De vanligste helseproblemene for kvinner + de beste kosttilskuddene

Riktig ernæring er avgjørende for at kvinnekroppen skal kunne opprettholde en god helse og håndtere hormonelle endringer gjennom hele livet. Selv mindre ernæringsmessige mangler kan føre til problemer som tretthet, PMS, depresjon og økt risiko for alvorlige tilstander som hjertesykdom, brystkreft og osteoporose. 

Denne artikkelen tar for seg de viktigste helseutfordringene for kvinner i ulike livsfaser, og belyser hvilken rolle kosttilskudd kan spille for å løse disse utfordringene. Temaene omfatter generell helse, menstruasjon, graviditet og overgangsalder.

Generelle kvinnehelseproblemer

Hjertehelse og hjerneslag

Hjertesykdom rammer menn og kvinner i like stor grad, men i USA skyldes én av fire dødsfall blant kvinner hjertesykdom eller hjerneslag. Å fremme kardiovaskulær helse er et viktig mål for kvinner.

Et av de viktigste kosttilskuddene for hjertehelsen er CoQ10en viktig komponent i mitokondriene - den energiproduserende enheten i cellene våre. Dens rolle kan sammenlignes med tennpluggen i en bilmotor; uten den kan ikke mitokondriene produsere energi.

Selv om kroppen produserer noe CoQ10, viser forskning at det er en betydelig fordel å ta tilskudd, spesielt for personer med nedsatt hjerte- og karsykdom eller som tar kolesterolsenkende medisiner, som senker CoQ10-nivåene. CoQ10-behovet kan også øke med alderen, ettersom nivåene naturlig synker.

CoQ10 finnes i to former: ubikinon og ubikinol. Ubikinon er det mest studerte stoffet med tanke på hjertehelse, men ubikinol absorberes bedre. Anbefalt dosering er 50-100 mg per dag for ubikinol og 100-300 mg per dag for ubikinon. Høyere doser anbefales hvis målet er å forbedre hjertefunksjonen.

Ben- og leddhelse

Kvinner er mer plaget av leddproblemer enn menn, delvis på grunn av hormonelle faktorer. For å bevare beinhelsen kreves det en balansert tilnærming som omfatter kosthold, livsstil og riktige kosttilskudd.

• Kalsium og vitamin D3 er avgjørende for beinhelsen, og studier anbefaler 600-1 000 mg kalsium og 2 000-4 000 IE vitamin D3 daglig for de fleste kvinner.
• Magnesium er også avgjørende for beinhelsen og støtter vitamin D-aktiviteten. Høye doser kalsium kan påvirke opptaket av magnesium, så det anbefales et kalsium/magnesium-forhold på 2:1 (300-500 mg magnesium daglig).
• Silika, spesielt i form av BioSil, støtter bentetthet og kollageninnhold. En daglig dose på 6 mg har vist seg å øke bentettheten med 2 % og kollagenet med 22 % i løpet av et år, uten bivirkninger.
• Vitamin K2 (MK-7) er et annet viktig tilskudd som bidrar til å aktivere osteocalcin, som forankrer kalsium i beinet. Kliniske studier viser at 180 mcg daglig kan forbedre vitamin K-nivåene, øke aktivt osteokalcin og redusere aldersrelatert tap av benmineraler. Fokuset ligger ikke bare på hvor mye kalsium du får i deg, men også på hvor effektivt kalsiumet integreres i beinet. MK-7 bidrar til å sikre dette.
• Lave svovelnivåer kan bidra til dårlig leddhelse. MSM (metylsulfonylmetan), som er den viktigste formen for svovel i kroppen, er et populært kosttilskudd for leddhelse. Svovel spiller en nøkkelrolle i stabiliseringen av bindevevet i brusk, sener og leddbånd. Studier viser at MSM forbedrer leddhelsen, og resultatene blir enda bedre når det kombineres med glukosaminsulfat, som bidrar til bruskoppbygging. Anbefalt dosering er 1 200-2 000 mg MSM og 1 500 mg glukosaminsulfat per dag.

Brysthelse

Selv om brystkreft er den største bekymringen når det gjelder kvinners brysthelse, er fibrocystisk brystsykdom (FBD), en godartet tilstand som kjennetegnes av flere cyster i brystet, et annet vanlig problem. Kostholdet spiller en avgjørende rolle i forebyggingen av både brystkreft og FBD.

Et kosthold rikt på hele, ubehandlede matvarer som fullkorn, belgfrukter, grønnsaker, frukt, nøtter og frø anbefales. Disse matvarene bidrar til å fremme regelmessig avføring, noe som er viktig siden kvinner som har mindre enn tre avføringer i uken, har 4,5 ganger større risiko for å utvikle FBD enn de som har minst én avføring om dagen.

En viktig faktor i kostholdet er å opprettholde et høyere forhold mellom omega-3- og omega-6-fettsyrer. Dette kan oppnås ved å spise fisk med høyt innhold av omega-3, som laks, makrell, ansjos og sild. som laks, makrell, ansjos og sild, eller ved å ta fiskeolje (1000-2 000 mg EPA+DHA). Det er også viktig å redusere inntaket av omega-6 fra kilder som kjøtt, meieriprodukter og frøoljer (mais, saflor, soya). En studie viste at kvinner med det høyeste omega-3:omega-6-forholdet hadde 67 % redusert risiko for kroniske brystsykdommer.

Malte linfrø inneholder lignaner, en spesiell type fiber som kan binde seg til østrogenreseptorer og redusere østrogenets kreftfremkallende effekter på brystvev. Lignaner bidrar også til å fjerne overflødig østrogen fra kroppen. Jeg anbefaler å tilsette 1-2 spiseskjeer daglig i varme frokostblandinger, salater eller smoothies. For kvinner med risiko for brystkreft eller fibrocystisk brystsykdom kan disse kosttilskuddene hjelpe:

• Indol-3-karbinol (I3C), diindoylmetan (DIM) og sulfurfan - fytonæringsstoffer fra kålfamilien som avgifter østrogen.
• Kalsium D-glukarat - blokkerer reabsorpsjonen av utskilte østrogener.
• Grønn te-ekstrakt - inneholder polyfenoler som motvirker østrogenets negative effekter.

Depresjon, angst og psykisk helse

Kvinner har minst dobbelt så høy risiko som menn for å oppleve depresjon og angst. Hormonelle svingninger får ofte skylden for dette, ettersom symptomene har en tendens til å toppe seg under PMS (depresjon, irritabilitet, humørsvingninger, væskeansamlinger, ømme bryster), graviditet, postpartum, perimenopause og overgangsalder.

Selv om hormoner spiller en rolle, øker også ernæringsmessige mangler risikoen for depresjon og angst. Vitaminer (spesielt B-vitaminer), mineraler (som sink og magnesium) og omega-3-fettsyrer (fiskeoljer) er avgjørende for hormonbalansen. I tillegg til disse grunnleggende næringsstoffene anbefaler vi her ytterligere kosttilskudd basert på ulike stadier i kvinnens livssyklus:

• Menstruerende kvinner: 5-Hydroksytryptofan (5-HTP) er en form for tryptofan som bidrar til å produsere serotonin, et kjemisk stoff i hjernen. Lavt serotoninnivå kan føre til nedstemthet, dårlig søvn og sug etter karbohydrater. Kliniske studier viser at 5-HTP effektivt lindrer symptomer på lavt serotonininnhold. Ta 50-100 mg tre ganger daglig, 20 minutter før måltider.
• Postpartum: Å gjenopprette jernnivået etter svangerskapet er avgjørende for å forhindre jernmangel, noe som kan føre til depresjon.     Tilstrekkelig inntak av EPA og DHA fra fiskeoljer er også viktig. I denne perioden anbefaler jeg minst 1000 mg EPA daglig, da det er nøkkelen til å håndtere depresjon og angst. I tillegg er S-adenosylmetionin (SAMe) er et utmerket alternativ for å støtte humøret. SAMe, et stoff som produseres naturlig av kroppen, bidrar til å skape kjemikalier i hjernen og bryter ned hormoner i leveren. Det har vist seg å ha betydelige fordeler for kvinner etter fødselen. Den anbefalte dosen er 200 mg to ganger daglig.
• Perimenopause, overgangsalder og tiden etter: Johannesurt (SJW)-ekstrakt kan være et utmerket valg. Det forbedrer humøret og reduserer hyppigheten og alvorlighetsgraden av hetetokter. Ta 900 til 1800 mg SJW-ekstrakt daglig, standardisert til 0,3 % hypericin.

Urinveisinfeksjoner (UTI) 

Urinveisinfeksjoner, spesielt blæreinfeksjoner, er mye vanligere hos kvinner enn hos menn. Omtrent 10-20 % av alle kvinner opplever urinveisplager , for eksempel blærebetennelse, minst én gang i året. som blæreinfeksjoner, minst én gang i året. Selv om de fleste ikke er alvorlige, kan gjentatte infeksjoner føre til mer alvorlige nyreproblemer. Hvis du opplever symptomer som svie eller smerte ved vannlating eller hyppig vannlating, spesielt om natten, bør du oppsøke lege.

Tranebær (Vaccinium macrocarpon) har dokumenterte fordeler for urinveiene og blærehelsen. Tranebær, som er hjemmehørende i Nord-Amerika, har blitt brukt som både mat og medisin i århundrer. Studier viser at tranebærjuice og tranebærekstrakter kan fremme helsen i urinveiene, spesielt for dem som er utsatt for blæreinfeksjoner. Nyere forskning viser at proanthocyanidin flavonoider, som gir tranebær sin røde farge, er nøkkelen til disse fordelene. Disse forbindelsene hindrer bakterier som E. coli i å binde seg til slimhinnene i blæren, urinrøret og mage-tarmkanalen, noe som reduserer risikoen for infeksjon og hjelper kroppen med å bekjempe den.

For tranebærekstraktanbefales en daglig dose på 36 mg procyanidiner for forebygging. anbefales en daglig dose på 36 mg procyanidiner for forebygging, mens 72 mg anbefales for mer umiddelbar støtte.

Problemer med menstruerende kvinner 

Jernmangel

Jern er et livsviktig næringsstoff for menstruerende kvinner, og jernmangel er den vanligste næringsstoffmangelen på verdensbasis. Kvinner i reproduktiv alder har høyest risiko på grunn av blodtap under menstruasjonen, og det anslås at 35-58 % av unge, friske kvinner rammes. Under graviditet er risikoen enda høyere. Kvinner som er veganere, vegetarianere eller driver med utholdenhetstrening som løping, triatlon eller svømming, står overfor en enda større risiko, og studier viser at opptil 80 % av disse kvinnene har lave jernlagre.

Jernmangelsymptomer inkluderer tretthet, depresjon, kalde hender og føtter, nedsatt fysisk kapasitet og tynnere hår - vanlige problemer som kan oppstå lenge før det siste stadiet av mangelen, anemi, som er mangel på oksygenbærende røde blodlegemer.

Kvinner som menstruerer, bør ta en årlig blodprøve for å sjekke ferritinnivået i serum, som indikerer kroppens jernlagre. Ideelt sett bør nivåene være minst 60 ng/ml. Hvis de er lavere, bør du øke inntaket av jern i kosten og vurdere tilskudd. Gode kilder i kosten er lever, rødt kjøtt, fisk, fjærkre, østers, blåskjell og egg. De beste kosttilskuddene er jernpyrofosfat og jernbisglycinat, som absorberes godt og er mer skånsomme for magen enn jernsulfat.

For den generelle helsen anbefales 18-30 mg jern daglig. For å øke lave ferritinnivåer kan du ta 30 mg to ganger daglig mellom måltidene ved hjelp av mildere former. Hvis dette forårsaker ubehag, ta 30 mg sammen med måltider 3-4 ganger daglig.

Menstruasjonsforstyrrelser

• Dysmenoré: Den vanligste menstruasjonsforstyrrelsen er dysmenoré (smertefull menstruasjon), som rammer 50-90 % av menstruerende kvinner. Det skyldes vanligvis betennelse i livmoren som fører til muskelkramper, men i ca. 10 % av tilfellene skyldes det endometriose. Flere kosttilskudd kan bidra til å redusere menstruasjonssmerter, inkludert:
  • Fiskeoljer - En metaanalyse av åtte studier fant at inntak av 300 til 1800 mg daglig i 2-3 måneder reduserer smerte og behovet for smertestillende midler betydelig hos kvinner med dysmenoré.
  • Ingefær - Vist i en metaanalyse av 24 studier å redusere både smerteintensitet og varighet. Ingefær kan inntas som shot, te, pulver eller ekstrakt.
  • Magnesium - Magnesiumtilskudd (300-500 mg daglig) bidrar til å redusere kramper og relatert hodepine hos kvinner med dysmenoré. 
• Endometriose oppstår når vev som ligner på livmorslimhinnen vokser utenfor livmoren. Krampene er vanligvis kraftigere enn vanlige menstruasjonssmerter, som er mildere og bare oppstår under menstruasjonen. Endometriosekramper reagerer ofte ikke godt på reseptfrie medisiner som ibuprofen eller paracetamol.
  • Behandling av endometriose innebærer kostholdsendringer, livsstilsjusteringer og kosttilskudd for å redusere betennelse, balansere hormoner og håndtere smerter. Et betennelsesdempende og hormonbalanserende kosthold, sammen med kosttilskudd mot menstruasjonssmerter, kan bidra til å lindre symptomene betraktelig.
• Premenstruelt syndrom (PMS) rammer opptil 75 % av alle kvinner som har menstruasjon.  Typiske symptomer er redusert energinivå, irritabilitet, depresjon, hodepine, endret sexlyst, brystsmerter, ryggsmerter, oppblåsthet i magen og ødem i fingre og ankler. 
  • Å sørge for god ernæringsstatus og eliminere koffein kan i stor grad bidra til å forbedre PMS. Det gjør også de grunnleggende kosttilskuddene. Vitamin B6, kalsium, sink og magnesium er spesielt viktige.
  • Ekstrakt av kastanjebær (Vitex agnus-castus) kan bidra til å lindre PMS og løse menstruasjonsproblemer som kraftig, fraværende eller uregelmessig menstruasjon. Det virker ved å regulere hormoner fra hypofysen som styrer eggstokkens funksjon. Den typiske dosen med ekstrakt av kastanjebær (standardisert til 0,5 % agnusid) er 175-225 mg daglig, eller 2 ml daglig for det flytende ekstraktet.
• Menoragi (kraftige menstruasjonsblødninger) rammer 10-30 % av alle kvinner i reproduktiv alder og skyldes ofte hormonell ubalanse, fibromer eller ernæringsmessige faktorer. Kyskhettebærekstrakt kan hjelpe mot hormonell ubalanse, mens kostholdsendringer kan hjelpe i fibromrelaterte tilfeller. Jernmangel er en nøkkelfaktor i de fleste tilfeller, da det både forårsaker og er en følge av menoragi. I en studie opplevde 75 % av dem som tok jerntilskudd en betydelig forbedring, sammenlignet med 32,5 % i placebogruppen. Vitamin C (200 mg/dag) og flavonoider (f.eks. sitrusbioflavonoider 2 000 mg/dag eller druekjerneekstrakt 100 mg/dag) kan også bidra til å styrke livmorslimhinnen.
• PCOS: Kyskhettebærekstrakt kan også fremme hormonbalansen ved polycystisk ovariesyndrom (PCOS), en vanlig hormonell lidelse som fører til cyster på eggstokkene, uregelmessige menstruasjonssykluser, vektøkning og forhøyede testosteronnivåer hos kvinner som forårsaker overflødig ansikts- og kroppshår, kviser og skallethet. Et av de viktigste målene for å støtte kvinner med PCOS er å forbedre insulinets virkning. I tillegg til å spise for å kontrollere blodsukkernivået, kan tilskudd av berberin være nyttig for å oppnå dette målet.

Problemer før, under og etter graviditet

Graviditet øker behovet for næring, vitaminer og mineraler av høy kvalitet. Mangel på eller overskudd av visse næringsstoffer kan føre til fødselsskader eller komplikasjoner for moren. Så hva kan en vordende mor gjøre? Her er noen viktige tips for et sunt svangerskap.

Først må du forberede kroppen din. Barnets utvikling begynner allerede ved unnfangelsen, så sats på et sunt kosthold og kosttilskudd før eller så tidlig som mulig i svangerskapet. Grunnleggende kosttilskudd er avgjørende.

• Et multivitamin av høy kvalitet med minst 800 mcg folsyre er avgjørende.
• Folsyre tidlig i svangerskapet kan redusere nevralrørsdefekter med opptil 80 %, et av de største medisinske fremskrittene i det 20. århundret. 
•  Antioksidanter, kalsium, magnesium og B-vitaminer bidrar også til et sunt svangerskap og reduserer risikoen for for eksempel svangerskapsforgiftning.

Det er viktig å innta omega-3-fettsyrer (EPA og DHA) fra fiskeolje eller algeolje av høy kvalitet både før, under og etter svangerskapet. Omega-3-tilskudd kan bidra til å forebygge svangerskapsforgiftning, forlenge svangerskapsvarigheten, øke fødselsvekten og redusere risikoen for lav fødselsvekt og prematur fødsel. DHA og EPA er avgjørende for at hjernen og øynene skal utvikle seg riktig fra unnfangelsen og gjennom det første leveåret. DHA er det omega-3-stoffet som det finnes mest av i morsmelk, og brysternærte barn har en tendens til å ha høyere IQ enn barn som får morsmelkerstatning uten DHA. Gravide og ammende kvinner bør ha som mål å innta 2000 mg EPA+DHA daglig.

Det økte behovet for jern under svangerskapet kan ofte ikke dekkes gjennom kostholdet alene, noe som gjør det nødvendig med tilskudd. Prenatale vitaminer gir vanligvis nok jern, men hvis det oppdages anemi eller lave jernlagre (målt ved serumferritin), er det nødvendig med ekstra tilskudd. Ved jernmangel anbefales ytterligere 30 mg jern to ganger daglig mellom måltidene for best mulig opptak. Hvis dette medfører ubehag, kan 30 mg tas sammen med måltider tre ganger daglig.

Problemer før, under og etter overgangsalderen

Overgangsalderen markerer slutten på eggløsning og menstruasjon, og inntreffer vanligvis rundt 50-årsalderen, men noen ganger tidligere eller senere. Det ledsages ofte av plagsomme symptomer som hetetokter, hodepine, vaginitt, hyppige urinveisinfeksjoner, kalde hender og føtter, glemsomhet, depresjon og konsentrasjonsvansker.

Visse kosttilskudd kan bidra til å håndtere symptomer i overgangsalderen:

• Malte linfrø (2 spiseskjeer daglig), magnesium (450 mg daglig) og druefrø- eller furubarkekstrakt (100-200 mg daglig) viser betydelige fordeler.
• Estro-G 100, en blanding av tre planteekstrakter, har i kliniske studier vist seg å redusere alle symptomer i overgangsalderen. 
• Black Cohosh hjelper mot hetetokter, tørrhet i skjeden og andre symptomer.
• Johannesurt forbedrer humøret, reduserer hetetokter og forbedrer søvnkvaliteten.
• Maca gir økt energi, libido og fruktbarhet, samtidig som den støtter symptomer i overgangsalderen.

Lav ernæringsstatus

Det er svært viktig at kvinner unngår lav ernæringsstatus, men basert på kostholds- og ernæringsundersøkelser er ernæringsmessig utilstrekkelighet vanlig blant kvinner, selv i utviklede land som USA.

Et balansert kosthold kan bidra til å dekke ernæringsmessige behov, redusere betennelser, fremme hormonbalansen og redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft. Middelhavsdietten er spesielt gunstig for den generelle helsen og for kvinners helseproblemer, som menstruasjonssmerter, endometriose og overgangsalder. 

Her er noen viktige ernæringsmessige retningslinjer for å fremme kvinners helse. 

• Begrens rødt kjøtt, bearbeidet mat, raffinert sukker, frøoljer med høyt innhold av omega-6, koffein, alkohol og gluten for de som er følsomme for det.
• Spis disse matvarene regelmessig for å få bedre helse: moderate mengder fjærkre, egg, meieriprodukter, fisk (to ganger i uken), linfrø, korsblomstrede grønnsaker og sunt fett som olivenolje for å støtte hormonbalansen og redusere betennelser.
• Boost helsen din med antioksidantrike matvarer som bær, mørke bladgrønnsaker, grønn te og hvitløk. Disse bidrar til å bekjempe oksidativt stress og betennelse.
• En rekke urter og krydder, inkludert oregano, rosmarin, timian, ingefær, gurkemeie, kajennepepper og kanel, byr på ulike smaker og fordeler.
• Kvinner bør vurdere å ta et multivitaminpreparat av høy kvalitet som en "ernæringsmessig forsikring" for å støtte den generelle helsen. Selv om tilskudd ofte anbefales under svangerskapet, kan det være til nytte for kvinner i alle faser av livet.
• For optimal helse bør du vurdere å ta tilskudd av vitamin D3 (2 000-5 000 IE daglig) for å avhjelpe vanlige mangler, og fiskeolje eller algeolje som gir 1 000-2 000 mg EPA og DHA. I tillegg kan en plantebasert antioksidant som druekjerne- eller furubarkekstrakt (100-300 mg daglig) bidra ytterligere til velvære.
• Magnesium er et essensielt mineral som er involvert i over 300 biokjemiske reaksjoner i kroppen, og som støtter prosesser som enzymaktivering, næringsstoffregulering og optimal hjerne-, nerve- og muskelfunksjon. Mange kvinner opplever magnesiummangel, noe som kan påvirke angst, stress, søvnkvalitet, beinhelse, hodepine, PMS, menstruasjonssmerter og mye mer. Det anbefales å ta 150-300 mg av en svært absorberbar form, som magnesiumcitrat, -malat eller -bisglycinat, før leggetid på grunn av den beroligende, stressdempende og søvnfremmende effekten.

Referanser:

1. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Tilskudd av koenzym Q10 og oksidativt stress: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av kliniske studier. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
2. Szmidt MK, Granda D, Madej D, Sicinska E, Kaluza J. Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: En narrativ gjennomgang. Næringsstoffer. 2023 Apr 28;15(9):2131. 
3. Ciebiera M, Esfandyari S, Siblini H, et al. Ernæring ved gynekologiske sykdommer: Aktuelle perspektiver. Næringsstoffer. 2021 2. april;13(4):1178. 
4. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, et al. Magnesium: Biokjemi, ernæring, påvisning og sosiale konsekvenser av sykdommer knyttet til magnesiummangel. Næringsstoffer. 2021; 13(4):1136. 
5. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium i aldring, helse og sykdommer. Næringsstoffer. 2021; 13(2):463. 
6. Fritzen R, Davies A, Veenhuizen M, et al. Magnesiummangel og kardiometabolsk sykdom. Næringsstoffer. 2023; 15(10):2355. 
7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. Effekten av magnesiumtilskudd på subjektiv angst og stress - en systematisk gjennomgang. Næringsstoffer. 2017; 9(5):429. 
8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiuminntak og beinmineraltetthet: systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMJ 2015;351:h4183.
9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium og osteoporose: nåværende kunnskapsstatus og fremtidige forskningsretninger. Næringsstoffer. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabilisert ortokiselsyretilskudd som et supplement til kalsium/vitamin D3 stimulerer markører for beindannelse hos osteopeniske kvinner: en randomisert, placebokontrollert studie. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tre års lavdosert menakinon-7-tilskudd bidrar til å redusere bentapet hos friske postmenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
12. Ingram DM, Nottage E, Roberts T. Kostholdets rolle i utviklingen av brystkreft: en kasus-kontrollstudie av pasienter med brystkreft, godartet epitelial hyperplasi og fibrocystisk brystsykdom. Br J Cancer. 1991 Jul;64(1):187-91. 
13. Petrakis NL, King EB. Cytologiske abnormiteter i brystvorteaspirater av brystvæske fra kvinner med alvorlig forstoppelse. Lancet 1981; 2: 1203-1205.
14. Bougnoux P, Maillard V, Chajes V. Forholdet mellom omega-6/omega-3 flerumettede fettsyrer og brystkreft. World Rev Nutr Diet. 2005;94:158-65.
15. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. Effekten av linfrø ved brystkreft: En litteraturgjennomgang. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
16. Mokbel K, Mokbel K. Utnyttelse av mikronæringsstoffenes kraft: Vitaminer, antioksidanter og probiotika i forebygging av brystkreft. Anticancer Res. 2024 Jun;44(6):2287-2295. 
17. Byerley WF, Judd LL, Reimherr FW, et al. 5-Hydroxytryptophan. En gjennomgang av antidepressiv effekt og bivirkninger. J Clin Psychopharmacol 1987;7:127-137.
18. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. En funksjonell-dimensjonal tilnærming til depresjon: serotoninmangel som et målsyndrom i en sammenligning av 5-hydroksytryptofan og fluvoxamin. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
19. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psykiske plager under barseltiden: en ny terapeutisk tilnærming ved bruk av S-adenosylmetionin. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
20. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Effekten av Hypericum perforatum på postmenopausale symptomer og depresjon: En randomisert kontrollert studie. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
21. Rajesh K, Khan MI, Mahesh P, Kumar SR, Kumar SS. Den prekliniske og kliniske rollen til tilskudd av koenzym Q10 i ulike patologiske tilstander. Drug Res (Stuttg). 2022 Sep;72(7):367-371.
22. Fladerer JP, Grollitsch S. Sammenligning av koenzym Q10 (ubikinon) og redusert koenzym Q10 (ubikinol) som tilskudd for å forebygge hjerte- og karsykdommer og redusere kardiovaskulær dødelighet. Curr Cardiol Rep. 2023 des;25(12):1759-1767. 
23. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Sammenligning av glukosamin-kondroitinsulfat med og uten metylsulfonylmetan ved kneartrose av grad I-II: En dobbeltblindet, randomisert, kontrollert studie. Acta Med Indones. 2017 apr;49(2):105-111.
24. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effekter av glukosamin hos pasienter med slitasjegikt i kneet: en systematisk oversikt og metaanalyse. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
25. Xiong Z, Gao Y, Yuan C, Jian Z, Wei X. Forebyggende effekt av tranebær med høy dose proanthocyanidiner på urinveisinfeksjoner: en metaanalyse og systematisk gjennomgang. Front Nutr. 2024 Nov 28;11:1422121. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glukosamin mot slitasjegikt: biologiske effekter, klinisk effekt og sikkerhet på glukosemetabolismen. Leddgikt. 2014;2014:432463.
26. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Sammenligning av glukosamin-kondroitinsulfat med og uten metylsulfonylmetan ved kneartrose av grad I-II: En dobbeltblindet, randomisert, kontrollert studie. Acta Med Indones. 2017 apr;49(2):105-111.
27. Coad J, Conlon C. Jernmangel hos kvinner: vurdering, årsaker og konsekvenser. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 nov;14(6):625-34. 
28. McClung JP. Jernstatus og den kvinnelige idrettsutøveren. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
29. Musallam KM, Taher AT. Jernmangel utover erytropoiesen: Bør vi være bekymret? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
30. Snipe RMJ, Brelis B, Kappas C, et al. Omega-3 langkjedede flerumettede fettsyrer som en potensiell behandling for å redusere smerter ved dysmenoré: Systematisk litteraturgjennomgang og metaanalyse. Nutr Diet. 2024 Feb;81(1):94-106. 
31. Moshfeghinia R, Salmanpour N, Ghoshouni H, et al. Ingefær for smertebehandling ved primær dysmenoré: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. J Integr Complement Med. 2024 nov;30(11):1016-1030.
32. Shin HJ, Na HS, Do SH. Magnesium og smerte. Næringsstoffer. 2020 Jul 23;12(8):2184.
33. Gök S, Gök B. Undersøkelse av laboratoriemessige og kliniske trekk ved primær dysmenoré: Sammenligning av magnesium og orale prevensjonsmidler i behandlingen. Cureus. 2022 29. november;14(11):e32028. 
34. Abulughod N, Valakas S, El-Assaad F. Kostholds- og ernæringsmessige intervensjoner for behandling av endometriose. Næringsstoffer. 2024 nov 21;16(23):3988.
35. Robinson J, Ferreira A, Iacovou M, Kellow NJ. Effekten av ernæringstiltak på de psykologiske symptomene ved premenstruelt syndrom hos kvinner i reproduktiv alder: en systematisk gjennomgang av randomiserte, kontrollerte studier. Nutr Rev. 2025 Feb 1;83(2):280-306. 
36. Facchinetti F, Borella P, Sances G, et al. Oralt magnesium lindrer premenstruelle humørsvingninger. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. 
37. Cerqueira RO, Frey BN, Leclerc E, Brietzke E. Vitex agnus castus for premenstruelt syndrom og premenstruell dysforisk forstyrrelse: en systematisk gjennomgang. Arch Womens Ment Health. 2017 des;20(6):713-719.
38. Sirotkin AV. Effekter, virkningsmekanismer og anvendelse av Vitex agnus-castus for forbedring av helse og kvinnelig reproduksjon. Phytother Res. 2025 Jan 24. 
39. Arvidsson B, Ekenved G, Rybo G og Solvell L: Jernprofylakse ved menoragi. Acta Ob Gyn Scand 1981;60:157-60.
40. Bukowska P, Bralewska M, Pietrucha T, Sakowicz A. Nutraceuticals as Modulators of Molecular Placental Pathways: Deres potensial for å forebygge og støtte behandlingen av svangerskapsforgiftning. Int J Mol Sci. 2024 Nov 13;25(22):12167. 
41. Ushida T, Tano S, Matsuo S, et al. Kosttilskudd og forebygging av svangerskapsforgiftning. Hypertens Res. 2025 Feb 10. 
42. Rajati M, Rajati F, Chegeni M, et al. Effekten av omega-3-tilskudd og fiskeolje på svangerskapsforgiftning: En systematisk oversikt og metaanalyse. Clin Nutr ESPEN. 2024 desember;64:274-283. 
43. Regidor PA, Eiblwieser J, Steeb T, Rizo JM. Omega-3 langkjedede fettsyrer og deres metabolitter i svangerskapsutfall for modulering av inflammatoriske årsaker til prematur fødsel, chorioamnionitt og svangerskapsforgiftning. F1000Res. 2024 Dec 23;13:882.
44. Abdelrahman MA, Osama H, Saeed H, et al. Effekten av inntak av n-3 flerumettede fettsyrer i svangerskapet på mors helse og fødselsutfall: systematisk oversikt og metaanalyse fra randomiserte, kontrollerte studier. Arch Gynecol Obstet. 2023 jan;307(1):249-262.
45. Muñoz Y, Mercado L, Farias C, et al R. Effekten av flerumettede fettsyrer under graviditet og amming: En omfattende gjennomgang. Prostaglandiner Leukot Essent Fettsyrer. 2024 Apr;203:102656. 
46. Shulkin M, Pimpin L, Bellinger D, et al. n-3-fettsyretilskudd hos mødre, premature og terminfødte barn og barns psykomotoriske og visuelle utvikling: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. J Nutr. 2018 Mar 1;148(3):409-418.
47. Reynolds A. Amming og hjernens utvikling. Pediatr Clin North Am. 2001 Feb;48(1):159-71.
48. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Linfrø i kosten som en strategi for å forbedre menneskers helse. Næringsstoffer. 2019 mai 25;11(5):1171.
49. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. En pilotstudie i fase II av magnesiumtilskudd for å redusere hetetokter i overgangsalderen hos brystkreftpasienter. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
50. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effekter av druekjerneproantocyanidin-ekstrakt på menopausale symptomer, kroppssammensetning og kardiovaskulære parametere hos middelaldrende kvinner: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert pilotstudie. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
51. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie av effekten av pyknogenol på klimakteriesyndromet hos perimenopausale kvinner. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978-985.
52. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 urteekstrakt og hetetokter hos postmenopausale kvinner: En randomisert, dobbeltblindet, kontrollert studie. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
53. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. En 12-ukers, multisenter, dobbeltblind, randomisert, placebokontrollert klinisk studie for å evaluere effekten og sikkerheten av urteekstraktet (EstroG-100®) på symptomer i overgangsalderen. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
54. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. Effekten av urteekstrakt (EstroG-100) på kvinner i pre-, peri- og postmenopausen: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
55. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluering av effektiviteten og sikkerheten til et naturlig planteekstrakt (Estromon®) på perimenopausale kvinner i ett år. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
56. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: en systematisk gjennomgang av den kliniske effekten. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235-24
57. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effekt av johannesurt på alvorlighetsgrad, hyppighet og varighet av hetetokter hos premenopausale, perimenopausale og postmenopausale kvinner: en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Menopause. 2010;17(2):326-331.
58. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Hormonbalanserende effekt av pre-gelatinisert organisk maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Klinisk respons på Maca hos kvinner i tidlig postmenopause i en dobbeltblindet, randomisert, placebokontrollert, poliklinisk studie med crossover-konfigurasjon. Int J Biomedical Science. 2006;2(4):375-394. 
59. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Gunstige effekter av Lepidium meyenii (Maca) på psykologiske symptomer og mål på seksuell dysfunksjon hos postmenopausale kvinner er ikke relatert til østrogen- eller androgeninnhold. Menopause. 2008 nov-des;15(6):1157-62.
60. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Utilstrekkelig inntak av næringsstoffer for immunforsvaret: Inntak hos voksne i USA, NHANES 2005-2016. Næringsstoffer. 2020;12(6):1735.
61. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. En funksjonell-dimensjonal tilnærming til depresjon: serotoninmangel som et målsyndrom i en sammenligning av 5-hydroksytryptofan og fluvoxamin. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
62. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psykiske plager under barseltiden: en ny terapeutisk tilnærming ved bruk av S-adenosylmetionin. Curr. Ther. Res. 1993;53:701-716.
63. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. Effekten av Hypericum perforatum på postmenopausale symptomer og depresjon: En randomisert kontrollert studie. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
64. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabilisert ortokiselsyretilskudd som et supplement til kalsium/vitamin D3 stimulerer markører for beindannelse hos osteopeniske kvinner: en randomisert, placebokontrollert studie. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
65. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabilisert ortokiselsyretilskudd som et supplement til kalsium/vitamin D3 stimulerer markører for beindannelse hos osteopeniske kvinner: en randomisert, placebokontrollert studie. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
66. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tre års lavdosert menakinon-7-tilskudd bidrar til å redusere bentapet hos friske postmenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
67. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Tilskudd av koenzym Q10 og oksidativt stress: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av kliniske studier. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
68. Ogata T, Ideno Y, Akai M, et al. Effekter av glukosamin hos pasienter med slitasjegikt i kneet: en systematisk oversikt og metaanalyse. Clin Rheumatol. 2018;37(9):2479-2487. 
69. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glukosamin mot slitasjegikt: biologiske effekter, klinisk effekt og sikkerhet på glukosemetabolismen. Leddgikt. 2014;2014:432463. 
70. Lubis AMT, Siagian C, Wonggokusuma E, Marsetyo AF, Setyohadi B. Sammenligning av glukosamin-kondroitinsulfat med og uten metylsulfonylmetan ved kneartrose av grad I-II: En dobbeltblindet, randomisert, kontrollert studie. Acta Med Indones. 2017 apr;49(2):105-111.