Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Du har sikkert hørt at fiber er bra for deg, men hvor kommer fiber fra, og hvor mye bør du innta hver dag? Les videre for å få fakta om dette viktige næringsstoffet.
Fiber er den ikke-fordøyelige delen av planter. Når du spiser grønnsaker, korn, bønner, nøtter og andre planter, bryter kroppen ned og tar opp protein, fett og karbohydrater. Fiber, derimot, passerer gjennom systemet ditt relativt intakt.
Det finnes to hovedtyper fiber i maten du spiser: løselig og uløselig.
Løselig fiber løses opp i vann og bidrar til å senke kolesterolet, regulere blodsukkeret og redusere risikoen for hjertesykdom. Eksempler på matvarer som inneholder løselig fiber, er havregryn, epler, bønner, nøtter og blåbær.
Uoppløselig fiber passerer gjennom kroppen stort sett intakt, og bidrar til å holde deg "regelmessig" ved å gjøre avføringen mer fyldig og forebygge forstoppelse. Matkilder som inneholder uoppløselig fiber er blant annet fullkornsbrød, brun ris, blomkål og poteter.
For å få størst mulig utbytte av kostholdet bør du sørge for å få i deg en god mengde av begge typer fiber.
Både uoppløselige og løselige fiber kan bidra til at du føler deg mer mett, noe som igjen kan bidra til at du spiser mindre totalt sett. Nyere studier viser et omvendt forhold mellom fiberinntak og kroppsvekt. Jo mer fiber du spiser, desto større sjanse har du for å gå ned i vekt og holde vekten.
Den åpenbare fordøyelsesmessige fordelen med å ha nok fiber i kostholdet er at det hjelper deg å holde deg regelmessig og unngå forstoppelse. Regelmessig avføring kan redusere risikoen for divertikulose og divertikulitt. Ny forskning peker også på fiberets rolle i å opprettholde sunne bakterienivåer i tykktarmen ved å tilføre prebiotika (mat for gode bakterier) og hjelpe deg med å absorbere flere næringsstoffer.
For personer med diabetes kan fiber bidra til å redusere opptaket av sukker i kroppen, noe som bidrar til å regulere blodsukkernivået bedre. Et fiberrikt kosthold har også vist seg å redusere risikoen for å utvikle type 2-diabetes.
Løselig fiber kan bidra til å senke både det "dårlige" LDL-kolesterolet og totalkolesterolet. Et fiberrikt kosthold kan også senke blodtrykket og bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer og hjerneslag.
Flere studier har vist at fiberrike dietter er forbundet med en betydelig lavere risiko for å dø av en hvilken som helst årsak. Dette er gode nyheter! Å tilføre mer fiber til kostholdet ditt er en enkel og velprøvd måte å forbedre helsen din på med en gang. Hvor kult er ikke det?
American Heart Association anbefaler å innta 25 gram fiber hver dag basert på et kosthold på 2000 kalorier. Dessverre inntar den gjennomsnittlige amerikaner bare rundt 10-15 gram per dag.
En nylig metaanalyse i The Lancet analyserte over 200 studier og fant den største reduksjonen i sykdomsrisiko hos personer som inntok mellom 25 og 29 gram per dag. Funnene tyder på at inntaket av mer enn 29 gram per dag gir enda bedre beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer, type 2-diabetes, tykktarmskreft og brystkreft.
Frukt og grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø er alle viktige kilder til kostfiber. Noen av de beste kildene er listet opp nedenfor.
Selv om de fleste amerikanere får i seg for lite fiber, er det mulig å overkorrigere, spesielt hvis du prøver å øke inntaket for raskt.
Sørg for å gå sakte frem, og bygg opp til målet over mange dager for å unngå magesmerter og smertefull oppblåsthet. Sørg også for å drikke rikelig med vann for å hjelpe fibrene med å gjøre jobben sin.
Hvis du har noen form for inflammatorisk tarmsykdom eller IBS, bør du rådføre deg med legen din før du endrer fiberinntaket eller tar fibertilskudd, da det kan forverre tilstanden din.
Det overordnede budskapet her er at kostfiber har en positiv innvirkning på den generelle helsen på flere måter, og at folk flest rett og slett ikke får i seg nok til å høste fordelene. Ta en titt på hva du spiser de fleste dagene, og hvis du ikke får i deg nok fiber, kan du sette deg et mål og jobbe med å innlemme mer i kostholdet ditt, og sakte men sikkert bygge deg opp til minst 25 gram per dag.
Her er en morsom oppskrift for å komme i gang.
Overnight oats tar to minutter å bikse sammen om kvelden og to minutter å varme opp om morgenen (du kan til og med spise dem kalde hvis du vil). Du får den seige konsistensen til havregryn uten å måtte krangle. Perfekt! Du kan pimpe dem opp som du vil, men dette er oppskriften jeg har brukt i det siste.
Ingredienser:
Instruksjoner:
*For ekstra fiber og knas, dryss over en fiberrik frokostblanding rett før du spiser.
**For ekstra smak kan du lage havregrøt over natten i et nesten tomt mandelsmørglass eller peanøttsmørglass. . Bare sørg for å varme opp i en separat beholder hvis du ikke vil spise den kald.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
