Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kroppen din produserer over 50 hormoner, kjemiske signalstoffer som produseres av de endokrine kjertlene. Disse kjemikaliene sirkulerer i blodet og regulerer mange biologiske funksjoner, fra forplantning og vekst til energiproduksjon. Når hormonbalansen din er i orden, føler du deg frisk og har jevn energi. Men når de er i ubalanse, føler du deg uvel, og energinivået ditt synker.
Hormonell ubalanse kan oppstå av flere årsaker – kroppen din kan produsere for mye eller for lite av ett eller flere hormoner, eller hormonfunksjonen eller -utskillelsen kan være forstyrret. Mange faktorer kan føre til hormonubalanse, blant annet livsstilsvalg (manglende fysisk aktivitet, usunt kosthold, for lite søvn, kronisk stress), medisinske problemer, visse medisiner og genetisk anlegg.
Vanlige tegn og symptomer på hormonell ubalanse er blant annet:
Å oppnå hormonbalanse på naturlig vis begynner med å spise sunt, håndtere stress og få nok søvn. Inntak av visse kosttilskudd, blant annet vitamin D, sink, omega-3-fettsyrer, B-vitaminer og magnesium, kan også ha en positiv effekt på følgende måter:
Les videre for å oppdage naturlige kosttilskudd og vitaminer som bidrar til å balansere hormonene, og lær hvordan du kan fremme hormonbalansen din med effektive, naturlige løsninger.
I likhet med vitamin A, E og K er vitamin D fettløselig. Det kalles «solskinnsvitaminet» fordi huden din produserer vitamin D når den utsettes for sollys.
Over 40 % av amerikanerne har vitamin D-mangel. Dette skyldes at de fleste ikke tilbringer nok tid (omtrent 15 til 20 minutter) i solen. Økt luftforurensning har også ført til redusert eksponering for sollys. Personer med mørk hud og eldre voksne produserer også mindre vitamin D fra sollys.
Vitamin D er avgjørende for god helse og har mange funksjoner. Det styrker immunforsvaret ditt og hjelper kroppen din med å bekjempe virus og bakterier. Musklene trenger vitamin D for å kunne bevege seg, cellene trenger det for å regulere veksten, og nervene trenger det for å sikre en jevn kommunikasjon mellom kroppen og hjernen. Vitamin D ser også ut til å ha en gunstig innvirkning på den mentale og kognitive helsen.
Vitamin D bidrar også til å opprettholde sunne bein og forebygge osteoporose. Det fremmer beindannelse, vekst og vedlikehold ved å øke kalsiumopptaket i tynntarmen og redusere kalsiumutskillelsen i nyrene. Det hemmer også paratyreoideahormonet (PTH), som stimulerer frigjøring av kalsium fra bein til blodet.
Skjoldbruskkjertelen trenger også vitamin D for å fungere normalt og opprettholde balansen i skjoldbruskhormonene. Dette er viktig fordi skjoldbruskhormoner regulerer mange fysiologiske funksjoner, blant annet stoffskiftet, hjertefrekvensen, fordøyelsen, veksten og kroppstemperaturen.
Selv om det ikke er helt klart hvordan vitamin D påvirker skjoldbruskkjertelfunksjonen, har studier vist at tilskudd av vitamin D bidrar til å beskytte skjoldbruskkjertelen ved å redusere nivåene av antistoffer mot skjoldbruskkjertelen. En metaanalyse av pasienter med en vanlig form for hypotyreose kalt Hashimotos tyreoiditt viste at personer med denne sykdommen hadde betydelig lavere vitamin D-nivåer.
Forskning viser også at tilskudd av vitamin D kan forbedre insulinfølsomheten hos personer med diabetes. En randomisert klinisk studie viste at personer med diabetes som tok 4 000 internasjonale enheter (IE) vitamin D daglig, opplevde en betydelig reduksjon i nivået av hemoglobin A1C, som er et mål på blodsukkeret over tid.
Vitamin D spiller også en rolle i produksjonen av steroidhormoner og både mannlige og kvinnelige kjønnshormoner, blant annet testosteron, østrogen og progesteron. En studie av over 350 kvinner i reproduktiv alder viste at vitamin D-nivåene hadde en sammenheng med flere hormoner som er viktige for fruktbarheten. En metaanalyse viste at moderate daglige doser av vitamin D-tilskudd kan øke sjansen for å bli gravid hos kvinner med fertilitetsproblemer.
Ytterligere studier har påvist en sammenheng mellom vitamin D og testosteronnivåene. Menn med lave vitamin D-nivåer i blodet har ofte lavere testosteronnivåer, og omvendt. Det har også vist seg at tilskudd av vitamin D øker testosteronnivået hos menn.
Mangel på vitamin D kan øke risikoen for hetetokter, et vanlig symptom på hormonell ubalanse hos kvinner i overgangsalderen og etter overgangsalderen, forårsaket av svingende østrogennivåer. En studie av 210 kvinner i overgangsalderen konkluderte med at en nedgang i vitamin D-nivåene var signifikant forbundet med hetetokter.
Den anbefalte daglige inntaksmengden (RDA) for vitamin D er 400 IE daglig for spedbarn, 600 IE (eller 15 mikrogram) for barn og voksne under 70 år, og 800 IE daglig for voksne over 70 år.
Som kosttilskudd finnes vitamin D enten alene, i kombinasjon med kalsium eller som en del av et multivitaminpreparat. Vitamin D-tilskudd kan stamme fra plantebaserte matvarer (ergokalsiferol/vitamin D2) eller animalske matvarer (kolekalciferol/vitamin D3). D3 kan være et bedre valg, fordi det øker konsentrasjonen i blodet mer og virker lenger enn D2. Det er svært få matvarer som naturlig inneholder vitamin D. Gode kilder er blant annet melk og frokostblandinger tilsatt vitamin D, fet fisk (ørret, tunfisk, laks, makrell), fiskeolje, rødt kjøtt og eggeplommer.
Den sikre øvre grensen for vitamin D for voksne og barn over 9 år er 4 000 IE per dag. Å innta for mye vitamin D fra kosttilskudd kan ha uønskede helseeffekter, blant annet kvalme, oppkast, muskelsvakhet, tap av matlyst, smerter og nyrestein. Ekstremt høye nivåer kan forårsake forgiftning og kan føre til nyresvikt, uregelmessig hjerterytme og til og med død. Vitamin D-tilskudd kan gi interaksjoner med enkelte legemidler, blant annet slankemidlet Orlistat, statiner, steroider som prednison og visse vanndrivende midler.
Du bør kun ta høye doser av vitamin D under legetilsyn i en bestemt periode. Hvis du tror du har vitamin D-mangel, bør du snakke med legen din og ta en test for å finne ut hva som er riktig dose.
Sink er et spormineral som kroppen trenger i små mengder for å opprettholde homeostasen og fungere som den skal. Det er avgjørende for vekst, utvikling og forplantning, og bidrar til å styrke immunforsvaret, fremme hudhelsen og fremme sårheling. Sink har antioksidantegenskaper og beskytter cellene mot skader forårsaket av frie radikaler. Det er nødvendig for smak og lukt og bidrar til blodproppdannelse.
Når det gjelder hormonbalansen, bidrar sink til funksjonen og produksjonen av flere hormoner, blant annet østrogen, progesteron, testosteron og kortisol. En studie viste at intravenøst tilført sink hemmet utskillelsen av stresshormonet kortisol.
Skjoldbruskkjertelen og reproduksjonssystemet trenger også sink for å fungere som de skal. En liten studie viste at zinktilskudd hadde en positiv innvirkning på nivåene av skjoldbruskhormoner hos studenter med zinkmangel.
Sinktilskudd kan også bidra til å lindre symptomer på polycystisk ovariesyndrom (PCOS) , særlig hos kvinner som har problemer med å regulere blodfett- og glukosenivået. Det anslås at 5 til 10 % av kvinnene i reproduktiv alder har PCOS. En ubalanse i kjønnshormonene forårsaker PCOS og kan påvirke kvinnens reproduktive helse, stoffskifte, psykiske helse, generelle helse og utseende.
Sink bidrar til å regulere menstruasjonssyklusen ved å fremme follikkelmodningen og østrogenreseptorens funksjon. En gjennomgang av forskning om hvordan sink påvirker ulike lidelser i kvinnens reproduktive system viste at sinktilskudd kan bidra til å forbedre PCOS, redusere smerter ved primær dysmenoré (smertefulle menstruasjonssykluser) og lindre symptomer på overgangsalderen. En annen studie konkluderte med at inntak av 31 milligram sink tre ganger daglig, én til fire dager før menstruasjonen, bidro til å redusere smerter og livmorkramper.
Hos menn kan sink bidra til å opprettholde et balansert testosteronnivå. En gjennomgang av åtte kliniske studier og 30 dyreforsøk konkluderte med at «sinkmangel reduserer testosteronnivået, og at tilskudd av sink forbedrer testosteronnivået». Forskerne fant også ut at moderat tilskudd av sink spiller en avgjørende rolle for å øke nivået av androgener, en gruppe hormoner som styrer muskel- og beinvekst, stemmeendring og seksuell utvikling hos menn.
Sinkmangel hos menn kan føre til impotens og forsinket seksuell utvikling. I tillegg kan sink bidra til å redusere størrelsen på prostata og reversere godartet prostatahyperplasi (BPH), en tilstand som skyldes en ubalanse mellom testosteron og østrogen.
Den anbefalte daglige inntaksmengden (RDA) for sink for voksne over 19 år er 11 milligram for menn og 8 milligram for kvinner. Kvinner som er gravide eller ammer, trenger mer – opptil 12 milligram daglig. Det øvre tolerable inntaksnivået (UL) for sink er 40 milligram per dag for voksne. Inntak av for mye sink kan påvirke opptaket av kobber og jern negativt, og høye doser kan føre til kvalme og oppkast.
Østers er uten tvil den matvaren som inneholder mest sink, med opptil 32 milligram per 3 ounces. Andre kilder er sjømat, fjærfe og kjøtt. Plantebaserte matvarer, blant annet korn, nøtter og bønner, inneholder mindre mengder sink. Sink fra plantekilder tas opp i mindre grad enn sink fra animalske kilder, fordi planter inneholder fytater som binder seg til sink og dermed reduserer dets biotilgjengelighet.
I tillegg finnes sink i form av tabletter og pastiller. Det inngår i de fleste multivitamin- og mineraltilskudd og finnes også i kombinasjon med andre mineraler som kalsium og magnesium.
Omega-3-fettsyrer er sunne fettstoffer som inngår i kroppens cellemembraner og fungerer som forløpere for hormoner. De bidrar til at cellene fungerer som de skal, demper betennelser og støtter den mentale og kognitive helsen samt hjerte- og karsystemet og det endokrine systemet. Omega-3-fettsyrer kan styrke hjertets helse ved å senke det totale kolesterolet, LDL-kolesterolet («det dårlige» kolesterolet) og triglyseridene. Forskning tyder på at omega-3-fettsyrer kan være nyttige i behandlingen av revmatoid artritt.
Når det gjelder hormonbalansen, er omega-3-fettsyrer forløpere for hormoner kalt eikosanoider, som spiller en rolle i forebygging og behandling av vanlige sykdommer. De kan bidra til å redusere dysmenoré (unormale menstruasjoner) ved å forbedre balansen mellom antiinflammatoriske eikosanoider (dannet av omega-3-fettsyrer) og proinflammatoriske eikosanoider (dannet av omega-6-fettsyrer).
For kvinner med fruktbarhetsproblemer kan tilskudd av omega-3-fettsyrer bidra til å gjøre det lettere å bli gravid ved å øke forholdet mellom prostacyklin og tromboxan, to hormoner som er involvert i utvidelse og innsnevring av blodkarene. Forskning viser at inntak av omega-3-fettsyrer under svangerskapet kan redusere risikoen for for tidlig fødsel og lav fødselsvekt betydelig.
Inntak av omega-3-fettsyretilskudd kan være til hjelp for noen kvinner med PCOS. Resultatene fra en metaanalyse tyder på at tilskudd av omega-3-fettsyrer forbedrer hormonnivåene og reduserer kronisk betennelse hos kvinner med PCOS.
En studie av 67 pasienter med PCOS viste at inntak av omega-3-fettsyretilskudd i 3 måneder reduserte menstruasjonssyklusens lengde og forbedret blodstrømmen i livmorarteriene. En studie av 325 par bestående av kvinner med og uten PCOS viste at kvinner med de høyeste nivåene av omega-3-fettsyrer hadde 40 % lavere sannsynlighet for å ha PCOS sammenlignet med kvinner med de laveste nivåene.
Det finnes enkelte holdepunkter for at omega-3-tilskudd også kan bidra til å forebygge andre helseproblemer hos kvinner, blant annet preeklampsi, fødselsdepresjon, overgangsalderplager, osteoporose og brystkreft.
Det finnes tre hovedtyper av omega-3-fettsyrer: EPA (eikosapentaensyre), DHA (dokosaheksaensyre) og ALA (alfa-linolensyre). EPA og DHA finnes i fet fisk og fiskeolje, mens ALA finnes i planter, blant annet valnøtter, linfrø, hampfrø og chiafrø. Som kosttilskudd finnes omega-3-fettsyrer i form av fiskeoljekapsler eller fiskeolje på flaske, som kan inntas med en skje. Det finnes også vegetabilske myke gelkapsler. Det er best å ta fiskeolje sammen med mat for å øke opptaket,
Selv om det ikke er fastsatt noen anbefalt daglig inntak (RDA) for omega-3-fettsyrer, har Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine fastsatt et tilstrekkelig inntak (AI) på 1,1 gram per dag for kvinner og 1,6 gram per dag for menn. FDA anbefaler å begrense det totale daglige inntaket av EPA og DHA til sammen til 3 gram, hvorav ikke mer enn 2 gram skal komme fra kosttilskudd.
Uønskede bivirkninger ved inntak av for store mengder omega-3-fettsyrer omfatter blødning, høyt blodsukker, diaré, sure oppstøt, hodepine, kvalme, søvnløshet og lavt blodtrykk. Omega-3-tilskudd kan påvirke virkningen av enkelte legemidler, blant annet antikoagulantia som warfarin og Coumadin.
De B-vitaminene er avgjørende for helsen og utgjør en gruppe på åtte vannløselige vitaminer som inkluderer tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantotensyre (B5), pyridoksin (B6), biotin (B7), folat (B9) og cyanokobalamin (B12). Du trenger små mengder av disse vitaminene hver dag for at kroppens celler skal fungere som de skal og for å kunne omdanne maten til energi.
For eksempel er kobalamin (B12) avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer. Folat (B9) bidrar til normal celledeling, og pyridoksin (B6) er nødvendig for dannelsen av nevrotransmittere. Mangel på B-vitaminer kan føre til helseproblemer, blant annet anemi, hjerte- og leverproblemer, svekket immunforsvar, hårtap og tretthet.
B-vitaminene bidrar også til å regulere hormonene, særlig B12, B6 og B3. De spiller en rolle i dannelsen og nedbrytningen av flere hormoner.
Vitamin B12 spiller en rolle i produksjonen av adrenalin og kortisol, to stresshormoner som dannes i binyrene. Den støtter også skjoldbruskkjertelen. Forskning viser at personer med hypotyreose har lavere nivåer av vitamin B12 enn personer uten problemer med skjoldbruskkjertelen.
B6 bidrar til å regulere østrogennivået og kan derfor være et av de viktigste vitaminene for kvinners hormonbalanse. Det er også nødvendig for å omdanne tryptofan til serotonin, som deretter brukes til å danne melatonin. B6 har også blitt foreslått som behandling mot premenstruelt syndrom (PMS) og premenstruell depresjon. En gjennomgang av forskningen tyder på at et daglig inntak på opptil 100 milligram vitamin B6 sannsynligvis har en gunstig effekt for kvinner med disse tilstandene.
Vitamin B3 (niacin) er involvert i produksjonen av kjønns- og stresshormoner og øker utskillelsen av veksthormon. Forskning tyder på at for kvinner med PCOS kan inntak av tilstrekkelige mengder niacin bidra til å regulere androgener, som er steroidhormoner som spiller en rolle i utviklingen og opprettholdelsen av mannlige kjennetegn.
B-vitaminer finnes i en rekke matvarer, blant annet kjøtt, fjærfe, meieriprodukter, fisk, egg, bladgrønnsaker og enkelte berikede matvarer. Du kan også ta B-vitaminer som kosttilskudd i form av et multivitaminpreparat, som en del av et B-vitaminkompleks eller alene.
Anbefalte daglige inntak (RDA) for ulike B-vitaminer for voksne er:
På grunn av manglende vitenskapelige data er det ikke fastsatt anbefalt daglig inntak (RDA) for alle B-vitaminene. Imidlertid er de anbefalte inntaksmengdene (beste estimater for å sikre tilstrekkelig inntak) for voksne når det gjelder andre B-vitaminer:
Det er ikke fastsatt et tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) for alle B-vitaminer. Det er fastsatt anbefalte daglige inntak (UL) for voksne for følgende B-vitaminer:
Mulige bivirkninger ved inntak av for store mengder B-vitaminer inkluderer søvnløshet, humørsvingninger, nerveskader og tarmproblemer.
Magnesium er involvert i over 300 stoffskiftreaksjoner. Det er nødvendig for proteinmetabolismen, DNA-replikasjonen og RNA-transkripsjonen. Dette mineralet bidrar også til energiproduksjon, regulerer blodsukkernivået og sørger for at hjertet og nervesystemet fungerer som de skal.
I likhet med kalsium og vitamin D er magnesium nødvendig for å opprettholde beinmassen. Det påvirker beinet direkte ved å fremme dannelsen av beinceller, og indirekte ved å påvirke paratyreoideahormonet, som stimulerer beinomdannelsen.
Når det gjelder magnesium og hormoner, bidrar dette mineralet til produksjonen, reguleringen og utskillelsen av insulin, østrogen, progesteron, testosteron, DHEA og skjoldbruskhormoner. Den støtter også binyrene, som produserer stresshormonet kortisol.
Siden dette mineralet spiller en rolle i glukosemetabolismen, kan magnesiumtilskudd være gunstig ved behandling av type 2-diabetes og insulinresistens, en tilstand der kroppen produserer insulin, men cellene ikke reagerer som de skal.
En omfattende metaanalyse viste at magnesiuminntaket hadde en negativ sammenheng med type 2-diabetes. Dette tyder på at økt inntak av magnesium kan redusere risikoen for type 2-diabetes. En gjennomgang av studier viste at magnesiumtilskudd reduserte insulinresistensen hos pasienter med magnesiummangel som var insulinresistente. En dyreforsøk viste at magnesiumtilskudd forbedret insulinfølsomheten og reduserte insulinnivået hos eldre rotter med diabetes.
Takket være sin rolle i reguleringen av blodsukkeret kan magnesium bidra til å håndtere vektøkning forårsaket av hormonelle endringer. En studie med 60 kvinner med PCOS viste at magnesiumtilskudd (250 milligram daglig i åtte uker) reduserte kroppsmasseindeksen (BMI) og testosteronnivået.
Hvis hormonbalansen din er i ubalanse på grunn av kronisk stress, kan magnesium være til hjelp. Magnesium støtter binyrene ved å regulere utskillelsen av kortisol, det viktigste stresshormonet som produseres av binyrene. Det påvirker også hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen (HPA-aksen), noe som reduserer mengden kortisol som frigjøres og demper den generelle stressresponsen.
For kvinner kan magnesium bidra til å forebygge eller lindre flere hormonrelaterte plager, særlig hos de som har magnesiummangel. Studier viser at magnesiummangel er knyttet til dysmenoré (uregelmessig menstruasjon), PMS, PCOS, endometriose og infertilitet. En forskningsoversikt viste at magnesiumtilskudd var mer effektivt enn placebo når det gjaldt smertelindring, og at det reduserte behovet for smertestillende medisiner hos kvinner med PMS eller uregelmessig menstruasjon.
For kvinner i midtlivsalderen kan magnesium også bidra til å lindre klimakterielle plager, en gruppe symptomer som oppstår i overgangsalderen og etter overgangsalderen, blant annet hetetokter, nattesvette, tretthet, humørsvingninger og søvnløshet. Ytterligere forskning har vist at kvinner etter overgangsalderen har høyere risiko for magnesiummangel, noe som kan øke sjansen for å utvikle skjoldbruskproblemer og andre hormonelle lidelser.
Anbefalte daglige inntak (RDA) for magnesium er:
Den øvre grensen (UL) for magnesiumtilskudd er 350 milligram per dag. Bivirkninger ved høye doser magnesium omfatter kvalme, diaré og kramper. Svært høye doser kan føre til uregelmessig hjerterytme og hjertestans.
Gode matkilder er blant annet nøtter, frø, mørkegrønne bladgrønnsaker, berikede kornprodukter og bønner. Som kosttilskudd kan magnesium inntas alene, sammen med andre mineraler som kalsium, eller som en del av et multivitamin- og mineralpreparat.
Det finnes flere ulike former for magnesium, og hver av dem har sine egne egenskaper og litt forskjellige virkninger på kroppen. Les denne bloggen for å finne ut hva som passer best for deg.
De fleste kan ha nytte av et multivitaminpreparat av høy kvalitet for å sikre at de får i seg de næringsstoffene kroppen trenger og for å fylle eventuelle næringsstoffmangler i kostholdet sitt. Blant dem som bør vurdere å ta målrettede kosttilskudd for å balansere hormonene, er:
Husk at kosttilskudd ikke kan erstatte et usunt kosthold. Det er best å dekke kroppens næringsbehov gjennom maten først, før man tyr til kosttilskudd. Visse matvarer er fulle av næringsstoffer som bidrar til å balansere hormonene på en naturlig måte. Målrettede kosttilskudd kan imidlertid fylle eventuelle mangler og bidra til å takle dine spesifikke helseutfordringer og mål.
Med over 50 hormoner i kroppen som påvirker kroppens funksjoner og hvordan du føler deg, er det avgjørende å oppnå balanse for å føle seg full av energi og i god form. Selv om du ikke kan kontrollere alle faktorene som påvirker hormonbalansen, kan du sørge for at kroppen din får de næringsstoffene den trenger for å opprettholde sunne hormonnivåer.
I tillegg til næringsstoffene som er omtalt ovenfor, kan andre kosttilskudd bidra til å skape en naturlig hormonbalanse. Urter som ashwagandha, valerian, macaog rødkløver kan hjelpe kvinner med ubalanse i kjønnshormonene og problemer som PMS og overgangsalderplager. C-vitamin kan også bidra til å opprettholde hormonbalansen hos kvinner og en sunn binyrefunksjon. Et godt probiotisk kosttilskudd kan forbedre helsen til mikrobiomet ditt og bidra til å skape balanse i hormonene.
Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner å ta et nytt kosttilskudd, for å være sikker på at det er trygt for deg og ikke vil gi interaksjoner med medisiner du tar.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
