Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
I USA får de fleste voksne bare i seg ca. 15 gram fiber per dag. Det er langt under det anbefalte inntaket på 25-30 gram per dag.
En av de nye løsningene for å øke fiberinntaket er tapiokafiber (resistent dekstrin), også kjent som tapiokaresistent dekstrin eller kassavarotfiber, som er i ferd med å bli et av de mest fordelaktige og populære kostfibrene.
Resistent dekstrin produseres ved å behandle tapioka ved oppvarming i en tilstand med lav pH (svakt sur), kjent som pyrodekstrinisering. Denne prosessen omdanner tapiokastivelse til en mangfoldig blanding av glukosekjeder som er motstandsdyktige mot fordøyelsesenzymer.
Som et løselig, fermenterbart fiber støtter det tarmhelsen samtidig som det opprettholder utmerket prosesstabilitet i et bredt spekter av mat- og drikkeformater.
Siden begrepet "kostfiber" først og fremst refererer til ufordøyelige karbohydratstrukturer, og siden tapiokafiberens resistente dekstrin er en ufordøyelig stivelse, oppfyller den kriteriene for denne klassifiseringen. Resistent dekstrin kan også lages av hvete eller mais, men tapiokaresistent dekstrin har noen innebygde fordeler sammenlignet med disse andre kildene.1
Disse ufordøyelige bindingene bidrar til tapiokaresistent dekstrins prebiotiske aktivitet, lave glykemiske effekt og funksjonelle fordeler i "bedre for deg"-matvarer.
De helsemessige fordelene med tapiokafiber (resistent dekstrin) kan deles inn i tre hovedområder: tarmhelse, støtte til stoffskiftet og vektkontroll.
De helsefremmende effektene av tapiokafiber (resistent dekstrin) er knyttet til det faktum at det fremmer riktig eliminering og regelmessighet i tarmen, i tillegg til at det er et "prebiotikum" som fremmer veksten av gunstige tarmbakterier. Resistent dekstrin blir også "selektivt fermentert" av tarmbakterier for å produsere kortkjedede fettsyrer (SCFA-er) - særlig butyrat, en SCFA som brukes av tarmcellene som energikilde og bidrar til å fremme et godt tarmmiljø og immunregulering.4
Som prebiotikum har resistent dekstrin noen fordeler sammenlignet med andre prebiotika som cikoriefiber (inulin), fruktooligosakkarider (FOS) og akasiefiber. Den største fordelen med resistent dekstrin er at det fermenteres saktere enn de andre prebiotiske fibrene, slik at det kan gi næring til bakteriene der det er viktigst, i enden av tynntarmen og i tykktarmen.
Fordi tapiokafiber fermenteres saktere og på et annet sted enn de andre prebiotikaene, tolereres tapiokafiber mye bedre og gir, i motsetning til inulin og FOS, sjelden luft i magen eller oppblåsthet. Selv om akasiefiber er svært skånsomt og godt tolerert, er det mindre effektivt som prebiotikum sammenlignet med resistent dekstrin.4
Av de populære prebiotiske fibrene er det tapiokafiber (resistent dekstrin), uansett kilde, som viser de sterkeste effektene på metabolsk helse, inkludert forbedringer i insulinfølsomhet, blodsukkerkontroll, lipidmetabolisme (kolesterol og triglyserider) og markører for betennelse (f.eks. C-reaktivt protein). Disse helsefordelene har blitt påvist i flere dobbeltblinde, placebokontrollerte studier på mennesker med doser fra 10 til 40 gram per dag.3
Noen av fordelene for metabolsk helse antas å skyldes at resistent dekstrin binder endotoksiner, som er giftige komponenter som finnes i den ytre membranen til en klasse bakterier kjent som gramnegative staver. Ved lave nivåer, som de man vanligvis finner i tarmen, er endotoksiner ikke helseskadelige. Men hvis endotoksinnivåene i tarmen blir for høye, kan de føre til overdreven tarmpermeabilitet (dvs. en lekk tarm). Og hvis endotoksinnivåene stiger i blodet, kan det utløse omfattende betennelser som fører til dårlig leverfunksjon, blodsukkerkontroll og lipidmetabolisme. Resistent dekstrin forbedrer sammensetningen av mikrobiomet, noe som fører til færre endotoksinproduserende bakterier, og det kan også binde endotoksiner for å forhindre skadelige effekter og absorpsjon av dem.5-8
En dobbeltblind studie viste at når overvektige kvinner med type 2-diabetes tok 10 gram resistent dekstrin i en periode på 8 uker, viste de en betydelig reduksjon i endotoksinnivåene i blodet samt forbedringer i blodsukkerkontroll, kortisolnivåer og inflammatoriske mediatorer.
Det er interessant å merke seg at det også ble observert betydelige forbedringer i søvnkvalitet og livskvalitet (QOL).8 En annen studie viste en signifikant kortisolsenkende effekt (ca. 20 % reduksjon) i en tilsvarende kvinnelig populasjon.5
For å maksimere fordelene for metabolsk helse, bør tapiokafiber (resistent dekstrin) tas før eller sammen med måltider. Det reduserer blodsukkeret og insulinnivået etter måltidet og fremmer metthetsfølelsen, noe som bidrar til redusert kaloriinntak under vektkontrollprogrammer. Flere dobbeltblinde studier på mennesker har vist at resistent dekstrin gir betydelige fordeler når det gjelder å forbedre metabolsk helse og vektkontroll.3,9-11
Hos kvinner med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) forbedret inntak av resistent dekstrin både metabolsk og hormonell helsestatus, og bidro blant annet til å redusere uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen.12
For regelmessig tarmtømming og generell støtte til fordøyelsen anbefales en dosering på 7,5-10 gram per dag. For metabolske og endotoksinbindende effekter er anbefalt dosering 7,5-10 gram før måltider to til tre ganger daglig. I motsetning til andre prebiotika tolereres tapiokafiber godt hos friske voksne, selv ved enkeltdoser på opptil 50 gram.
Gass og oppblåsthet oppleves sjelden. Hvis en person opplever disse milde gastrointestinale effektene, kan du redusere dosen til 5 gram en gang daglig og gradvis øke til full doseanbefaling over 2 uker for å forbedre toleransen. Tapiokafiber kan blandes i drikkevarer, smoothies eller myk mat, siden det er løselig, smaksnøytralt og stabilt overfor varme og pH.
Tapiokaresistent dekstrin har også andre fordeler, blant annet bedre løselighet, bedre toleranse (færre bivirkninger) og bedre blodsukkerkontroll enn andre kilder til resistent dekstrin.
Resistent dekstrin brytes langsomt ned og forårsaker ikke oppblåsthet og luft i magen, selv i doser på opptil 50 gram, noe som gjør det svært tolerabelt og samtidig fullt utnyttet for å maksimere fordelene.
Tapiokafiber blir stadig mer populært som kosttilskudd og som kilde til løselige kostfiber. Den er fullstendig løselig i vann, har en nøytral, litt søtlig smak, er kalorifattig og har en glykemisk indeks på nesten null, noe som betyr at den ikke øker blodsukkernivået.1-3
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
