5 tips for god tarmhelse: Hold deg regelmessig når timeplanen din svinger

Vi vet at vi føler oss bedre når vi har et konsistent eliminasjonsmønster i mage-tarmkanalen, men er du klar over at en liten endring i det daglige kostholdet ofte kan sette en stopper for denne regelmessigheten?

Med alle de nylige endringene i verden som påvirker våre livs- og arbeidsplaner, kan det hende at du har et mindre fast mønster i spise-, sove-, trenings- og reisemønstrene dine. Tarmen kan være et av de første områdene i kroppen som "protesterer" ved å vise symptomer som forstoppelse, diaré, oppblåsthet, magesmerter, fordøyelsesbesvær og mer.

Ideelt sett er det sunneste avføringsmønsteret det samme tidspunktet hver dag for å optimalisere eliminasjonen av kroppens avfallsstoffer. En person som har forstoppelse, har mindre enn tre ganger i uken problemer med avføringen.

Det er viktig å oppdage de første tegnene på forstoppelse før det utvikler seg til forverrede magesmerter og utmattelse. Heldigvis kan visse enkle livsstilsvaner og viktige kosttilskudd bidra til at toalettbesøkene dine blir forutsigbare igjen.

Et sunt mikrobiom er nøkkelen til generell helse

Vi har alle vårt eget mikrobiom - en verden av levende organismer som befinner seg i mage-tarmkanalen. Vi er avhengige av disse bakteriene og gjæren for å bryte ned maten, ta opp og transportere vitaminer og mineraler, styrke immunforsvaret og redusere risikoen for mat- eller kjemikalieallergi.

Hver og en av oss huser milliarder av organismer som er avgjørende for å starte prosessen med å bryte ned maten vår til drivstoff. Men når vi tar usunne valg for ofte, formerer de dårlige bakteriene og gjæren seg, noe som vanligvis fører til gastrointestinale plager.

Etter hvert som forskningen utvikler seg, finner vi ut at tilstedeværelsen av et sunt mikrobiom er en av de beste prediktorene for å opprettholde helse i hele kroppen.¹ Tenk på disse organismene som våre "portvakter", som avverger betennelser. For å finne regelmessighet og holde immunforsvaret ditt fornøyd, bør du støtte tarmmikrobiomet med ting som gjør at de "gode" organismene trives.

Nedenfor finner du enkle metoder for å støtte et sunt mikrobiom.

1. Spis et "rent" kosthold

Dine valg av mat og drikke har direkte innvirkning på veksten av organismer inne i deg. Dårlige bakterier trives når de blir matet med konserveringsmidler, kjemikalier som sprøytemidler, bearbeidede karbohydrater, maissirup og raffinert sukker. Hvis du har et kosthold bestående av "matlignende stoffer", også kjent som bearbeidet og pakket mat med lav næringsverdi, hjelper du de slemme gutta med å ha en fest i tarmen din. 

Det vanligste resultatet er uregelmessigheter, oppblåsthet og fordøyelsesbesvær.

Den gode nyheten er at hvis du støtter de milliarder av gunstige organismene i tarmen din ved å spise rent, hjelper du dem til å trives, og de skadelige organismene begynner å dø.

Ren mat er et av våre kraftigste våpen mot sykdom generelt, men hva er det egentlig?

Matvarer som gir næring til en sunn tarm:

1. Grønnsaker og frukt dyrket naturlig uten sprøytemidler
2. Meieriprodukter og kjøtt fra dyr som lever et økologisk liv med lite stress
3. Fisk fanget i et vilt habitat
4. Spesifikke sunne fettstoffer, som fiskeolje , olivenolje , olivenolje og kokosnøttolje for å bidra til å absorbere disse matvarene        

Matvarer som fører til en usunn tarm:

1. Mat med tilsatte konserveringsmidler, fyllstoffer, fargestoffer og fortykningsmidler
2. Planter sprøytet med kjemikalier
3. Bearbeidede matvarer som hvitt mel, sukker og maissirup
4. Matpakker fordi de nesten alltid har 1, 2 og 3 over

Når du oppdager at baderomsvanene dine har endret seg, kan du ta med deg en regnbue av fargede planter og noen fisk, og sette i gang med å lage mat for å få fart på deg!

2. Fyll på med vann og elektrolytter

Når cellene dine er tørste, er vann den eneste væsken de vil ha og trenger. Alle de andre suget etter sukkerholdig drikke er et resultat av sult eller av den avhengighetsskapende smaken av sukker. Derfor regnes nesten alle drikker unntatt vann som usunne, med noen få unntak som grønn te eller kokosnøttvann. .

Mikrobiomet ditt trenger vann like mye som alle cellene i kroppen din. Stadig mer tyder på at alkalisk vann kan bidra til å fremme veksten av sunne bakterier i tarmen. 

I tillegg til vann trenger tarmcellene våre elektrolytter som salt og kalium. . Elektrolytter hjelper peristaltikken. Å tilsette elektrolytter i væske- eller pulverform i vannet på varme, svette dager er et av de beste tiltakene for å forebygge dehydrering, tretthet og forstoppelse.

3. Tilskudd med prebiotika og probiotika

Inntak av både probiotika og prebiotika vil hjelpe tarmmikrobiomet med å holde seg i balanse slik at det kan utføre sine mange oppgaver. Men hva er de, og hvordan tar man dem?

Probiotika er levende mikroorganismer som vanligvis finnes i form av kosttilskudd eller mat, for eksempel yoghurt, og som er gunstige for fordøyelseskanalen vår. Probiotika består av en rekke "gode" bakterier eller gjærsopp som hjelper de sunne mikroorganismene i tarmen til å blomstre. Nå som du er klar over mikrobiomet ditt, vil inntak av probiotika tilføre flere sunne, levende organismer til de som allerede finnes i tarmen.

Du kan spise mat med probiotika, for eksempel økologisk kokosnøttyoghurt eller fermentert mat. 

Et annet valg som sikrer en mer terapeutisk dose, er å ta et probiotisk tilskudd. Hvis du har betydelige tarmsymptomer, kan du prøve en høyere dose, for eksempel 50-100 milliarder CFU. Mange av produktene er i millionklassen og kan være bedre for forebygging, ikke behandling.^2,3

Prebiotika er fiberrike stoffer i maten som stimulerer aktiviteten til gunstige bakterier og sopp i mikrobiomet ditt. 4,5 Eksempler på dette er inulin , akasie og rå havre .             Disse stoffene er ufordøyelig fiber som mikrobiomet bruker til å sette i gang fermentering og vekst av nye organismer når de er spist. 

I form av kosttilskudd kommer prebiotika ofte i form av pulver, tyggegummi eller tyggetabletter.     Pulver kan tilsettes i grønne juicer eller smoothies, eller til og med i vann hvis du ikke har noe imot konsistensen.

4. Få i deg nok fiber

De fleste mennesker i vårt moderne samfunn trenger mer bulk i kostholdet i form av fiberrike matvarer og fibertilsetninger. Et mål for inntak av fiber er 25-40 gram og kan oppnås i form av bær, bladgrønnsaker, epler, pærer, avokado, bønner , mandler , og , mandler , chiafrø og linfrø . .         Chiafrø og linfrø er best når de er malt for å bli delvis absorbert i kroppen.

Løselig fiber i form av psylliumkapsler eller akasiepulver (dobbelt fordel av fiber og prebiotika) inntatt hver kveld kan være et av de beste og mest effektive midlene for å lindre forstoppelse.⁶ Alle fibertilskudd må tas sammen med minst 30 ml vann. Fiber virker ved å bringe vann inn i tykktarmen og danner et fyllstoff. Hvis det ikke er vann tilgjengelig, kan du forverre forstoppelsen. 

5. Tilsett fiskeolje i kostholdet ditt

Omega-3-fettsyrene EPA og DHA er de gunstige oljene som finnes i visse typer fet fisk, blant annet laks, tunfisk, makrell, sild og kveite.     American Heart Association anbefaler at man spiser fet fisk to ganger i uken eller mer for å få i seg en tilstrekkelig dose omegaer i form av EPA og DHA (ca. 1,5 gram fisk).

De aller fleste mennesker får ikke i seg nok fiskeolje gjennom kostholdet, og må i stedet ta tilskudd. Inntak av fiskeolje spiller en viktig rolle for fordøyelseshelsen ved å balansere mikrobiomet og smøre tykktarmen for å lette eliminasjonen. Forskning viser også at fiskeolje fremmer hjertehelsen ved å redusere inflammatoriske partikler i koronararteriene.⁷

Min kliniske erfaring viser at mange har problemer med å ta fiskeoljetilskudd på grunn av smaken av oljen eller ettervirkningen av fiskeoljesmaken som kommer tilbake ca. 30 minutter etter inntak (også kjent som "fiskebøvser"). Dette kan enkelt forebygges med to tiltak. Oppbevar fiskeoljen i fryseren og ta den midt i et måltid. Mat og vann gjør at oljen synker godt ned, og avkjølingen holder en eventuell skarp smak borte.

Tips for tarmhelse

1. Prøv å holde deg til en plan hver dag, til tross for de mange endringene.
2. Spis ren mat i stedet for "matlignende stoffer".
3. Drikk vann med eller uten tilsatte elektrolytter som din primære kilde til væske.
4. Fokuser på fiberrike matvarer som planter, fet fisk og fermentert mat.
5. Suppler ved behov med probiotika, prebiotika, fiber og fiskeolje.

Referanser:

1. Silbergeld EK. Mikrobiomet. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
2. Islam SU. Klinisk bruk av probiotika. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
3. Probiotika: I dybden. Nasjonalt senter for komplementær og alternativ medisin. Besøkt 7. mai 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know 
4. Lamsal, Buddhi P (15. august 2012). "Produksjon, helseaspekter og potensielle bruksområder for prebiotiske galaktooligosakkarider fra meieriprodukter". Tidsskrift for vitenskapen om mat og landbruk. 92(10):2020-2028.
5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7. juli 2015). "Potensialet til resistent stivelse som prebiotikum" (PDF). Kritiske anmeldelser i bioteknologi. 36(3):578-84.
6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. En randomisert, prospektiv sammenligningsstudie av en blanding av akasiefiber, psylliumfiber og fruktose vs. polyetylenglykol 3350 med elektrolytter for behandling av kronisk funksjonell forstoppelse hos barn [publisert rettelse i J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3-fettsyrer og hjerte- og karsykdommer. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.