Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Menneskekroppen har to kilder til drivstoff: glukose og fettsyrer. Fett er en energikilde som kan lagres i overskudd i kroppen, noe som kan føre til vektøkning. Nøkkelen til vektnedgang er å lære seg å bruke dette fettet som energi i stedet for glukose. Denne ideen ligger til grunn for det ketogene kostholdet, som har blitt stadig mer populært de siste årene.
Det ketogene kostholdet, populært kjent som Keto-dietten, er et kosthold med mye sunt fett, moderat proteininnhold og lite karbohydrater. Dietten er basert på ideen om at når inntaket av enkle karbohydrater og/eller sukker reduseres til 30-50 gram per dag i mer enn noen få dager, vil kroppen begynne å omdanne fett til ketoner, som deretter brukes til energi.
Personlig anbefaler jeg rikelig med grønne bladgrønnsaker når du praktiserer keto. Siden de er kalorifattige, kan de utgjøre opptil en fjerdedel av matinntaket ditt, samtidig som de bare utgjør fem prosent av kaloriene dine. To porsjoner spinat inneholder for eksempel bare 20 kalorier.
Tradisjonelt er keto-dietten definert som et kosthold der matvarer konsumeres i følgende forhold:
Mange opplever følgende fordeler mens de er på keto-diett:
Mens vitaminer og mineraler regnes som mikronæringsstoffer, er alle matvarer sammensatt av de tre makronæringsstoffene, noen ganger forkortet til "makroer":
Karbohydrater er det første makronæringsstoffet, og de kan betraktes som enten enkle eller komplekse.
Enkle karbohydrater: Enkle karbohydrater består av kortere sukkerkjeder enn komplekse karbohydrater. Når de fordøyes, absorberes de lettere i tarmen og øker derfor blodsukkeret raskere enn komplekse karbohydrater. Inntak av enkle karbohydrater fører også til at kroppen frigjør mer insulin enn ved inntak av komplekse karbohydrater, noe som fører til vektøkning.
Inntak av enkle karbohydrater fører ofte til at man føler seg sulten kort tid etter at man har spist, noe som resulterer i et sug etter flere enkle karbohydrater.
Eksempler på enkle karbohydrater som ikke følger keto-dietten:
Komplekse karbohydrater: Komplekse karbohydrater består av lengre sukkerkjeder enn enkle karbohydrater. Derfor tar de lengre tid å fordøye og får ikke blodsukkeret til å stige like raskt som enkle karbohydrater. Det betyr at de har en lavere glykemisk indeks, og at de gir en lengre metthetsfølelse enn enkle karbohydrater. Et ketogent kosthold tillater inntak av de fleste komplekse karbohydrater uten begrensninger. Bønner og erter, selv om de er komplekse karbohydrater, er imidlertid ikke tillatt på et ketogent kosthold.
Eksempler på komplekse karbohydrater:
Fett er det andre makronæringsstoffet. De som går på ketodiett, bør innta 60-70 prosent av kaloriene i form av fett. I motsetning til hva mange tror, er ikke alt fett i maten dårlig - når vi inntar mer sunt fett, blir kroppen mer effektiv i fettforbrenningen. I tillegg mener mange leger, meg selv inkludert, at man ikke nødvendigvis blir feit av å spise fett. Sukker ser ut til å være en større synder.
Fett spiller en viktig rolle i kroppens totale metabolisme. Noen fettstoffer har imidlertid fått merkelappen "godt fett", mens andre har fått merkelappen "dårlig fett". De siste årene har det blitt satt spørsmålstegn ved farene ved mettet fett, som ofte regnes som "det dårlige fettet".
Eksempler på fett:
Det tredje makronæringsstoffet er protein. Proteiner, som består av og brytes ned til aminosyrer, er essensielle næringsstoffer som spiller en viktig rolle i kroppen. Proteiner er grunnlaget for hår, negler, enzymer og hormoner, og de er også viktige byggesteiner i bein, brusk, sener, muskler og hud.
Eksempler på protein:
De fleste av oss er helt avhengige av sukker, eller glukose, for å få energi. Det kan vi få i oss når vi spiser mat som inneholder mye sukker eller enkle karbohydrater. Fordi enkle karbohydrater brytes ned til glukose, vil kroppen lagre det overskytende sukkeret, som til slutt blir til fett, når vi inntar mer glukose enn kroppen klarer å forbrenne. I motsetning til hva mange tror, er ikke all frukt like god, og å spise frukt med høyt sukkerinnhold regelmessig kan også være problematisk for dem som trenger å begrense sukkerinntaket.
For 200 år siden spiste en gjennomsnittlig person 3,2 kg sukker per år. Innen 2020 har dette gjennomsnittet steget til mellom 47 og 55 kg per år.
Det overdrevne inntaket av sukker forklarer nesten helt sikkert de sykdomstrendene vi ser rundt om i verden, som inkluderer fedme, høyt kolesterol, metabolsk helse, søvnapné, høyt blodtrykk og andre kroniske sykdommer.
Ketose oppstår når fettvev brytes ned til frie fettsyrer. Disse fettsyrene transporteres deretter til leveren, hvor de omdannes til ketoner, molekyler som fungerer som en alternativ drivstoffkilde. De viktigste ketonene er beta-hydroksybutyrat, acetoacetat og aceton.
Jeg forklarer ofte pasientene at ketoner er som høyoktan drivstoff for kroppen. De er et "renere brensel" som både hjernen og resten av kroppen kan nyttiggjøre seg når sukkerinntaket reduseres. Bruken av ketoner som drivstoff, i motsetning til sukker, fører også til mindre oksidativ skade på kroppens celler.
Ketose kan bety forskjellige ting for forskjellige mennesker. Ketosedietten jeg følger er rik på grønne bladgrønnsaker og inkluderer sunt fett, sjømat, kjøtt, kylling, egg, ost, nøtter og frø. Som med nesten alt annet, er måtehold nøkkelen! Vanligvis unngår man søtsaker, sukker, brød, ris, tortillas, poteter, bønner og annen bearbeidet mat. Heldigvis finnes det smakfulle ketosnacks og ketobarer som gjør dette enklere.
Selv om ketogen diett kanskje ikke passer for alle, kan det være et godt alternativ for dem som ikke har lykkes med å kontrollere vekten eller diabetes ved hjelp av andre lavkaloridietter.
Mange som er karbohydratfølsomme (eller opplever ubalanse i blodsukkeret) og har problemer med å kontrollere blodsukkernivået, har også sett betydelige fordeler ved å gå over til et kosthold med lite karbohydrater og mye sunt fett.
Selv gikk jeg på ketodietten sommeren 2017. På det tidspunktet hadde jeg nådd min toppvekt på 112 kg. Selv om jeg er 1,80 meter høy, var vekten likevel ubehagelig for meg - klærne passet ikke som de skulle, og søvnen var ikke forfriskende. I tillegg hadde jeg vondt i knærne og ryggen, til tross for at jeg ikke hadde noen tidligere skader.
Etter 90 dager med en lavkarbo-livsstil hadde jeg gått ned 14 kg. Og alt dette klarte jeg uten å trene hardt, selv om jeg etter at jeg gikk ned i vekt begynte å trene regelmessig for å bygge muskler.
Denne lavkarbotilnærmingen hjalp meg å gå ned i vekt, noe jeg hadde forsøkt i mer enn 10 år. Da jeg observerte suksessen min, var det mange pasienter som lurte på hva jeg gjorde, og jeg fortalte dem om strategien min.
Flere år senere har jeg holdt vekten, og jeg har hatt dusinvis av pasienter som har forbedret energinivået sitt betydelig, støttet en sunn metabolsk funksjon, gått ned i vekt og sovet bedre med den samme tilnærmingen.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
