Er det bedre å spise probiotisk mat eller ta et probiotisk kosttilskudd?

Viktige læringspunkter

• Daglig inntak av probiotika fremmer fordøyelsen og immunforsvaret*.
• Selv om både probiotiske matvarer og kosttilskudd kan bidra til å styrke den generelle helsen, er det klare fordeler med begge deler*.
• Om mat eller kosttilskudd er det beste alternativet for deg, avhenger sannsynligvis av livsstilsfaktorer.

Tarmen din er hjem til billioner av mikrober

Visste du at tarmen din er hjem til billioner av levende mikroorganismer som spiller en avgjørende rolle for din generelle helse? Det er sant. Disse mikrobene utgjør omtrent 1 til 3 % av kroppsvekten din og bidrar til fordøyelsen, stoffskiftet og immunforsvaret når de er tallrike og mangfoldige.¹ Dessverre kan vanlige faktorer som stress, aldring, dårlig kosthold og miljøgifter føre til tap av mikrobiell overflod og mangfold, noe som igjen fører til dårlig helse.^2-5

Hvordan passer probiotika inn i alt dette? Ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO) er probiotika levende mikroorganismer (hovedsakelig bakterier og gjær) som kan gi helsefordeler når de inntas i tilstrekkelige mengder.⁶ Studier viser at probiotika kan hjelpe:

• Modulerer immunforsvaret*⁷
• Støtte regularitet*⁸
• Støtter tarmhelse*⁸

På grunn av disse helsefordelene omtales probiotika ofte som "gode" bakterier og anses som viktige for god helse. Så hva er den beste måten å gi tarmen en regelmessig tilførsel av disse gunstige bakteriene? I denne artikkelen vil vi diskutere om det er bedre å få probiotika fra mat, kosttilskudd eller en kombinasjon av begge. 

3 fordeler ved å få probiotika gjennom kosttilskudd

1. Kosttilskudd gjør at du kan være mer målrettet

Å få probiotika gjennom kosttilskudd har sine klare fordeler. For det første gir kosttilskudd deg mer kontroll over de spesifikke bakteriestammene du får i deg, noe som kan være viktig for å støtte et spesifikt helsebehov.^9-11

2. Kosttilskudd kan gi mer probiotisk mangfold

I tillegg til problemspesifikke bakteriestammer gir kosttilskudd deg også muligheten til å velge en blanding av flere bakteriestammer for å få et større mikrobielt mangfold, i motsetning til et matprodukt som yoghurt, som kanskje bare inneholder én eller to stammer.

3. Mange probiotiske kosttilskudd er både allergenfrie og uten søtningsmidler

Mange probiotiske kosttilskudd er dessuten fri for vanlige allergener (f.eks. meieriprodukter, soya, hvete, gluten), slik at de kan passe inn i kostholdet til alle, i motsetning til de mange soya- og meieribaserte probiotika-rike matvarene. Og til slutt kan probiotiske kosttilskudd hjelpe deg med å unngå tilsatt sukker og søtningsmidler som ofte finnes i probiotiske matvarer som yoghurt, kefir og kombucha. Dette er viktig, siden sukker kan forstyrre balansen mellom kroppens gunstige bakterier.¹²

Probiotika-rik mat leverer mikronæringsstoffer

En viktig fordel med å innta probiotika gjennom hele matvarer er at de kan gi et bedre næringsinnhold enn kosttilskudd. I en fersk studie som evaluerte næringsinntaket fra matvarer kontra kosttilskudd, fant forskerne at selv om kosttilskudd øker det totale inntaket av næringsstoffer, er det klare fordeler forbundet med næringsstoffer fra matvarer som ikke finnes i kosttilskudd.¹³ For eksempel inneholder probiotiske matvarer mikronæringsstoffer som er viktige for kroppens daglige funksjoner, planteforbindelser som kan bidra til å redusere oksidativt stress, og kanskje det mest avgjørende elementet for tarmhelsen, fiber.* Mange fiberkilder fungerer som prebiotika (også kalt "mat" for probiotika i tarmen.) Når alt kommer til alt, trenger probiotika mat for å fungere, akkurat som vi gjør.  

Men ikke alle fermenterte matvarer inneholder levende probiotika

Probiotiske bakterier finnes i en rekke matvarer, blant annet i kultiverte meieriprodukter som yoghurt og kefir, og i fermenterte matvarer som surkål, kimchi, sylteagurk, tempeh, natto, miso og kombucha. For at disse matvarene skal gi probiotiske fordeler, må de probiotiske bakteriene imidlertid være levende på inntakstidspunktet.^3,13 Dette kan være en utfordring, ettersom faktorer knyttet til prosessering og lagring av mat kan påvirke de probiotiske organismenes overlevelse. Her er noen nyttige tips for å sikre at probiotiske matvarer faktisk inneholder levedyktige probiotiske bakterier. 

• Når du kjøper yoghurt, må du ikke gå ut fra at all yoghurt inneholder levende probiotika. Sørg for at det står "levende" eller "aktive kulturer" på emballasjen. 
• Pasteurisering dreper vanligvis levende bakterier, så sørg for å velge "upasteurisert" surkål.
• Sylteagurk laget med eddik har ikke probiotiske effekter, så se etter fermenterte sylteagurker i stedet for de som er laget med eddik.

Livsstilsfaktorer å ta hensyn til 

Som du ser, er det fordeler med å få i seg probiotika både gjennom mat og kosttilskudd. Og viktigst av alt, forskning tyder på at begge fungerer godt som probiotiske bærere.³ På grunn av mangel på kliniske studier som sammenligner de to, kan vi ikke si om den ene leveringsmetoden er bedre enn den andre.³ Hvilken leveringsmetode som er best for deg, vil mest sannsynlig avhenge av livsstilen din.

Her er noen faktorer du bør ta hensyn til når du skal velge mellom matvarer og kosttilskudd:  

Spiser du en rekke probiotiske matvarer hver dag?

• Hvis svaret er ja, er det flott! Ikke bare tilfører du kroppen viktige vitaminer og næringsstoffer den trenger, men inntak av en rekke probiotiske bakterier kan også bidra til å øke det mikrobielle mangfoldet og balansen i tarmen.³ Fortsett å spise probiotiske matvarer!
• Hvis svaret er nei (på grunn av matallergier, en hektisk hverdag osv.), kan det være mer praktisk å få i seg probiotika gjennom et kosttilskudd av høy kvalitet. 

Ønsker du å dekke et spesifikt helsebehov?

• Hvis svaret er ja, er det tilrådelig å samarbeide med helsepersonell for å identifisere spesifikke bakteriestammer som passer til dine helsebehov. Og fordi kosttilskudd gir deg friheten til å velge hvilke stammer du inntar, kan kosttilskudd være å foretrekke fremfor matvarer, der du har mindre kontroll over stammespesifisiteten. 
• Hvis svaret er nei, kan det hende at det er tilstrekkelig å spise mye probiotika-rik mat for å opprettholde en sunn tarm og immunforsvarsfunksjon*.

Konklusjon: Det skader ikke å gjøre begge deler

Det er også mulig å få probiotika fra både mat og kosttilskudd. Det vil si at selv om du bestemmer deg for at et daglig kosttilskudd i en rimelig dose er mer praktisk for din livsstil, oppfordres du likevel til å innlemme probiotikarik mat i kostholdet ditt for å dra nytte av fordelene ved begge deler. Og husk at uansett om du velger å få probiotika fra mat, kosttilskudd eller en kombinasjon av begge deler, så er det viktigste at du får i deg disse gunstige bakteriene hver dag.

FDAs ansvarsfraskrivelse: 

*Disse uttalelsene har ikke blitt evaluert av Food and Drug Administration. Dette produktet er ikke ment å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge noen sykdom.

Generell merknad og ansvarsfraskrivelse: 

Denne informasjonen er kun ment for opplæringsformål. Rådfør deg alltid med helsepersonell hvis du har en kjent medisinsk tilstand eller tar medisiner. Informasjonen som gis her, er basert på en gjennomgang av eksisterende forskning; foredragsholderen og sponsoren tar ikke ansvar for nøyaktigheten av selve informasjonen eller konsekvensene av bruk eller misbruk av informasjonen. 

Referanser: 

1. Nasjonalt institutt for helse. 2012.
2. Hawrelak JA, Myers SP. Altern Med Rev. 2004. 9(2): p. 180-197.
3. Homayoni R, et al. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016. 56(6): p. 896-909.
4. Zhang YJ, et al. Int J Mol Sci. 2015. 16(4): p. 7493-519.
5. Salem I et al. Front Microbiol. 2018. 9: p. 1459.
6. Guinane CM, Cotter PD. Therap Adv Gastroenterol. 2013. 6(4): p. 295-308.
7. Matsuzaki T , Chin J. Immunologi og cellebiologi. 2000. 78(1): p. 67-73.
8. Rolfe RD. The Journal of Nutrition. 2000. 130(2): s. 396S-402S.
9. Pakdaman MN et al. Nutr J. 2016. 15(1): p. 56.
10. Sanders ME , Klaenhammer, TR. J Dairy Sci. 2001. 84(2): p. 319-331.
11. McFarland LV et al. Front Med. 2018. 5: p. 124.
12. Singh RK, et al. J Transl Med. 2017. 15(1): p. 73.
13. Rezac S, et al. Front Microbiol. 2018. 9: p.1785.