Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Bruk av kosttilskudd før trening er en økende trend blant idrettsutøvere og lekfolk når det gjelder trening. I det siste har vi også sett en økning i bruken av kosttilskudd før trening blant kvinner.
De fleste produktene inneholder vanligvis koffein og andre sentralstimulerende stoffer, og inntak av disse kan føre til uønskede effekter som nervøsitet, angst, irritabel tarm, sure oppstøt, søvnforstyrrelser og hormonell ubalanse. På grunn av dette har det vært et press for å bruke koffeinfrie eller sentralstimulerende kosttilskudd som et middel for å gi de samme effektene som sentralstimulerende pre-workouts uten de negative symptomene. Med dagens litteratur som støtter denne påstanden, har kvinner nå flere alternativer for naturlige og sunne kosttilskudd for å maksimere kondisjonen.
"Pre-workout"-tilskudd er kosttilskudd (vanligvis i pulverform, men også i form av tabletter, tyggegummier og til og med ferdigblandede energidrikker) som vanligvis inntas før en treningsøkt, derav navnet. De er vanligvis ment å gi en umiddelbar boost av energi, fokus og utholdenhet, noe som fører til en økning i den enkeltes prestasjoner.
De fleste pre-workout-produkter består av flere ingredienser (MIPS) og kan ofte inneholde så mange som tre eller fire forskjellige kosttilskudd, inkludert, men ikke begrenset til, aminosyrer, beta-alanin, kreatin, hydroksymetylbutyrat og nitrogenoksidforløpere. Disse kosttilskuddene blir stadig vanligere, og denne økende trenden har ført til økt bruk blant både idrettsutøvere, treningsentusiaster og folk flest. Studier har også vist en økt bruk blant kvinner.
Koffein er en nøkkelkomponent som vanligvis finnes i kosttilskudd før trening . Dette antas å være kilden til den antatte "energiboosten" i de fleste produkter. Og selv om koffein er en velkjent og mye studert ingrediens i pre-workouts og andre kosttilskudd, er det ikke alle som tåler eller liker å bruke det.
Det er kjent at koffeininntak kan forårsake en rekke uønskede effekter, for eksempel:
Spesielt hos kvinner kan koffein føre til hormonell ubalanse (for eksempel dysregulering av østrogennivået som fører til menstruasjonsforstyrrelser) og påvirke beinhelsen, noe som kan føre til en økning i den allerede utbredte risikoen for beinskjørhet blant kvinner.
På grunn av dette velger mange kvinner å bruke koffeinfrie kosttilskudd for å få en "mer naturlig og jevnere boost". Disse "stimulantfrie" kosttilskuddene antas å gi lignende prestasjonsfordeler sammenlignet med koffeinholdige produkter. Den økende bruken av koffeinfrie prestasjonsprodukter viser et skifte i retning av tryggere, ikke-stimulerende alternativer uten de uønskede effektene som er forbundet med koffeinbruk.
Pre-workout-produkter som er koffeinfrie, krever vanligvis en formel med flere ingredienser for å øke ytelsen. En slik viktig ingrediens er nitrogenoksid (NO)-forløpere, som L-arginin og L-citrullin. Både L-arginin og L-citrullin omdannes til NO i kroppen. NO virker ved å avslappe musklene i blodåreveggene, noe som fører til utvidelse av blodårene og økt blodgjennomstrømning. Dette fører til økt sirkulasjon, noe som igjen fører til at oksygen og næringsstoffer transporteres til musklene under treningen.
Beta-alanin er også et annet tilskudd som finnes i ikke-stimulerende produkter. Det virker ved å forsinke økningen i laktat, noe som bremser muskeltretthet. Dette gir økt ytelse og mer utholdende treningsøkter.
Hvis du ønsker bedre utholdenhet og vedvarende energi, bør du vurdere nitrogenoksidforløpere eller beta-alanin, eller kanskje begge deler.
KreatinKreatin, som ofte regnes som et av de mest velkjente og studerte kosttilskuddene, finnes vanligvis i koffeinfrie formler før trening. Det fungerer ved å øke adenosintrifosfat (ATP), energikilden i cellene. Under anstrengende trening og treningsøkter brukes ATP raskt.
Spesielt kreatin er kjent for å være hydrofilt, noe som betyr at det har en sterk affinitet for vann. Kreatin virker ved at det går inn i musklene og gjør det mulig å trekke inn mer vann, slik at de blir større og sterkere.
Kreatintilskudd bidrar til å regenerere energilagrene i musklene, noe som gir vedvarende styrke og kraft, og gjør det mulig å prestere bedre under treningsøkter.
Hvis målet ditt først og fremst er fettforbrenning, kan det være lurt å vurdere en formel som inneholder karnitin. Karnitin er ansvarlig for produksjonen i cellene dine, som forbrenner fett for å skape energi som kroppen din kan bruke.
Et annet ikke-stimulerende tilskudd er beta-hydroksy-metylbutyrat (HMB). HMB, en aminosyremetabolitt, brukes ofte som et tilskudd for å forbedre muskelstyrken og samtidig redusere proteinnedbrytningen under intense treningsøkter. Det har også blitt knyttet til økt muskelmasse, men studier tyder på at fordelene er små. Hvis målet ditt er muskelbygging, kan bruk av HMB eller kreatin være nyttig.
Effekten av kosttilskudd før trening har blitt grundig studert og påvist, særlig hos kvinner. Forfatterne av en studie som ble gjennomført i 2018, hadde som mål å vurdere effekten av MIPS på energiforbruket og den generelle ytelsen blant aktive kvinner. Studien viste signifikante akutte effekter hos kvinner som tok MIPS, sammenlignet med dem som fikk placebo. Bruken av pre-workout førte til økt energi og metabolisme, økt styrke (demonstrert ved at kvinnene som tok MIPS tok flere repetisjoner i benk til failure), og noen kvinner merket også en økning i fokus. Alternativt ble det registrert sikkerhetsproblemer. Bruken av MIPS viste en merkbar endring i blodtrykket, og kvinner som tok tilskuddet, fikk økt diastolisk blodtrykk.
Resultater som dette har ført til at det er behov for mer fokus på effekten av koffein kontra ikke-koffein på prestasjonsevnen hos kvinner. I 2022 ble det gjennomført en studie for å se på effekten av MIPS med koffein sammenlignet med MIPS uten koffein. Ideen var den samme som i den forrige studien, bortsett fra at deltakerne enten fikk en stimulerende pre-workout (+koffein), en pre-workout uten sentralstimulerende midler (-koffein) eller placebo. Studien viste til slutt signifikante forskjeller i styrke, ytelse og subjektive aspekter (f.eks. økt fokus og energi, mindre tretthet) ved bruk av sentralstimulerende og ikke-stimulerende pre-workout sammenlignet med placebo. Studien viste imidlertid at det ikke var noen signifikante forskjeller i subjektive følelser eller prestasjonsresultater når man sammenlignet koffeinholdige kosttilskudd med koffeinfrie kosttilskudd.
Det finnes også studier som har undersøkt effekten av andre sentralstimulerende midler i formler som brukes før trening. Et slikt sentralstimulerende middel er synefrin. Synefrin er et naturlig kjemisk stoff som finnes i skallet på bitre appelsiner og har en molekylær struktur som katekolaminer, noe som betyr at det kan etterligne adrenalin i kroppen. I 2017 ble det publisert en studie i Journal of International Society of Sports Nutrition som så på de umiddelbare effektene av kosttilskudd med og uten synefrin før trening. Og i likhet med studien fra 2022 ble det ikke registrert noen signifikante forskjeller i prestasjons- og energirespons med eller uten bruk av synefrin, noe som ytterligere viser at både koffeinfrie og sentralstimulerende kosttilskudd kan være like effektive som produkter som inneholder sentralstimulerende midler, uten de uønskede effektene.
Når du skal velge den beste formelen før trening, er det viktig at du som kvinne gjør en grundig vurdering. Noen av de vanligste spørsmålene som stilles er imidlertid "Hvor skal jeg begynne?" "Hva gjør dette produktet bedre enn det andre?" eller "Er dette kosttilskuddet trygt?" Når du skal svare på disse spørsmålene, er det viktig å vurdere ingrediensene grundig for å undersøke kvaliteten på tilskuddet.
Når du leter etter pre-workouts, jo færre tilsetningsstoffer og jo mer naturlige ingredienser, jo bedre. Det er viktig å unngå formler med gummier, fyllstoffer, bindemidler og klumpforebyggende midler, siden de kan forårsake fordøyelsesproblemer. Det er også viktig å gå gjennom ingrediensene, fordi alle tåler kosttilskudd ulikt. En grundig sjekk av ingrediensene kan bidra til å forebygge uønskede reaksjoner ved kjente eller ukjente allergier eller intoleranser.
Du bør også tenke på hvilken tilskuddsform som passer best for deg. Som nevnt tidligere finnes pre-workouts i pulverform, tabletter, kapsler, tyggetabletter og til og med ferdigblandede drikker. Det finnes imidlertid ingen dokumentasjon som viser en signifikant forskjell mellom de ulike formene - alt avhenger av hvordan man foretrekker å innta den.
Det er også viktig å se på treningsmålene dine når du skal velge riktig pre-workout. Hver ingrediens i en pre-workout-formel har ulike effekter på kroppen, noe som har betydning for den generelle formen din. For eksempel
Koffeinfrie kosttilskudd før trening hjelper kvinner med å ta hensyn til deres spesifikke helseproblemer knyttet til hvordan koffein påvirker hormonene, søvnmønsteret, fordøyelsessystemet og bentettheten. De samme prestasjonsforbedringene som koffeinbaserte produkter gir, kan oppnås ved hjelp av formler med flere ingredienser som gir målrettede fordeler uten vanlige bivirkninger.
Forskning viser at kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening gir like gode resultater som tradisjonelle sentralstimulerende midler før trening. Kombinasjonen av nitrogenoksidforløpere med kreatin, beta-alanin og aminosyrer skaper en balansert, bærekraftig treningsboost gjennom deres målrettede effekter på sirkulasjon, muskelytelse og mental klarhet. Det er dokumentert at et vellykket tilskudd kan oppnås ved hjelp av flere ingredienser i stedet for å være avhengig av ett enkelt sentralstimulerende middel.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
