Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du har sikkert laget mange nyttårsforsetter - og sett dem falme. Jeg vil dele et smart triks for å få dem til å holde seg, og en inspirerende timeplan som vil forandre helsen din i 2024.
Planen: Du starter en ny positiv vane hver dag, og forsterker den samme dagen den påfølgende uken.
Nøkkelen er å tenke positivt. Ifølge en studie fra 2020 av mer enn 1000 personer som hadde nyttårsforsetter, var det rundt 25 % større sannsynlighet for at de som aktivt søkte nye, sunne vaner, nådde målene sine enn de som hadde forsett om å gi opp en dårlig vane. Så, la oss komme i gang.
Trinn 1: Ta kontakt med venner, familie og bekjente for å styrke pågående relasjoner, gjenopplive relasjoner som har falmet, og knytte nye.
Ifølge US Centers for Disease Control and Prevention kan et støttende sosialt nettverk redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og demens og fremme sunnere kosthold, fysisk aktivitet og vekt.
Finn en kompis å gå tur eller trene med; skaff deg en matlagingsvenn som du kan samarbeide med om å lage sunnere måltider.
Lær av andre: For å få motiverende innsikt kan du stille spørsmål til medlemmene i gjengen din om hvordan de har lykkes med å nå et av målene dine. For eksempel Hvordan har du klart å øke mengden grønnsaker du spiser? Hvordan fikset du det dårlige forholdet til en av slektningene dine? (Denne klumpen er fra Sam Wang, medforfatter av "Welcome to Your Brain" og førsteamanuensis i psykologi ved Princeton University).
Tenk over hva du liker og elsker ved livet; begynn å planlegge for å gjøre mer av det som gir deg glede og mening.
Trinn 2: Skriv ned dine forsetter og hva du setter pris på i livet. Noter deretter hva du bestemmer deg for å gjøre for å ta flere positive livsvalg i hverdagen.
Sett deg realistiske mål som du kan holde fast ved over tid og oppnå suksess. En studie fra forskere ved Rice og Old Dominion Universities viste at folk som har som mål å spare mye penger, raskt sparer mindre over tid enn de som har som mål å spare mindre beløp. Det samme gjelder for eksempel vekttap. Hvis du bestemmer deg for å gå ned et halvt til ett kilo i uken, vil du nå målet ditt - og holde deg der - bedre enn hvis du tar sikte på å gå ned fem kilo i uken.
For å hjelpe deg med å holde deg på sporet: Skaff deg en stor veggkalender der du loggfører dine daglige prestasjoner slik at alle kan se dem. Eller skaff deg en treningsmåler - den hjelper deg med å holde deg målrettet privat, hvis det er mer din stil.
Trinn 1: Du vil få mer energi, et skarpere fokus og ha det morsommere hvis du omfavner gleden av å føle deg smidig og mobil.
Still inn en påminnelsesalarm på telefonen slik at du aldri sitter i mer enn 30 minutter. Ta en pause og gå opp trapper, gjør 10 hopp på stedet, eller gå i 2 minutter (selv ved å ta en lang vei til toalettet).
Velg et spill eller en morsom fysisk aktivitet sammen med en av vennene dine som vil bringe deg nærmere målet ditt om 10 000 skritt om dagen eller tilsvarende (pickleball er 150 skritt per minutt mens du spiller). Tips: Bygg opp målet om 10 000 skritt daglig sakte ved å gå noen flere skritt hver dag til du når målet.
Styrketrening 30 minutter 2 ganger i uken. Torsdag er ernæringsdagen - men her er et smart mattips som er relatert til trening: For å bygge opp musklene igjen etter anstrengende trening bør du alltid nyte en proteinrik drikke.
Trinn 1: Stress ned og gi kroppen den oksygentilførselen den trenger for å forbedre helsen din.
Legg deg tilbake og legg hånden på navlen. Legg merke til hvordan den stiger når du puster dypt inn. Hold pusten i tre sekunder - og pust så inn igjen, på toppen av pusten. Pust sakte ut og la stresset forsvinne. Kjenn navlen synke. Gjenta ti ganger.
Trinn 1: Finn et spill på internett som øker prosesseringshastigheten (Freeze Frame og Double Decision har mest data som viser at de forbedrer hjernefunksjonen på lang sikt), og øv på det i 20 minutter.
Trinn 1: Småspising, spesielt etter middagen, kan føre til mange usunne kalorier. De beste valgene er rå nøtter, spesielt valnøtter, pekannøtter og mandler (ikke overdriv; de er også kaloririke ). Andre gode snacksalternativer er 70 % mørk sjokolade og luftpoppet popcorn med krydder eller næringsgjærflak. Lagre dine favoritter.
Trinn 2: Øk kontrollen over kaloriinntaket ditt ved å innføre periodisk faste. Jeg liker å begrense måltidene mine til et åtte timers vindu fra kl. 10.00 til 18.00 eller kl. 12.00 til 20.00, og spiser de fleste kaloriene mine før to eller tre på ettermiddagen. Dette er enklest når du kun fyller kjøkkenet med mat som er bra for midjen din, og som gjør det enkelt (og automatisk!) å spise riktig.
Trinn 3: En ernæringsmessig make-over betyr også at du bør vurdere å ta kosttilskudd som kan kompensere for mangler i kostholdet og for endringer i hvordan kroppen din behandler næringsstoffer etter hvert som du blir eldre. Jeg anbefaler et halvt multivitamin to ganger om dagen med metylert B s; en mineralkombinasjon vitaminD2/3 med B s; en mineralkombinasjon, vitaminD2/3 med K2 ; og omega-3-fettsyrer (DHA/EPA).
Trinn 1: Når kvelden nærmer seg, bør du starte søvnhygieneprogrammet ditt - det er en viktig del av det å gjøre det lettere å gå ned i vekt, forbedre hjertehelsen din og unngå depresjon.
Målet er syv til åtte timers søvn hver natt. Gå til sengs til samme tid hver dag (f.eks. kl. 22.00), og stå opp til samme tid hver morgen (f.eks. kl. 06.00). Gjør soverommet mørkt, kjølig og stille, uten digitale enheter.
For å lette innsovningen kan du vurdere å bruke avslappende te som kamille eller rooibos. .
Hvis du sliter med å sovne, kan melatonin være nyttig, men det bør tas minst en time før leggetid og i en dose på under 3 mg.
Trinn 2: Optimaliser morgenrutinen din.
Når du våkner, gjør du dobbelt dyp pusting (se tirsdag). Gjør deretter en 10-minutters daglig øvelse som kombinerer tøyninger og dyp pusting, som solhilsenen i yoga.
Gjør deretter balanseøvelser: Still deg i et hjørne av rommet med ansiktet mot veggen - så nærme at du bare kan falle mot en av veggene i hjørnet. Øv deg på å stå på ett ben, deretter det andre. Først med åpne øyne. Når du kan gjøre det i 30 sekunder på hver fot (vanligvis i løpet av tre uker med daglig trening - hjernen din er fantastisk), kan du prøve det med lukkede øyne.
Trinn #1: Skap et sunt kjøkken. Sjekk ingredienslistene for disse verstingene, og bannlys dem.
Lagre på sunn mat og snacks.
Trinn 1: Fremover, hver søndag i de neste 52 ukene, gjør du dette ukentlige programmet.
Trinn 2: Ta deg noen timer til å hvile og tenke over hva du har oppnådd, hvor mye bedre du føler deg, og hva du vil gjøre bedre i løpet av neste uke. Snart vil du føle deg mye yngre og mer vital, mer i stand til å forfølge lidenskapene dine og hjelpe dem du er glad i.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
