De beste tipsene for å få mest mulig ut av kollagentilskuddet ditt

Kollagen er et protein som finnes i store mengder i kroppen, og som utgjør bindevevet i hud, ledd, bein og blodårer. 

Ordet kollagen kommer fra det greske ordet for lim. Det er en passende rot, ettersom kollagen sammen med elastin og hyaluronsyre utgjør grunnstoffet eller "intracellulær sement" som bokstavelig talt holder oss sammen. 

Hvordan lages kollagentilskudd?

Kollagentilskudd kommer fra en rekke ulike kilder, blant annet hud, bein og bindevev fra kyr, kyllinger, griser og fisk. Når kollagen denatureres ved hjelp av varme, danner det gelatin, som i århundrer har blitt brukt som matkilde og tradisjonell medisin. Gelatin er med andre ord en kilde til kollagenpeptider. Det finnes faktisk bevis for at gelatin gir lignende fordeler som kollagenpeptider. 

Kollagenkilder brytes ned litt mer enn gelatin for å produsere hydrolysert kollagen eller kollagenpeptider. Fordelen er at kollagenpeptider har en høyere vannløselighet og ingen geleringsegenskaper, noe som gjør at de enkelt kan formuleres ikke bare i pulverblandinger, men også i varme og kalde flytende drikker. 

Hva er fordelene med kollagentilskudd?

Hud, hår og negler

Når vi blir eldre, reduseres også den naturlige kollagenproduksjonen i hele kroppen. Siden hudens tørrvekt består av 70 % kollagen og beslektede strukturer som holder vannet på plass, blir dermis tynnere, og med tap av struktur ser huden gammel, forvitret og rynkete ut. 

Kollagenpeptider tilfører verdifulle aminosyrer som er viktige for helsen til hud, hår, ledd og bindevev. Det har vist seg at de bidrar til å opprettholde hudens elastisitet og fuktighet, noe som kan bidra til å minimere hudens aldring, spesielt hvis de tas over en periode på seks måneder.^1,2 

Tilskudd av kollagen kan også bidra til økt neglevekst. En 24-ukers dobbeltblindstudie viste at kollagenpeptider (2,5 g per dag) økte negleveksten med 12 % og reduserte hyppigheten av brukne negler med 42 %.³ 

Felles helse

I leddene kan tap av kollagen som følge av aldring føre til slitasjegikt, og leddbånd og sener kan også svekkes. Bein er også rikt på kollagen. Faktisk består 30-40 % av beinet av kollagen, som utgjør den strukturelle matrisen som ligger til grunn for mineraliseringen av beinet.  

Kollagen er med andre ord strukturelt avgjørende for skjelettet vårt. Redusert kollageninnhold i beinet er en viktig underliggende faktor for lav bentetthet, siden kollagenmengden bestemmer antallet "bindingssteder for benmineraler". Hvis kollageninnholdet er lavt, blir beinet sprøere, og risikoen for brudd øker dramatisk.

4 måter kollagenpeptider kommer kroppen din til gode på: Les mer.

Hvordan kan jeg gjøre kollagentilskudd mer effektivt?

Ta en formel med flere vitaminer og mineraler

For å gi næring til de kollagenproduserende cellene i hele kroppen er det viktig å tilføre alle de essensielle næringsstoffene. Minst seksten viktige vitaminer og mineraler er nødvendige for å produsere kollagen og andre bindevevskomponenter. Det betyr at hvis det er mangel på ett av næringsstoffene, stopper det bokstavelig talt utnyttelsen av kollagentilskudd samt oppbyggingen av kollagen i kroppen.    

For å sikre et tilstrekkelig inntak av disse næringsstoffene, bør du ta en kraftig multippel vitamin- og mineralformel. Denne anbefalingen er spesielt viktig for hudens helse. 

Hver dag mister du millioner av hudceller, og når du fjerner dem, oppstår det nye celler som tar deres plass. Du trenger alle de essensielle næringsstoffene for at hudcellene skal kunne dannes skikkelig. Spesielt er sink ekstremt viktig for produksjon av hudceller og sårheling.     Et viktig tegn på lavt sinkinnhold er tilstedeværelsen av hvite linjer på neglene, noe som indikerer dårlig sårheling i negleleiet selv etter det minste traume. 

Ta MSM for å øke svovelnivået

Svovel er også et svært viktig næringsstoff for hud, hår og negler, fordi det bidrar til å stabilisere støttestrukturene i disse vevene, som kollagen og andre komponenter i bindevevsmatrisen. 

MSM (metyl-sulfonyl-metan) er en viktig form for svovel i menneskekroppen. Kollagen bruker svovel til å danne klebrige bindinger med andre naboproteiner. MSM kan også være viktig for å forebygge sprø eller svake negler. For å sikre optimale svovelnivåer bør du innta minst 1 000 mg MSM daglig. 

Ta Silica for å stimulere kollagensyntesen

En spesiell form for silika kjent som kolinstabilisert ortokiselsyre eller ChOSA (f.eks. BioSil®) er en veldokumentert metode for å øke produksjonen av kollagen. 

I første omgang fokuserte forskningen på ChOSAs evne til å øke nivåene av hydroksyprolin, den viktigste aminosyren som kreves for produksjon av kollagen og elastin. Kliniske studier med ChOSA viste imponerende resultater hos kvinner (i alderen 40 til 65 år) med tegn på solskader og for tidlig aldring av huden. De som fikk 10 mg ChOSA daglig, opplevde 30 % forbedring av overfladiske, fine linjer og 55 % økt hudelastisitet, samt en betydelig reduksjon av sprø negler og hår.^16,17

Endringer i hudens kollagen med alderen korresponderer med endringer i kollagen i bein. Tegn på redusert hudkollagen (f.eks. mange rynker) er derfor en klar indikasjon på mangel på benkollagen og risiko for osteoporose. ChOSA har også vist seg å fremme beinhelsen ved å øke produksjonen av kollagen. I en svært detaljert dobbeltblindstudie på postmenopausale kvinner med lav beintetthet kunne ChOSA øke kollageninnholdet i beinet med 22 % og øke beintettheten med 2 % i løpet av det første året etter bruk.¹⁸ En dobbeltblind studie med kollagenpeptider (10 g per dag) hos postmenopausale kvinner viste derimot ingen gunstige effekter på beinhelsen.¹⁹ 

Den anbefalte dosen av ChOSA er 6-10 mg per dag.

Ta flavonoidrike ekstrakter for å støtte kollagenstrukturene

Flavonoider er en gruppe plantepigmenter som har mange gunstige effekter når det gjelder å støtte sunt kollagen. Spesielt gunstige for kollagenstrukturer er antocyanidiner og PCO-er (forkortelse for proantocyanidinoligomerer) som finnes i druer, blåbær og også i druekjerne- og furubarkekstrakter. . Antocyanidiner, PCO-er og andre flavonoider påvirker kollagenmetabolismen på mange måter:

• De har en unik evne til å kryssbinde kollagenfibrene, noe som resulterer i en forsterkning av den naturlige kryssbindingen av kollagen.
• De hemmer ødeleggelsen av kollagenstrukturer.

For å sikre et tilstrekkelig inntak av disse gunstige flavonoidene bør du øke inntaket av bær og annen frukt med sterke farger. Det er også en god idé å supplere kostholdet med et PCO-ekstrakt som druefrø eller furubark i en dose på 100 til 200 mg daglig for generell støtte.

En viktig betraktning: Hva er en fibroblast?

Inntak av kollagen alene gir ikke nødvendigvis økt kollagenproduksjon. 

Siden kollagenet brytes ned under normal fordøyelse, trenger det hjelp av spesialiserte bindevevsceller, såkalte fibroblaster, for å kunne settes sammen igjen i kroppens vev. 

Her er en analogi. La oss si at du eier en stigefabrikk. Du trenger de vertikale og horisontale delene for å sette sammen som en stige, ikke sant? Men det er ikke antallet stigebiter som er begrensende i fabrikken, men antallet arbeidere og maskiner som skal sette sammen bitene til stiger. Det hjelper ikke å produsere stiger med alle verdens stigedeler hvis fabrikken ikke har arbeidere eller maskiner til å sette sammen delene til en stige. I kroppen er det fibroblasten som er kollagenfabrikken. Vi trenger kollagenets byggesteiner, og kollagentilskudd kan være verdifullt i så måte, men viktigere er det kanskje at fibroblastene fungerer og er innstilt på å lage kollagen.     

Alternativer til kollagentilskudd for felles helse

Det er klart at den første tanken du måtte ha for å øke kollageninnholdet i kroppen, er ganske enkelt å ta kollagen. Men som beskrevet ovenfor, er det ikke sikkert at det er så enkelt. 

Kollagentilskudd kan gi byggesteinene til kollagenproduksjonen, men nøkkelen kan være å øke aktiviteten til fibroblastene (kollagenproduserende celler). 

Kollagentilskudd har vist seg å gi resultater når det gjelder å fremme hud- og leddhelse. I noen studier med hydrolysert brusk fra kyllingbryst, for eksempel, viste forsøkspersoner som tok 1000 mg per dag, betydelige forbedringer i form av reduserte linjer og rynker i ansiktet og kråkefotlinjer og -rynker, samt økt hudelastisitet og kollageninnhold i huden.⁴ Tilskudd av kollagenpeptid har også forbedret indikatorer som er forbundet med et mer ungdommelig hudutseende.^5-7 

Hydrolyserte brusktilskudd i doser på 2 g per dag har vist seg å gi fordeler for leddfunksjonen i kne og hofte, 8 mens kollagenpeptider i doser på 1,2, 5 eller 10 g per dag har gitt blandede resultater. 8 mens kollagenpeptider i doser på 1,2, 5 eller 10 g per dag har vist blandede resultater. 9-11 Den gode nyheten er at i den lengste studien, en seks måneders studie, ble det observert betydelige fordeler i form av bedre leddkomfort og -funksjon. 1 Etter seks måneder var andelen som responderte på kollagentilskudd betydelig høyere i kollagenpeptidgruppen, 51,6 %, sammenlignet med 36,5 % i placebogruppen.       Det var imidlertid ingen signifikant forskjell mellom gruppene etter tre måneder (44,1 % vs. 39,6 %). Kanskje ville høyere doser ha gitt bedre resultater, men selv med 10 g per dag har ikke resultatene vært gjennomgående imponerende.

De tilsynelatende bedre resultatene med det hydrolyserte brusktilskuddet i korttidsforsøkene kan skyldes at det også inneholder hyaluronsyre (HA) med lav molekylvekt , mens kollagenpeptidproduktene ikke gjør det. mens kollagenpeptidproduktene ikke gjør det. Studier med HA-tilskudd samt naturlig eggeskallmembran rik på HA har også vist gunstige effekter på leddhelsen, så det er vanskelig å vite om studieresultatene med kollagen skyldes kollagenet eller HA.^12-15 

Natural Eggshell Membrane (NEM) ser ut til å gi bedre resultater enn kollagenpeptider og andre kollagenprodukter når det gjelder leddhelse.^13-15 NEM er en kilde til kollagen, HA og andre bindevevskomponenter. Nyere studier viser at NEM gir rask lindring for personer som lider av smerter, stivhet og nedsatt bevegelighet som følge av artrose og andre leddproblemer. I en klinisk studie viste det seg at NEM etter 30 dagers bruk reduserte smertene med i gjennomsnitt 72 % og forbedret fleksibiliteten med 44 %, uten bivirkninger. I stedet for bare å tilføre kollagen, tror man at NEM øker produksjonen av viktige leddmolekyler som kollagen og glykosaminoglykaner (GAG), inkludert kondroitinsulfat. GAGs er en viktig komponent i brusk, og de gir motstand mot kompresjon og bidrar til strekkfastheten i brusk, sener og leddbånd. 

Referanser:

1. Bongers CCWG, Ten Haaf DSM, Catoire M, et al. Effekten av kollagentilskudd på smertescore hos friske personer med selvrapporterte knesmerter: en randomisert, kontrollert studie. Appl Physiol Nutr Metab. 2020 Jul;45(7):793-800. 
2. Borumand M, Sibilla S. Daglig inntak av kollagentilskuddet Pure Gold Collagen® reduserer synlige tegn på aldring. Kliniske intervensjoner i aldring. 2014;9:1747-1758. 
3. Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. Oralt tilskudd med spesifikke bioaktive kollagenpeptider forbedrer negleveksten og reduserer symptomer på skjøre negler. J Cosmet Dermatol. 2017 des;16(4):520-526.
4. Schwartz SR, Park J. Inntak av BioCell Collagen®, et nytt hydrolysert ekstrakt av brystbrusk fra kylling; forbedret mikrosirkulasjon i blodet og reduserte aldringstegn i ansiktet. Kliniske intervensjoner i aldring. 2012;7:267-273.
5. Kim DU, Chung HC, Choi J, Sakai Y, Lee BY. Oralt inntak av kollagenpeptid med lav molekylvekt forbedrer hydrering, elastisitet og rynker i menneskehud: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie. Næringsstoffer. 2018 Jun 26;10(7):826.
6. Evans M, Lewis ED, Zakaria N, Pelipyagina T, Guthrie N. En randomisert, trippelblind, placebokontrollert, parallell studie for å evaluere effekten av et marint ferskvannskollagen på rynker og elastisitet i huden. J Cosmet Dermatol. 2021 Mar;20(3):825-834. 
7. Inoue, N., Sugihara, F. og Wang, X. Inntak av bioaktive kollagenhydrolysater forbedrer ansiktshudens fuktighet og elastisitet og reduserer aldringstegn i ansiktet i en randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie. J. Sci. Food Agric. 2016;96: 4077-4081. 
8. Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effekten av det nye lavmolekylære hydrolyserte kyllingbrusk-ekstraktet, BioCell Collagen, på forbedring av artrose-relaterte symptomer: en randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie. J Agric Food Chem. 2012;60(16):4096-4101. 
9. Zdzieblik D, Oesser S, Gollhofer A, König D. Forbedring av aktivitetsrelatert ubehag i kneleddet etter tilskudd av spesifikke kollagenpeptider. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jun;42(6):588-595. 
10. Kumar S, Sugihara F, Suzuki K, et al. En dobbeltblindet, placebokontrollert, randomisert, klinisk studie av effekten av kollagenpeptid på slitasjegikt. J Sci Food Agric. 2015 Mar 15;95(4):702-7. 
11. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, et al. Endring i kneartrosebrusk påvist ved forsinket gadoliniumforsterket magnetisk resonanstomografi etter behandling med kollagenhydrolysat: en randomisert, kontrollert pilotstudie. Artrose Brusk. 2011 Apr;19(4):399-405.
12. Sato T, Iwaso H. En effektivitetsstudie av hyaluronsyre (Hyabest® J) i behandlingen av slitasjegikt i kneet på pasienter i USA. New Rem Clin. 2009;58(3)
13. Hewlings S, Kalman D, Schneider LV. En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert, prospektiv klinisk studie som evaluerer vannløselig kyllingeggskallmembran for å forbedre leddhelsen hos voksne med kneartrose. J Med Food. 2019;22(9):875-884. 
14. Ruff KJ, Winkler A, Jackson RW, DeVore DP, Ritz BW. Eggeskallmembran i behandlingen av smerter og stivhet ved slitasjegikt i kneet: en randomisert, multisenter, dobbeltblindet, placebokontrollert klinisk studie. Clin Rheumatol. 2009 Aug;28(8):907-14.
15. Ruff KJ, Morrison D, Duncan SA, et al. Naturlige eggeskallmembraner versus placebo har en gunstig effekt på treningsinduserte leddsmerter, stivhet og bruskomsetning hos friske, postmenopausale kvinner. Clin Interv Aging. 2018 Feb 19;13:285-295.
16. Wickett RR, Kossmann E, Barel A, et al. Effekten av oralt inntak av kolinstabilisert ortokiselsyre på hårets strekkfasthet og morfologi hos kvinner med fint hår. Arch Dermatol Res. 2007 des;299(10):499-505.
17. Barel A, Calomme M, Timchenko A, et al. Effekt av oralt inntak av kolinstabilisert ortokiselsyre på hud, negler og hår hos kvinner med lysskadet hud. Arch Dermatol Res. 2005;297(4):147-153.
18. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabilisert ortokiselsyretilskudd som et supplement til kalsium/vitamin D3 stimulerer markører for beindannelse hos osteopeniske kvinner: en randomisert, placebokontrollert studie. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
19. Cúneo F, Costa-Paiva L, Pinto-Neto AM, Morais SS, Amaya-Farfan J. Effekten av kosttilskudd med kollagenhydrolysater på benmetabolismen hos postmenopausale kvinner med lav mineraltetthet. Maturitas. 2010 mar;65(3):253-7.