Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Kosttilskudd før trening har blitt en viktig del av treningshverdagen for å øke energi, fokus og ytelse under økten. Kommersielle pre-workout-produkter har imidlertid ofte en stiv pris – og kan noen ganger gi uønskede bivirkninger. Enten du ønsker mer energi, bedre utholdenhet eller bare en bedre følelse underveis, finnes det mange naturlige alternativer som kan løfte prestasjonene dine.
Som niendegenerasjons lege innen tradisjonell østlig medisin, har jeg alltid ment at hvordan vi forbereder oss til aktivitet, betyr like mye som selve bevegelsen. I min egen praksis og hverdag vender jeg stadig tilbake til de tre pilarene jeg underviser i: Medisin (hva vi tilfører for å gi næring til kroppen), bevegelse (hvordan vi bruker energien) og tankesett (bevisstheten vi tar med oss inn i begge deler). En genuint effektiv oppladning før trening er ingen snarvei – den ligger i skjæringspunktet mellom disse tre pilarene.
Matvarene og ritualene jeg deler med deg nedenfor, er de jeg selv bruker og anbefaler til mine pasienter, fordi de spiller på lag med kroppens naturlige rytmer i stedet for å motarbeide dem.
Kosttilskudd før trening er utviklet for å øke idrettsprestasjoner ved å forbedre hurtighet, styrke og utholdenhet. Mange av ingrediensene, som kreatin og koffein, er grundig studert og har vist seg å være effektive prestasjonsfremmende midler. Det er derfor ingen overraskelse at idrettsutøvere, kroppsbyggere og treningsentusiaster bruker pre-workout for å få mest mulig ut av både treningen og restitusjonen.
Mange kommersielle pre-workout-produkter inneholder imidlertid kunstige fargestoffer, smaker og søtningsmidler som sukralose eller aspartam, noe som kan gi fordøyelsesbesvær eller andre ubehagelige bivirkninger. I tillegg inneholder mange svært høye doser koffein og andre sentralstimulerende stoffer. Dette kan føre til brå energitopper, skjelvinger, høy hjertefrekvens og en merkbar knekk når effekten avtar. Pre-workout-pulver har dessuten en tendens til å være svært dyre, der en boks til flere hundre kroner ofte bare varer i noen uker.
Naturlige alternativer før trening gir mange av de samme fordelene som kommersielle produkter, men med færre tilsetningsstoffer og uten unødvendige fyllstoffer. Mange av dem kommer fra rene råvarer, er billigere per porsjon og mer letttilgjengelige. Som en bonus bidrar disse naturlige alternativene til et sunt kosthold og god generell ernæring, samtidig som de løfter treningsprestasjonene dine.
I tradisjonell østlig medisin ser vi på kroppen som et sammenhengende energisystem – det vi kaller Qi. Når jeg møter pasienter som bruker mye sentralstimulerende pre-workout, ser jeg ofte det samme mønsteret: De låner energi fra kroppens egne reserver. Denne energien må til slutt betales tilbake, ofte i form av utmattelse, dårlig søvn eller binyretrøtthet.
De naturlige alternativene jeg vil dele med deg, låner ikke energi – de bygger den opp. Dette er den første pilaren, medisin, i sin sanneste form: Det du tilfører kroppen skal gjøre deg sterkere, ikke utslitt.
Karbohydrater er kroppens viktigste kilde til drivstoff, spesielt under trening. Inntak av hurtigfordøyelige karbohydrater som bananer, havre, dadler eller epler før en treningsøkt gir kroppen den energien den trenger for å føle seg på sitt beste gjennom hele treningsøkten.
Bananer er kanskje den mest perfekte frukten før trening. De er en bærbar kilde til lettfordøyelige karbohydrater, og gir 27 gram karbohydrater i en middels stor frukt.2 Bananer er også rike på kalium, som bidrar til god muskel- og nervehelse.
Fiberrik havre er en god kilde til komplekse karbohydrater, som gir en energikilde med langsom frigjøring for langvarige treningsøkter eller utholdenhetstrening. Havre er full av løselig fiber, som bremser kroppens fordøyelse av karbohydrater. Denne jevne energifrigjøringen er perfekt for å fylle på med energi før lengre utholdenhetsaktiviteter som løping eller sykling.
I kjøligere måneder eller hvis du har en tendens til å fryse, anbefaler jeg at du varmer opp havren og tilsetter en liten klype kanel eller ingefær. I østlig medisin er varm mat mer skånsom mot fordøyelsessystemet - det vi kaller Milt- og Mage-Qi - og gjør at kroppen kan trekke ut energi mer effektivt før trening.
Dadler inneholder lettfordøyelige karbohydrater som gir kroppen og musklene rask energi, slik at du får en boost under treningsøkten. De er enkle å ta med seg på farten, krever ingen forberedelser og er generelt skånsomme mot magen.
Epler og peanøttsmør er en perfekt kombinasjon for utholdenhet og et balansert blodsukkernivå. Epler gir fiber og karbohydrater, mens peanøttsmør gir litt protein og sunt fett. Sammen gir de varig energi til treningsøkten og protein til restitusjon.
Nitrater i kosten omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Dette viktige signalmolekylet for utvidelse av blodårene forbedrer oksygentilførselen til musklene og kan bidra til å forbedre utholdenheten.
Rødbetjuice er en veldokumentert kilde til nitrater som kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen, treningseffektiviteten og utholdenhetskapasiteten, slik at du kan trene lenger før du blir utslitt. For optimal effekt bør du innta rødbetjuice to til tre timer før trening.3
Granateplejuice er fullpakket med antioksidanter som kan støtte sirkulasjonen og redusere treningsrelatert oksidativt stress. Ved å beskytte kroppen mot nedbrytning av nitrogenoksid kan granateplejuice bidra til å forbedre blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen til musklene.4
Cordyceps-sopp har vært brukt i østlig medisin i århundrer, men har i det siste fått oppmerksomhet for sitt potensial til å forbedre utholdenhet og aerob kapasitet. Cordyceps er ikke rik på nitrater, men de kan øke kroppens bruk av oksygen og er knyttet til forbedringer i VO2 maks, kraftuttak og oksygenmetning.5
Cordyceps har en helt spesiell plass i min praksis. I vår slekt har vi brukt Dong Chong Xia Cao - det klassiske navnet på cordyceps - i hundrevis av år for å styrke meridianene Lungene og Nyrene, som sammen styrer både pusten og våre dypeste reserver av vitalitet.
Det moderne forskning nå bekrefter om VO2 max og oksygenutnyttelse, er noe våre forfedre forsto gjennom observasjon: Cordyceps styrker kroppens evne til å ta inn og bruke pusten. Jeg tar det selv, spesielt før lengre treningsøkter eller på dager der jeg vet at jeg trenger vedvarende utholdenhet.
Bladgrønnsaker som spinat, ruccola og grønnkål er naturlig rike på nitrater, noe som gir en fullverdig tilnærming til å øke nitrogenoksidinnholdet. Inkluder bladgrønnsaker i smoothien din før trening for å øke inntaket av disse næringsrike kraftkildene.
Koffein er fortsatt et av de mest effektive og veldokumenterte prestasjonsfremmende stoffene. Det bidrar til å redusere opplevd tretthet, forbedre årvåkenheten og øke utholdenheten.6 I motsetning til kommersielle pre-workouts som kan inneholde for mye koffein, andre stimulerende blandinger og tilsatte smakstilsetninger eller søtningsmidler, gir naturlige koffeinkilder energi uten overflødige ingredienser.
Kaffe er et velkjent hjelpemiddel for idrettsprestasjoner som kan bidra til å øke utholdenhet, styrke, årvåkenhet og energinivå under en treningsøkt.7 Drikk kaffe 45 til 60 minutter før en treningsøkt for å få en pålitelig dose koffein uten tilsetningsstoffene som ofte finnes i koffeinholdige pre-workout-pulver. Eksperter anbefaler å begrense koffeininntaket til maksimalt 400 mg daglig.
Grønn te inneholder både koffein og L-theanin en aminosyre som bidrar til avslapping uten døsighet. For de som synes kaffe er for stimulerende, er grønn te et godt alternativ for å få vedvarende energi uten å bli nervøs.
Matcha er en antioksidantrik, pulverisert form av grønn te laget av hele teblader. Fordi du drikker matcha av selve bladene, får du en mer konsentrert kilde til koffein og L-teanin enn vanlig grønn te, med mindre koffein enn i kaffe.8
Matcha er min personlige favoritt, og ikke bare på grunn av de fysiologiske fordelene. Selve tilberedningen av matcha er i seg selv et lite ritual - vispingen, pusten, pausen før du drikker. Det er her den andre og tredje pilaren møtes: Bevegelse begynner lenge før du løfter en vekt eller tar ditt første skritt på stien.
Hvis du behandler drikken du drikker før treningen som et øyeblikk av tilstedeværelse i stedet for en rask påfylling av drivstoff, endrer det kvaliteten på treningen som følger. Jeg oppfordrer deg til å prøve det: Tilbered matchaen langsomt, og legg merke til hvordan kroppen reagerer.
Ernæring før trening gir kroppen det drivstoffet den trenger for å gjennomføre en trygg og effektiv treningsøkt. Maten du spiser - eller ikke spiser - har direkte innvirkning på idrettsprestasjonene og restitusjonen din. Nok karbohydrater, protein og væske bidrar til å sikre at du har den energien kroppen din trenger for å holde seg sterk gjennom hele treningsøkten, unngå skader og restituere seg etterpå.9
Har du noen gang lurt på hvorfor langdistanseløpere og andre utholdenhetsutøvere lader opp med karbohydrater kvelden før et løp? Karbohydrater er kroppens foretrukne energikilde, spesielt ved trening med moderat til høy intensitet. Kroppen lagrer ekstra karbohydrater som glykogen i musklene og leveren, slik at de kan brukes som rask energi ved behov.
Tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å redusere muskelnedbrytning under langvarig trening og støtte muskelreparasjon etter en hard treningsøkt.
Når vi tenker på ernæring før trening, tenker vi ofte på mat. Men hydrering er like viktig. Tilstrekkelig hydrering støtter sirkulasjonen og bidrar til å regulere kroppstemperaturen. Det kan også bidra til å forebygge kramper, svimmelhet og tretthet.10 Hvis du trener i et varmt klima eller svetter mye, bør du vurdere å tilsette elektrolytter i vannet for å fylle på med viktige mineraler som går tapt gjennom svette.
Når er det best å innta mat og drikke før trening? Det avhenger av intensiteten på treningsøkten din og hva du planlegger å spise eller drikke.
Hvis du har noen timer til rådighet før treningsøkten, bør du spise et balansert, fullverdig måltid. Inntak av komplekse karbohydrater, protein og en liten mengde sunt fett kan bidra til å støtte prestasjonsevnen flere timer senere, uten å forårsake ubehag i fordøyelsen under trening.
Omtrent 60 til 90 minutter før trening bør du velge lettere og mer lettfordøyelig mat som inneholder karbohydrater og små mengder protein. Hold fett og fiber på et minimum.
Drikk rikelig med vann og andre væsker før og under hele treningsøkten, slik at du holder deg godt hydrert. Selv om du starter en treningsøkt med bare litt dehydrering, reduseres styrke, kraft og utholdenhet ved høy intensitet.10
Det er én ting til jeg alltid legger til for pasientene mine, og det er den tredje pilaren: Mindset. Før jeg begynner en treningsøkt, bruker jeg ett stille minutt på å sette meg en intensjon - ikke et mål som et tall på en vektstang, men en kvalitet jeg ønsker å ha med meg i bevegelsene mine den dagen. Stabilitet. Tålmodighet. Styrke.
Denne taoistiske praksisen med yi, eller fokusert intensjon, forvandler trening fra noe du gjør mot kroppen din til noe du gjør med den. Ingen mat, drikke eller kosttilskudd kan erstatte dette øyeblikket av bevissthet, og jeg har funnet ut at det får alt annet til å fungere bedre.
Vann er viktig for hydrering og ytelse, men det gir ikke karbohydrater, protein, koffein eller andre næringsstoffer som kan støtte energiproduksjonen, noe som er spesielt viktig for lengre eller høyintensive treningsøkter. For kortere eller lavintensive treningsøkter kan det være tilstrekkelig med vann alene.
Ja, naturlige alternativer før trening kan effektivt støtte treningsytelsen når de er riktig timet og balansert, spesielt når det gjelder generell kondisjonstrening. Kommersielle produkter kan være praktiske, men de er ikke nødvendige for de fleste.
Koffein har vist seg å øke prestasjonsevnen når det inntas i en dose på mellom 3 og 6 mg per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer omtrent et par kopper kaffe for mange. For høyt inntak kan imidlertid føre til hjertebank, fordøyelsesproblemer og nervøsitet. Eksperter anbefaler at koffeininntaket begrenses til maksimalt 400 mg per dag for friske voksne (mindre for personer som er gravide eller ammer).
Hverdagsmat er et effektivt og naturlig alternativ til kommersielle pre-workout-formler. Bananer, havre, dadler, ristet brød med honning og epler er gode kilder til karbohydrater som gir energi. Kaffe og te inneholder koffein som gir bedre utholdenhet. Nitratrik rødbetjuice og bladgrønnsaker kan bidra til å øke blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen til musklene.
Tilstrekkelig søvn, balanserte måltider, væskeinntak og et strategisk inntak av karbohydrater kan forbedre energinivået på en naturlig måte. Mange opplever at de ikke trenger kommersielle kosttilskudd før trening når de grunnleggende vanene er optimalisert.
Naturlige, fullverdige alternativer før trening er effektive hjelpemidler for å gi kroppen nok drivstoff og forbedre idrettsprestasjonene. Lettfordøyelige karbohydrater som bananer, havre og dadler gir deg vedvarende drivstoff under treningsøktene. Nitratrike rødbeter og bladgrønnsaker bidrar til å øke blodgjennomstrømningen og oksygentilførselen til musklene. Og naturlige koffeinkilder som kaffe, te og matcha gir en pålitelig energiboost uten å overdrive koffeininntaket.
Ved å prioritere balansert ernæring, riktig timing, hydrering og restitusjon kan du øke prestasjonene dine og føle deg på topp under treningsøktene dine, uten dyre kommersielle blandinger. Ved å eksperimentere med naturlige alternativer før trening kan du få mer energi til treningen, samtidig som du får bedre helse og ytelse på lang sikt.
Fremfor alt vil jeg si følgende: Måten du forbereder deg til treningen på, gjenspeiler hvordan du tar vare på deg selv på alle andre områder i livet. Når du gir kroppen næring med ekte mat (medisin), beveger deg med bevissthet (bevegelse) og har en intensjon med det du gjør (tankesett), blir trening mer enn trening - det blir en daglig øvelse i å bygge deg selv, ett pust og én repetisjon av gangen. Det er kjernen i den visdommen som har gått i arv i familien min i ni generasjoner, og det er det jeg håper du tar med deg inn i din neste treningsøkt og den neste etter den.
Kilder:
ANSVARSFRASKRIVELSE: Disse påstandene er ikke vurdert av Food and Drug Administration (FDA). Disse produktene er ikke ment for å diagnostisere, behandle, helbrede eller forebygge sykdom.
