Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Det ketogene kostholdet (keto) fokuserer på å spise mat med høyt fettinnhold, begrense proteininntaket og holde inntaket av karbohydrater lavt, f.eks. under 50 gram per dag. Vanligvis er det totale kaloriinntaket fordelt på 70 % fett, 20 % protein og 10 % karbohydrater.1 Den har blitt populær fordi flere og flere bruker den som et verktøy for vektkontroll.
Når man spiser mindre karbohydrater, produserer kroppen ketoner. Ketoner er små drivstoffmolekyler som produseres i leveren. På ketodietten bytter kroppen sin primære drivstoffkilde til fett.
Generelt trenger kroppen og hjernen ca. 100 gram karbohydrater daglig for å dekke energibehovet. Når karbohydratinntaket er lavt, vil skjelettmuskulaturen bryte ned glykogen, lagringsformen for glukose, og frigjøre det til blodet. Men dette lageret er begrenset. Vanligvis har en person lagret glukose i form av glykogen for omtrent to dager. Kroppen vil alltid trenge litt glukose i blodet for å opprettholde livet. I den tidlige fasen av karbohydratrestriksjonen øker kroppen glukoseproduksjonen fra aminosyrer ved å bryte ned protein for å opprettholde et tilstrekkelig blodsukkernivå. Når ernæringsketose blir etablert, bidrar ketonlegemer til å bevare mager kroppsmasse ved å redusere avhengigheten av aminosyrer for glukoseproduksjon.
Her er de viktigste potensielle helsefordelene ved å følge ketodietten.
Når glukoselagrene er begrensede, kan hjernen bruke en reserveenergikilde. Hjernen er det mest metabolsk aktive vevet i kroppen. Derfor trenger den en konstant energikilde. I typiske situasjoner er den nesten utelukkende avhengig av glukose. Når det er lite glukose, kan hjernen forbrenne ketoner. Disse forbindelsene produseres i leveren fra fettsyrer. Ketoner har en sterk, karakteristisk lukt og er grunnen til at mange som følger et lavkarbokosthold opplever dårlig ånde.
Målet med ketodietten er å øke fettforbrenningen for å få energi og produsere ketoner for å gi hjernen energi. Keto-dietten har vist seg å forbedre den nevrologiske helsen. Dette kan skyldes at ketodietten reduserer oksidativt stress og forbedrer mitokondrienes funksjon. Oksidativt stress fører til aldringsprosessen og celleskade, mens mitokondriene er de energiproduserende avdelingene i cellene. Generelt sett forbedrer reduksjon av oksidativt stress og forbedret energiproduksjon cellefunksjonen, spesielt i hjernen, som er svært metabolsk aktiv.2
Ketoner er nå anerkjent som mer enn bare en alternativ drivstoffkilde for hjernen. Det primære sirkulerende ketonlegemet, beta-hydroksybutyrat (BHB), fungerer som et signalmolekyl som påvirker genuttrykk, inflammasjon og mitokondrienes effektivitet. BHB har vist seg å støtte metabolsk funksjon, redusere oksidativt stress og forbedre cellenes motstandskraft. Disse signaleffektene kan bidra til å forklare den økende interessen for ketogene dietter for å støtte sunn aldring av hjernen og metabolsk helse utover vektkontroll.3
Ketogene dietter med lavt karbohydratinnhold har vist seg å ha gunstige effekter på markører som er forbundet med metabolsk helse.4
Keto-dietten kan også bidra til vektkontroll ved å støtte metabolsk helse.1 Faktisk kan de umiddelbare vekttapseffektene av en keto-diett ofte være dramatiske, ettersom mange betydelig overvektige personer som følger en keto-diett, opplever et raskt vekttap på 4 til 5 kg i løpet av de første to ukene. En betydelig andel av det opprinnelige vekttapet består imidlertid av vann og muskelmasse. Hvert glykogenmolekyl binder 6 vannmolekyler, så glykogentap på ketodietten fører også til tap av vann i kroppen. Det kan bety et betydelig vekttap. Men hvis glykogennivået gjenopprettes, kan man raskt gå ned i vekt igjen. En annen advarsel er at det å miste muskelmasse er et problem av flere grunner. Når det gjelder stoffskiftet, kan tap av muskelmasse redusere forbrenningen betydelig. Mager muskelmasse er den primære fettforbrenningsovnen i kroppen. Tap av muskelmasse kan føre til at stoffskiftet øker i vekt på grunn av mindre fettforbrenning (kalorier).
Selv om man kan oppnå kortsiktige fordeler med ketodietten, er det kontroversielt å følge den på lang sikt. Det er en restriktiv diett som ikke alle kan følge. Og keto-dietten kan fremme ketose og forhøyede ketonnivåer i blodet. Den gruppen som har høyest risiko for alvorlige komplikasjoner, er diabetikere med dårlig glukosekontroll. Det største spørsmålet som må besvares tilstrekkelig til dags dato, er om det å fremme ketose er en sunn tilstand. Data fra befolkningsbaserte studier tyder på at lavkarbohydratkosthold generelt sett ikke er egnet for langsiktig helse.3
Mens raffinerte karbohydrater og sterkt bearbeidede matvarer som inneholder sukker, hvitt mel og andre raffinerte kornprodukter er problematiske, finnes det mange lavglykemiske frukter, grønnsaker og andre vegetabilske matvarer som er næringsrike og inneholder mye kostfiber, og som er ekskludert fra ketodietten. Det kan være usunt å utelukke disse matvarene i stor grad. Det er her kontroversen med keto-dietter først og fremst ligger.
Problemet med redusert inntak av sunne vegetabilske matvarer forsterkes av at mange som følger ketodietten, nesten utelukkende fokuserer på animalsk fett og protein. Det ser også ut til å være et problem. I en analyse av over 432 179 forsøkspersoner var både et lavt inntak av karbohydrater (40 % av kaloriene) og et høyt inntak av karbohydrater (70 % av kaloriene) forbundet med større dødelighetsrisiko enn et moderat inntak av karbohydrater. En ytterligere økning i dødelighetsrisikoen var å redusere inntaket av karbohydrater i bytte mot animalsk fett eller protein. Dødelighetsrisikoen gikk imidlertid ned når den reduserte karbohydratsubstitusjonen var plantebasert. Keto-dietten, i likhet med kostholdsmønstre som fokuserer på animalske protein- og fettkilder som storfekjøtt, svinekjøtt, lam og kylling, var knyttet til høyere dødelighet. Derimot var keto-lignende kostholdsmønstre som fokuserte mer på protein- og fettinntak fra vegetabilske kilder - som nøtter, frø, olivenolje, avokado og belgfrukter - forbundet med gunstigere langtidsresultater, spesielt når det gjaldt hjerte- og karsykdommer, enn lavkarbokosthold som primært var basert på animalske matvarer.5,6
På grunn av utfordringene knyttet til langvarig overholdelse av et strengt ketogent kosthold, har mange forskere og klinikere undersøkt om periodisk eller syklisk bruk av karbohydratrestriksjoner kan gi noen av de metabolske fordelene ved ketose uten å kreve kontinuerlig langvarig restriksjon. I stedet for å opprettholde et ketogent kosthold på ubestemt tid, kan kortvarige perioder med ketose bidra til å forbedre kroppens evne til effektivt å veksle mellom glukose og fett som drivstoffkilder - et konsept som kalles metabolsk fleksibilitet.
Metabolsk fleksibilitet refererer til kroppens evne til å tilpasse drivstofforbruket ut fra næringstilgang og energibehov. Nedsatt metabolsk fleksibilitet er et kjennetegn ved insulinresistens, fedme og metabolsk syndrom. Periodisk bruk av et ketogent kosthold kan bidra til å støtte denne tilpasningsprosessen ved å forbedre mitokondrienes effektivitet og øke kapasiteten til fettoksidasjon.
I en studie der man undersøkte utholdenhetsidrettsutøvere som hadde fulgt et ketogent kosthold over lengre tid, fant man at keto-tilpassede personer hadde en betydelig høyere fettoksidasjon under langvarig trening enn de som spiste et karbohydratrikt kosthold, uten at det gikk ut over bruken av glykogen ved behov. Disse funnene tyder på at periodisk ernæringsketose kan bidra til å forbedre den metabolske fleksibiliteten, slik at kroppen mer effektivt kan bruke fett i stedet for glukose, noe som fører til bedre metabolsk motstandskraft, utholdenhet og fysisk ytelse.7
Det vi kan lære av denne forskningen, er at intermitterende perioder med karbohydratrestriksjoner kan være en nyttig strategi for å støtte metabolsk helse uten at det er nødvendig å følge et strengt ketogent kosthold på ubestemt tid.
Når du følger ketodietten, er det viktig å holde inntaket av karbohydrater på under 50 gram daglig. Derfor er det viktig å velge karbohydrater med omhu. Fokuser på næringstette, lavglykemiske valg som grønne bladgrønnsaker, som ruccola, spinat, grønnkål, sennepsgrønnsaker og grønnsaker fra kålfamilien, som brokkoli, blomkål, rosenkål og bok choy, paprika, agurk og selleri. Bær er også et godt valg, men husk at en kopp bær gir ca. 25 gram karbohydrater, noe som er omtrent halvparten av den daglige tildelingen på maksimalt 50 gram.
For å følge en sunn versjon av keto-dietten er det viktig å fokusere på matvarer som er rike på helsefremmende fett og oljer, for eksempel de som finnes i nøtter og frø , olivenolje , og , olivenolje , avokado, fisk og annen sjømat . Det er også viktig å velge gressfôrede varianter av storfekjøtt, lammekjøtt og annet kjøtt.
Keto-dietten kan føre til ernæringsmangler, spesielt for tiamin (vitamin B1), folat , vitamin , vitamin og , vitamin C og D , kalsium , magnesium og kalium . Kaliumtapet kan være betydelig, spesielt i den innledende fasen av karbohydratrestriksjonen, noe som bidrar til økt utskillelse av natrium og kalium fra nyrene. Denne forskyvningen i elektrolyttbalansen kan bidra til tretthet, hodepine og muskelkramper, ofte omtalt som "ketoinfluensa". Bruk av en salterstatning basert på kaliumklorid kan være svært gunstig for å holde kaliumnivået innenfor det riktige området, spesielt i den innledende fasen.
Keto-dietten kan også føre til forstyrrelser i fordøyelsesfunksjonen som fører til luft i magen, oppblåsthet og endringer i tarmbevegelsene. Disse mindre fordøyelsesplagene kan noen ganger reagere positivt på bruk av fordøyelsesenzymer.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
