3 glutenfrie meltyper, helsefordeler og oppskrifter

Opprinnelig publisert juni 2018 / Oppdatert januar 2023

Mange mennesker unngår å spise gluten av en rekke ulike årsaker. Gluten er et proteinkompleks som finnes i hvete og beslektede kornsorter som bygg, spelt og rug. Hos sensitive personer kan gluten gi en rekke symptomer, men generelt kan det være gastrointestinale problemer som spenner fra svært milde gastrointestinale plager som luft i magen, oppblåsthet og mildt ubehag til mer alvorlige symptomer som diaré og malabsorpsjon.  

Det finnes flere alternativer til hvete og annet glutenholdig mel. Blant de mest populære er kokosnøtt , mandel og brun rismel . , mandel, og brunt rismel .   Disse glutenfrie meltypene gir unike smaker i matlagingsoppskrifter til middag og dessert, og skaper samtidig velsmakende og sunne måltider hjemme. {Ulike typer mel kan hjelpe kokker med å lage sunnere måltider til seg selv og familien.

1. Kokosnøttmel

Kokosmel er laget av kokosnøttkjøtt og inneholder verken korn eller nøtter. Den lages ved å skille kjøttet fra melken. Kjøttet stekes deretter ved lav temperatur til det blir pulveraktig. Dette glutenfrie alternativet kan bidra til å balansere stoffskiftet fordi de mellomkjedede fettsyrene gir det et høyt innhold av sunt mettet fett. Kokosmel har også et høyt innhold av både løselig og uløselig fiber. Som et resultat bidrar det til å fremme regelmessighet, eliminere giftstoffer fra kroppen og senke kolesterolnivået i blodet.¹ Kokosmel har en lav glykemisk indeks og er et utmerket alternativ for dem som trenger ernæringsmessig støtte for å kontrollere blodsukkernivået, eller for dem som prøver å gå ned i vekt.²

Her er en oppskrift på sjokoladekokoskake med varm karamellsaus som er et godt sted å begynne å bruke kokosmel.

Glutenfri sjokolade-kokosnøttkake med varm karamellsaus

Ingredienser:

• 1 ts. bakepulver
• 1/2 kopp kokosnøttmel
• 1/2 kopp kakaopulver
• 6 ss smør
• 3/4 kopp sukker (eller 1 kopp allulose)
• 1/2 ts. salt
• 1 ss. pluss 1 ts. vaniljeekstrakt, delt
• 3 kopper usøtet eplemos
• 1/2 kopp rå honning eller agavesirup
• 1 kopp vann
• 1/2 kopp kokosnøttolje

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Smør en 8-tommers kakeform.
3. Sikt sammen bakepulver og kokosmel. Rør til det er godt blandet, og sett til side.
4. Ha kakao og smør i en bolle som tåler mikrobølgeovn. Varm opp i mikrobølgeovn til smøret smelter.
5. Tilsett sukker eller allulose, salt, 1 ts vaniljeekstrakt og usøtet eplemos i kakaosmørblandingen. Visp til det er godt blandet.
6. Tilsett bakepulver og kokosmel. Rør til alt er godt blandet.
7. Legg røren i en firkantet kakeform. La hvile i 12 minutter.
8. Stek i 30 minutter til en kakeprøver kommer ut ren.
9. Avkjøl kaken i 30 minutter.

2. Mandelmel

Mandelmel er et annet populært alternativ til hvetemel som du bør prøve. Den lages ganske enkelt ved å male mandlene til et pulver. Siden det går med omtrent 90 mandler for å lage 1 kopp mel, er alle de helsefordelene som er nevnt for mandler, konsentrert i mandelmel. Mandler er kjent som et næringsrikt kraftverk. Ved å tilsette mandelmel i bakevarer øker næringsprofilen i maten dramatisk, spesielt når det gjelder protein, magnesium og sunt fett. Og studier tyder på at det å spise mandler eller mandelmel gir flere helsefordeler, som å senke kolesterolet og fremme helsen til blodårene for å redusere blodtrykk og hjertesykdom.^3,4 Inntak av mandelmel forbedrer også helsen og funksjonen i mage-tarmkanalen.^4,5

Det er mange gode helsemessige grunner til å prøve mandelmelbaserte oppskrifter. Her er en for å komme i gang:

Mandelmel blåbærbrødoppskrift

Ingredienser:

• 1 1/2 kopper mandelmel
• 4 egg
• 2 ss. olivenolje
• 2 ts. bakepulver
• 1/3 kopp linfrømel
• 1/4 kopp usøtet mandelmelk
• 1 ts. kanel
• 1 ts. steviapulver
• 1/2 ts. salt
• 2/3 kopp friske blåbær

Instruksjoner:

1. Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
2. Smør brødformen med fett.
3. Bland sammen alle ingrediensene unntatt blåbær. Pisk til det blir en jevn deig.
4. Tilsett blåbær. Rør til den er godt fordelt.
5. Stekes i ovnen i ca. 40 minutter til toppen er gyllenbrun.
6. La stå i pannen i 10 minutter.
7. Vend den ut på en rist.
8. La stå til den er helt avkjølt. Skjær i skiver og nyt.

3. Brun rismel

Rismel er et populært glutenfritt alternativ, men brunt rispulver gir betydelig mer næringsverdi og kostfiber. Brunt rismel lages ved å fjerne det ytre skallet og male hele riskornet, inkludert det verdifulle kliet og kimen. Med vanlig hvit ris er det bare den stivelsesholdige endospermen av kornet som males. Brunt rismel er fremdeles glutenfritt , men har mye høyere innhold av kostfiber, magnesium, spormineraler, og B-vitaminer enn hvitt rismel. B-vitaminer enn hvitt rismel.   Og i motsetning til kokos- og mandelmel inneholder brunt rismel bare en liten mengde fett.

Siden brunt rismel er laget av malt brun ris, gjelder alle helsefordelene som er nevnt for brun ris, også for dette melet. I tillegg til å ha en høyere næringsprofil og et høyere fiberinnhold enn hvit ris, er brun ris rik på mange andre forbindelser med helsefremmende effekter, som inositol, gamma-aminosmørsyre (GABA), γ-oryzanol og flavonoider. Inntak av brunt rismel kan senke kolesterolnivået i blodet og har en mye mindre innvirkning på blodsukkernivået enn hvitt rismel. Å spise mer brun ris er også knyttet til en beskyttende effekt mot diabetes og fedme.⁶

Her er en oppskrift på brunt rismel som kombinerer de helsebringende egenskapene til brun ris med andre kraftfulle ingredienser:

Brun ris courgettefritteroppskrift

Ingredienser:

• 1 ss. linfrø
• 2 ss varmt vann
• 1 stor zucchini
• 1/2 ts. salt
• 1/8 ts. malt svart pepper
• 1 ts. malt spisskummen
• 1/4 ts. hvitløkssalt
• 1/8 ts. chilipulver
• 1/3 kopp brun rismel
• 2 ts. ernæringsmessig gjær
• 1 ts. kokosnøttolje

Instruksjoner:

1. Bland linfrø og vann i en liten bolle. La stå i 10 minutter.
2. Riv zucchinien fint.
3. Tilsett resten av ingrediensene unntatt kokosolje i zucchinien. Rør om for å blande godt.
4. Tilsett linfrøblandingen. Rør om for å blande godt.
5. Varm kokosolje i en stekepanne på middels høy varme.
6. Form blandingen til fire karbonader i håndflaten.
7. Senk varmen til middels lav.
8. Legg biffene i stekepannen. Stek i fire minutter.
9. Snu biffene og stek til de er sprø.

Referanser:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Den kolesterolsenkende effekten av kokosflak hos mennesker med moderat forhøyet serumkolesterol. J Med Food. 2004 Sommer;7(2):136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Glykemisk indeks for ulike kokosmelprodukter (Cocos nucifera) hos normale personer og personer med diabetes. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Effekten av mandelinntak på fastende blodlipidnivåer: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte, kontrollerte studier. J Nutr Sci. 2016 Aug 16;5:e34.
4. Dreher ML. En omfattende gjennomgang av kliniske studier med mandler på vektmålinger, biomarkører for metabolsk helse, resultater og tarmmikrobiota. Næringsstoffer. 2021 Jun 8;13(6):1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology, and gastrointestinal symptoms: a randomized controlled trial and mastication study. Am J Clin Nutr. 2022 Dec 19;116(6):1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Fullkornsris: Oppdatert forståelse av stivelsesfordøyelighet og regulering av glukose- og lipidmetabolismen. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2022 Jul;21(4):3244-3273.