Synkronisering av syklus: Hvordan oppnå hormonell balanse

Syklustilpasning er en vane der du tilpasser kostholdet, treningen og velværevanene dine slik at de støtter din mentale, fysiske og emosjonelle helse i hver fase av menstruasjonssyklusen. Syklus synkronisering hjelper deg ikke bare til å føle deg bedre gjennom hele måneden, men det gjør deg også i stand til å bli mer i tråd med menstruasjonssyklusen din og bevisst på kroppens behov når hormonnivåene svinger naturlig.

Hva er syklus-synkronisering? 

Syklustilpasning innebærer at du tilpasser kostholdet, treningen og livsstilsvanene dine til hver fase av menstruasjonssyklusen. Målet er å gi kroppen det den trenger i hver enkelt fase, forbedre energinivået, humøret og søvnen, og redusere symptomer på premenstruelt syndrom (PMS). 

Hormonnivåene svinger gjennom menstruasjonssyklusen, og øker eller minker i ulike faser av syklusen. Disse hormonenes vekst og fall kan påvirke alt fra appetitt og fordøyelse til humør, søvn, følelser, kognitiv funksjon og mye mer. Ved å forstå de ulike fasene i syklusen, hvordan de påvirker kroppen og hva kroppen trenger for å fungere best mulig i hver fase, kan du forbedre dine mentale og emosjonelle utsikter og din generelle helse. 

Hva er en menstruasjonssyklus?

En menstruasjonssyklus er tidsrommet mellom den første dagen av en kvinnes menstruasjon og dagen før neste menstruasjon begynner. Dette varer vanligvis mellom 21 og 35 dager, med et gjennomsnitt på 28 dager. En menstruasjon, også kjent som menstruasjonsblødning eller menstruasjon, starter på den første dagen i en menstruasjonssyklus og varer vanligvis mellom tre og syv dager. 

Menstruasjonen er ikke den eneste begivenhetsrike fasen i menstruasjonssyklusen. Det er faktisk to hovedfaser i syklusen, follikulærfasen og lutealfasen. Disse hovedfasene deles vanligvis inn i fire trinn:

• Menstruasjon: Denne fasen begynner på menstruasjonens første dag, når du begynner å menstruere, og slutter når menstruasjonen er over.
• Follikulær fase: Denne fasen begynner på menstruasjonens første dag og slutter når du får eggløsning (når eggstokkene dine frigjør et egg). Follikkelfasen overlapper med menstruasjonen.
• Eggløsning: Eggløsningen skjer rundt dag 14 i syklusen når eggstokkene dine frigjør et egg. 
• Lutealfasen: Denne fasen begynner etter eggløsningen og slutter dagen før neste menstruasjon starter. 

Menstruasjon

Menstruasjon, også kjent som menstruasjon, er den første fasen av menstruasjonssyklusen. Når det ikke har oppstått graviditet, avstøtes livmorslimhinnen, noe som resulterer i blødninger fra skjeden, kjent som menstruasjon. 

Mengden blod som går tapt gjennom menstruasjonen varierer, og starter ofte med kraftigere blødninger på dag to til tre, som avtar i løpet av de siste dagene av menstruasjonen. Tegn på kraftige eller uregelmessige blødninger kan være blodpropper som er større enn en kvart liter, blødning gjennom bind eller tampong hver eller annenhver time i flere timer i strekk, blødning som varer lenger enn sju dager, eller behov for å skifte bind eller tampong midt på natten.

Menstruasjonssymptomer kan begynne så tidlig som én til to uker før menstruasjonen starter på grunn av svingende hormoner. I løpet av denne perioden synker østrogen, progesteron, follikkelstimulerende hormon (FSH) og luteiniserende hormon (LH). Serotoninnivået, et hormon som bidrar til å regulere humør og følelser, synker også i løpet av de to ukene som leder opp til mensen. 

Menstruasjonssymptomer som oppstår én til to uker før menstruasjonen, kalles premenstruelt syndrom eller PMS. Disse symptomene inkluderer:

• Angst
• Depresjon
• Gråteformler
• Humørsvingninger, irritabilitet eller sinne
• Søvnforstyrrelser eller søvnløshet 
• Appetittendringer
• Sosial tilbaketrekning
• Dårlig konsentrasjon
• Hjernetåke
• Hodepine
• Migrene
• Oppblåsthet i magen
• Oppbevaring av vann 
• Kramper i magen
• Ryggsmerter
• Muskel- eller leddsmerter
• Ømhet i brystet
• Akne
• Forstoppelse
• Diaré 
• Utmattelse
• Libidoendringer

Ikke alle kvinner opplever PMS, og symptomene varierer sterkt fra person til person, ettersom de avhenger av hormonsvingninger, livsstilsfaktorer og generell genetisk predisposisjon.  

Naturlige måter å støtte kroppen på under PMS og menstruasjon inkluderer hvile, egenomsorg, et balansert kosthold, å spise jernrik mat, holde seg hydrert, og følgende urtemedisiner: 

• Kyskhetsbær (Vitex agnus-castus): Kyskhetebær kan bidra til å balansere hormoner som østrogen og progesteron ved å senke nivåene av hormonet prolaktin.¹ Det kan også bidra til å lindre oppblåsthet, kramper, ømme bryster og uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. 
• Sitronmelisse (Melissa officinalis): Sitronmelisse (Melissa officinalis) tilhører myntefamilien og er kjent for sin beroligende effekt, som kan bidra til å redusere symptomer på angst, stress eller søvnløshet. 2      
• Nattlysolje (Oenothera biennis): Nattlysolje kan hjelpe mot humørsvingninger, ømme bryster og menstruasjonssmerter.³  
• Svart cohosh (Cimicifuga racemosa): Svart cohosh er en urt som kan bidra til å lindre symptomer forbundet med PMS, som irritabilitet, søvnløshet og smerter i kroppen.⁴ 
• Magnesium: Magnesium er et naturlig muskelavslappende middel som kan hjelpe mot søvnløshet eller kramper. Prøv å innta magnesium før leggetid for å få en mer avslappende nattesøvn.     Mørk sjokolade og kakaopulver er gode kilder til magnesium! Andre matkilder til magnesium inkluderer mandler , gresskarfrø , og , gresskarfrø , avokado, bananer og belgfrukter . .          
• Vitamin B6 (pyridoksin): Vitamin B6 kan støtte energinivået og gi en viss lindring av PMS relatert til humør og depresjon. Vitamin B6 er tilgjengelig som et individuelt tilskudd eller som en del av et multivitamin. . Prøv å spise mer vitamin B6-rik mat i lutealfasen, inkludert tunfisk , laks , og , laks , kikerter , bananer og spinat. , kikerter, bananer og spinat.    
• Bringebærblad: Bringebærblad , som vanligvis drikkes som te, kan bidra til å tone og styrke livmoren, noe som reduserer kraftige blødninger og kramper.     

Follikulær fase

Follikkelfasen, også kjent som den reovulatoriske eller proliferative fasen, er den andre fasen av menstruasjonssyklusen. Follikkelfasen begynner på menstruasjonens første dag og slutter ved eggløsningen, rundt dag 14, når eggstokkene frigjør et egg. I denne fasen øker østrogennivået, mens progesteronnivået forblir lavt og livmorslimhinnen blir tykkere. Samtidig modnes folliklene i eggstokkene som forberedelse til eggløsning. 

Eggløsning

Eggløsningen, den tredje fasen i menstruasjonssyklusen, inntreffer når et modent egg frigjøres fra eggstokken og beveger seg ned i egglederen for å forberede seg på befruktning. Eggløsningen skjer på dag 14 i den gjennomsnittlige 28-dagers menstruasjonssyklusen. Det nøyaktige tidspunktet for eggløsning kan imidlertid variere avhengig av den enkeltes sykluslengde og andre livsstilsfaktorer. 

Når egget er sluppet ut, har det en kort levetid på bare 12 til 24 timer. Hvis det ikke blir befruktet innen dette tidsvinduet, reabsorberer kroppen det. Dette setter i gang en kaskade av signaler i kroppen, blant annet hormonelle endringer som forbereder kroppen på menstruasjon. 

Hvis en sædcelle befrukter egget og befruktning skjer, begynner graviditeten. Egget beveger seg deretter til livmoren og fester seg til livmorslimhinnen, en prosess som kalles implantasjon. Implantasjonen setter i gang en kjede av hormonell kommunikasjon i hele kroppen som forhindrer menstruasjon.

Lutealfasen

Lutealfasen, den fjerde fasen i menstruasjonssyklusen, starter etter eggløsningen rundt dag 14 og varer til neste menstruasjon starter. I lutealfasen fortsetter livmorveggen å bli tykkere som forberedelse til graviditet. 

Follikkelen som frigjorde egget i løpet av denne syklusen, forvandles til corpus luteum, en midlertidig celleansamling. En av de viktigste oppgavene til corpus luteum er å frigjøre progesteron som forberedelse til graviditet. Progesteron er på sitt høyeste nivå i lutealfasen. Østrogennivået er også forhøyet. Hvis det ikke oppstår graviditet, oppløses corpus luteum, hormonnivåene synker, og menstruasjonen begynner.

Fordeler med syklus-synkronisering

Sykluskontroll kan hjelpe deg til å bli mer bevisst på dine egne helsebehov i forhold til svingende hormonnivåer i løpet av måneden, inkludert å ta vare på din mentale, emosjonelle og fysiske helse. De potensielle fordelene er blant annet

• Forbedret humør
• Forbedret emosjonelt velvære
• Bedre energinivå
• Forbedret søvn
• Mindre intense PMS-symptomer
• Bedre kostholdsvaner 
• Økt bevissthet om fruktbarhet
• Økt bevissthet om de kommende periodedagene
• Forbedret livs- og aktivitetsplanlegging
• Bedre helseovervåking
• Skreddersydd tilskudd basert på menstruasjonsfasens behov
• Generelt økt helsebevissthet 

Hvem kan dra nytte av syklus-synkronisering?

Kvinner med følgende tilstander eller situasjoner kan alle ha nytte av syklus synkronisering: 

• Polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• Premenstruell dysforisk forstyrrelse (PMDD)
• Premenstruelt syndrom (PMS)
• Endometriose
• Kvinner som bruker naturlig familieplanlegging (NFP)
• Enhver kvinne som ønsker å være mer i kontakt med sin egen helse og naturlige kroppsrytme

Mange former for prevensjon undertrykker eller endrer hormonnivåene. Selv om du kan synkronisere syklusen mens du bruker prevensjon, kan det være vanskeligere eller mindre effektivt for personer som bruker hormonell prevensjon. 

Slik starter du syklus-synkronisering

Det er enkelt å starte syklussynkroniseringen. Begynn med å bruke en kalender eller app for å følge menstruasjonssyklusen din. Hvis du bruker en kalendermetode, må du holde rede på når menstruasjonen starter og slutter, og deretter beregne de estimerte tidsvinduene for hver fase i syklusen din. Dette vil hjelpe deg med å finne ut når din neste menstruasjon - og dermed din neste menstruasjonssyklus - vil begynne. Apper for menstruasjonsmåling er nyttige for å følge med på syklusen din og estimere tidspunktet for fremtidige menstruasjoner basert på dine personlige trender og rytmer. 

Når du identifiserer mønstre i syklusen din, kan du justere hvordan du tar vare på kroppen og den generelle helsen din. Det kan for eksempel innebære å skreddersy kosttilskudd til syklusstadiet ditt eller å planlegge mer hvile og egenomsorg i uken før og under menstruasjonen.  

Syklus-synkroniserende treningsøkter

Energinivået ditt svinger gjennom menstruasjonssyklusen. Derfor kan visse typer trening være mer eller mindre gunstig og lystbetont avhengig av hvor i syklusen du befinner deg. Prøv å synkronisere treningstypen din med syklusfasen din ved å følge disse treningsforslagene:

• Menstruasjon: Lavintensiv trening, som gåturer, yoga eller hagearbeid, er ideelt i denne fasen, når energinivået har en tendens til å være lavere. 
• Follikulær: Utholdenhetsøvelser som løping, svømming, sykling og roing fungerer godt i denne fasen av syklusen, når energinivået begynner å stige igjen. 
• Eggløsning: Eggløsning er vanligvis når energinivået er på topp. Dette er det perfekte tidspunktet for å prøve en ny, morsom treningstime, danse eller drive med høyintensiv trening som intervalltrening eller løping.
• Lutealfasen: I lutealfasen kan du merke et fall i energinivået og PMS-symptomer som oppblåsthet og ømme bryster. Lutealfasen er en fin tid for å trene yoga, pilates, styrketrening, fotturer eller spaserturer. 

Lytt alltid til kroppen din når du skal finne ut hvilken type trening og varighet som passer best for deg i hver fase av menstruasjonssyklusen. 

Hvorfor kvinner bør syklus-synkronisere

Syklus-synkronisering er en utmerket måte for alle kvinner å lære mer om kroppens naturlige rytme og helsebehov gjennom menstruasjonssyklusen. Ved å tilpasse daglige vaner, fysisk aktivitet og kosttilskudd til svingende energinivåer, humør og hormonelle endringer i løpet av menstruasjonssyklusen, kan kvinner optimalisere velværet sitt og støtte helsen sin på både kort og lang sikt. 

Referanser:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus-ekstrakter for kvinnelige reproduksjonsforstyrrelser: En systematisk gjennomgang av kliniske studier. Planta Med. 2013;79(07):562-575. 
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Klinisk effekt og toleranse av sitronmelisse (Melissa officinalis L.) i psykologisk velvære: En gjennomgang. Næringsstoffer. 2024;16(20):3545. 
3. Mahboubi M. Nattlysolje (Oenothera biennis) i behandling av kvinnelige plager. J Menopausal Med. 2019;25(2):74. 
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Fordelene med Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) for kvinners helse: En nærgående og grundig gjennomgang. Pharmaceuticals. 2022;15(3).