Kosttilskudd før trening: Fordeler, beste ingredienser og tips fra en trener

14 262 Visninger

Jim White, lege Publisert 12.04.2023

Folk på alle treningsnivåer har i økende grad brukt kosttilskudd for å forbedre sine idrettsprestasjoner.¹ Og med populariteten på sosiale medier har bruken av kosttilskudd før trening blitt utbredt.

Kosttilskudd før trening inneholder vanligvis flere ingredienser og er utviklet for å tas før trening for å bidra til å øke idrettsprestasjonene. Vanlige ingredienser i kosttilskudd før trening inkluderer koffein, forgrenede aminosyrer, nitrater, kreatin og beta-alanin.¹

Men ikke alle kosttilskudd før trening er like gode. Mens kosttilskudd av høy kvalitet inneholder de riktige dosene av ingredienser, har andre for mye eller for lite av de aktive ingrediensene til å virkelig påvirke ytelsen.

Du må vite hva du skal se etter for å velge et effektivt kosttilskudd før trening. I denne artikkelen vil jeg forklare fordelene med kosttilskudd før trening, og hvordan du finner et effektivt tilskudd av høy kvalitet som passer dine behov.

Populære ingredienser i kosttilskudd før trening

Mange produkter hevder at deres kosttilskudd før trening er det beste for å forbedre idrettsprestasjoner - men ikke la deg lure av markedsføringen. Ingrediensene nedenfor er de du mest sannsynlig vil finne i kosttilskudd før trening.

1. Koffein

Koffein er hovedingrediensen som er ansvarlig for de prestasjonsfremmende effektene i de fleste kosttilskudd før trening.¹ Mye forskning støtter koffeinets effektivitet når det gjelder å forbedre idrettsprestasjoner. Studier tyder på at inntak av mellom tre og seks milligram koffein per kilo kroppsvekt kan forbedre muskulær utholdenhet, styrke, sprint, hopping, kastprestasjoner og ulike aerobe aktiviteter.² For en person som veier 50 kilo, tilsvarer dette mellom 200 og 400 milligram koffein. Sørg for å ta hensyn til denne doseringen når du velger et kosttilskudd før trening.

2. Aminosyrer

Aminosyrer, byggesteinene i proteiner, er ofte inkludert i kosttilskudd før trening. Studier tyder på at aminosyren taurin kan øke tiden til utmattelse under utholdenhetstrening. Den anbefalte dosen for å forbedre muskulær utholdenhet under utholdenhetstrening er 1,5 gram taurin.³

Forgrenede aminosyrer (BCAA) tilsettes også ofte i kosttilskudd før trening. Mye tyder imidlertid på at de ikke forbedrer treningsytelsen eller stimulerer muskelproteinsyntesen i vesentlig grad, slik mange selskaper hevder.^4,5

L-arginin er en annen vanlig aminosyre som tilsettes i kosttilskudd før trening. L-arginin er en forløper for nitrogenoksid, og antas å kunne forbedre idrettsprestasjoner gjennom økt blodgjennomstrømning under trening. Det er imidlertid behov for mer forskning for å fastslå om det har denne effekten.^6,7

Studier tyder på at aminosyren L-citrullin øker vasodilatasjon og forbedrer treningsytelsen.6,8 Du må imidlertid innta 6 til 8 gram L-citrullin daglig for å oppnå denne effekten, noe som er langt høyere enn hva de fleste kosttilskudd før trening inneholder.^1,6,8

Beta-alanin er en annen aminosyre som tilsettes i mange kosttilskudd før trening. Studier tyder på at inntak av mellom 4 og 6 gram beta-alanin daglig kan forbedre ytelsen ved høyintensiv trening.¹⁰ Som med alle ingredienser før trening, er dosering viktig. Velg et kosttilskudd som inneholder den anbefalte dosen av beta-alanin.

3. Kreatin

Kreatin er en annen ingrediens det er forsket mye på, og som ofte finnes i kosttilskudd før trening.¹ Ifølge International Society of Sports Nutrition er "kreatinmonohydrat det mest effektive ergogene kosttilskuddet som for tiden er tilgjengelig for idrettsutøvere som har til hensikt å øke treningskapasiteten ved høy intensitet og den magre kroppsmassen under trening".⁹ Den anbefalte dosen for kreatintilskudd er 3 til 5 gram daglig, så velg et tilskudd før trening som inneholder denne mengden.⁹

Hva du bør se etter i et kosttilskudd før trening

Når du skal velge mellom ulike kosttilskudd, er det viktig å finne et som er sertifisert av en tredjepart. Mange kosttilskudd før trening oppgir ingrediensene sine som en "proprietær blanding" uten å oppgi spesifikke mengder av visse ingredienser.¹^,11 Slik merkingspraksis gjør det vanskelig å vite om et kosttilskudd inneholder riktig dosering av viktige ergogene ingredienser.¹ Tredjepartssertifisering sikrer at en uavhengig organisasjon har kontrollert kosttilskuddets produksjonsprosess og fastslått at produktet oppfyller spesifikke standarder for kvalitet og sikkerhet.¹¹

I tillegg til å se etter et kosttilskudd som er sertifisert av en tredjepart, bør du velge et som inneholder de riktige dosene av aktive ingredienser. Mange selskaper hevder at deres kosttilskudd før trening er det mest effektive fordi det inneholder visse ingredienser - men disse ingrediensene må være i riktige doser for å være effektive.¹ Sjekk alltid etiketten på kosttilskuddet for å sikre at doseringen er tilstrekkelig. Uten riktig dosering kan disse kosttilskuddene være ineffektive og ikke leve opp til det de lover.

Fordeler med kosttilskudd før trening

Kosttilskudd før trening kan gi mange prestasjonsfremmende fordeler. En stor mengde forskning viser at kosttilskudd med flere ingredienser før trening (MIPS) kan ha en positiv effekt på kraftproduksjonen når de brukes over lengre tid (mer enn 10 dager). To studier som undersøkte effekten av MIPS på utrente menn, fant at deres maksimale repetisjon (1-RM) i benkpress økte når de tok et tilskudd med koffein, myse , BCAA , kreatin, β-alanin og L-arginin før treningen. BCAA, kreatin, β-alanin og L-arginin. 12,13

Forskning tyder også på at kosttilskudd før trening kan forbedre kroppssammensetningen. Flere studier på utholdenhetstrente menn tyder på at bruk av kosttilskudd før trening over lengre tid fører til en betydelig økning i fettfri masse (FFM) under utholdenhetstrening sammenlignet med placebo. Deltakerne i disse studiene inntok imidlertid også protein etter trening, noe som også kan forbedre kroppssammensetningen.^14,15

Koffein kan forbedre kognitive og fysiske prestasjoner hos både trente og utrente personer når det brukes riktig. 2 Det mest brukte tidspunktet for koffeintilskudd er 60 minutter før trening, så sørg for å velge riktig tidspunkt for tilskudd før trening. 2

Fordelene med kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening

Koffein er et sentralstimulerende stoff som ofte tilsettes i kosttilskudd før trening. Selv om koffein forbedrer prestasjonsevnen i både anaerobe og aerobe øvelser, har det bivirkninger som kan vare i flere timer.² Faktisk varierer det fra person til person hvor lang tid det tar før kroppen har eliminert bare halvparten av det totale koffeininntaket, fra to til 12 timer.¹⁶

Fordi koffein kan bli værende i kroppen i mange timer, kan inntak av koffein for tett opp til leggetid forstyrre søvnen betydelig. Den nåværende anbefalingen er å slutte å innta koffein omtrent åtte timer før leggetid, noe som kan være vanskelig for de som trener på kveldstid og ønsker å benytte seg av kosttilskudd før trening.¹⁶ Det er her et kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening kommer inn i bildet.

Et kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening inneholder ikke koffein, så det er trygt å innta når som helst på dagen uten at det påvirker søvnen. Kosttilskudd uten sentralstimulerende stoffer er ideelle for personer som liker å trene om kvelden, eller for dem som er overfølsomme for koffein.

Mange liker også å drikke ekstra koffeinholdige drikker, som kaffe eller te. Når kaffe, te eller andre koffeinholdige drikker kombineres med koffeinholdige kosttilskudd før trening, kan det oppstå uønskede bivirkninger som gastrointestinale plager, nervøsitet og innsovningsvansker.¹⁷

Food and Drug Administration (FDA) har vurdert at opptil 400 milligram koffein er trygt for den generelle befolkningen.¹⁸ Hvis du ofte drikker koffeinholdige drikker, kan et kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening være et bedre alternativ for å unngå koffeinets negative bivirkninger.

Hvem bør ta et tilskudd før trening?

Mye forskning tyder på at kosttilskudd før trening er trygge og uten bivirkninger for de fleste voksne. Studier som spesifikt undersøkte effekten av langvarig bruk av kosttilskudd før trening på hjertefrekvens og blodtrykk, viste ingen negative effekter.¹

Et kosttilskudd før trening kan være et godt alternativ hvis du har nådd et platå eller ønsker å forbedre idrettsprestasjonene dine. Se etter et kosttilskudd som inneholder riktig mengde koffein for dine behov, samtidig som du sørger for at andre viktige ingredienser, som kreatin eller taurin, er i riktige doser. Ved å sørge for at kosttilskuddet ditt er testet av en tredjepart, minimerer du dessuten eventuelle sikkerhetsrisikoer.

Referanser: