Slik får du i deg mer omega-3 i kostholdet

Når du tenker på omega-3-fettsyrer , ser du kanskje for deg et stort fat med laks eller en håndfull fiskeoljekapsler. Men hva er dette næringsstoffet, og hvorfor trenger du det i kostholdet ditt?

Hva er omega-3?

Omega-3-fettsyrer er essensielle for menneskers helse og utvikling, og det forskes stadig på potensielle helsefordeler. De spiller en viktig rolle for hjernens funksjon og betennelse, og kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.

Det finnes tre hovedtyper omega-3-fettsyrer:

• Dokosaheksaensyre (DHA)
• Eikosapentaensyre (EPA)
• Alfa-linolensyre (ALA)

De to mest biologisk aktive omega-3-fettsyrene er DHA og EPA, som finnes i fet fisk som laks og sardiner. (Interessant nok er det ikke fisken, men mikroalger som opprinnelig syntetiserer disse fettsyrene. Når fisk spiser mikroalger, akkumulerer de omega-3-fettsyrer i vevet).

ALA er den vanligste kilden til omega-3 i det amerikanske kostholdet og finnes i vegetabilske matvarer som linfrø , chiafrø og valnøtter . , chiafrø og valnøtter .         ALA omdannes enzymatisk til DHA eller EPA i kroppen i svært liten grad (1-15 %), så det er viktig å innta en rekke ulike omega-3-kilder.

Finnes det et anbefalt inntak av omega-3?

De gjeldende kostholdsrådene anbefaler at voksne spiser minst 30 gram av ulike typer sjømat (fisk eller skalldyr) per uke.

Det finnes ikke noe anbefalt daglig inntak for omega-3-fettsyrer spesielt, men det nåværende nivået for tilstrekkelig inntak fastsatt av National Institute of Health er 1,1 g/dag for kvinner og 1,6 g/dag for menn i form av ALA. (Husk at ALA er den formen for omega-3 som finnes i vegetabilske matvarer.) Hvis du ser på følgende liste over ALA-matkilder, kan du se at dette er ganske enkelt å oppnå.

• Linfrøolje, 1 spiseskje: 7,26 gram
• Chiafrø, 1 unse: 5,06 gram
• engelske valnøtter, 1 unse: 2,57 gram
• Linfrø, hele, 1 spiseskje: 2,35 gram

Hva er de beste matkildene for DHA og EPA?

Som jeg nevnte tidligere, kommer omega-3-fettsyrene i fisk fra maten de spiser og akkumuleres i vevet. Fisk som spiser mer mikroalger og har mer fettvev, har altså høyere nivåer av DHA og EPA. For å få mest mulig ut av sjømaten er det lurt å spise et bredt utvalg. Her er noen eksempler.

                                                                        Gram per porsjon

                                                                          DHA   EPA

• Laks, atlantisk, vill, kokt, 3 oz                      1.22   0.35
• Sild, atlantisk, kokt, 3 unser                            0,94   0.77
• Sardiner, hermetisert i tomatsaus, drenert, 3 unser         0.74   0.45
• Laks, rosa, hermetisert, avvannet, 3 oz                       0.63   0.28
• Ørret, regnbueørret, vill, kokt, 3 ounces                         0,44   0.40

Hva er fordelene med omega-3?

Ifølge National Institute of Health kan omega-3-tilskudd bidra til å lindre symptomer på revmatoid artritt og bremse utviklingen av aldersrelatert makuladegenerasjon.

Når det gjelder hjerte- og karsykdommer, har det i årenes løp vært motstridende helsepåstander om omega-3, men to nye studier baner vei for mer nøyaktige anbefalinger. 

• En stor flerårig studie publisert av The New England Journal of Medicine fant en signifikant reduksjon i alvorlige kardiovaskulære hendelser (19 %) og hjerteinfarkt (40 %) hos personer som spiste mindre enn 1,5 porsjoner fisk i uken og tok et omega-3-tilskudd (DHA + EPA) på 1 gram/dag. De så også en reduksjon på 77 % i antall hjerteinfarkt hos afroamerikanske deltakere som tok det samme kosttilskuddet. Denne studien undersøker for tiden effekten av disse kosttilskuddene på kognitiv svikt, diabetes, depresjon og autoimmune lidelser, og resultatene vil bli publisert i løpet av 2020.
• En annen studie i The New England Journal of Medicine fokuserte på høye triglyseridnivåer hos personer som hadde risikofaktorer for hjertesykdom eller allerede hadde opplevd en kardiovaskulær hendelse. I denne studien ble det kun brukt et reseptbelagt høydosetilskudd på 4 gram EPA per dag, og man fant en 25 % reduksjon i risikoen for å dø av hjertesykdom eller få hjerteinfarkt, hjerneslag eller brystsmerter (angina pectoris).

Så hva kan vi ta med oss fra denne nye forskningen?

• Hvis du spiser mindre enn 1,5 porsjoner fisk i uken, er det en god idé å øke fiskeinntaket eller vurdere et omega-3-tilskudd .  
• Hvis du har afroamerikansk bakgrunn, kan du ha nytte av et omega-3-tilskudd.
• Hvis du har høye triglyserider og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer, kan det være lurt å snakke med legen din om å ta et omega-3-produkt i høy dose.

Hvis du ønsker å øke inntaket av omega-3 og enten har vanskelig for å få plass til sjømat i kostholdet ditt eller ikke spiser det i det hele tatt, finnes det en rekke kosttilskudd du kan ta. Tilskudd av fiskeolje er en rik kilde til DHA og EPA. Hvis du er veganer eller unngår fisk av andre grunner, finnes det veganske alternativer, selv for DHA og EPA (husker du mikroalgene jeg fortalte deg om, som fisken spiser?). 

Snakk med legen din før du tar et omega-3-tilskudd hvis du bruker blodfortynnende, blodplatehemmende eller betennelsesdempende medisiner, eller hvis du er gravid, har høy risiko for diabetes eller høyt LDL-kolesterol.

Hva er noen enkle måter å tilsette mer fisk i kostholdet mitt?

For mange amerikanere kan det å spise mer fisk virke skremmende eller overveldende, men det finnes mange enkle måter å nyte sjømat på uten å bli en profesjonell kokk. Her er noen av mine favorittmåter å inkludere mer sjømat i kostholdet på.

• Fisketaco: Disse er så raske og enkle! Mariner en filet av torsk eller tilapia i en kombinasjon av limesaft, olivenolje , spisskummen og koriander i 15 minutter. spisskummen og koriander i 15 minutter.       Stek den i en panne på middels høy varme i ca. 3 minutter på hver side, eller til fisken flasser lett. Server med oppvarmede maistortillas og favorittpålegg!
• Måltider i stekepanne: Kast favorittgrønnsakene dine på en arkpanne med laks eller reker, olivenolje , salt og pepper og stek i 425 grader i minutter. , salt og pepper og stek ved 425 grader i 15 minutter.           Velg en grønnsak som koker raskt, for eksempel asparges eller brokkoli.
• Dra nytte av hermetiske alternativer. Fra tunfisk til sardiner, laks til østers. laks og østers - hermetisk sjømat er en flott (og enkel) måte å få mer fisk inn i kostholdet på. Prøv å tilsette røkte blåskjell eller østers til neste gang du skal spise ost og kjeks, eller legg en pose med tunfisk i vesken for en rask og sunn lunsj. Nedenfor er en av mine favorittoppskrifter med hermetisert sjømat.

Asiatisk laksesalatoppskrift

Dette er en oppskrift jeg har laget om og om igjen, og den er god med hermetisk tunfisk. Men, og dette er så kult, når du bytter ut tunfisken og bruker hermetisk laks i stedet, får du nesten 5 ganger så mye omega-3-fettsyrer!

Ingredienser:

• 2 bokser laks, drenert
• 1/2 kopp rødkål, strimlet
• 1 stor gulrot, strimlet
• 1 fedd hvitløk, hakket
• 1 ts fersk ingefær, skrelt og hakket
• 1 ts chilipepperflak (valgfritt, juster etter ønsket styrke)
• 2 ss olivenolje
• 1 ts ristet sesamolje
• 3 ss riseddik eddik
• 1 ts. sukker
• 2 ss. fersk koriander, hakket
• 1 grønn løk, hakket
• Salt og pepper etter smak

Instruksjoner:

1. Bland alle ingrediensene i en stor bolle. 
2. Rør om og sett i kjøleskapet. 
3. Server i salatkopper eller på ristet brød. 

Tilsett et dryss av linfrø eller valnøtter for en ALA boost!