Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kroppen produserer over 50 hormoner, kjemiske budbringere som produseres av de endokrine kjertlene. Disse kjemikaliene sirkulerer i blodet og regulerer mange biologiske funksjoner, fra reproduksjon og vekst til energiproduksjon. Når hormonene er i balanse, føler du deg frisk og har jevn energi. Men når de er i ubalanse, føler du deg usunn og energinivået synker.
Hormonell ubalanse kan oppstå av flere årsaker - kroppen kan produsere for mye eller for lite av ett eller flere hormoner, eller hormonfunksjonen eller -sekresjonen kan være forstyrret. Det er mange faktorer som kan forårsake hormonell ubalanse, blant annet livsstilsvalg (inaktivitet, usunt kosthold, utilstrekkelig søvn, kronisk stress), medisinske problemer, visse medisiner og genetiske predisposisjoner.
Vanlige tegn og symptomer på hormonell ubalanse inkluderer:
Å balansere hormonene dine naturlig starter med å spise sunt, håndtere stress og få nok søvn. Inntak av visse kosttilskudd, inkludert vitamin D, sink, omega-3-fettsyrer, B-vitaminer og magnesium, kan også hjelpe på følgende måter:
Les videre for å oppdage naturlige kosttilskudd og vitaminer som bidrar til å balansere hormonene, og lær hvordan du kan støtte din hormonelle helse med effektive, naturlige løsninger.
I likhet med vitamin A, E og K er vitamin D fettløselig. Det er kjent som solskinnsvitaminet, fordi huden din danner D-vitamin når den utsettes for sollys.
Over 40 % av amerikanerne har mangel på vitamin D. Dette skyldes at de fleste ikke tilbringer nok tid (rundt 15 til 20 minutter) i solen. Økt luftforurensning har også redusert eksponeringen for sollys. Personer med mørk hud og eldre voksne danner også mindre D-vitamin fra sollys.
Vitamin D er avgjørende for god helse og har mange funksjoner. Det støtter immunforsvaret og hjelper kroppen med å bekjempe virus og bakterier. Musklene trenger D-vitamin for å kunne bevege seg, cellene trenger det for å regulere veksten, og nervene trenger det for at kommunikasjonen mellom kroppen og hjernen skal fungere. Vitamin D ser også ut til å ha en positiv innvirkning på mental og kognitiv helse.
Vitamin D støtter også beinhelsen og bidrar til å forebygge osteoporose. Det fremmer beindannelse, vekst og vedlikehold ved å øke kalsiumopptaket i tynntarmen og redusere utskillelsen av kalsium i nyrene. Det hemmer også parathormon (PTH), som stimulerer frigjøring av kalsium fra bein til blodbanen.
Skjoldbruskkjertelen trenger også D-vitamin for å fungere normalt og holde skjoldbruskkjertelhormonene i balanse. Dette er viktig fordi skjoldbruskkjertelhormonene regulerer mange fysiologiske funksjoner, blant annet stoffskiftet, hjerterytmen, fordøyelsen, veksten og kroppstemperaturen.
Selv om det er uklart nøyaktig hvordan D-vitamin påvirker skjoldbruskkjertelfunksjonen, har studier vist at tilskudd av D-vitamin bidrar til å beskytte skjoldbruskkjertelen ved å redusere nivåene av antistoffer mot skjoldbruskkjertelen. En metaanalyse av pasienter med en vanlig form for hypotyreose kalt Hashimotos tyreoiditt viste at personer med denne sykdommen hadde betydelig lavere D-vitaminnivåer.
Forskning viser også at tilskudd av vitamin D kan forbedre insulinfølsomheten hos personer som har diabetes. En randomisert klinisk studie viste at personer med diabetes som tok 4000 internasjonale enheter (IE) vitamin D daglig, hadde en signifikant nedgang i hemoglobin A1C-nivået, som er et mål på blodsukkeret over tid.
Vitamin D spiller også en rolle i produksjonen av steroidhormoner og både mannlige og kvinnelige kjønnshormoner, inkludert testosteron, østrogen og progesteron. En studie av over 350 kvinner i reproduktiv alder viste at D-vitaminnivået korrelerte med flere hormoner som er viktige for fruktbarheten. En metaanalyse fant at moderate mengder daglig tilskudd av vitamin D kan forbedre graviditetsraten hos kvinner med infertilitet.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom vitamin D og testosteronnivået . Menn med lave D-vitaminnivåer i blodet har en tendens til å ha lavere testosteronnivåer, og vice versa. Tilskudd av vitamin D har også vist seg å øke testosteronnivået hos menn.
Mangel på vitamin D kan øke risikoen for hetetokter , et vanlig symptom på hormonell ubalanse hos kvinner i og etter overgangsalderen. Dette er et vanlig symptom på hormonell ubalanse hos kvinner i og etter menopausen, forårsaket av svingende østrogennivåer. En studie av 210 postmenopausale kvinner konkluderte med at en reduksjon i D-vitaminnivået var signifikant forbundet med hetetokter.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin D er 400 IE for spedbarn, 600 IE (eller 15 mikrogram) for barn og voksne under 70 år, og 800 IE daglig for voksne over 70 år.
Som kosttilskudd er vitamin D tilgjengelig alene, i kombinasjon med kalsium eller som en del av et multivitaminpreparat. Vitamin D-tilskudd kan komme fra vegetabilske matvarer (ergokalsiferol/vitamin D2) eller animalske matvarer (kolekalsiferol/vitamin D3). D3 kan være et bedre valg fordi det øker blodnivået mer og varer lenger enn D2. Svært få matvarer inneholder naturlig vitamin D. Gode kilder er melk og frokostblandinger beriket med vitamin D, fet fisk (ørret, tunfisk, laks, makrell), fiskeolje, rødt kjøtt og eggeplommer.
Den øvre sikre grensen for D-vitamin for voksne og barn over 9 år er 4000 IE per dag. Inntak av for mye D-vitamin fra kosttilskudd kan ha negative helseeffekter, blant annet kvalme, oppkast, muskelsvakhet, appetittløshet, smerter og nyrestein. Ekstremt høye nivåer kan forårsake toksisitet og kan føre til nyresvikt, uregelmessig hjerterytme og til og med død. D-vitamintilskudd kan interagere med enkelte medisiner, inkludert slankemiddelet Orlistat, statiner, steroider som prednison og visse vanndrivende midler.
Ta bare høye doser D-vitamin under tilsyn av lege i en bestemt tidsramme. Hvis du tror du har mangel på D-vitamin, bør du snakke med legen din og ta en test for å finne riktig dose.
Sink er et spormineral som kroppen din trenger i små mengder for å opprettholde homeostase og fungere skikkelig. Det er essensielt for vekst, utvikling og reproduksjon, og det støtter immunforsvaret, hudens helse og sårheling. Sink har antioksidantegenskaper som beskytter cellene mot skader fra frie radikaler. Det er nødvendig for smak og lukt og bidrar til blodlevring.
Når det gjelder hormonbalansen, støtter sink funksjonen og produksjonen av flere hormoner, blant annet østrogen, progesteron, testosteron og kortisol. En studie viste at intravenøs sinkbehandling hemmet utskillelsen av stresshormonet kortisol.
Skjoldbruskkjertelen og forplantningssystemet trenger også sink for å fungere skikkelig. En liten studie viste at sinktilskudd hadde en positiv effekt på skjoldbruskkjertelhormonnivåene hos studenter som manglet sink.
Sinktilskudd kan også bidra til å forbedre symptomene ved polycystisk ovariesyndrom (PCOS) , spesielt hos kvinner som har problemer med å regulere blodlipider og glukosenivåer. Anslagsvis 5-10 % av alle kvinner i reproduktiv alder har PCOS. PCOS skyldes ubalanse i kjønnshormonene og kan påvirke kvinnens reproduktive, metabolske, mentale og generelle helse og utseende.
Sink bidrar til å regulere menstruasjonssyklusen ved å støtte follikkelmodning og østrogenreseptorfunksjonen. En gjennomgang av forskning på hvordan sink påvirker flere kvinnelige reproduksjonsforstyrrelser, viste at sinktilskudd kan forbedre PCOS, redusere smerter ved primær dysmenoré (smertefulle menstruasjonssykluser) og lindre symptomer i overgangsalderen. En annen studie konkluderte med at inntak av 31 milligram sink tre ganger daglig, én til fire dager før menstruasjonen, bidro til å redusere smerter og kramper i livmoren.
Hos menn kan sink bidra til å balansere testosteronnivået. En gjennomgang av åtte kliniske studier og 30 dyreforsøk konkluderte med at "sinkmangel reduserer testosteronnivået, mens sinktilskudd forbedrer testosteronnivået". Forskerne fant også ut at moderat sinktilskudd spiller en viktig rolle i å forbedre androgener, en gruppe hormoner som styrer muskel- og beinvekst, stemmeforandring og seksuell utvikling hos menn.
Sinkmangel hos menn kan føre til impotens og forsinket seksuell utvikling. I tillegg kan sink bidra til å krympe prostata og reversere godartet prostatahyperplasi (BPH), en tilstand som skyldes en ubalanse mellom testosteron og østrogen.
RDA for sink for voksne over 19 år er 11 milligram for menn og 8 milligram for kvinner. Kvinner som er gravide eller ammer, trenger mer - opptil 12 milligram daglig. Det tolerable øvre inntaksnivået (UL) for sink er 40 milligram daglig for voksne. Inntak av for mye sink kan påvirke opptaket av kobber og jern negativt, og høye doser kan føre til kvalme og oppkast.
Østers er den matkilden som inneholder desidert mest sink, med opptil 32 milligram i tre gram. Andre kilder er sjømat, fjærkre og kjøtt. Plantebaserte matvarer, inkludert korn, nøtter og bønner, inneholder mindre mengder sink. Sink fra vegetabilske kilder absorberes dårligere enn sink fra animalske kilder fordi planter inneholder fytater som binder seg til sink, noe som reduserer biotilgjengeligheten.
Som kosttilskudd finnes sink i piller og pastiller. Det er en del av de fleste multivitamin-mineraltilskudd, og er også tilgjengelig i kombinasjon med andre mineraler som kalsium og magnesium.
Omega-3-fettsyrer er sunt fett som inngår i kroppens cellemembraner og er forløpere for hormoner. De bidrar til at cellene fungerer som de skal, demper betennelser og støtter mental og kognitiv helse samt det kardiovaskulære og endokrine systemet. Omega-3-fettsyrene kan styrke hjertehelsen ved å senke totalkolesterolet, det "dårlige" LDL-kolesterolet og triglyseridene. Forskning tyder på at omega-3 kan være nyttig i behandlingen av revmatoid artritt.
Når det gjelder hormonbalansen, er omega-3-fettsyrene forløpere for hormoner som kalles eikosanoider, som spiller en rolle i forebygging og behandling av vanlige sykdommer. De kan bidra til å redusere dysmenoré (unormal menstruasjon) ved å øke balansen mellom betennelsesdempende eikosanoider (laget av omega-3-fettsyrer) og betennelsesfremmende eikosanoider (laget av omega-6-fettsyrer).
For kvinner med infertilitetsproblemer kan tilskudd av omega-3-fettsyrer gjøre det lettere å bli gravid ved å øke forholdet mellom prostacyklin og tromboxan, to hormoner som er involvert i utvidelse og innsnevring av blodårene. Forskning viser at inntak av omega-3-fettsyrer under svangerskapet kan redusere risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt betydelig.
Tilskudd av omega-3-fettsyrer kan hjelpe noen kvinner med PCOS. Resultatene av en metaanalyse tyder på at tilskudd av omega-3-fettsyrer forbedrer hormonnivåene og kronisk betennelse hos kvinner med PCOS.
En studie av 67 pasienter med PCOS viste at inntak av omega-3-fettsyretilskudd i tre måneder reduserte menstruasjonssyklusens lengde og forbedret blodgjennomstrømningen i livmorarteriene. En studie av 325 par kvinner med og uten PCOS viste at kvinner med de høyeste nivåene av omega-3-fettsyrer hadde 40 % mindre sannsynlighet for å ha PCOS sammenlignet med kvinner med de laveste nivåene.
Det finnes visse holdepunkter for at omega-3-tilskudd også kan bidra til å forebygge andre helseproblemer hos kvinner, blant annet svangerskapsforgiftning, fødselsdepresjon, symptomer i overgangsalderen, osteoporose og brystkreft.
Det finnes tre hovedtyper av omega-3-fettsyrer: EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). EPA og DHA kommer fra fet fisk og fiskeolje, mens ALA kommer fra planter, blant annet valnøtter, linfrø, hampfrø og chiafrø. Som kosttilskudd finnes omega-3 i form av myke geler med fiskeolje eller fiskeolje på flaske, som kan tas i skjeer. Veggie soft gels er også tilgjengelig. Det er best å ta fiskeoljer sammen med mat for å øke absorpsjonen,
Selv om det ikke er fastsatt noe RDA for omega-3-fettsyrer, har Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine fastsatt et tilstrekkelig inntak (Adequate Intake, AI) på 1,1 gram per dag for kvinner og 1,6 gram daglig for menn. FDA anbefaler å begrense det totale daglige inntaket av EPA og DHA til 3 gram, og ikke mer enn 2 gram fra kosttilskudd.
Bivirkninger ved inntak av for mye omega-3-fettsyrer er blant annet blødninger, høyt blodsukker, diaré, sure oppstøt, hodepine, kvalme, søvnløshet og lavt blodtrykk. Omega-3-tilskudd kan interagere med enkelte medisiner, inkludert antikoagulantia som Warfarin og Coumadin.
De B-vitaminene er essensielle for helsen. B-vitaminer er en gruppe på åtte vannløselige vitaminer som omfatter tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cyanokobalamin (B12). Du trenger små mengder av disse vitaminene hver dag for at kroppens celler skal fungere som de skal og for å generere energi fra maten.
Kobalamin (B12) er for eksempel viktig for produksjonen av røde blodlegemer. Folat (B9) bidrar til normal cellereplikasjon, og pyridoksin (B6) er nødvendig for å lage nevrotransmittere. Mangel på B-vitaminer kan føre til helseproblemer, blant annet anemi, hjerte- og leverproblemer, svekket immunforsvar, håravfall og tretthet.
B-vitaminene bidrar også til å regulere hormonene, spesielt B12, B6 og B3. De spiller en rolle i dannelsen og nedbrytningen av flere hormoner.
Vitamin B12 er involvert i produksjonen av adrenalin og kortisol, to stresshormoner som dannes i binyrene. Det støtter også skjoldbruskkjertelen. Forskning viser at personer med hypotyreose har lavere nivåer av vitamin B12 enn personer uten problemer med skjoldbruskkjertelen.
B6 bidrar til å regulere østrogennivået og kan derfor være et av de viktigste vitaminene for kvinners hormonbalanse. Det trengs også for å omdanne tryptofan til serotonin, som igjen brukes til å lage melatonin. B6 har også blitt foreslått som behandling mot premenstruelt syndrom (PMS) og premenstruell depresjon. En gjennomgang av forskningen tyder på at kvinner med disse tilstandene sannsynligvis har nytte av å ta opptil 100 milligram vitamin B6 daglig.
Vitamin B3 (niacin) er involvert i produksjonen av kjønns- og stresshormoner og øker utskillelsen av veksthormoner. Forskning tyder på at for kvinner med PCOS kan inntak av nok niacin bidra til å håndtere androgener, steroidhormoner som er involvert i utvikling og vedlikehold av mannlige egenskaper.
Du finner B-vitaminer i ulike matvarer, blant annet kjøtt, fjærkre, meieriprodukter, fisk, egg, bladgrønnsaker og enkelte berikede matvarer. Du kan også ta B-vitaminer som et tilskudd i en multivitaminformel, som en del av et B-vitaminkompleks eller alene.
RDA for ulike B-vitaminer for voksne er
På grunn av utilstrekkelige vitenskapelige data har ikke alle B-vitaminer RDA-verdier. Tilstrekkelig inntak (beste estimat for å sikre tilstrekkelig inntak) for voksne for andre B-vitaminer er imidlertid
Ikke alle B-vitaminer har et etablert tolerabelt øvre inntaksnivå (UL). Det er fastsatt UL-verdier for voksne for følgende B-vitaminer:
Mulige bivirkninger av å ta for mange B-vitaminer inkluderer søvnløshet, humørsvingninger, nerveskader og tarmproblemer.
Magnesium er involvert i over 300 metabolske reaksjoner. Det er nødvendig for proteinmetabolismen, DNA-replikasjon og RNA-transkripsjon. Mineralet produserer også energi, kontrollerer blodsukkernivået og sørger for at hjertet og nervesystemet fungerer som det skal.
I likhet med kalsium og vitamin D er magnesium nødvendig for å opprettholde skjelettet. Det påvirker bein direkte ved å støtte dannelsen av beinceller og indirekte ved å påvirke biskjoldbruskkjertelhormonet, som stimulerer beinoppbyggingen.
Når det gjelder magnesium og hormoner, støtter mineralet produksjon, regulering og utskillelse av insulin, østrogen, progesteron, testosteron, DHEA og skjoldbruskkjertelhormoner. Det støtter også binyrene, som produserer stresshormonet kortisol.
Siden mineralet spiller en rolle i glukosemetabolismen, kan tilskudd av magnesium være gunstig i behandlingen av type 2-diabetes og insulinresistens, en tilstand der kroppen produserer insulin, men cellene ikke responderer på riktig måte.
En stor metaanalyse fant at magnesiuminntak var omvendt assosiert med type 2-diabetes. Dette tyder på at økt inntak av magnesium kan redusere risikoen for type 2-diabetes. En gjennomgang av studier viste at tilskudd av magnesium reduserte insulinresistensen hos pasienter med magnesiummangel som var insulinresistente. En dyreforsøk viste at tilskudd av magnesium forbedret insulinfølsomheten og reduserte insulinnivået hos eldre diabetiske rotter.
Magnesium kan bidra til å regulere blodsukkeret, og kan dermed bidra til å håndtere hormonell vektøkning. En studie av 60 kvinner med PCOS fant at tilskudd av magnesium (250 milligram daglig i åtte uker) reduserte kroppsmasseindeksen (BMI) og testosteronnivået.
Hvis hormonene dine er i ubalanse på grunn av kronisk stress, kan magnesium hjelpe. Magnesium støtter binyrene ved å regulere frigjøringen av kortisol, det viktigste stresshormonet som produseres av binyrene. Det påvirker også hypothalamus-hypofyse-binyrebark-aksen (HPA-aksen), noe som reduserer mengden kortisol som frigjøres og demper den generelle stressresponsen.
For kvinner kan magnesium bidra til å forebygge eller lindre flere hormonrelaterte tilstander, særlig for dem som har mangel på magnesium. Studier viser at magnesiummangel er forbundet med dysmenoré (uregelmessig menstruasjon), PMS, PCOS, endometriose og infertilitet. En forskningsgjennomgang viste at magnesiumtilskudd var mer effektivt enn placebo for smertelindring og reduserte behovet for smertestillende medisiner for kvinner med PMS eller uregelmessig menstruasjon.
For kvinner midt i livet kan magnesium også hjelpe mot klimakteriesyndromet, en gruppe symptomer som oppstår i og etter overgangsalderen, inkludert hetetokter, nattesvette, tretthet, humørsvingninger og søvnløshet. Ytterligere forskning har vist at kvinner etter overgangsalderen har høyere risiko for magnesiummangel, noe som kan øke sjansene for å utvikle skjoldbruskkjertel- og andre hormonelle forstyrrelser.
Det anbefalte daglige inntaket av magnesium er
Den øvre grensen (UL) for magnesiumtilskudd er 350 milligram daglig. Bivirkninger av høye doser magnesium inkluderer kvalme, diaré og kramper. Svært høye doser kan føre til uregelmessig hjerterytme og hjertestans.
Gode matkilder er nøtter, frø, mørkegrønne bladgrønnsaker, berikede frokostblandinger og bønner. Som kosttilskudd kan magnesium tas alene, i kombinasjon med andre mineraler som kalsium eller som en del av en multivitamin- og mineralblanding.
Det finnes flere ulike former for magnesium, hver med sine egne egenskaper og litt forskjellige effekter på kroppen. Les denne bloggen for å finne ut hva som passer best for deg.
De fleste kan ha nytte av et multivitamin av høy kvalitet for å sikre at de får i seg de næringsstoffene kroppen trenger, og for å fylle eventuelle næringshull i kostholdet. Personer som bør vurdere målrettede kosttilskudd for å balansere hormoner inkluderer:
Husk at tilskudd ikke kompenserer for et usunt kosthold. Det er best å dekke kroppens behov for næringsstoffer gjennom maten først, før du tyr til kosttilskudd. Visse matvarer er stappfulle av næringsstoffer som bidrar til å balansere hormonene på en naturlig måte. Målrettede kosttilskudd kan imidlertid fylle eventuelle hull og bidra til å løse dine spesifikke helseproblemer og mål.
Med over 50 hormoner i kroppen som påvirker hvordan kroppen fungerer og hvordan du føler deg, er det avgjørende å oppnå balanse for å føle deg energisk og veltilpass. Selv om du ikke kan kontrollere alle faktorene som påvirker hormonbalansen, kan du sørge for at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å opprettholde sunne hormonnivåer.
I tillegg til næringsstoffene som er omtalt ovenfor, kan andre kosttilskudd bidra til å balansere hormonene på en naturlig måte. Urter som ashwagandha, vendelrot, macaog rødkløver kan hjelpe kvinner med problemer med kvinnelig hormonubalanse som PMS og menopausale symptomer. Vitamin C kan også bidra til å støtte kvinnelig hormonbalanse og en sunn binyrefunksjon. Et godt probiotisk tilskudd kan forbedre helsen til mikrobiomet ditt og bidra til å balansere hormonene.
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner med et nytt kosttilskudd for å være sikker på at det er trygt for deg og ikke interagerer med medisiner du tar.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
