Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Å være nybakt mamma innebærer så mange gleder - men det er også hardt arbeid. Når vi er småbarnsforeldre, har vi en tendens til å fokusere på alt som har med barna å gjøre. Vi sprer oss ofte i alle mulige retninger, og noen ganger går det ut over vår egen helse.
Du har sikkert hørt dette før, men du kan stille opp for barna dine på en mer effektiv måte når du stiller opp og tar vare på deg selv. Dette er enda viktigere når du nylig har fått barn, fordi kroppen din fortsatt er i ferd med å leges!
Å få tid til seg selv når man nettopp har fått barn, kan virke skremmende, om ikke umulig. Og tanken på å bruke timevis på egenpleie kan til og med virke som et ork når alt du ønsker å gjøre er å sitte i stillhet. Men det finnes små ting du kan gjøre for å føle deg vel og optimalisere helsen din mens du oppdrar barn.
Her er 12 enkle, men viktige helsehacks som tar nesten ingen tid, men som gjør en verden til forskjell når det gjelder å føle seg mer energisk som nybakt mor.
Protein er avgjørende for mange biologiske prosesser. Det finnes i alt kroppsvev og fungerer som byggestein for visse hormoner og immunceller, bidrar til å regulere genuttrykk og mye mer. Tilstrekkelig protein er viktig for å helbrede vev - som etter en fødsel - og for å regulere blodsukkernivået gjennom dagen.
Ifølge National Academy of Medicine bør en gjennomsnittlig voksen person innta minst 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt daglig. Dette tilsvarer omtrent 47 gram protein for en person som veier ca. 59 kilo.
Men husk at denne anbefalingen gjelder for den gjennomsnittlige voksne. Ammende mennesker har mer enn dobbelt så stort proteinbehov som en gjennomsnittlig voksen person - ca. 1,7 til 1,9 gram per kilo per dag. Proteinbehovet kan variere fra person til person, så rådfør deg alltid med helsepersonell om hvor mye protein som er riktig for deg.
Utilstrekkelig proteininntak kan føre til proteinmangel. Tegn på proteinmangel kan omfatte:
En enkel måte å sikre at du får i deg nok protein i løpet av dagen, er å tilsette en daglig porsjon proteinpulver eller kollagenpeptider. . Tilsett proteinpulver eller kollagenpeptider i morgensmoothien din, tilsett kollagen i kaffen eller teen, eller bland proteinpulver med vann eller favorittmelken din og rist det i en blenderflaske for å få noe raskt når du er på farten.
Ha næringsrike, proteinrike snacks innen rekkevidde uansett hvor du måtte trenge dem. Det er lett å glemme å spise når vi jager rundt de små, gjør alle klare for dagen og krysser av på våre egne gjøremålslister. Prøv å ha snacks i bleievesken, vesken, skrivebordet og bilen, slik at de er lett tilgjengelige når du blir sulten. Ved å oppbevare sunn snacks på ulike steder sikrer du at du har noe å spise selv om du ikke kan sette deg ned og spise et måltid.
Noen gode, næringsrike mellommåltidsideer inkluderer:
Kroppen trenger næringsstoffer fra maten for å helbrede, støtte immunforsvaret, lage nevrotransmittere for å regulere humøret og gi energi til å komme seg gjennom dagen. Hvis du ammer, er det enda viktigere å ha snacks tilgjengelig! Behovet for næringsstoffer øker for ammende kvinner. Prøv å sette opp en oppbevaringsboks der du kan oppbevare alt amme- eller pumpemateriell og snacks.
Et multivitamin eller prenatalt vitamin (hvis du prøver å bli gravid eller fortsatt ammer) (hvis du prøver å bli gravid, er gravid eller fortsatt ammer) er avgjørende for å sikre et tilstrekkelig næringsinntak. Et multivitamintilskudd kan bidra til å fylle eventuelle hull i kostholdet ditt. Som alltid bør du rådføre deg med legen din før du begynner å ta multivitaminer eller prenatale vitaminer.
Adaptogene urter bidrar til å regulere og håndtere stressresponser i kroppen, blant annet ved å regulere og støtte sunne kortisolnivåer. Kortisol er kjent som stresshormonet og spiller en rolle i døgnrytmen, som regulerer søvn- og våknesyklusen. Normalt stiger kortisolnivået om morgenen, og det synker utover dagen, med de laveste nivåene om natten.
Stress og søvnmangel kan øke kortisolnivået i kroppen, noe som påvirker søvnen og reproduksjonshormonene negativt. Ved å innlemme adaptogene urter i din daglige rutine kan du støtte en sunn stressrespons, hjelpe deg med søvn og energi og bidra til å balansere reproduktive hormoner. Bedre søvn og mindre stress kan være en stor forandring for nybakte mødre!
Her er noen vanlige adaptogene urter:
Rådfør deg alltid med legen din før du tilsetter adaptogene urter for å være sikker på at de er trygge for deg og ikke interagerer med eventuelle medisiner du tar.
Magnesium er et essensielt næringsstoff som spiller en rolle i mange biokjemiske prosesser i hele kroppen. Forskning tyder på at magnesium også er involvert i stressresponsen - stress kan redusere magnesiumnivået, og lavt magnesiumnivå kan forverre stresset. Graviditet og amming kan også tømme magnesiumlagrene. Dietary Guidelines Advisory Committee rapporterte i 2015 at amerikanerne generelt sett ikke får i seg nok magnesium.
Symptomer på magnesiummangel inkluderer:
Det anbefalte daglige inntaket av magnesium for en voksen kvinne er 320 mg daglig. Tilskudd med magnesium kan bidra til å sikre at du når dette målet. Tilskudd av magnesium kan være et nyttig verktøy for å håndtere stress. Rådfør deg med helsepersonell for å finne ut om magnesiumtilskudd er riktig for deg, og hvilken form som kan være best for deg.
Å ta et varmt Epsom-saltbad kan bidra til avspenning og stressreduksjon. Hvis du kan, bør du sette av litt tid til deg selv om kvelden for å slappe av og ta et varmt bad. Tilsett en dråpe eterisk lavendelolje i badekaret for ekstra avslapping. Du kan til og med oppleve at dette hjelper deg med å sove bedre!
Søvn er ofte en kamp med en nyfødt baby (eller egentlig alle barn!). Søvn er viktig for helsen og avgjørende for å komme seg gjennom en travel hverdag som forelder. Når man skal tilpasse seg livet som nybakt forelder, kan ting føles helt feil. Det er lett å komme skjevt ut i søvnrytmen og til og med utvikle dårlige søvnvaner og rutiner. Det kan til og med hende at barnet ditt sover hele natten mens du ligger i sengen og sliter med å få sove.
Mange faktorer kan bidra til søvnproblemer, men her er noen nyttige tips for å optimalisere søvnen din.
Et kveldskrus med kamillete kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten. En studie viste at kamillete bidrar til å forbedre søvnen hos kvinner etter fødselen. En annen studie tyder på at kamille kan bidra til å redusere følelsen av angst hos personer med generalisert angstlidelse.
Lavendelte kan være et annet koselig tilskudd til leggerutinen din. Lavendel hjelper kroppen med å slappe av og brukes til å redusere angst og forbedre søvnen. I en veldesignet studie forbedret lavendel søvnkvaliteten og -varigheten hos deltakerne.
Sollys om morgenen kan bidra til å regulere døgnrytmen din og gjøre deg søvnig om kvelden! Prøv å få litt sollys i løpet av den første timen etter at du våkner, slik at du kan sove bedre om natten. Hvis du ikke kan sitte ute, kan du prøve å spise frokost eller morgenkaffe ved et vindu for å dra nytte av morgensollyset.
Slå av skjermene (eller bruk et blålysfilter) omtrent to timer før du legger deg. Kroppen vår er følsom for blått lys. Eksponering for blått lys om natten kan gjøre det vanskeligere å sovne, noe som kan føre til at du våkner om natten.
Endringer i lyset i soveområdet kan forstyrre søvnen din. En måte å forebygge dette på er å bruke øyemaske når du legger deg. Hvis du og partneren din har ulike arbeidstider eller må la et lite lys stå på for å ta vare på den lille, er en øyemaske en enkel måte å holde lyset ute av øynene på, samtidig som du beholder litt lys i sovemiljøet.
Vurder å oppsøke en samtaleterapeut eller rådgiver som kan støtte deg gjennom foreldrerollen og hjelpe deg med å håndtere stress. De kan også hjelpe deg med å identifisere mer alvorlige følelser av angst og depresjon, og hjelpe deg med å få tilgang til de verktøyene og ressursene du trenger.
Det er ingen hemmelighet at bevegelse er bra for kropp og sinn. Som mor kan det være vanskelig å finne tid til å innlemme en treningsrutine i en travel hverdag. Bevegelse trenger imidlertid ikke å være komplisert. Det kan være så enkelt som å gå en tur i nabolaget, danse rundt i huset med barna eller få kortere bevegelsespauser i løpet av dagen mellom møter eller under middagsluren.
Du trenger ikke å tilbringe timevis på et treningssenter for å høste fordelene av å bevege deg. En måte å øke intensiteten og optimalisere bevegelsene hjemme på er ved å bruke motstandsbånd eller frie vekter. Finn en måte å bevege deg på som gir deg glede, og gjør det regelmessig!
Det er hardt arbeid å være mamma, og det finnes ingen bedre til å ta seg av barna dine enn deg! Selv om du kanskje ikke har tid til å ta vare på deg selv i timevis, kan noen enkle helseknep hjelpe deg med å sove bedre, få mer energi og føle deg mindre stresset. Du fortjener å ha det bra mens du er forelder for barna dine. Som alltid bør du rådføre deg med legen din før du begynner med nye kosttilskudd.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
