Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Når du skal velge hvilke kosttilskudd du skal ta, er det to hovedhensyn å ta: 1) Vil kosttilskuddet være effektivt for å nå målene mine? Og 2) hvis ja, når bør jeg ta tilskuddet? Med tusenvis av forskjellige kosttilskudd der ute—og tonnevis av meninger om dem—kan det være litt overveldende å bestemme seg for hvilke kosttilskudd man skal bruke og når man skal bruke dem. Heldigvis kan vi henvise til den nyeste forskningen for å få svar på disse spørsmålene. Selv om kosttilskudd klassisk har blitt plassert i de strenge kategoriene før og etter treninger det flere kosttilskudd som passer inn i kategorien "når som helst", der timingen ikke er spesielt kritisk så lenge du bruker en viss terskelmengde daglig.
Protein er uten tvil det viktigste kosttilskuddet; ikke fordi det er nødvendig å ta tilskudd av protein, men fordi det er nødvendig å innta tilstrekkelig med protein (~2 g/kg/dag) for å optimalisere muskeloppbyggingen ved trening.1 Realiteten er at det for mange kan være utfordrende å innta så mye protein utelukkende fra kosten. Det kan også være en utfordring i et kalorimessig perspektiv, ettersom proteinpulver vanligvis inneholder en svært høy andel protein i forhold til antall kalorier. For eksempel kan en typisk skje med proteinpulver inneholde rundt 25 g protein og ca. 130 kalorier, mens en tilsvarende mengde protein i en biff kan inneholde mer enn 500 kalorier. Historisk sett har protein blitt anbefalt som et tilskudd etter trening på grunn av forskning som ble utført på 1990-tallet, og som påviste et synergistisk forhold mellom proteininntak og motstandstrening som førte til økt muskeloppbygging. 2 Til tross for at man lenge har trodd at protein er et nødvendig kosttilskudd etter trening, ser det ut til at inntak av protein etter trening ikke er så avgjørende som man en gang trodde, og at den viktigste faktoren er å få i seg tilstrekkelig mengde protein på daglig basis . 3,4 En studie fra 2017 fant ingen forskjell i styrke eller muskelmasse over en 10-ukers periode i en gruppe som inntok protein før og etter trening. 5
De to vanligste proteintypene er myse og kasein, der sistnevnte er en mer langsomt fordøyelig form som ofte anbefales å innta mens man sover for å opprettholde en jevn tilførsel av aminosyrer til musklene. Kasein er en form som fordøyes langsommere, og som ofte anbefales å innta mens man sover for å opprettholde en jevn tilførsel av aminosyrer til musklene. I tråd med de generelle dataene om proteintiming, er fordelene med en spesifikk timing for kasein sannsynligvis overvurdert. Ved inntak av tilstrekkelig daglig proteininntak hadde tilskudd av kaseinprotein i forbindelse med utholdenhetstrening ingen merkbar forskjell i kroppssammensetning hvis det ble inntatt om morgenen sammenlignet med om kvelden. 6
Realiteten er at protein ikke er et tilskudd etter trening, men snarere et tilskudd før trening, etter trening og når som helst.
Kreatin, som vanligvis gis som tilskudd i form av kreatinmonohydrat, er en energikilde i musklene. Det er naturlig forekommende, selv om det er nesten umulig å få i seg nok fra kosten til å maksimere lagrene i musklene. Kreatin kan enten gis som et tilskudd på 5 g/dag, noe som vil maksimere muskellagrene i løpet av en måned, eller man kan innta 0,3 g/kg/dag i 5-7 dager og deretter 5 g/dag. De fleste undersøkelser legger ikke vekt på tidspunktet for inntak av kreatin, men heller på daglig dosering. En enkelt studie fra 2013 indikerte en liten fordel ved inntak av kreatin etter trening, selv om det var en liten studie med metodologiske mangler.7 Det vil absolutt ikke skade å konsumere kreatin etter trening, selv om det meste av forskningen ikke har vist en signifikant forskjell, så det er sannsynligvis ikke verdt å bekymre seg for når du skal ta det; det viktigste er å konsumere det hver dag.
Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyresom, når den inntas i tilstrekkelige mengder, kan øke musklenes evne til å bufre syre i musklene som bygges opp ved anstrengende trening. som, når den inntas i tilstrekkelige mengder, kan øke musklenes evne til å bufre syre i musklene som bygger seg opp på grunn av anstrengende trening. Prestasjonsforbedringer som følge av beta-alanin er vanligvis begrenset til trening som varer mellom 1 og 4 minutter (noe som sannsynligvis er mer fordelaktig for en treningsstil som ligger nærmere CrossFit enn styrkeløft).8 En av de vanligste bivirkningene er en prikkende følelse rundt munnen (dette kan lett reduseres ved å innta mindre doser i løpet av dagen). Sannsynligvis på grunn av den prikkende følelsen assosiert med beta-alanin er det ofte inkludert i pre-workout supplement blandinger, da brukerne ofte vil føle at det fungerer. Realiteten er imidlertid at beta-alanin ikke har noen fordel hvis det inntas før trening. I likhet med protein og kreatin er det viktigste å innta en tilstrekkelig mengde daglig, i dette tilfellet rundt 4-6 g/dag. Hvis du foretrekker en pre-workout-blanding som inneholder beta-alanin, er det ikke noe galt med det, selv om det er viktig å sjekke mengden som er inkludert, da de fleste pre-workout-blandinger ikke har en tilstrekkelig mengde beta-alanin for å effektivt forbedre treningsprestasjonen.
Det sentralstimulerende stoffet koffein er det desidert mest utbredte kosttilskuddet før trening. Selv om koffein finnes i mange pre-workout-blandinger, kaffe og energidrikker, er det viktig å være klar over doseringen. De fleste studier som har vist forbedring i styrke og kraft, bruker vanligvis rundt ~ 5 mg/kg.9 Hvor mye koffein er det? For en mann av gjennomsnittsstørrelse tilsvarer det 400 mg koffein, eller omtrent fire kopper kaffe. Effektene vil variere fra person til person, og det er sannsynligvis ikke en god idé å starte med 5 mg / kg i en enkelt dose hvis du ikke er vant til det—start med rundt 100 mg koffein og arbeid deg opp etter hvert som det tolereres til en høyere dose. Bare ikke forvent Incredible Hulk-lignende transformasjoner etter en 8-ounce kopp kaffe.
Citrullinmalat (CM) er en kombinasjon av aminosyren citrullin og malat (fra eplesyre). Det har ikke blitt studert så omfattende som noen av de andre kosttilskuddene, da det ikke har eksistert så lenge, selv om noen av de første undersøkelsene viser noen lovende resultater når de konsumeres før trening under spesifikke omstendigheter. De forskningsstudiene som har vist en prestasjonsfordel, er gjennomført med svært intense treningsøkter med flere sett som er tatt til failure.10-12 Generelt sett er det ikke et godt treningsråd å trene med en slik intensitet på rutinemessig basis, men hvis du legger inn denne typen trening med høyere volum og intensitet strategisk i et treningsprogram, kan CM sannsynligvis bidra til å presse ut noen flere repetisjoner.
I motsetning til den rådende oppfatningen om at rutiner etter trening må innebære et skap fullt av kosttilskudd, er realiteten at det ikke finnes noen kosttilskudd som må inntas umiddelbart etter trening. Protein markedsføres ofte som et tilskudd etter trening for å hjelpe til med restitusjon og starte oppbygging av nye muskler. Som vi har vært inne på tidligere, bør protein inntas når som helst, og siden målet på ca. 2 g/kg er en god del protein, vil det sannsynligvis innebære inntak av protein i løpet av noen timer før og etter trening. En myseproteinshake er en praktisk måte å konsumere protein av høy kvalitet på, men ikke føl deg forpliktet til å innta en umiddelbart på slutten av hver treningsøkt. I tillegg kan kreatin ha en marginal fordel konsumert etter trening, selv om dette bare ble sett i en enkelt liten studie, og som sådan er det sannsynligvis ikke verdt den mentale kvalen å bekymre deg for å få kreatinet ditt inn etter en treningsøkt& mdash; bare bekymre deg for å få nok hver dag.
Etter hvert som det har kommet mer solid forskning på ulike kosttilskudd, ser det ut til at det klassiske synet på tilskudd før og etter trening har vært litt overdrevet. Den gode nyheten er imidlertid at for kosttilskuddene som må konsumeres daglig for å se en fordel (protein, kreatin, beta alanin), er timingen ikke kritisk. Det kan være vanskelig nok å huske på å nå det daglige målet, for ikke å snakke om å planlegge det helt riktig.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
