Er kosttilskudd før trening like bra uten koffein?

 Fra vanlige mosjonister til profesjonelle idrettsutøvere har kosttilskudd før trening blitt en milliardindustri. Mange bruker kosttilskudd før trening for å øke treningseffektiviteten, treningsutbyttet og de generelle resultatene, slik at de kan nå det neste ønskede treningsnivået. Men det kan være vanskelig å velge et kosttilskudd før trening. Det finnes et stort utvalg av treningsshakes, energigeler og andre kosttilskudd på markedet, og det er en viss risiko for potensielle bivirkninger hvis kosttilskuddene ikke er spesifikke nok for den enkelte eller godkjent av en lege.

Vanligvis inkluderer kosttilskudd før trening noe eller en kombinasjon av koffein , kreatin , , kreatin , aminosyrer , beta-alanin og nitrogenoksid som til sammen hevder å gjøre mer enn hver enkelt ingrediens alene.               Selv om mange shakes, geler og kapsler også inneholder andre individuelle ingredienser, er det noen som stiller spørsmål ved effektiviteten av kosttilskudd med koffein før trening.

Koffein i sport

Etter at koffein ble fjernet fra forbudslisten til Verdens antidopingbyrå (WADA), har koffein blitt en av de mest brukte ergogene ingrediensene i treningstilskudd. Ergogen betyr å øke fysisk aktivitet, utholdenhet eller restitusjon. I perioden 1984-2004 forbød WADA opprinnelig bruk av koffein i idrett på grunn av de dopinglignende effektene, men fjernet forbudet senere for å hindre at personer som hadde drukket kaffe  eller andre koffeinholdige drikker, testet positivt.

Fordelene med koffein

Koffein er for det meste et naturlig stoff som stammer fra over 60 typer planter, men det finnes også andre former for syntetisk koffein. Kosttilskudd før trening bruker den stimulerende effekten av koffein til å forbedre styrke, utholdenhet, kraft, restitusjon og generelle resultater - spesielt når det gjelder idrettslige prestasjoner. Koffein øker blodsirkulasjonen og stimulerer sentralnervesystemet, noe som setter i gang synapsene i hjernen og øker årvåkenheten og energien. Ifølge en studie viste det seg at inntak av koffeinholdige gelatinkapsler forbedret motstanden mot utmattelse under ulike former for trening, som tidssykling, sprint og gjentatt sprint. Dette støtter ideen om at koffein også bidrar til lengre treningsøkter og bedre utholdenhet, uten at man risikerer å bli utbrent.

Hvor mye koffein er for mye?

Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at man ikke inntar mer enn 400 mg koffein per dag. Dette tilsvarer inntak av 4-5 kopper koffeinholdig kaffe. De fleste kosttilskudd før trening inneholder alt fra 60 mg til 419 mg per porsjon, og mange oppgir ikke koffeininnholdet på etiketten. Virkningen av koffein kan begynne i løpet av en time etter inntak og vare i seks timer eller mer. Men fordi stoffskiftet, den generelle helsen og koffeinfølsomheten ikke er lik for alle, er det vanskelig å avgjøre hvor godt eller om koffein tolereres i det hele tatt. Det anbefales å unngå å overskride FDAs anbefalte maksimale daglige tilførsel, fordi det kan ha potensielt farlige konsekvenser. Det finnes også begrenset forskning på effekten av å ta koffeinstimulerende kosttilskudd daglig eller over lengre tid.

Bivirkninger av koffein

Slike potensielle bivirkninger ved bruk av koffein som ergogent hjelpemiddel før treningsøkter kan omfatte følgende:

• Angst
• Søvnløshet
• Fordøyelsesproblemer
• Økt hjertefrekvens
• Uregelmessig hjertefrekvens
• vanndrivende effekt
• Muskelskjelvinger
• Utmattelse
• Svimmelhet
• Avhengighet 

Når du bør unngå koffein

Rådfør deg med lege før du bruker treningstilskudd med koffein eller bruker kosttilskudd i det hele tatt. Hvis noen av tilstandene nedenfor foreligger, bør du unngå koffein med mindre en lege har godkjent bruken av koffein.

• Graviditet: Noen observasjonsstudier har konkludert med at et for høyt inntak av koffein under graviditet kan være forbundet med veksthemming, redusert fødselsvekt, prematur fødsel eller dødfødsel.
• Amming: Overskudd av koffein som moren inntar, går over i morsmelken, noe som kan uroe barnet og forstyrre søvnen.
• Høyt blodtrykk: Selv om koffein kan øke blodtrykket, tyder noen studier på at det er greit ved moderat bruk. Rådfør deg med lege før inntak.
• Med reseptbelagte medisiner: Koffein kan interagere med efedrin, adenosin, antibiotika og andre medisiner. Rådfør deg med lege før inntak.
• Angst: På grunn av koffeinets energigivende egenskaper kan det øke angstsymptomene til et høyere nivå hos dem som har angstrelaterte helsetilstander.
• Depresjon: Fordi koffein har en avtagende effekt etter at det har gått gjennom kroppen, kan det bidra til avhengighet og stemningslidelser.
• Fordøyelsesproblemer: For mye koffein kan noen ganger forverre fordøyelsesproblemer som urolig mage, diaré og IBS.
• Hjertesykdommer: For høyt inntak av koffein kan øke hjertefrekvensen, noe som kan forsterke symptomer på arytmier eller uregelmessig hjerterytme.

Er kosttilskudd uten sentralstimulerende midler like effektive som de med koffein?

Det er trygt og effektivt å bruke kosttilskudd med koffein før trening, men for de som ønsker å oppnå de samme treningsresultatene, finnes det et annet alternativ. Stimuleringsfrie shakes, kapsler og energigeler før trening inneholder fortsatt de samme ingrediensene som de med koffein, men uten stimulerende stoffer. De inneholder også ofte forskjellige aminosyrer og andre naturlige ingredienser for å etterligne det samme intense fokuset, energien og pumpene som koffeinet støtter. Å gå uten sentralstimulerende midler kan også redusere nervøsiteten og bidra til roligere søvn for bedre muskelrestitusjon. Sammen med et sunt kosthold kan kosttilskudd uten sentralstimulerende midler før trening bidra til å forbedre treningsutbytte, restitusjon og resultater med langvarig energi og effektivitet.

Referanser:

1. https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01028.2010
2. https://www.who.int/elena/titles/caffeine-pregnancy/