Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
En ny treningsrutine kan gi fantastiske fordeler, som vekttap, lavere stressnivå og bedre blodsirkulasjon, bare for å nevne noe. Enten du går daglige turer, trener utholdenhetstrening eller deltar på gruppetimer, er alle former for trening bra for helsen din.
For å maksimere innsatsen du legger ned i den nye treningsrutinen din, er det viktig at du også tar hensyn til kostholdet. Å få opp pulsen og pumpe jern vil selvfølgelig bidra til å forbedre din fysiske og mentale helse og velvære, men ved å supplere en jevn treningsrutine med riktig ernæring kan du få enda mer ut av treningen du gjør.
Her er mine 7 beste ernæringstips for å hjelpe deg med å maksimere innsatsen din på treningssenteret.
I de fleste tilfeller er det viktig å spise før trening for å holde energinivået oppe, tilføre tilstrekkelig med næringsstoffer til musklene og opprettholde et sunt blodsukkernivå. Avhengig av hvor lang tid du har til å fordøye maten før du begynner å trene, finnes det flere måter å fylle på med riktig drivstoff.
Hvis du spiser mindre enn en time før treningsøkten, for eksempel hvis du trener tidlig om morgenen, bør du holde drivstoffkilden enkel. En porsjon tørket frukt eller en snackbar er gode alternativer her, fordi de inneholder mye karbohydrater og er lette å fordøye. Sørg for å velge alternativer som inneholder lite fett, protein og fiber, da disse næringsstoffene har større sannsynlighet for å forårsake ubehag i fordøyelsen under trening.
Hvis du har én til to timer mellom inntak av drivstoff og trening, kan du inkludere mer mat og næringsstoffer i mellommåltidet før treningen. En skive fullkornstoast med nøttesmør og en banan eller en porsjon frokostblanding med melk er begge gode alternativer når du har litt mer tid til å fordøye maten før du får opp pulsen.
I begge tilfeller er det viktig å fokusere på karbohydratrik mat som er lettfordøyelig og bidrar til å dekke energibehovet ditt under treningen.
Hvis du planlegger å trene i mer enn 60 minutter i strekk, er det viktig at du får i deg nok drivstoff mens du trener. I likhet med matkilden før trening bør denne matkilden også være karbohydratrik, men den bør inneholde enda mindre protein, fett og fiber enn det du spiser før treningsøkten.
Energitygg er en god drivstoffkilde under trening, spesielt når du trener med høy puls og kardio, som for eksempel løping. De er lette å transportere og inneholder lettfordøyelige karbohydrater. Noen alternativer inneholder koffein , noe som kan forbedre ytelsen - men husk å lese næringsinnhold og ingredienser hvis du er følsom for koffein.
For dem som regelmessig driver med moderat hjertefrekvensaktivitet i mer enn en time, er energibarer med høyt innhold av karbohydrater og små mengder protein og fett et godt alternativ. På grunn av den lavere hjertefrekvensen under trening bør du være i stand til å fordøye disse små mengdene fett og protein, og de kan til og med bidra til å opprettholde energien din.
Hvis treningen varer i mindre enn 60 minutter, trenger du sannsynligvis ikke å fylle drivstoff under treningen - bare sørg for å spise snacks før og etter treningen, slik at du får i deg tilstrekkelig med drivstoff før og etter treningen.
Mens karbohydrater er det viktigste næringsstoffet før og under trening, er det protein som står i fokus etter treningsøkten. Protein er viktig for å bidra til reparasjon og restitusjon av muskelvev, og bør ideelt sett inntas innen 45 minutter etter at du har avsluttet treningen. I denne perioden er musklene dine mest mottakelige for næringsstoffene i restitusjonsernæringen.
Heldigvis finnes det mange praktiske og enkle måter å få i seg protein på:
Riktig ernæring og restitusjon er viktig for å få mest mulig ut av treningsøktene dine - men væskebalansen er minst like viktig for å holde deg frisk og sterk mens du trener.
Vi trenger alle ulike mengder væske for å unngå å bli dehydrert, men en god tommelfingerregel er at kvinner bør få i seg minst 80 gram væske per dag, mens menn bør få i seg minst 110 gram. Minst halvparten av det totale væskeinntaket bør komme fra rent vann for å maksimere hydreringen. Resten av væskeinntaket kan komme fra ulike drikkevarer, inkludert vann med kullsyre, te og melk.
Begynn hver treningsøkt godt hydrert, og sørg for å drikke vann under hele treningsøkten for å kompensere for væsketapet du har gjennom svette. Gjenbruksflasker er en fin måte å holde kontroll på væskeinntaket på og er mer miljøvennlige enn engangsflasker. Velg en isolert flaske som holder drikken kald, slik at du får en mer forfriskende drink under de varme og svette treningsøktene.
I tillegg til å holde deg hydrert når du begynner på et nytt treningsprogram, er det viktig å være oppmerksom på elektrolyttforbruket også. Disse mineralene har mange funksjoner i kroppen, men to av hovedoppgavene deres er å opprettholde væskebalansen og bidra til hydrering.
Selv om elektrolytter finnes i en rekke matvarer, fra bearbeidede produkter til frisk frukt og grønnsaker, kan du ha behov for en mer konsentrert kilde til elektrolytter fra et kosttilskudd, spesielt under og etter treningsøkter i varme og fuktige omgivelser. Når du svetter, mister du væske og elektrolytter, så det er viktig å erstatte begge deler for å opprettholde god helse og for å støtte muskelvevet. Du kan tilsette elektrolytttilskudd i vannet under og etter trening, eller du kan blande dem i en smoothie etter trening som også inneholder protein.
Trening er bra for kroppen og kan føre til mange fordeler, blant annet vekttap, bedre blodsirkulasjon og lavere blodtrykk. Trening kan imidlertid også indusere en viss betennelse i kroppen, spesielt for de som trener intenst og med høy belastning.
Selv om vi kanskje ikke alle driver med denne intense formen for trening, er det likevel fordeler med å håndtere betennelser i kroppen ved hjelp av mat og kosttilskudd. Sunne omega-3-fettsyrer finnes i store mengder i fet fisk, som laks og tunfisk, men kosttilskudd er kanskje den mest praktiske måten å få i seg dette betennelsesdempende næringsstoffet på. men kosttilskudd kan være en av de mest praktiske måtene å få i seg dette betennelsesdempende næringsstoffet på.
Hvis du i tillegg merker leddsmerter når du trener eller i løpet av dagen, kan du ha nytte av et kosttilskudd for leddhelse. Disse inneholder en rekke næringsstoffer, som glukosamin, kondroitin, og MSMsom alle antas å bidra til å lindre leddsmerter.
Til slutt kan kurkumin som finnes i gurkemeie, kan bidra til å redusere betennelse i kroppen, så det kan være gunstig å ta et tilskudd eller bruke fersk eller pulverisert gurkemeie i matlagingen.
Ernæring, væsketilførsel og kosttilskudd er et godt supplement til enhver treningsrutine, men det finnes noen ekstra ting som kan hjelpe deg med å få enda mer ut av treningsøktene dine.
Når du begynner med en ny treningsrutine, bør du maksimere utbyttet av treningen ved å optimalisere ernæringen din. Ved å tenke på hvordan du fyller på med energi før, under og etter trening, kan du opprettholde energien, gi musklene det de trenger for å prestere og få mest mulig ut av anstrengelsene.
Føler du deg overveldet av disse forslagene? Det er greit å velge bare én eller to komponenter og begynne der. Over tid kan du legge til flere vaner for å skape en helhetlig tilnærming til trening som støtter mange ulike områder av kroppen.
High fives til deg for å starte en ny treningsrutine! Sørg for å variere treningen, delta i aktiviteter du liker, og bygg opp et støttesystem av familie, venner og andre mosjonister som kan bidra til å holde deg engasjert i prosessen.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
