Topp 5 matvarer med høyt jerninnhold

294 410 Visninger

Dr. Michael Murray, North Dakota Publisert 26.01.2024

Opprinnelig publisert april 2022 / Oppdatert januar 2024

Hva er jern?

Jern er et velkjent næringsstoff som spiller en sentral rolle i hemoglobinmolekylet i røde blodlegemer (RBC). Hemoglobinet i de røde blodlegemene transporterer oksygen fra lungene til kroppens vev og utveksler det med karbondioksid for å ta det med tilbake til lungene. Jern har også en viktig funksjon i flere aspekter av energiproduksjonen og stoffskiftet, blant annet i produksjonen av DNA, skjoldbruskkjertelhormon, enzymer og enkelte nevrotransmittere som dopamin. Det er også nødvendig for at immunforsvaret skal fungere som det skal.^[1,2]

Topp jernrike matvarer

En rekke matvarer inneholder jern, men her er de mest jernrike matvarene.

1. Rødt kjøtt

Rødt kjøtt (spesielt storfekjøtt, lammekjøtt og kyllinglever) er den beste kilden til hemejern, den mest absorberbare formen for jern. Omtrent 30 % av hemjernet fra rødt kjøtt tas opp i tarmen. En porsjon på 3 oz storfekjøtt eller kyllinglever gir ca. 8 mg jern, mens en porsjon på 6 oz storfekjøtt gir ca. 5 mg, og en porsjon på 6 oz fjørfekjøtt med mørkt kjøtt gir ca. 4 mg.

2. Skalldyr

Skalldyr, spesielt østers og blåskjell, er også en god kilde til hemejern. Tre østers eller 3 oz blåskjell gir omtrent 6-7 mg jern.

3. Melasse

Melasse- et biprodukt fra foredling av sukkerrør - har lenge vært en supermatvare i helsekostbransjen med uvanlig høy biotilgjengelighet av jern. Blackstrap melasse inneholder 2,3 mg ikke-hemejern per spiseskje. Den inneholder også forbindelser som antas å fremme opptaket av jern, for eksempel svovelforbindelser og fruktose. En spiseskje kan tas daglig for å øke jernnivået. Den kan tas med skje eller brukes i oppskrifter på pepperkaker, bakte bønner, varme drikker eller kjøtt- og grønnsaksglasurer.^[12]

4. Belgfrukter

Flere belgfrukter (bønner) topper listen over kilder til jern. De beste kildene per 1⁄2 kopp (kokt eller hermetisert) inkluderer hvite bønner (4 mg), soyabønner eller tofu (3 mg), linser (3), kidneybønner (2 mg) og kikerter (2 mg). Husk at disse vegetabilske matvarene inneholder jern i ikke-hemform og forbindelser som kalles fytater og polyfenoler, som hemmer opptaket av jern i tarmen. Opptaket av ikke-hemejern er ikke særlig godt sammenlignet med opptak av hemejern (5 % opptaksrate for ikke-hemejern mot 30 % for hemejern).

5. Grønne bladgrønnsaker

Grønne bladgrønnsaker er næringsrik mat og en god kilde til mange næringsstoffer, blant annet jern. En porsjon kokt og avvannet spinat på 1⁄2 kopp gir ca. 3 mg jern. Andre grønne bladgrønnsaker som gir lignende nivåer ved 1⁄2 kopp kokt og avvannet, er mangold, rødbeter, løvetanngrønnsaker og grønnkål.

Typer jern

Det finnes to former for jern i kosten: "hemjern" og "ikke-hemjern". Hemjern er jern bundet til hemoglobin og myoglobin (et jernholdig protein som finnes i kjøtt og fisk). Ikke-hemjern er den formen som finnes i vegetabilske matvarer og de fleste kosttilskudd.^[1,11]

Hemejern er den mest effektivt absorberte formen av jern og kan være så høy som 35 %.

Opptaket av jern avhenger imidlertid av mange faktorer, blant annet personens jernstatus. Kroppen er konstruert slik at den tar opp mer jern når kroppslagrene er lave, og mindre jern hvis kroppsnivåene er tilstrekkelige. Hemejern bruker en spesiell transportør for å få jernet fra tarmen og inn i cellene der det trengs. Ikke-hemjern absorberes derimot ofte dårlig og er vanskelig for kroppen å utnytte.^[1]

Til tross for at hemejern er overlegen, er andre jernkilder enn hemejern de mest populære jerntilskuddene. En av grunnene er at selv om hemejern absorberes bedre, er det lett å ta en større mengde ikke-hemejernsalter slik at nettomengden jern som absorberes blir omtrent like stor. Med andre ord, hvis du tar 3 mg hemjern og 50 mg ikke-hemjern, vil nettoabsorpsjonen for hver av dem være omtrent den samme. Anbefalt daglig tilførsel av jern er 18 mg for kvinner (27 mg under graviditet) og 8 mg for menn.^[1]

Jernmangel

Jernmangel er den vanligste næringsstoffmangelen i verden. Det er vanligst hos kvinner i fertil alder (spesielt de med kraftige menstruasjonsblødninger) og under graviditet. Det anslås at jernmangel forekommer hos 35-58 % av unge, friske kvinner, og at andelen er enda høyere under graviditet. Kvinner som er veganere eller vegetarianere, eller som driver med utholdenhetstrening som langdistanseløping, triatlon eller svømming, har svært høy risiko for jernmangel, og enkelte studier viser lave jernlagre hos opptil 80 % av disse kvinnene.^[3-5]

Jernmangel er også vanlig hos spedbarn, eldre mennesker, personer med fordøyelsessykdommer eller betennelsestilstander, veganere, vegetarianere og personer som spiser lite kjøtt. Andre som er i risikosonen, er de som gir blod ofte, og de som tidligere har gjennomgått kirurgi i fordøyelseskanalen, for eksempel gastrisk bypass.^[3,6]

Jernmangel er et spektrum, der de tidlige stadiene kjennetegnes av tretthet, depresjon, kalde hender og føtter, nedsatt fysisk kapasitet, svekket immunforsvar og tynnere hår. Det neste er redusert oppmerksomhetsspenn, mental energi og kognitiv funksjon. Alle disse symptomene kan oppstå før det siste stadiet av jernmangel: anemi, mangel på oksygenbærende røde blodlegemer i kroppen.^[7]

Mangel på kobber , vitamin B12 , vitamin B12 og folat kan forårsake andre typer anemi. og folat kan forårsake andre typer anemi. Under en jernmangelanemi forverres vanligvis symptomene, særlig de som involverer hjernen.^[3,7-9] Korrigering av jernmangel kan eliminere alle mangelsymptomer.^[1,3,10]

Jern er livsviktig for alle, men barn og gravide må få i seg tilstrekkelig med jern fordi lave jernnivåer kan bidra til forsinket utvikling, utilstrekkelig vekst, atferdsproblemer og til og med for tidlig fødsel. Ofte er det nødvendig med tilskudd for å dekke jernbehovet. For eksempel får de fleste gravide kvinner nå rutinemessig foreskrevet jerntilskudd, ettersom det dramatisk økte behovet for jern under svangerskapet er vanskelig å dekke gjennom kosten alene.^[1]

For å sjekke jernnivået ditt kan du spørre legen din om en blodprøve som kalles serumferritin. Testen måler ferritin, et protein som transporterer jern i blodet. Måling av serumferritin er en mer spesifikk test for å måle jernlagrene i hele kroppen enn en fullstendig blodtelling (CBC) eller hematokrit. Ferritinnivået i serum bør ideelt sett være minst 60 ng/ml. Hvis det ikke er det, anbefales det å øke inntaket av jern i kosten og ta tilskudd. Husk at jern er et tveegget sverd. Samtidig som man må unngå å få i seg for lite jern, må man også unngå å få i seg for mye.^[1]

Andre naturlige kilder til jern

Ta et jerntilskudd

For de som trenger å øke jernnivået, er de beste formene for jerntilskudd jernpyrofosfat og jernholdig bis-glycinat. Disse skånsomme formene gir ikke de gastrointestinale bivirkningene av jernsulfat og andre jernsalter (mageirritasjon, gass og oppblåsthet, forstoppelse osv.). Doseringsanbefalingen er vanligvis 30 mg to ganger daglig mellom måltidene, og disse skånsomme formene brukes for å øke jernnivået hos personer med lavt jern- eller serumferritinnivå. Hvis denne anbefalingen fører til ubehag i magen, anbefales det å ta 30 mg sammen med måltider tre til fire ganger daglig.

Kok med en støpejernspanne

For å øke jerninnholdet i maten kan du lage mat med en støpejernspanne. Maten vil absorbere en liten mengde jern fra pannen. Det er ikke mye, men over tid kan det summere seg opp.

Ta vitamin C

Vitamin C er kjent for å øke opptaket av ikke-hemejern i tarmen. Inntak av C-vitamintilskudd eller inntak av C-vitaminrik mat samtidig med jerntilskudd kan øke effekten.

Ta kalsium, magnesium og sink vekk fra jerntilskudd

Kalsium, magnesium og sink er populære kosttilskudd som konkurrerer med jern om opptak og utnyttelse. Hvis du har behov for å øke jernnivået i kroppen, bør disse mineraltilskuddene tas så langt unna et jernrikt måltid eller et kosttilskudd med jern som mulig.

Drikk kaffe eller te utenom måltider eller jerntilskudd

Kaffe og svart te inneholder forbindelser (polyfenoler) som kan forstyrre jernopptaket. Hvis du trenger jern, kan det være en fordel å drikke kaffe og te på tom mage eller uten jerntilskudd.

Takeaway

Jern er et essensielt næringsstoff, og mangel på jern er vanlig over hele verden. For å sikre et tilstrekkelig inntak av jern anbefales et variert kosthold med både heme- og ikke-heme-jernkilder.

Jerntilskudd er nyttig for dem som trenger det, men personer med tilstrekkelige jernnivåer trenger ikke jerntilskudd. For høyt jerninntak kan øke oksidativt stress, noe som kan forverre betennelser.

Hvis du er veganer, er bekymret for jernstatusen din eller opplever symptomer på jernmangel, bør du snakke med legen din om å få en jernvurdering som inkluderer en serumferritinprøve.

Referanser: