Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Opprinnelig publisert september 2017 / Oppdatert oktober 2023
Har du noen gang vært utslitt og så plutselig følt et energiutbrudd? Sannsynligvis skyldtes dette utbruddet frigjøring av adrenalin og kortisol fra binyrene.
Binyrene er et par kjertler som ligger på toppen av hver nyre.
Hvis du noen gang har blitt plutselig skremt, vet du hvordan det føles når adrenalinet strømmer gjennom kroppen. Adrenalin øker kroppens energi til å flykte fra fare.
Kroppen vår har medfødte systemer som hjelper oss med å reagere på stress. Kroppens naturlige reaksjonsmekanismer kan imidlertid ha skadelige effekter ved ekstreme, uvanlige eller langvarige stressnivåer. "Allostatisk belastning" beskriver den slitasjen som oppstår ved gjentatt eller kronisk stress.
En av de viktigste faktorene som påvirker effekten av stress og allostatisk belastning, er binyrenes funksjon. En unormal binyrerespons med enten mangelfull eller overdreven hormonfrigjøring endrer individets respons på stress betydelig.
Overdreven stress fører til at kroppen går i allostase, eller regulering av cellefunksjoner for å redusere de fysiologiske konsekvensene av stress på kroppen og hjernen.
Når stresset er stort, blir binyrene ofte "utmattet" eller "trette" på grunn av de konstante kravene som stilles til dem. Binyrebarksutmattelse eller utmattelse er en vanlig bivirkning av kontinuerlig stress.
En person med binyretretthet eller utmattelse vil lide av kronisk utmattelse og kan klage over å føle seg "stresset". De vil typisk også ha redusert motstandskraft mot allergier og infeksjoner.
En av de beste måtene å støtte binyrene på er å håndtere stress på en effektiv måte. Stressmestring innebærer å bruke teknikker som er utviklet for å redusere de negative effektene av stress.
Trening og avspenningsteknikker som meditasjon, bønn, biofeedback og selvhypnose er viktige komponenter i et stressmestringsprogram. Trening er i seg selv en fysisk stressfaktor. Det er imidlertid en fordel å innlemme kamp- eller fluktresponsen som en del av den daglige rutinen, fordi regelmessig mosjon og fysisk aktivitet øker evnen til å takle stress og reduserer risikoen for stressrelaterte sykdommer.
Avspenningsteknikker søker å motvirke stress ved å fremkalle den motsatte reaksjonen - avspenning. Selv om man kan slappe av ved å sove, se på TV eller lese en bok, er avspenningsteknikker utviklet spesielt for å fremkalle en "avspenningsrespons".
De fysiologiske effektene av avslapningsresponsen er motsatt av de man ser ved stress. Avspenningsresponsen er utviklet for å reparere, vedlikeholde og gjenopprette kroppen.
Ulike teknikker kan brukes for å oppnå avspenningsrespons, f.eks. meditasjon, bønn, progressiv avspenning, selvhypnose og biofeedback. Hvilken type avspenningsteknikk som passer best for hver enkelt person, er individuelt. Det viktigste er å bruke minst 5 til 10 minutter hver dag på å utføre en avspenningsteknikk. Disse øktene vil også minne deg på å puste på en avslappet og effektiv måte.
Den viktigste ernæringsmessige støtten til en god binyrefunksjon er å spise et kosthold som inneholder lite matvarer som raskt øker blodsukkernivået. Unngå raffinert sukker, spesielt sukrose og maissirup med høyt fruktoseinnhold, bakverk, smultringer, sukkerholdige drikker (brus, sportsdrikker og mange kaffedrikker) og andre matvarer med høyt sukkerinnhold.
Sukkeret i disse matvarene tas raskt opp i blodet, noe som fører til en rask blodsukkerstigning og en alvorlig belastning på blodsukkerkontrollen. Det er også viktig å begrense stivelse, pasta, brød og andre karbohydrater til svært små porsjoner.
Svingninger i blodsukkeret er en alvorlig belastning for binyrefunksjonen og fører ofte til et overskudd av kortisol. Forhøyede kortisolnivåer er forbundet med økt stress og tap av appetittkontroll, sug etter sukker og vektøkning. For mye kortisol er også knyttet til svekkelse av immunforsvaret, depresjon, tap av muskelmasse, beinskjørhet, hjerte- og karsykdommer og hjerneatrofi.
Et annet mål for kostholdet er å spise mat som er rik på kalium og unngå mat med høyt natriuminnhold. De fleste amerikanere har et forhold mellom kalium og natrium (K:Na) på mindre enn 1:2, noe som betyr at de fleste får i seg dobbelt så mye natrium som kalium.
Forskere anbefaler et forhold mellom kalium og natrium i kosten på mer enn 5:1 for å opprettholde god helse. Dette forholdet er ti ganger høyere enn det gjennomsnittlige inntaket. Men selv dette er kanskje ikke optimalt. Et naturlig kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan gi et K:Na-forhold som er større enn 50:1, ettersom de fleste frukter og grønnsaker har et K:Na-forhold på minst 100:1. Her er for eksempel det gjennomsnittlige K:Na-forholdet for flere vanlige friske frukter og grønnsaker:
For å støtte binyrene bør det daglige kaliuminntaket være på minst 3-5 gram per dag, og natriumnivået bør ikke overstige 1500 mg daglig.
Alle essensielle næringsstoffer er avgjørende for å støtte binyrefunksjonen. Spesielt vitamin C , vitamin B , vitamin C , vitamin B , sink , magnesium og pantotensyre er nødvendige næringsstoffer for binyrenes produksjon av hormoner.
Tilskudd av alle disse næringsstoffene i et høyere inntaksnivå enn anbefalt i en høypotent multippel vitamin-mineralformel kan være hensiktsmessig i perioder med mye stress eller hos personer som trenger støtte til binyrene.
Pantotensyre er avgjørende for optimal binyrefunksjon. Mangel på pantotensyre fører til binyrebarksatrofi, som kjennetegnes av tretthet, hodepine, søvnforstyrrelser, kvalme og ubehag i magen.
Pantotensyre finnes i fullkorn, belgfrukter, blomkål, brokkoli, laks, lever, søtpoteter og tomater. Hvis binyrene trenger ekstra støtte, er det i tillegg lurt å ta minst 100 mg pantotensyre daglig.
Fiskeoljer konsentrert for EPA og DHA har vist seg å ha positive effekter på pasienter med mange ulike typer psykiske lidelser forbundet med stress, blant annet angst og depresjon, noe som tyder på at EPA og DHA kan bidra til å dempe stressresponsen.
I en omfattende dobbeltblindstudie utført ved Michigan Technological University ble blodtrykk, hjertefrekvens, muskelsympatisk nerveaktivitet og blodgjennomstrømning gjennom leggen registrert i løpet av et 5-minutters eksperiment der 67 forsøkspersoner ble utsatt for mentalt stress. Vurderingen ble gjort før og etter åtte uker med fiskeolje eller placebo. Doseringen av fiskeolje ga en total EPA+DHA på 2,7 g.
Resultatene viste at fiskeolje reduserte økningen i hjertefrekvens og muskelsympatisk nerveaktivitet som følge av psykisk stress. Disse resultatene tyder på at fiskeoljer reduserer stressets effekt på aktiveringen av det sympatiske nervesystemet.
Det viktigste budskapet er at fiskeoljer og evnen til å håndtere stress også er bra for hjernen og hjertet.
PharmaGABA er en naturlig form av GABA (gamma-aminosmørsyre) produsert av Lactobacillus hilgardiien probiotisk bakterie som brukes i fremstillingen av den tradisjonelle koreanske grønnsaken kimchi. GABA - et viktig kjemikalie i hjernen.
Tilskudd med PharmaGABA har vist seg å fremme en følelse av ro, samtidig som det gir større mental fokus og klarhet. Det er en fantastisk umiddelbar stressbuster, senker binyrenes produksjon av stresshormoner og forbedrer søvnkvaliteten ved daglig bruk. Studier har vist at PharmaGABA kan fremme endringer i hjernebølgene som gjenspeiler en følelse av ro i løpet av 5 minutter etter inntak. Dosering: 100 til 200 mg opptil tre ganger daglig.
Flere urtetilskudd kan bidra til å støtte binyrefunksjonen. Mest bemerkelsesverdige er kinesisk eller koreansk ginseng (Panax ginseng) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , rhodiola ( Rhodiola rosacea ) , og ashwagandha ( Withania somnifera ) og ashwagandha ( Withania somnifera ) .
Alle disse plantene har en positiv effekt på binyrefunksjonen og forbedrer stressresistensen, og kalles ofte "adaptogener" fordi de hjelper oss å tilpasse oss (takle) stress. Disse plantene har historisk sett blitt brukt til:
Disse urtene kan brukes hver for seg eller i kombinasjon. Alle disse urtene har betydelig støtte fra resultater i kliniske studier for å hjelpe til med å håndtere stress og balansere binyrefunksjonen. Det er noen subtile forskjeller. Her er noen retningslinjer som kan hjelpe deg med å velge det adaptogenet som passer best for deg.
Panax ginseng regnes som det beste valget for dem som kommer seg etter betydelig stress eller sykdom, eller som har brukt kortikosteroider som prednison i mer enn seks måneder.
Det kan også være det beste for dem som opplever stresset ved å jobbe nattskift. I en dobbeltblind klinisk studie av sykepleiere viste de som fikk Panax ginseng viste høyere score på humør og mental og fysisk ytelse sammenlignet med dem som fikk placebo.
Sykepleierne som tok Panax ginseng følte seg også mer våkne, men samtidig roligere og var i stand til å prestere bedre enn sykepleierne som ikke tok ginseng. Noen studier har også funnet Panax ginseng bidrar til fysisk ytelse, utholdenhet og restitusjon.
Den typiske doseringsanbefalingen for et Panax ginseng -ekstrakt er basert på innholdet av ginsenosider. For eksempel, for et ginsenosidinnhold på 4 %, er dosen 250 mg én til tre ganger daglig. For et ginsenosidinnhold på 10 %, 100 mg én til tre ganger daglig.
Rhodiola er hjemmehørende i store høyder i Russland, Georgia og Skandinavia, der den tradisjonelt har blitt anbefalt for å bekjempe tretthet og gjenopprette energi.
Rhodiola har en fordel fremfor andre adaptogener i situasjoner med akutt stress, fordi den gir en mer umiddelbar følelse av avslapping og virker angstdempende.
En enkelt dose Rhodiola-ekstrakt før akutte stressende hendelser har vist seg å forebygge noen av de negative effektene som stress har på mental og fysisk ytelse. Likevel, som med andre adaptogener, har langvarig bruk også gitt positive resultater.
I en dobbeltblind studie av seksti menn og kvinner mellom 20 og 55 år med kronisk utmattelse, som fikk enten et standardisert ekstrakt av rhodiola (576 mg ekstrakt per dag) eller placebo, viste de som tok rhodiola signifikante forbedringer i et klinisk mål på utmattelse samt i mål på mental ytelse.
Rhodiola-ekstrakt senket også kortisolnivået om morgenen, noe som indikerer en antistresseffekt hos disse forsøkspersonene. Studier har vist at rhodiolaekstrakt gitt før trening kan forlenge utholdenhet og ytelse. Rhodiolas evne til å øke humøret og redusere følelsen av stress er den helsegevinsten som er best underbygget når det gjelder antall og kvalitet på de kliniske studiene.
Basert på resultatene av kliniske studier på mennesker med standardiserte rhodiolaekstrakter, er målet en dosering på 3,6 til 7,2 mg rosavin per dag. For et ekstrakt med 1 % rosavininnhold vil den daglige dosen være 360 til 720 mg, for 2 % rosavin 180 til 360 mg og for 3 % rosavin 120 til 240 mg.
Ashwagandha er en av verdens viktigste og mest historiske urtemedisiner. Standardiserte ashwagandhaekstrakter av høy kvalitet har betydelig støtte i den medisinske litteraturen som adaptogener; de mest velforskede ekstraktene er Sensoril (standardisert til å inneholde 10 % withanolider) og KSM-66 (standardisert til å inneholde 1,5 % withanolider).
Begge har vist imponerende kliniske resultater når det gjelder å håndtere stress.
Ashwagandha bidrar i stor grad til å bekjempe stress fordi det senker binyrenes stresshormon kortisol samtidig som det øker binyrebarkhormonet DHEA, som er et antistresshormon. Ashwagandha forbedrer også søvnkvaliteten. Resultatet er at energinivået, humøret og terskelen for å føle seg stresset øker.
Ashwagandha kan ha en antistresseffekt hos personer som er svært stresset, men det har også vist seg at det forbedrer livskvaliteten og den mentale og fysiske kapasiteten hos friske personer.
For riktig dosering av ashwagandha bør du velge ett av de to ekstraktene med eksepsjonell vitenskapelig støtte, KSM-66 eller Sensoril, og følge instruksjonene på etiketten.
Det er ingen tvil om at koffein er et sentralstimulerende stoff som kan øke både fysisk og mental aktivitet. Likevel kommer denne økningen ofte på bekostning av dårlig søvnkvalitet og overstimulering av binyrene.
Mens mange amerikanere får i seg for mye koffein, har kulturer over hele verden trygt og entusiastisk benyttet seg av tradisjonelle drikker som inneholder moderate mengder koffein for å komme seg gjennom dagen med et høyere energinivå. Kaffe, grønn te, guarana, colanøtt og kakao er gode eksempler.
Grønn te er en utmerket kilde til naturlig koffein og planteforbindelser som har en tendens til å redusere noen av de negative effektene av koffein, for eksempel angst og nervøsitet. For eksempel inneholder grønn te, spesielt matcha-formen, også forbindelsen L-teanin som motvirker noen av effektene koffein har på hjernen, noe som kan føre til nervøsitet og søvnforstyrrelser. L-teanin er også tilgjengelig som kosttilskudd. I kliniske studier på mennesker har tilskudd av L-teanin vist seg å forbedre stressrelaterte effekter og øke hjernens funksjon.
Det finnes noen få situasjoner der jeg ikke anbefaler å innta betydelige mengder koffein (f.eks. et daglig inntak på mer enn 30-50 mg), blant annet hos personer som er følsomme for koffein eller lider av søvnløshet, depresjon, angst, kronisk tretthet, fibrocystisk brystsykdom eller høyt blodtrykk. Hvis du lider av en av disse tilstandene og ønsker å øke energinivået ditt, kan du prøve å ta en av de adaptogene urtene som er beskrevet ovenfor.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
