Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I likhet med enkelte biler er mennesker "hybrider" når det gjelder energiforbruk. Vi kan bruke sukker (glukose eller enkle karbohydrater) eller fettsyrer for å dekke vårt daglige energibehov. Vi kan imidlertid ikke bare bestemme oss for å bruke det ene eller det andre - kroppen vil først forbrenne sukker hvis det er tilgjengelig, og alt sukker som inntas, men ikke forbrennes, vil til slutt lagres som overflødig fett.
Når det daglige inntaket av enkle karbohydrater (brød, pasta, ris, søtsaker, litt frukt osv.) reduseres, vil kroppen begynne å forbrenne fett for å få energi. Fett må imidlertid først brytes ned til ketoner. Dette er grunnlaget for det som kalles ketogen diett eller ketodietten.
Mange har opplevd betydelig vektnedgang ved å ta i bruk denne spisestilen. Hovedpremisset for keto-dietten er at en person bør innta 70 prosent av kaloriene (ikke total mengde mat) fra sunt fett, 25 prosent av kaloriene fra protein og rundt 5 prosent av de daglige kaloriene fra enkle karbohydrater - med andre ord er det en kostholdsplan med høyt inntak av sunt fett, moderat inntak av protein og lavt inntak av enkle karbohydrater. Keto-dietten anbefaler å holde enkle karbohydrater (som blir til sukker) på mindre enn 50 gram (eller 20-25 netto karbohydrater) per dag.
Keto-dietten har ikke alltid blitt brukt for å gå ned i vekt. Opprinnelig var det en behandling for medikamentresistente anfall, da man allerede på 1920-tallet observerte at noen barn med anfall som ikke responderte på medisiner mot anfall, responderte positivt på et ketogent kosthold. I mange tilfeller forsvant anfallene helt så lenge dietten ble fulgt.
I disse dager har ketogen diett blitt tatt i bruk som en populær strategi for vekttap. Mange som spiser lavkarbo/høyfettkosthold (LCHF), rapporterer at de føler seg mer energiske, spesielt når overvekten begynner å gå ned. Selv om dette er lovende for dem som ønsker å slanke seg, bør du, som med alle andre dietter, rådføre deg med legen din før du begynner for å være sikker på at det er det riktige valget for deg.
Kroppens celler bruker sukker (glukose), som finnes i flere former, som sin viktigste energikilde. Sukker som ikke trengs, lagres i leveren og musklene i form av glykogen. Mennesket kan lagre glykogen i 72 timer, slik at sukkeret er tilgjengelig i tilfelle sult og når det er behov for en rask energikilde.
Denne lagringen gir en evolusjonær fordel som gjør det mulig for mennesker å overleve sult. Men når man ikke sulter, og inntar mer sukker enn man trenger, vil man lagre fett.
Det ketogene kostholdets lave inntak av karbohydrater og sukker fører til at overflødig fett brytes ned til frie fettsyrer. Disse fettsyrene omdannes deretter til energi ved at leveren danner ketoner.
Når en person minimerer inntaket av enkle karbohydrater til mindre enn 50 gram per dag (20-30 netto karbohydrater) og holder seg fysisk aktiv, vil ketose oppstå.
Min erfaring er at når man har nådd vekttapsmålene, er det viktig å velge én dag i uken hvor man spiser frukt (bananer, epler osv.) og sunnere karbohydrater (brun ris, quinoa, pasta, linsepasta, yams osv.) - dette bidrar til å opprettholde den metabolske fleksibiliteten.
Avokado er populært blant dem som følger et ketogent kosthold. Det er imidlertid få som er klar over at avokadoolje også kan konsumeres. Det er en flott olje å lage mat med, siden den har et høyt røykpunkt på 520 grader Fahrenheit (271 Celsius), noe som betyr at den er stabil opp til denne temperaturen.
Avokadoolje består av linolsyre, oljesyre og andre enumettede fettsyrer, som er sunt fett med betennelsesdempende egenskaper. Disse fettsyrene antas ikke bare å senke kolesterolet og blodtrykket, men også stimulere til vekttap. En spiseskje avokadoolje inneholder 124 kalorier, 14 gram fett og ingen karbohydrater. Avokadoolje er ikke en MCT-olje (triglyserider med middels kjede).
Kokosolje er en av de mest populære MCT-oljene og brukes ofte på grunn av de positive effektene den har på hjernens helse og for å hjelpe til med vekttap. En studie fra 2009 viste at inntak i 12 uker førte til redusert vekt rundt midjen. Kokosolje har et røykpunkt på 177 grader Celsius og er et utmerket alternativ når du skal lage mat ved lave, middels eller høye temperaturer. En spiseskje kokosolje inneholder 117 kalorier, 14 gram fett og ingen karbohydrater.
Jeg vet hva du tenker! Det er ikke mulig at det er keto-kaker, keto-kaker, keto-brownies og andre keto-snacks som er tillatt når du spiser et ketogent kosthold.
Heldigvis gjør naturlige, kalorifrie søtningsmidler og mandelmel eller kokosmel dette mulig. Selv om jeg ikke anbefaler å spise disse hver dag, er de et tilfredsstillende alternativ når du er på nippet til å sprenge lavkarbokostholdet for en midlertidig sukkerfylt nytelse.
Ghee , også kjent som klarnet smør, er populært blant dem som følger ketogen diett. Den har spilt en viktig rolle i ayurvedisk medisin og brukes for sine betennelsesdempende og fordøyelsesfremmende egenskaper.
Ghee inneholder både kortkjedede og mellomkjedede triglyserider og er rik på omega-3-fettsyrer og smørsyre, noe som sannsynligvis er grunnen til at ghee har en gunstig effekt på tarmen. Den inneholder også vitamin A, E, og K. Ghee kan tilsettes i alle matoppskrifter som vanligvis bruker smør. Det tilsettes også i kaffe for dem som ønsker å øke sitt daglige fettinntak.
Mellomkjedede triglyserider (MCT) kan også spille en viktig rolle for dem som prøver å gå ned i vekt. Mange som følger et ketogent kosthold, supplerer med MCT-er, som brukes til energi og har mindre sannsynlighet for å bli lagret som fett enn vanlige langkjedede triglyserider.
En studie fra 2015 viste at MCT-er i beskjeden grad kan bidra til å redusere kroppsvekten hos de som inntar dem. I tillegg var det ingen økning i kolesterolnivået i blodet. De kan tas i teskjeer eller rett og slett tilsettes i smoothies. Foreslått dose: som angitt på etiketten.
Det finnes mange typer nøtter. som alle inneholder en rekke vitaminer og mineraler. På grunn av den høye konsentrasjonen av essensielle fettsyrer er nøtter en utmerket kilde til sunt fett og protein. I tillegg til fordelene for hjerte og hjerne, er de også et utmerket keto-mellommåltid for å motvirke søtsug.
Et høyt inntak av bordsukker, eller sukrose, er en viktig årsak til at stadig flere mennesker rundt om i verden lider av fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Sukrose er det forskerne kaller et disakkarid, noe som betyr at det er en kombinasjon av glukose og fruktose.
Før 1600-tallet var daglig inntak av sukker nærmest uhørt. Men i løpet av de siste hundre årene har sukker blitt allestedsnærværende og fører til kroniske sykdommer. Heldigvis finnes det tryggere alternativer som munkefrukt , allulose , erytritol og , allulose, erytritol eller stevia . eller stevia . .
For noen kan et lavkarbokosthold føre til forstoppelse. Derfor er det viktig å holde seg godt hydrert. Jeg ber ofte pasientene mine om å vurdere et fibertilskudd hvis de opplever forstoppelse. Ta som anvist.
Proteinbarer er et utmerket mellommåltid eller måltidserstatning for dem som følger et ketodiett. Det er viktig at de inneholder lite netto karbohydrater for å sikre at du holder deg under det daglige karbohydratmålet. Jeg tar ofte med meg proteinbarer når jeg er ute og reiser.
Følgende kosttilskudd kan bidra til å støtte helsen til de som følger ketogen diett.
Dette proteinet er også kjent som bindevev og er ansvarlig for å stabilisere huden og opprettholde leddbevegelser og fleksibilitet. Tilskudd av kollagen har mange fordeler, blant annet at det reduserer rynker i ansiktet og bidrar til å minimere cellulitter. De som går ned i vekt på et ketodiett, kan vurdere å ta ekstra kollagen for å sikre at hudens helse optimaliseres. Jeg anbefaler minst 3000 til 5000 mg daglig.
Det bør også vurderes å ta ytterligere 1000 til 2000 mg vitamin C for å bidra til å optimalisere kollagenstyrken og -produksjonen.
Et vanlig problem for noen på ketogen diett er elektrolyttforstyrrelser. Hvis man ikke får i seg tilstrekkelig med væske tidlig i forløpet, kan det føre til dehydrering, noe som igjen kan føre til magnesium- og kaliumforstyrrelser. Det er viktig å holde seg godt hydrert. De som trener og svetter regelmessig, er mest utsatt for elektrolyttforstyrrelser. Mange bruker derfor elektrolyttpulver for å sikre påfylling.
Disse kosttilskuddene (beta-hydroksybutyrat) og sportsdrikker har blitt populære i løpet av de siste årene. En studie fra 2017 konkluderte med at "eksogene ketondrikker er en praktisk og effektiv måte å oppnå ketose på". Studier viser også at de kan dempe appetitten og senke triglyserid- og glukosenivåene. Merk: Inntak av dette kosttilskuddet eliminerer ikke behovet for å begrense inntaket av enkle karbohydrater når du følger et ketogent kosthold.
I motsetning til hva mange tror, bør et ketogent kosthold være rikt på grønne bladgrønnsaker, som er komplekse karbohydrater og inneholder mye fiber. Det er viktig å få i seg tilstrekkelige mengder fytonæringsstoffer og fiber. For noen mennesker er det imidlertid ikke alltid like lett å oppnå dette gjennom kostholdet alene, så det kan være en ekstra fordel å tilsette grønt pulver . Mange grønne drikker inneholder hvetegress, chlorella og mange andre grønnsaker.
Magnesium er involvert i over 350 biokjemiske reaksjoner. I perioder med fysisk og psykisk stress utnytter kroppen dette mineralet mer, noe som sannsynligvis forklarer sammenhengen mellom spenningshodepine, spasmer og hjertebank i livets mer stressende perioder. Dette makromineralet tas ofte for å forebygge muskelkramper, som noen ganger oppstår hos personer som følger et ketogent kosthold eller har en aktiv livsstil.
Magnesiumchelat (magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiummalat) er et foretrukket preparat mot kramper og hodepine i en daglig dose på 125 mg til 500 mg. Siden forstoppelse er vanlig for de som er på et ketodiett, kan bruk av magnesium bidra til å holde tarmbevegelsene regelmessige. For de som har mer forstoppelse enn kramper, bør magnesiumsitrat eller magnesiumoksid vurderes.
Den 19. juni 2002 ble det i en studie i Journal of the American Medical Association anbefalt at alle voksne bør ta multivitaminer. En ekstra forsikring om at kroppen får i seg det den trenger, er at et multivitamin av høy kvalitet gir ekstra næringsstoffer når det spises sammen med et lavkarbohydrat- eller ketogent kosthold. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten
Det ketogene kostholdet er et fettrikt kosthold, og det er avgjørende å innta store mengder sunt fett. Omega-3-fettsyrer og/eller fiskeoljer kan spille en viktig rolle for å sikre tilstrekkelig med sunt fett i kostholdet. De fleste supplerer med en dose på 1 000 til 4 000 mg per dag. Linfrø er et godt alternativ for deg som er veganer.
De som følger et ketogent kosthold, bør vurdere en erteprotein måltidserstatningsshake eller vegetabilsk proteinpulver. Erteprotein anbefales for de som unngår meieriprodukter, spesielt de som følger et vegansk kosthold. En porsjon inneholder mindre enn ett gram karbohydrater. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten.
Vitamin D-mangel er en av de vanligste vitaminmanglene på verdensbasis. De som er på ketogen diett er også utsatt. Lave nivåer av D-vitamin i blodet er forbundet med økt risiko for osteoporose, hjerteinfarkt, hjerneslag og mange kreftformer. De fleste voksne som har D-vitaminmangel, tar et tilskudd på 2000 til 5000 IE daglig resten av livet.
Myseprotein er et vanlig kosttilskudd for dem som trener regelmessig, og brukes ofte som måltidserstatning av dem som prøver å opprettholde eller gå ned i vekt. Det stammer fra kumelk, og er også en populær proteinkilde blant personer som forsøker å bygge muskler. En myseproteinshake kan brukes som måltidserstatning for de som er på ketodietten. Anbefalt dose: Som anbefalt på etiketten.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
