Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kollagen er det proteinet som finnes i størst mengde i kroppen, og danner et støtteskjelett for hud, sener, leddbånd, brusk, bein og blodkar. Med alderen og etter langvarig soleksponering endres hudens kollagennettverk. At de tilfører de karakteristiske aminosyrene i kollagen, er en av grunnene til at kollagentilskudd som tas gjennom munnen har vakt så stor interesse.
Kollagenpeptider er kosttilskudd som fremstilles ved å spalte animalsk kollagen til kortere kjeder. Du kan også se at de kalles hydrolysert kollagen eller kollagenhydrolysat. Vanlige kilder er blant annet storfe (ku), fisk (havfisk), kyllingbrusk og eggeskallmembran. Produkter fremstilt av disse råvarene er verken vegetariske eller veganske.1 Produkter som markedsføres som vegansk kollagen inneholder vanligvis de samme aminosyrekomponentene og -forholdene som kollagenpeptider, men aminosyrene foreligger i fri form og er ikke bundet sammen i peptider.
Kollagenpeptider, gelatin og helkollagen er det samme proteinet i tre ulike nedbrytningsstadier, og forskjellen ligger hovedsakelig i størrelsen og hvor godt kroppen kan utnytte hver av dem.
Skjema | Struktur | I vann | Absorpsjon |
|---|---|---|---|
Hele (naturlig) kollagen | Et stort, tett viklet trippelheliks-protein | Løser seg ikke godt opp | For store til å kunne tas opp i sin helhet gjennom tarmveggen |
Gelatin | Kollagen som er delvis nedbrutt, vanligvis ved oppvarming | Stivner når det avkjøles, blir mykt når det varmes opp | Lettere å fordøye enn helkollagen, men fremdeles relativt store |
Kollagenpeptider (hydrolysert) | Kollagen som er nedbrutt helt til korte peptidfragmenter | Løses opp i kald eller varm væske uten å gelere | Liten nok til å tas opp; fragmenter dukker opp i blodet i løpet av 1–2 timer |
Dette er den praktiske grunnen til at kosttilskudd nesten alltid bruker peptidformen: den lar seg blande i hvilken som helst drikke og tas opp av kroppen, mens en skje med helkollagen verken ville smake godt eller tas opp av kroppen på en god måte.
Kollagenpeptider tas ikke opp i uforandret form og transporteres ikke til huden eller leddene som byggesteiner for kollagen. Under fordøyelsen brytes det meste av hvert peptid ned ytterligere til enkeltstående aminosyrer, sammen med et mindre antall intakte di- og tripeptidfragmenter. Spesielt viser studier på mennesker at hydroksyprolinholdige peptider dukker opp i blodet og når sitt høyeste nivå omtrent én til to timer etter inntak. Disse næringsstoffene kan bidra til kroppens proteinreserve; de transporteres ikke i uforandret form til en rynke eller et ledd for deretter å omdannes til nytt kollagen.2
Det finnes også en interessant mulighet for signalering. I laboratorieforsøk bidro kollagenfragmentet prolin-hydroksyprolin til å fremme kollagenproduksjonen hos fibroblaster, som er de viktigste cellene som er involvert i dannelsen av kollagen.3 Inntak av kollagenpeptider kan altså ikke bare tilføre byggesteinene til kollagen, men også bidra til å støtte fibroblasternes dannelse av kollagen.
Ordet «peptider» dukker opp på to helt forskjellige steder – på hudpleieflasker og på kosttilskuddsbeholdere – og de to betegnelsene er ikke utbyttbare. Kollagenpeptider til oral inntak er det hydrolyserte kollagenpulveret man svelger; de virker fra innsiden ved å tilføre aminosyrer og fragmenter via blodomløpet. Peptider til utvortes bruk er korte aminosyrekjeder som inngår i kremer og serum, og de utgjør en egen kategori av kosmetiske ingredienser.
Innen hudpleie bruker produktutviklere flere typer peptider: signalpeptider som skal stimulere hudcellene til å produsere mer kollagen og elastin, bærerpeptider som transporterer spormineraler som kobber, og såkalte nevrotransmitterpeptider som markedsføres for å gi en mild, avslappende effekt på uttrykkslinjer. Et viktig poeng som ofte overses i markedsføringen, er at hele kollagenmolekyler er for store til å trenge gjennom hudbarrieren, så en krem kan ikke bare «fylle på med kollagen»; peptider som påføres lokalt er mindre fragmenter som er valgt nettopp fordi kollagen ikke kan trenge inn. Når det gjelder kosttilskuddene som denne artikkelen handler om, er den aktuelle formen kollagenpeptider til oral inntak.
Kollagenpeptider undersøkes med samme formål som den bredere kategorien av kollagentilskudd: hud, ledd, bein og negler.
En sunn hud avhenger blant annet av et sterkt kollagennettverk. Med tiden produserer kroppen mindre kollagen, mens soleksponering og andre faktorer skader det som allerede finnes i huden. Denne gradvise endringen bidrar til at det oppstår fine linjer, rynker og redusert fasthet.
Kollagenpeptider er en måte å styrke huden på fra innsiden. I kliniske studier på mennesker har daglige doser som vanligvis ligger mellom 3 og 5 gram, over perioder som typisk varer fra tre til seks måneder, blitt knyttet til forbedringer i hudens fuktighetsnivå, elastisitet og utseendet på rynker.4–7
Kollagenmatrisen bidrar til å gi brusk og annet leddvev sin struktur. Mange kliniske studier har vist at kosttilskudd med kollagenpeptider kan bidra til å opprettholde leddhelsen, blant annet når det gjelder bevegelsesomfang, leddstruktur, fleksibilitet og velvære. I flere av studiene ble det brukt en dose på 10 gram per dag for å oppnå disse positive effektene.8,9
Kollagen inngår også i beinets proteinstruktur. I en ettårig randomisert studie med kvinner etter overgangsalderen førte et daglig inntak på 5 g kollagenpeptider til forbedrede målinger av benmineraltetthet samt markører for økt beindannelse sammenlignet med placebo. Dette er et lovende funn, selv om kollagen ikke kan erstatte en osteoporoseundersøkelse eller etablert behandling.9
Forskning fra studier på mennesker tyder også på at kollagenpeptider ikke bare fremmer hudens helse, men også kan bidra til sunnere og sterkere hår og negler.5 En klinisk studie fra 2017 der deltakerne fikk 2,5 g daglig, rapporterte raskere neglevekst og færre negler som brakk, men studien inkluderte ikke en placebogruppe.10 Bevisene for at kollagenpeptider alene forbedrer hårveksten er fortsatt langt mindre godt dokumentert, fordi de fleste studiene kombinerte kollagen med andre næringsstoffer som vitamin C og E, biotin og hyaluronsyre.
Kollagenpeptider kan bidra til å regulere blodsukkeret. Nextida® GC er et spesifikt kollagenpeptid som ble utviklet på grunn av sin evne til å stimulere frigjøringen av GLP-1 fra tarmceller i laboratorieforsøk. GLP-1 er et hormon som hjelper kroppen med å regulere blodsukkeret etter et måltid.
I en liten studie med 16 voksne med normalt blodsukker eller milde metabolske problemer reduserte inntak av 5 eller 10 gram Nextida® GC 30 minutter før et måltid den totale økningen i blodsukkeret over tre timer med henholdsvis 43 % og 40 %, sammenlignet med placebo.11
Det foreligger reelle studier på mennesker som støtter effekten av kollagenpeptider, men det er ikke klart påvist at de gir vesentlig bedre resultater enn tilskudd av kollagen eller gelatin. For en detaljert oversikt over de enkelte fordelene, inkludert hvor sterke påstandene egentlig er, se veiledningen om kollagentilskudd .
Daglige doser basert på klinisk forskning vil være 2,5 til 5 g for helse knyttet til hud, hår og negler, 5 g for beinhelse og 5 til 10 g for leddhelse. Tidspunktet i forhold til måltidene ser ikke ut til å påvirke resultatet. Det tar tid før man merker effekten av tilskudd av kollagenpeptider. De fleste studiene viste resultater etter 8 til 12 uker, noe som tyder på at det kan være nødvendig med lengre perioder med tilskudd før fordelene for beinhelsen blir synlige. Kollagenpeptider er enkle å bruke, fordi pulveret løser seg lett opp i nesten hva som helst, for eksempel smoothier og kaffe, og du kan til og med lage mat med kollagenpeptider.
Det er verdt å trekke frem en bestemt kombinasjon av næringsstoffer: Kroppen din trenger C-vitamin som en kofaktor for å danne kollagen, så å innta peptider sammen med en kilde til C-vitamin, sitrusfrukter eller et kosttilskudd, støtter denne prosessen, selv om peptidene i seg selv uansett tilfører aminosyrene.
Kollagenpeptider skiller seg hovedsakelig fra hverandre når det gjelder hvilken dyreart de stammer fra, noe som påvirker kollagentypen og hvor godt de passer inn i kostholdet. Peptider fra marint kollagen er hovedsakelig av type I med liten fragmentstørrelse og passer for pescetarianere, mens peptider fra storfe inneholder både type I og III og vanligvis koster mindre. Peptider fra kylling brukes oftest i kosttilskudd for leddene. Hvis du unngår animalske produkter helt, bør du være oppmerksom på at ekte kollagenpeptider aldri er veganske; det plantebaserte alternativet er en «kollagenforsterker» som tilfører råstoffer i stedet for selve kollagenet. For en sammenligning av type, kilde og dose for hvert enkelt mål, kan du bruke beslutningsstøtten i hovedveiledningen om kollagentilskudd.
Hvilken type kollagen det er, er like viktig som kilden. Peptider av type I og type III, som er de vanligste formene i de fleste produkter fra storfe og sjødyr, er de som knyttes til forskning på hud, hår, negler og bein, mens type II, som vanligvis stammer fra kylling, er den bruskformen som brukes i leddspesifikke preparater. For en fullstendig oversikt over de kollagen-typene, se hovedveiledningen.
Kollagenpeptider tolereres generelt godt, og kliniske studier med doser på 5 til 10 g per dag i opptil flere måneder viser få alvorlige bivirkninger. De vanligste plagene er milde og knyttet til fordøyelsen, for eksempel en følelse av metthet, oppblåsthet eller en ettersmak. Personer med allergi mot fisk eller skalldyr bør unngå peptider av marin opprinnelse, og alle som er gravide eller ammer, som tar medisiner mot blodpropp, høyt blodtrykk eller høyt blodsukker, eller som har en medisinsk tilstand, bør først rådføre seg med helsepersonell. Siden kosttilskudd ikke er underlagt like strenge reguleringer som legemidler, og kollagen er et produkt av animalsk opprinnelse, er det en fornuftig sikkerhetsforanstaltning å velge et peptidpulver som er testet av en uavhengig tredjepart.
Det er det samme proteinet, men i en mer anvendelig form. Kollagenpeptider er kollagen som er brutt ned til mindre fragmenter, noe som gjør dem svært lettopptakelige og enkle å oppløse. Hele kollagenmolekyler er for store til å kunne blandes lett og er ikke like lette å fordøye, og det er derfor kosttilskudd bruker peptidformen.
«Hydrolysert» betyr ganske enkelt at kollagenet er blitt spaltet ned med vann og enzymer til kortere kjeder. Hydrolysert kollagen, kollagenhydrolysat og kollagenpeptider er alle betegnelser på det samme.
De stammer fra det samme proteinet, men er nedbrutt i ulik grad. Gelatin brytes delvis ned og stivner når den blir kald; kollagenpeptider brytes ned ytterligere, løser seg opp i både kald og varm væske og tas lettere opp av kroppen.
Ja. Kollagenpeptider, hydrolysert kollagen og kollagenhydrolysat er tre betegnelser på samme ingrediens: kollagen som er brutt ned i små, opptakbare fragmenter. Eventuelle forskjeller i ordlyden på en etikett betyr ikke at det er snakk om et annet produkt.
Kollagen utvinnes fra dyrebein, skinn eller fisk, og behandles deretter med enzymer i en prosess som kalles hydrolyse, der det store proteinet spaltes ned til korte peptidfragmenter. Det er nettopp dette hydrolyse-trinnet som gjør at pulveret løses opp fullstendig og absorberes godt.
Kollagenpeptider er et protein, men ikke et komplett protein; de har lavt innhold av enkelte essensielle aminosyrer, og er derfor ikke en god én-til-én-erstatning for myse eller et annet komplett protein når det gjelder muskeloppbygging. Bruk dem i tillegg til din viktigste proteinkilde, ikke i stedet for den.12
Ja. Kollagenpeptider virker på samme måte uavhengig av kjønn, og menn bruker dem for å oppnå de samme målene når det gjelder hud, ledd og bein. Hensynene er i stor grad de samme.
Du trenger ikke nødvendigvis å gjøre det, men det hjelper. Vitamin C er en nødvendig kofaktor for at kroppen skal kunne danne kollagen, så å kombinere peptider med en kilde til vitamin C fremmer denne prosessen. Peptidene leverer fortsatt aminosyrene sine selv uten det.
Nei. En vanlig skje med kollagenpeptider inneholder bare rundt 35 til 40 kalorier og fører ikke til vektøkning. Det brukes av og til som en kalorifattig måte å tilsette litt protein i en drikk på.
De fleste studier måler resultatene etter 8 til 12 uker med daglig bruk, og eventuelle positive effekter har en tendens til å avta når man slutter. Kollagenpeptider er snarere en langsom, vedvarende vane enn en hurtig løsning.
I studier på mennesker brukes vanligvis 2,5 til 10 g per dag. Det er ingen påvist fordel ved å ta større doser, og dosering i forbindelse med medisinske problemer bør helst drøftes med helsepersonell.
Ja. Peptidene er allerede hydrolysert og varmebestandige, så vanlige temperaturer ved kaffe- eller tebrygging fører ikke til at de brytes ned eller at verdien deres reduseres.
Nei. Kollagenpeptider stammer alltid fra dyr: storfe, sjødyr, kylling eller eggeskall. Produkter merket med «vegansk kollagen» inneholder ikke kollagen, men tilfører i stedet næringsstoffer som kroppen bruker til å produsere sitt eget.
Nei. Topiske peptider er kosmetiske ingredienser som påføres huden, mens kosttilskudd med kollagenpeptider inntas gjennom munnen. Hele kollagen kan ikke trenge inn i huden, så en krem kan ikke erstatte kollagen på samme måte som et kosttilskudd tilfører råstoffer fra innsiden.
De tolereres generelt godt, med sporadiske milde fordøyelsessymptomer som oppblåsthet eller ettersmak. Produktkvaliteten varierer, så et pulver som er testet av en uavhengig tredjepart er et fornuftig valg.
Personer med allergi mot fisk eller skalldyr bør unngå marine peptider, og alle som er gravide, ammer, bruker antikoagulasjonsmidler, blodtrykks- eller blodsukkermedisiner, eller som behandles for en medisinsk tilstand, bør først rådføre seg med helsepersonell.
Kollagenpeptider er ganske enkelt den hydrolyserte, lettopptakelige formen av kollagen, og det er derfor de dominerer hyllene med kosttilskudd og det meste av forskningen. Det er peptidformen som gjør at kollagen kan inntas i en daglig dose, men dette endrer ikke den underliggende forskningsbasen, som er sterkest når det gjelder hud og ledd, men generelt sett er moderat. Hvis du vurderer om kollagen passer til dine mål, og hvilken kilde og dose du bør velge, gir den mer omfattende veiledningen om kollagentilskudd et fullstendig overblikk. Eventuelle helseproblemer bør du imidlertid først drøfte med helsepersonell.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
