større bildet.

Når det er sagt, la oss diskutere denne ernæringsmyten og belyse hva som faktisk er viktig når det gjelder sammenhengen mellom måltidstiming og vektkontroll.

Virkeligheten

Hvis kaloriinntaket ditt er konsistent og i tråd med ditt daglige kaloribehov, har ikke tidspunktet for måltidene direkte innvirkning på hvor mye du går opp eller ned i vekt. Hvis middagen for eksempel er dagens største måltid, og du derfor inntar mesteparten av kaloriene dine om kvelden, tyder forskningen på at du ikke vil gå opp i vekt bare på grunn av tidspunktet for kaloriinntaket ditt. 

Vi vet nå at vektvedlikehold ikke er en enkel ligning mellom energi inn og energi ut. Men hvis du inntar omtrent den mengden kalorier du trenger for å opprettholde et visst kaloribehov, har kroppen ingen iboende skjevhet i forhold til når du bør spise disse kaloriene - og du vil ikke gå opp i vekt bare fordi du spiste disse kaloriene på et bestemt tidspunkt. 

Enten du liker å spise en større frokost eller middag, bør du ikke stresse for mye med å gå opp i vekt på grunn av tidspunktet for måltidene dine, hvis kaloriinntaket ditt stemmer overens med den daglige forbrenningen. 

Det store bildet

Når det er sagt, kan spisevanene endre seg på ulike tider av døgnet, og det gjør de også. La oss ta for oss noen eksempler på at det å spise om natten faktisk kan virke mot sin hensikt.

Et vanlig eksempel på kontraproduktivt kveldsspising er tankeløs småspising på slutten av dagen mens man ser på TV eller scroller på Internett. Når vi kommer ned fra en travel dag og tar en kveldssnack , spiser vi ofte av andre grunner enn sult. spiser vi ofte av andre grunner enn sult, og vi legger ikke merke til hvor mye vi inntar.    

Når vi spiser uten å ta hensyn til sultfølelsen, er det mer sannsynlig at vi inntar flere kalorier enn vi forbrenner, noe som til slutt fører til vektøkning. Dette er ikke isolert til tidspunktet på dagen vi spiser - det er mer en refleksjon av spisevanene våre, eller hvordan vi spiser, på slutten av dagen.

Et annet eksempel på hvordan det å spise senere på dagen kan virke mot sin hensikt, er når senere måltider påvirker søvnen din. Søvn er avgjørende for god helse av mange grunner, blant annet for hormonregulering og stoffskifte. 

Sene måltider som påvirker nattesøvnen, kan øke nivåene av stresshormoner og blodsukker. Og forskning tyder på at søvnmangel er forbundet med økt sult og appetitt, særlig for kaloririk mat. 

På denne måten kan sene måltider påvirke kroppsvekten din - ikke direkte på grunn av tidspunktet på dagen du spiser, men på grunn av hvordan sene måltider påvirker søvnen din, matvalgene dine og bevisstheten du har rundt måltidene dine. 

Myte nr. 2: Du må spise rett etter en treningsøkt, ellers går du glipp av gevinster

Ideen om at du må innta protein umiddelbart etter en treningsøkt, har blitt videreført av kosttilskuddsselskaper og "eksperter" på sportsernæring i årevis. Det elskede "anabole vinduet", som det ofte kalles, blir vanligvis sett på som en magisk tidsperiode der protein brukes til å reparere og bygge opp muskulatur etter en treningsøkt.

Det anabole vinduet er ikke en myte - det er mange fordeler med å spise næringsrike måltider etter harde treningsøkter. Den strenge tidslinjen som ofte oppgis for det anabole vinduet, gir imidlertid ikke et fullstendig bilde. 

Virkeligheten

Når du trener, tærer du på energilagrene dine, noe som skaper et behov for næringsstoffer for å restituere og bygge opp igjen det du har tapt i løpet av treningsøkten. Etter treningsøkten er kroppen klar til å bruke næringsstoffene du inntar til å restituere seg og vokse mer effektivt.

Hver enkelt idrettsutøver har sitt eget anabole vindu eller tidsrom der de kan doble opp på ernæringen etter trening for å optimalisere gevinsten. Men generelt sett er dette vinduet vanligvis lengre enn det som hevdes. Det typiske anabole vinduet på 30 minutter til 1 time er en overdrivelse - i virkeligheten er vinduet mye lengre, og strekker seg ofte over flere timer.

Fritidsløftere og idrettsutøvere vil ikke miste gevinster hvis de ikke inntar protein umiddelbart etter en treningsøkt. Selv om optimal ernæring absolutt kan bidra til restitusjon og energi, var ikke treningsøkten bortkastet hvis du inntar et måltid 2-3 timer etterpå.

Det store bildet

Selv om det anabole vinduet sannsynligvis ikke er det viktigste for fritidsløftere og idrettsutøvere, kan det være viktigere for personer som trener to ganger om dagen eller i situasjoner der du trenger energi etter en treningsøkt for å yte ditt beste.

To gode eksempler her er idrettsutøvere som trener flere ganger om dagen, og høytpresterende personer som har superstressende jobber. I slike sammenhenger kan et måltid etter trening, proteinshake eller proteinbar og karbohydrater, eller til og med tørket frukt og nøtterkan ha en positiv effekt på restitusjonen og energinivået for å takle oppgaver senere på dagen. En person som trener både morgen og ettermiddag, har et større behov for næringsstoffer etter morgentreningen for å kunne yte maksimalt på ettermiddagsøkten.

Timing av ernæring kan ha betydning, men det anabole vinduet etter en treningsøkt er lengre enn mange tror. For mer tilfeldige løftere er det ikke nødvendigvis så viktig å konsumere. Husk å ta hensyn til dine individuelle behov når du inntar måltider og protein etter trening.

Myte #3: Frokost er et must

Da du vokste opp, hørte du sikkert foreldrene dine si noe i retning av: "Spis frokost, det setter tonen for dagen" eller "det er det viktigste måltidet". Dette er en klassisk gammeldags måte å tenke på.

Ideen om at frokost er bedre enn andre måltider, er ikke forankret i vitenskap eller kontekst. Og det å tro at frokosten er viktigere enn andre måltider, kan skape en uheldig spiseforstyrrelse.

Virkeligheten

Frokosten din og når du spiser den, hvis du gjør det, bør tilpasses dine ønsker, behov og ernæringsmål. Frokost er ikke nødvendig for å oppnå ernærings- og kroppssammensetningsgevinster. Hvis du heller vil hoppe over frokosten og vente med å spise til senere på dagen, kan du gjøre det uten å gå glipp av det "potensialet" som ofte følger med frokost.

Faktum er at så lenge du får i deg nok kalorier til å dekke energibehovet ditt og nå målene dine ved å spise et næringsrikt og balansert kosthold, trenger du ikke frokost for å gjøre fremskritt. Noen populære ernæringstilnærminger, som periodisk faste, er faktisk basert på at det ikke er nødvendig å spise på et bestemt tidspunkt av dagen. 

Det store bildet

Bare fordi du ikke trenger frokost, betyr ikke det at den ikke er nyttig i noen sammenhenger. La oss si at du trener om morgenen eller har en super travel morgen på jobben og trenger litt mat for å yte ditt beste. I denne sammenhengen kan en næringsrik frokost bidra til at du blir mer produktiv og føler deg bedre hele morgenen.  

Hvis du liker å trene tidlig om morgenen, kan det hende at du trenger næring etter trening for å fylle opp musklene og energilagrene, og for å kunne yte ditt beste på jobb, i familien og med andre forpliktelser. Dette kan være et fullstendig måltid, proteinshake eller måltidserstatning . eller måltidserstatning - alt etter hva du foretrekker. - hva du enn foretrekker.    

Å spise frokost kan også hjelpe deg med å ta mer næringsrike valg senere på dagen. Du vet ordtaket "aldri handle sulten"? Når du går i matbutikken på tom mage, ender du ofte opp med varer du aldri hadde tenkt å kjøpe - og ofte varer som ikke passer inn i ernæringsplanen din. 

Det samme kan gjelde for det å hoppe over frokosten. For noen mennesker betyr det å ikke spise frokost at de er skrubbsultne ved lunsjtid, noe som kan føre til at de tar mindre sunne matvalg ved lunsjtid og til og med senere på dagen. Hvis du er en av disse personene, kan du ha nytte av en næringsrik og proteinrik frokost.

Det viktigste poenget her er at frokost ikke er et magisk måltid. Men det betyr ikke at det ikke kan være nyttig for folk som trenger en energiboost om morgenen, som trenger påfyll og restitusjon etter en tidlig treningsøkt, eller som har en tendens til å ta dårlige ernæringsvalg når de blir for sultne.

Viktige læringspunkter

Når du hører ernæringsråd som er ekstreme eller definitive, må du huske å ta hensyn til det større bildet. Mange myter om ernæring oppstår på grunn av dårlig forståelse eller et snevert syn på kontekst. Vær en kritisk forbruker av ernæringsråd. Ernæring, spisevaner og hvordan vi navigerer rundt mat i hverdagen er individuelt.

Bruk og referer til ernæringsinformasjon som er basert på solid vitenskap, sett spørsmålstegn ved råd som er ekstreme, og prøv alltid å anvende forskningsbasert ernæringsinformasjon på en måte som er realistisk i forhold til dine personlige ernæringsbehov og -ønsker.