Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Lær hvordan du kan måle sulten og ta hensyn til kroppens signaler før du plyndrer snacksskapet . Når du er på utkikk etter et sunt mellommåltid, bør du finne ut hvorfor hele matvarer og visse kombinasjoner av matvarer er bedre for vektkontroll og en følelse av tilfredshet.
Det første trinnet for å være oppmerksom når du spiser snacks, er å ta hensyn til kroppens signaler. Hjernen kan feiltolke andre problemer som sult. For eksempel kan tretthet være relatert til søvnmangel, forkjølelse eller restitusjon etter anstrengende aktivitet som trening. Hjernen kan lett tolke tretthet som sult.
Stress, kjedsomhet og depresjon kan også feiltolkes som sult av hjernen. Vær oppmerksom på kroppens signaler før du griper etter et mellommåltid.
Et mellommåltid virker kanskje bare som litt mat, men kaloriene kan bli mange, spesielt hvis målet ditt er å gå ned i vekt. Før du tar en pose ut av skapet eller trykker på knappene på en salgsautomat, bør du stoppe opp og vurdere sultnivået ditt først.
En liten sultfølelse kan stilles med et glass vann eller en kopp urtete . En moderat sultfølelse kan rettferdiggjøre et lite mellommåltid på 100 kalorier. Mye sult tyder på at det forrige måltidet var næringsfattig eller manglet den rette kombinasjonen av fullverdige matvarer. Et måltid som inneholder mye enkle karbohydrater og lite protein og fiber , kan for eksempel føre til at man føler seg sulten igjen i løpet av bare en time eller to.
Ta en titt på klokken. Hvis neste måltid sannsynligvis kommer om en time, er det kanskje ikke nødvendig med et mellommåltid. Tenk også på hva ditt neste måltid skal inneholde.
Hvis det neste måltidet ditt for eksempel er planlagt å være et solid måltid som en bolle med chili, kan et sunt mellommåltid før måltidet bestå av grove matvarer med hovedvekt på frukt og grønnsaker. Siden chili kanskje ikke inneholder en porsjon frukt eller grønnsaker, kan det være lurt å ta et lite mellommåltid bestående av mandler og en mandarin eller en skive fullkornstoast toast toppet med mandelsmør og blåbær.
Hvis det neste måltidet ditt skal bestå av en grønnsakstung salat, kan det være en god idé å velge et mellommåltid med protein og flerumettet fett. Noen gode mellommåltidsalternativer inkluderer en håndfull blandede nøtter , et gram tørket kjøtt eller en spiseskje peanøttsmør på et par fullkornskjeks . en unse tørket kjøtt eller en spiseskje peanøttsmør på et par fullkornskjeks .
Et intenst søtsug sent på ettermiddagen kan forstyrre de sunne valgene du har tatt i løpet av dagen. Før du begynner å spise sunt småspising, bør du tenke over hva som høres godt ut eller hva kroppen har lyst på.
Noen mennesker har en tendens til å ha lyst på salt snacks, mens andre går for salte eller søte snacks. Heldigvis finnes det fullverdige matvarer som kan tilfredsstille alle typer søtsug. Prøv kakao blandet i mandelsmør eller tilsatt i en fruktsmoothie for å stille sjokoladesuget.
Et saltbehov kan lindres ved å steke rå mandler med havsalt og pepper eller andre krydder. Quinoa med ghee smør og grønnsaker i terninger kan tilfredsstille en trang til smakfull mat.
Selv om et mellommåltid er ment å binde sammen mellommåltidene og forhindre overspising ved neste planlagte måltid, bør det ikke være for kaloririkt. Et ideelt mellommåltid bør inneholde ca. 100 kalorier og bestå av to eller flere typer fullverdige matvarer eller minimalt bearbeidede matvarer.
Hvis du for eksempel deler en liten banan i to og smører en spiseskje mandelsmør på en av halvdelene, får du i deg omtrent 100 kalorier. Denne kombinasjonen inkluderer flerumettet fett, protein og komplekse karbohydrater. Benbuljong med terninger av selleri, løk og en håndfull quinoa er sunnere enn instant suppepakker og gir fiber , kalsium og protein. , kalsium og protein. Hele frukter og grønnsaker inneholder også løselig og uløselig fiber, som gjør at man føler seg mett over lengre tid. Tilstedeværelsen av fiber hjelper kroppen med å bearbeide det naturlige sukkeret i frukt, noe som stabiliserer blodsukkernivået.
En del av det å være oppmerksom på småspising er å fokusere på maten når du spiser. Selv om det bare er et raskt mellommåltid, må du legge bort alle distraksjoner. Legg bort telefonen, slå av TV-en eller dataskjermen, senk volumet på musikken og vær til stede i øyeblikket.
Før du tar den første biten, bør du bruke et øyeblikk på å fjerne uønskede tanker fra tankene. La maten være fokus for tankene. En fem minutters pause for å spise et sunt mellommåltid kan også være en god måte å ta en mental og følelsesmessig pause fra en stressende eller travel dag.
Når man har det travelt, kan det være fristende å ta store biter for å bli fort ferdig med måltidet. Å ta store biter gjør det vanskeligere å tygge og smake på maten. Det kan være smertefullt å svelge store biter med mat. Ta det rolig og ta mindre biter.
Når du spiser hele matvarer som epler eller druer, bør du vurdere å skjære dem i skiver på forhånd. En eplekjerner er et praktisk verktøy som gjør dette enklere.
Mange blir overrasket når de ser på emballasjen og oppdager at godteriet faktisk inneholdt to porsjoner, og ikke bare én. Den 20-ounces brusen var 2,5 porsjoner. Når det er mulig, bruk porsjonskontroll når du tilbereder sunne mellommåltider.
Når du kjøper en pose med mandler eller granola. bruk kjøkkenmål og porsjoner snacks i små glassbeholdere, plastskåler eller gjenbrukbare matoppbevaringsposer. Disse beholderne kan deretter plasseres på et praktisk sted. Når du allerede har målt opp en porsjon, blir det vanskeligere å overspise i løpet av småspisingssesjonen.
Stopp opp halvveis i et sunt mellommåltid. Det er mulig at mengden mat som allerede er inntatt er tilstrekkelig til å stille sulten for en stund. I så fall kan resten av snacksen spares til en annen gang.
En god vane for denne pausen midt i en sunn snackingøkt er å drikke et halvt glass vann. Drikk resten av glasset med vann etter at du har spist ferdig. Vannet hjelper til med fordøyelsesprosessen.
Man bør bruke alle sansene sine når man nyter en matbit. Lukt på eplet før du tar den første biten av det. Kjenn på huden dens. Beundre fargen og formen. Mye av opplevelsen av å spise er lukten av maten.
Når en person er forkjølet eller tett i nesen, har de ofte nedsatt appetitt fordi de ikke kjenner lukten av maten. Når nesen og bihulene er tette og tilstoppet, kan det hende at maten ikke smaker helt som den skal. Ta det med ro og nyt lukten, konsistensen og smaken av hver bit av snacksen.
Et tips for vektkontroll er å prøve å spise langsomt, slik at kroppen lettere kan kjenne at den er mett. Dette kan bidra til å forhindre overspising av et mellommåltid eller måltid.
Mange mennesker må spise på flukt. De spiser kanskje en snackbar mens de kjører til jobben eller løper for å rekke bussen eller toget. De må kanskje skynde seg gjennom lunsjen for å rekke et møte i tide, og middagen kan bli forhastet på grunn av ærend eller forpliktelser på kvelden.
Når det er mulig, bør du gjøre sunne mellommåltider og måltider til en avslappende og hyggelig opplevelse. Sett deg ned for å spise. Bruk en tallerken og legg nøtter og frukt på den. Bruk sølvtøy i stedet for engangsplast.
Hjemme dekker du et bord med en bordskåner og serviett. Tenk på å tenne et stearinlys eller sette noen friske blomster på bordet. Gleden ved opplevelsen bremser spiseprosessen, noe som er gunstig for vektkontrollen.
Ikke ha dårlig samvittighet for å ta deg et mellommåltid. Ernæringsmålene dine bør dreie seg om å tilføre kroppen riktige mengder næringsstoffer og å nyte opplevelsen og fordelene ved å spise sunn mat.
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
