Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Sliter du med vekten og er over 40 år? Vekten din kan sakte krype oppover. Klærne kan føles trangere, og du kan føle deg frustrert. Du er ikke alene!
Mange kvinner tror at stoffskiftet har blitt langsommere, og de har rett ... men hvorfor? Når vi blir eldre, reduseres stoffskiftet på grunn av en kombinasjon av faktorer, blant annet kosthold og fysisk aktivitet. Men de to viktigste grunnene til at forbrenningen kan avta i middelalderen, er tap av muskelmasse og endringer i hormonbalansen.
Tap av muskelmasse er et naturlig biprodukt av aldring. Musklene er kroppens viktigste kaloriforbrenningsmotor, så når du har mindre av dem, bruker kroppen naturlig nok færre kalorier, og det er vanskeligere å gå ned i fett.
Når du nærmer deg overgangsalderen eller midt i livet, svinger nivåene av østrogen, progesteron og testosteron. Disse hormonsvingningene fører til en kaskade av endringer, blant annet tap av muskler, bentetthet og sexlyst, samt humørproblemer.
Den gode nyheten? Vi kan fikse det!
Når du tenker på hva som skal til for å føle deg bedre, slankere og tryggere på kroppen din, er kostholdet den viktigste faktoren. Når du spiser for å oppnå god cellehelse, fikser du ikke bare stoffskiftet, men også hormonbalansen, det mentale velværet og tarmhelsen.
Livsstilsfaktorer er også avgjørende for å opprettholde stoffskiftet og en sunn vekt - å bevege kroppen, være proaktiv når det gjelder å redusere stress, sørge for at du får nok søvn og målrettede kosttilskudd med godkjenning fra legen din spiller alle viktige roller.
Sukker er betennelsesskapende og en nemesis for dem som streber etter en sunnere kropp. Det ødelegger stoffskiftet og hormonbalansen. Velg produkter som inneholder sunne sukkererstatninger , for eksempel , for eksempel munkefruktsøtningsmiddel , stevia , stevia eller allulose.
Sukker har dårlig rykte på seg, men bearbeidede oljer, som mais-, grønnsaks-, raps- og soyaolje, kan bidra til enda mer betennelse i kroppen din! Disse frøoljene kan gjøre cellemembranene stive og fremme bakteriell dysbiose i tarmen. Det er viktig å lese ingredienslisten på maten du spiser, da disse oljene er skjult i mange bearbeidede matvarer.
Matvarer som bladgrønnsaker, brokkoli, bær, krydder, kaffe, te, fet fisk, mørk sjokolade og mange flere bidrar til å redusere betennelser som fører til raskere aldring, helsetilstander og vektøkning. Inkluder minst én betennelsesdempende matvare i hvert måltid eller mellommåltid - jo flere, jo bedre!
Trening blir ofte nedprioritert etter hvert som vi blir eldre, blant annet på grunn av sviktende energi, manglende motivasjon, familie- og karriereforpliktelser og mye mer. Knirkende, verkende ledd hindrer oss også i å trene regelmessig.
Det er imidlertid viktig å bevege kroppen - spesielt for personer over 40 år. Bevegelse av alle slag virker betennelsesdempende og fremmer muskelvekst og -vedlikehold. Finn en aktivitet du liker, og bare fortsett å bevege deg!
En effektiv måte å opprettholde forbrenningen på er å legge til styrke- eller utholdenhetstrening. Styrke- og utholdenhetstrening er avgjørende for kvinner og menn over 40 år som naturlig mister muskelmasse. Muskler er metabolsk aktive - så jo mer muskler du har, desto raskere og mer effektiv blir forbrenningen din.
Du trenger ikke å gå på treningssenteret for å trene styrke. Motstandsbånd, frie vekter og til og med din egen kroppsvekt gjør at du kan trene styrke og utholdenhet når som helst i ditt eget hjem. Ha som mål å trene de fleste dagene i uken, og sørg for å trene både kondisjonstrening og utholdenhetstrening.
Når vi er unge, har kroppen vår de spesifikke næringsstoffene som holder cellene våre, og til syvende og sist oss selv, energiske og slanke. Når vi blir eldre, mister vi naturlig viktige næringsstoffer, som CoQ10 og PQQ. Å fylle på med tapte næringsstoffer og støtte andre kan bidra til å fremme en sunn kropp og hjelpe deg med å holde vekten under kontroll.
MCT-olje kan hjelpe deg med å øke energiforbruket ved å øke stoffskiftet. I motsetning til andre oljer med lengre kjeder blir MCT-olje raskt brukt til cellulær energi i kroppen og lagres ikke som kroppsfett med mindre man inntar for store mengder. MCT-olje kan også omdannes til ketoner, noe som kan bidra til å redusere betennelse og bryte ned fett.
Noen undersøkelser tyder på at eplecidereddik kan bidra til å balansere blodsukkeret, spesielt etter måltider og mellommåltider med høyt karbohydratinnhold. Høyt blodsukker over tid kan føre til insulinresistens, type 2-diabetes og vektøkning. Rå eplecidereddik som inneholder "moren" tilbyr også probiotikasom kan støtte tarmhelsen.
Grønn kaffeekstrakt, laget av grønne, uristede kaffebønner, inneholder klorogensyre. Denne antioksidantforbindelsen kan være ansvarlig for kaffebønneekstraktets potensielle helseeffekter, som blant annet kan redusere betennelse, redusere blodsukkeret, forbedre insulinresistensen og metabolisere fett.
Koenzym Q10 (CoQ10) er en antioksidant som kroppen produserer naturlig. Cellene dine bruker CoQ10 til vekst og vedlikehold. CoQ10 finnes i cellemembranene i hele kroppen, særlig i mitokondriene. Vi mister CoQ10 naturlig når vi blir eldre. Uten tilstrekkelig mitokondriehelse har vi ikke optimal energiomsetning, noe som kan føre til blant annet tretthet og vektøkning.
PQQ er en forbindelse som finnes naturlig i en rekke matvarer. Det kan bidra til å øke energinivået, lindre betennelser, forbedre hjernefunksjonen og støtte vektkontroll. PQQ kan også støtte den generelle helsen, redusere oksidativt stress og gi energi til mitokondriene - alt dette er nøkkelen til god helse over 40 år. Det trengs imidlertid mer forskning for å bekrefte disse fordelene.
Magnesium er avgjørende for optimal cellehelse. Dessverre oppfyller ikke 50 % av amerikanerne det estimerte gjennomsnittlige behovet for magnesium (EAR).
Dette mineralet er involvert i over 600 biokjemiske reaksjoner i kroppen. Magnesium kan øke treningsytelsen, bidra til å redusere risikoen for insulinresistens og type 2-diabetes, bidra til å redusere betennelse (som kan fremme vektøkning) og bidra til å balansere blodsukker- og insulinnivået hos personer med overvekt eller fedme.
Vitamin B -komplekset er en gruppe på åtte B-vitaminer som bidrar til å omdanne mat til glukose og dermed forsyne kroppen med energi. De hjelper også kroppen med å omsette fett og proteiner. Forskning tyder på at personer med overvekt og fedme sannsynligvis har lave nivåer av vitamin B12.
Fiskeolje , eller algeolje for dem som foretrekker en plantebasert kilde. eller algeolje for de som foretrekker en plantebasert kilde, er rik på sunne omega-3-fettsyrer. Kroppen vår kan ikke produsere dette essensielle fettet, og mange av oss får ikke i oss nok av det til å dekke behovet vårt.
Omega-3-fettsyrene spiller mange viktige roller i kroppen, blant annet å redusere betennelser, noe som er avgjørende for å holde en sunn vekt. Fiskeolje kan også bidra til å redusere appetitten, øke forbrenningen og bidra til å bygge muskler, samtidig som den forsterker effekten av trening.
Inntak av myseprotein tilfører ikke bare kvalitetsprotein, det kan også fremme tarm- og immunhelsen. Myseprotein hjelper deg med å føle deg mett, undertrykker trangen til å spise store måltider eller snacks og bidrar til at du inntar færre kalorier i løpet av dagen.
Kreatin beskytter mot naturlig aldersrelatert muskelnedbrytning som kan føre til vektøkning. En av de mest kjente fordelene med kreatin er dets evne til å øke muskelmassen og fremskynde muskelveksten. Muskler er metabolsk aktive - mer muskler øker forbrenningen din!
Kreatin forbedrer også mitokondrienes helse. Mitokondriene er kroppens energiprodusenter som kan redusere aldringens herjinger på mange måter. Jo mer cellenergi du har, desto bedre forbrenner du fett.
Når du er stresset, utskiller kroppen kortisol, "stresshormonet". Kronisk kortisolutskillelse kan føre til høye blodsukkernivåer og øke risikoen for høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes type 2 og andre kroniske sykdommer. Det kan også øke appetitten og øke fettlagringen, noe som kan føre til opphopning av fett på magen eller generell vektøkning.
Så hvordan kan vi redusere kronisk stress? Lesing, massasje, meditasjon, fargelegging, yoga og tai chi er alle gode alternativer.
En av de beste måtene å bokstavelig talt stoppe stressresponsen på, er ved hjelp av dype pusteteknikker. Dyp pusting aktiverer det parasympatiske nervesystemet, som sender et signal til hjernen som forteller den engstelige, stressede delen at alt er i orden, og at du ikke trenger å bruke kamp-, flukt- eller frysresponsen. Dyp pusting, eller pustearbeid, senker hjerte- og pustefrekvensen, senker blodtrykket og fremmer fordøyelsen. Dyp pusting gir også mer oksygen til hjernen.
Og det beste av alt? Dyp pusting kan gjøres når som helst og hvor som helst, slik at kroppen kan komme inn i en tilstand av avslapping enten du kjører i trafikken eller prøver å sovne.
To populære dype pusteteknikker er 4-7-8-teknikken og Box Breathing, som brukes av Navy Seals i stressede situasjoner.
Vi lever i en verden der stressnivået øker, og vi blir stadig dratt i mange ulike retninger - av smarttelefonen, sosiale medier eller den siste lokale eller globale krisen, for å nevne noe.
Kronisk søvnmangel er en viktig risikofaktor for vektøkning, magefett, høyt blodtrykk, dårlig immunforsvar, søtsug, sult, hjernetåke, irritabilitet, humørsvingninger, tretthet, skaderisiko, insulinresistens og mye mer. Når vi får tilstrekkelig søvn, blir vi bedre i stand til å bekjempe sykdom, styrke immunforsvaret, reparere skadet vev og forbedre tarm-, hormon- og hjernehelsen.
Andre strategier og verktøy som kan hjelpe deg med vektkontroll etter fylte 40, er periodisk faste, som kan være svært effektivt for å bremse aldringsprosessen, føre matdagbok, bruke en treningsmåler og forplikte deg til å bevege deg mer i løpet av dagen.
Uansett hvilke strategier du velger å innlemme i livet ditt, må du huske at konsekvens er nøkkelen til suksess. Når du er konsekvent, vil disse endringene bli en selvfølge for deg. Vær snill mot deg selv, og vit at hvert eneste positive valg gjør en forskjell!
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
