Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Ketodietten, eller ketogen diett, er en diett med svært lite karbohydrater (<50 g per dag) og høyt fettinnhold som bidrar til å øke kroppens evne til å forbrenne fett som energi.
Nøkkelen til ketodietten er at et lavt inntak av karbohydrater omstiller stoffskiftet til å danne ketoner, en reserveenergikilde for hjernen i mangel av tilstrekkelig glukose (blodsukker). Keto-dietten har blitt brukt til å behandle visse former for epilepsi og kan også bidra til å fremme sunne blodsukker- og insulinnivåer, noe som kan ha en positiv innvirkning på vektkontrollen.1,2
Keto-dietten oppfordrer til å spise mye fett, begrensede mengder protein og holde inntaket av karbohydrater lavt, f.eks. under 50 gram per dag. Vanligvis er det totale kaloriinntaket fordelt på 70 % fett, 20 % protein og 10 % karbohydrater.
For mer informasjon om det grunnleggende om keto-dietten, vennligst les artikkelen min "Fordelene med Keto-dietten: Hjernehelse, vektkontroll og mer." Den gir viktig informasjon om hvordan du kan lage den sunneste versjonen av keto-dietten.
Å starte et keto-diett krever gjennomtenkt planlegging for å lage måltider som samsvarer med individuelle preferanser og ernæringsmessige behov. Selv om det kan være en viss læringskurve i begynnelsen, blir det lettere å navigere etter hvert som man øver seg. Denne artikkelen gir praktiske tips for å hjelpe nybegynnere med å gå over til en keto-livsstil.
Det kan være en viss tilpasningsperiode for kroppen og fordøyelsen når du først begynner på ketogen diett. Inntil kroppen omstiller seg til ketose, kan mangelen på karbohydrater føre til hodepine, hjernetåke, tretthet, irritabilitet og gastrointestinale plager som oppblåsthet, kvalme og forstoppelse. Når disse symptomene oppstår, kalles det ofte "ketoinfluensa" og går vanligvis over av seg selv etter den første uken, men det finnes noen nyttige keto-tilskudd som kan bidra til å støtte energinivået når man begynner på ketodietten, og som man kan bruke mens man fortsetter på dietten.
Det første tilskuddet du bør vurdere, er et multivitamin som er spesifikt for å støtte et ketodiett. Det kan bidra til å sikre et tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer og fylle mangler som kan føre til at man føler seg trøtt eller gretten. Disse næringsstoffene er også involvert i kroppens energiproduksjon og stoffskifte.
Keto-dietten innebærer at man spiser betydelig mer fett, opptil 150-200 gram per dag. Til sammenligning anbefaler man vanligvis bare 20-60 gram daglig. Keto-dietister kan spise 3 til 10 ganger mer fett enn de fleste andre dietter. Denne økningen kan anstrenge bukspyttkjertelen for å produsere nok lipase, enzymet som bryter ned fett. Mangel på enzymer kan forårsake de vanlige fordøyelsesproblemene knyttet til keto. Det kan hjelpe å bruke fordøyelsesenzymtilskudd med høyt innhold av lipase eller som er skreddersydd for keto.
Proteininntak er vanligvis ikke et fokus på keto-dietten, med mindre en person er på en vegansk versjon av keto-dietten. I så fall anbefales det å innlemme 15-20 gram protein en eller to ganger daglig fra et vegansk proteinpulver i rutinen din, enten som basisingrediens i en smoothie eller i oppskrifter, for å sikre et tilstrekkelig proteininntak.
Siden ketodietten inneholder så mye fett, må man være bevisst på å fokusere på matvarer som er rike på helsefremmende fett og oljer, som f.eks. nøtter og frø, olivenolje, avokado, fisk og annen sjømat. For å få i seg tilstrekkelig av de langkjedede omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som er så viktige for helsen, anbefales det å ta et fiskeolje- eller algebasert tilskudd som gir et daglig inntak på 1000 mg EPA+DHA.
Det høye fettinntaket i keto kan virke overbærende, men mange som slanker seg, sliter med å ta sunne valg. Nøkkelen er å fokusere på helsefremmende fett og oljer.
De fleste keto-diettere trekker til å spise mye avokado og avokadoolje. Avokado i skiver er svært enkle å spise alene som tilbehør eller som et ekstra tilskudd til nesten hvilken som helst hovedrett eller smoothie. Og avokadomousse er en populær dessert for mange ketodietister. Avokadoolje smaker nydelig og passer godt i salatdressinger, kjøttmarinader og grønnsaksrørte retter.
MCT-olje består av triglyserider med middels kjede som finnes i kokosnøttolje. Denne veganske oljen er veldig lett og smakløs, slik at den kan tilsettes keto-fettbomber og smoothies uten å endre smaken. Det er også fint å ha for hånden, fordi man enkelt kan ta en shot av det når man bare vil øke fettinntaket uten å måtte lage mat. MCT bidrar til bedre energiomsetning og vektkontroll, og kan gi en rask boost av hjernekraft.4
En av de mest nyttige matvarene for keto dieters er nøttesmør. Selv om peanøttsmør regnes som et nøttesmør, er peanøtter teknisk sett en belgfrukt. Uansett er nøttesmør og peanøttsmør gode matvarer for keto-dietten hvis de ikke inneholder mer enn et gram eller to sukker per porsjon. Nøttesmør er nå tilgjengelig fra pistasjnøtter, mandler, pinjekjerner, macadamianøtter, valnøtter, pekannøtter og cashewnøtter. Nøttesmøret kan blandes i smoothies, spises som et enkelt mellommåltid sammen med lavglykemiske grønnsaker (f.eks. selleri) eller brukes som en komponent i sauser og dipper.
Med de riktige produktene kan du fortsatt bake favoritter som kjeks, brød, småkaker, pannekaker, vafler og kaker på ketodietten. Nøkkelen er å bruke keto-bakerstatninger som mandel- eller lupinmel.
Disse lavkarbomelene er perfekte som erstatning for hvetemel, med bare 1 gram netto karbohydrater. Keto-diettere kan ofte erstatte dem en-til-en i oppskrifter. Mandel- og lupinmel har en nøytral smak og tilfører et lite tilskudd av protein.
Til baking er allulose og munkefruktsukker gode alternativer. Allulose er nesten like søtt som sukker, og når det kombineres med munkefruktekstrakt, fungerer det som en én-til-én-erstatning i oppskrifter. I motsetning til vanlig sukker absorberes allulose, men brukes ikke av kroppen til energi. Det kan også bidra til å forbedre blodsukkerkontrollen og stoffskiftet, noe som støtter vekttap.
Stevia-baserte søtningsmidler, laget av steviaplanten, er et populært valg. Stevia er 200 ganger søtere enn sukker, men inneholder verken karbohydrater eller kalorier, så en liten mengde rekker langt. Mens de tidlige produktene hadde en metallisk ettersmak, tilbyr mange nyere alternativer høy sødme med minimal ettersmak.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
