Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når vi diskuterer ernæring før trening og etter trening , er det ofte etter trening som stjeler rampelyset. Det er mye vanligere å høre andre diskutere hva man bør spise etter en treningsøkt enn hva man bør spise før. I teorien gir dette mening, ikke sant? Vi har tross alt nettopp brukt energi og trent, så det er normalt å tenke: "Hva bør jeg innta for å skape en positiv endring?"
Selv om ernæring etter trening er viktig for å skape positive tilpasninger til trening og restitusjon, er ernæring før trening minst like viktig. Det vi spiser før en treningsøkt, kan gjøre kroppen bedre rustet til å prestere og restituere etter treningen.
I denne artikkelen skal vi gå gjennom hva ernæring før trening er, hvorfor det er viktig, og hvordan du kan utnytte det til din fordel.
Ernæring før trening er alt vi bevisst putter i kroppen før en treningsøkt. Generelt betyr dette at maten, væsken og sportstilskuddene som vi inntar omtrent to timer før treningsøkten, er utformet for å optimalisere prestasjon og restitusjon.
I forbindelse med trening og intensjonsstyrt trening innebærer ernæring før trening ofte inntak av protein og karbohydrater av høy kvalitet som deretter skal brukes til å støtte prestasjonen.
I realiteten kan alt vi putter i kroppen før en treningsøkt betraktes som ernæring før trening, men for å gjøre det kortfattet og for denne artikkelens skyld skal vi begrense konteksten til en mer begrenset tidsramme (2-4 timer før trening) og diskutere ernæring før trening med hensyn til inntak av protein- og karbohydratkilder.
Det er utallige grunner og fordeler som gjør at vi bør vurdere ernæringen vår før trening.
Før du leser videre, er det viktig å merke seg at du ikke trenger å være en seriøs idrettsutøver eller løfter for å være opptatt av ernæring før trening. Positive endringer i prestasjoner og kroppssammensetning skapes gjennom små, målrettede handlinger, og ernæring før trening kan være en av disse handlingene som kan bidra til vekst på en rekke ulike prestasjons- og livsfronter.
Den første grunnen til at ernæring før trening er viktig, er for restitusjonsformål. Når vi spiser i løpet av dagen, fordøyer kroppen hele tiden det vi har spist, og bruker deretter maten og væsken vi har fått i oss som drivstoff og for å restituere oss. Hvor raskt ulike matvarer og måltider fordøyes, vil variere avhengig av flere faktorer, men fordøyelsen foregår vanligvis på et eller annet nivå, forutsatt at man ikke faster.
I forbindelse med trening og muskelvekst er muskelproteinsyntesen vanligvis den variabelen som flest løftere er opptatt av. Muskelproteinsyntese innebærer utnyttelse av protein for muskeloppbygging og restitusjon. Ved å spise strategisk før og etter en treningsøkt kan vi skape et miljø som fremmer proteinsyntesen i musklene, noe som kan bidra til bedre restitusjon og vekst.
Den andre grunnen til at ernæring før trening er viktig å ta hensyn til, er prestasjonsevnen. Vi ønsker alle å yte vårt beste, og vi vet alle hvordan det føles å prestere med lavt energinivå, så ved å lage en strategisk ernæringsplan før trening kan vi sikre oss og forhindre dårlige prestasjonsdager på grunn av utilstrekkelig ernæring.
Vi trener alle med ulik intensitet og på ulike måter, noe som betyr at vi må ta hensyn til ernæringen før trening på en individuell måte. Det betyr at vi må velge før trening basert på hva som hjelper oss til å føle oss vel og yte vårt beste, og som er i tråd med matalternativer vi har lett tilgjengelig og liker. I bunn og grunn må vi individualisere planen vår og ikke følge en vilkårlig oppskrift på "perfekt" ernæring før trening.
I stedet for at jeg skal presentere måltider før trening og kalle dem "de beste", la oss heller diskutere dette temaet fra et systemperspektiv. Ernæring er svært individuelt, og det må vi huske på når vi legger opp kostholdet før og etter trening.
I hovedsak, la oss lage et middel for å velge måltider før trening basert på flere kriterier, inkludert:
Hvis vi kan skape en ernæringsflyt før trening som fungerer for våre individuelle liv og mål, vil vi være mye bedre i stand til å holde oss til dem.
Et viktig spørsmål å ta stilling til når du skal lage en ernæringsplan før trening, er hvilken type aktivitet du planlegger å utføre. Utfører du utholdenhetsaktiviteter med lang varighet, korte kraftanstrengelser eller arbeid med moderat intensitet? Alle disse aktivitetene vil bruke ulike energisystemer og -lagre på ulike tidspunkter i løpet av en treningsøkt. Ved å ta hensyn til dette kan vi bedre velge matalternativer som er anbefalt for å støtte opp om prestasjonen.
Her er noen eksempler på hvordan du kan strukturere måltider basert på aktivitetene dine:
Herfra kan vi så relatere aktivitetene vi utfører, til de tilpasningene vi sikter mot. Hvis du for eksempel er en utholdenhetsutøver, er det å øke arbeidskapasiteten din sannsynligvis det viktigste målet ditt. I dette tilfellet kan det være lurt å velge karbohydratkilder som gjør at du kan holde ut treningen i lang tid. Det kan også være nyttig å se nærmere på karbohydratkilder under treningen for utholdenhetsutøvere på elitenivå.
Hvis målet er muskeløkning og muskelvekst, er det mest fornuftig å velge karbohydrater og proteinkilder av høy kvalitet før trening når man tenker på muskelhypertrofi. Husk at karbohydrater og protein har vist seg å spille en rolle i å øke muskelproteinsyntesen etter trening.
Når vi har tatt hensyn til treningsøktens aktivitet og intensitet og vurdert målene våre, kan vi begynne å lage måltider som er mest fornuftige for oss, basert på preferanser, tilgjengelighet og pris.
Noen grunnleggende kostholdspunkter du bør ha i bakhodet når du skal optimalisere ernæringen før og etter trening, er blant annet
La oss lage noen eksempler på hvordan måltider før trening kan se ut. Husk at dette bare er eksempler, så fyll ut dine ernæringsvalg basert på dine kostholdspreferanser!
Ovennevnte er eksempler på måltider som kan optimaliseres for ernæring før trening. Poenget med disse eksemplene er å understreke at måltidene før trening bør være sammensatt av de matvarene du foretrekker og har lett tilgjengelig.
Selv om vi ofte er besatt av makroer, er vann uten tvil det mest kritiske "tilskuddet" for prestasjon. Forskning viser konsekvent at det å starte en treningsøkt i dehydrert tilstand (selv et væsketap på bare 2 % av kroppsvekten) kan svekke den aerobe ytelsen betydelig, redusere det mentale fokuset og øke den opplevde anstrengelsen. For å sikre at du er "euhydrert" (tilstrekkelig hydrert) før du går inn på treningssenteret, er en praktisk tommelfingerregel å innta 500-600 ml (16-20 ounces) vann ca. 2 timer før trening.
Vann alene er imidlertid ikke alltid nok, spesielt ikke hvis du bruker mye genser eller trener i varme. Du trenger elektrolytter- spesielt natrium - for å hjelpe kroppen din med å holde på væsken og opprettholde riktig muskelfunksjon. The American College of Sports Medicine påpeker at inntak av drikke med elektrolytter før trening kan bidra til å balansere væskevolumet bedre enn vann alene. Hvis måltidet før treningen mangler salt, bør du vurdere å tilsette en elektrolyttblanding i vannet for å forebygge kramper og tidlig utmattelse.
Ernæring er ikke "one size fits all", og måltidet før trening bør gjenspeile dine spesifikke treningsmål. Slik justerer du inntaket ditt ut fra hva du ønsker å oppnå:
Målet her er å gi næring til treningsintensiteten uten å skape et kalorioverskudd. Fokuser på et proteinrikt måltid med moderate karbohydrater (i stedet for mye karbohydrater). Dette sikrer at du har nok energi til å trene hardt - noe som er nødvendig for å forbrenne kalorier - samtidig som du prioriterer protein for å spare muskelmasse under et kaloriunderskudd. Forskning tyder på at inntak av protein før trening kan bidra til å øke energiforbruket i hvile (metabolisme) sammenlignet med karbohydrater alene.
Hvis målet ditt er å bygge størrelse, må du minimere muskelnedbrytningen og maksimere syntesen. Spis et måltid som er rikt på både protein og karbohydrater. Karbohydratene (1-2 g per kg kroppsvekt) sørger for glykogenet som trengs for å løfte store volumer, mens proteinet sørger for at en jevn strøm av aminosyrer er tilgjengelig i blodet under treningsøkten, noe som skaper et gunstig anabolt miljø.
Hvis du løper, sykler eller driver med kondisjonstrening over lengre tid (60 minutter), er karbohydrater din beste venn. Ditt primære mål er å fylle opp glykogenlagrene for å utsette utmattelsen. Det anbefales å innta mye karbohydrater (1-4 g per kg kroppsvekt) i 1-4 timer før konkurransen for å maksimere utholdenhetskapasiteten.
Ved å arbeide innenfor rammen av våre midler kan vi bedre bygge opp en strukturplan som er realistisk for vår langsiktige vekst.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Sunnhetsportalen har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i sunnhetsportalen er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i denne sunnhetsportalen skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i denne sunnhetsportalen er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
