Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Magnesium er et viktig mineral som bidrar til å regulere mange sentrale aspekter ved kroppen din. Det er det fjerde vanligste mineralet i kroppen etter kalsium, kalium og natrium. Magnesium fungerer også som en kofaktor for mange enzymer og reaksjoner i kroppen mens du sover. For å føle deg oppladet hver dag trenger du den beste søvnen du kan få for å gi kroppen mulighet til å restituere seg. Les videre for å finne fem grunner til at et daglig tilskudd av magnesium kan bidra til å regulere mange av kroppens systemer, slik at du kan slappe av, lade batteriene, få bedre søvn og leve et sunnere liv.
Magnesium er involvert i over 300 enzymatiske systemer i kroppen. En av de siste oppdagelsene av magnesiums effekter er reguleringen av døgnrytmen. Etter en lang dag på farten og med mye å tenke på, synes jeg det er viktig å prøve å slappe av på slutten av dagen for å få best mulig søvn. Tilskudd med magnesium, melatoninog vitamin B-kompleks har vist seg å bidra til bedre søvnkvalitet.
Kombinasjonen av disse kosttilskuddene har vist seg å bidra til å redusere søvnløshet samt noen av de andre tegnene som kan følge med søvnløshet, inkludert konsentrasjonsvansker og irritabilitet. Lave nivåer av magnesium har blitt forbundet med dårlig søvnkvalitet, søvnløshet og nedstemthet. Ifølge Abbasi et al. fikk eldre pasienter bedre søvn og søvnkvalitet etter åtte uker med magnesiumtilskudd.
Tilskudd av melatonin og magnesium kan hjelpe deg med å oppnå optimal restitusjon mens du sover. Melatonin er et hormon som produseres av kroppen, og som også bidrar til å regulere døgnrytmen din. Det frigjøres om natten og signaliserer til kroppen at det er på tide å sove. Tilskudd med melatonin har vist seg å fremme søvnen, spesielt for dem som jobber nattskift og sover om dagen. Det er et av de tryggeste kosttilskuddene siden det har en lav bivirkningsprofil.
Selv om det er lite som tyder på at vitamin B alene fremmer søvn, kan vitamin B12 ha en positiv effekt på nedstemthet, som har vært assosiert med søvnløshet. Et annet mineral som har vist seg å ha synergistiske egenskaper med magnesium for å hjelpe deg med å sove, er sink . I en studie av Rondanelli og medarbeidere ble det påvist at tilskudd av magnesium sammen med melatonin og sink bidro til å forbedre søvnkvaliteten hos beboere på langtidsinstitusjoner. I tillegg til å ha en god søvnrutine før leggetid, tar jeg derfor et magnesiumtilskudd som hjelper på humøret og søvnen.
Å sove godt hjelper meg å ha en rolig innstilling til å akseptere mange av de følelsene som kan dukke opp i løpet av dagen. Dyrestudier har vist at lave nivåer av magnesium kan føre til depressiv atferd. De samme dyrestudiene viste at tilskudd av magnesium for å oppnå normale nivåer av magnesium kan bidra til å opprettholde et stabilt humør. Nedstemthet kan også være ledsaget av angstfølelse. Disse følelsene er en av de vanligste tilstandene som rammer befolkningen, med en livstidsprevalens på 15 %.
Det antas at magnesium har mange effekter på hjernens nevrotransmittere som er involvert i eksitabilitet og kamp- eller fluktrespons. Reseptoren N-metyl-D-aspartat (NMDA) har vært involvert i angsttilstander, og magnesium har vist seg å redusere deres eksitabilitet i stressende situasjoner. Magnesium har også vist seg å bidra til å regulere den hemmende reseptoren i hjernen, GABA (gamma-aminosmørsyre). Økt aktivitet i GABA-reseptorene vil hemme aktiviteten i NMDA-reseptoren, noe som fører til en roligere sinnstilstand.
I en systematisk gjennomgang av Boyle, Lawton og Dye fant forskerne en viss bedring i følelsen av angst når personer fikk tilskudd av 300 mg magnesium sammen med 20 mg vitamin B6. Mange av disse studiene hadde blandede resultater, men samlet sett gir de en beskjeden støtte til at tilskudd av magnesium kan gi en viss støtte hvis du føler deg engstelig.
Et sunt kosthold kan også bidra til en avslappende søvn. Å spise matvarer med lav glykemisk indeks er en måte å få god søvn på. Magnesium har vist seg å bidra til glykemisk kontroll og til å redusere hemoglobin A1C-nivået i kombinasjon med et sunt kosthold. Forhøyede blodsukkernivåer over lengre tid kan føre til diabetes, som igjen påvirker hjerte- og karsystemet, nyrene og øynene negativt. Det antas at magnesium kan bidra til økt insulinfølsomhet, noe som fører til bedre glukosekontroll. Et lavt magnesiumnivå har vist seg å svekke aktiviteten til insulinreseptorene i cellene, noe som fører til økt resistens og hyperglykemi.
I en kasus-kontrollstudie av ELDerawi et al. ble 42 deltakere stratifisert i to tilfeldige grupper: en som skulle ta 250 mg magnesiumtilskudd i 12 uker, og en kontrollgruppe. Etter 12 uker hadde gruppen som fikk tilskudd av magnesium, lavere insulinresistens og dermed bedre glykemisk kontroll. I tillegg hadde gruppen som tok tilskudd av magnesium også en nedgang i hemoglobin A1C fra 8,32 til 7,96 %, som er den verdien en lege sjekker for å se hvordan det står til med diabetesen.
En av de viktigste funksjonene til magnesium er dets rolle i muskelsammentrekning og i å holde skjelettet sterkt. Jeg bruker orale og lokale former for magnesium etter enten hard trening eller etter å ha stått lenge på pasientavdelingen for å få musklene til å slappe av. Omtrent 60 % av alle voksne rapporterer at de har opplevd kramper i beina om natten, noe som kan føre til søvnforstyrrelser og ubehag. Siden magnesium er involvert i nevromuskulær signalering og muskelsammentrekning, antas det at tilskudd av magnesium kan bidra til å forebygge muskelkramper.
En Cochrane-gjennomgang av oral magnesiumbehandling av muskelkramper viste at det var lite sannsynlig at magnesium hadde noen effekt på muskelkramper hos eldre voksne. I studiene som involverte gravide kvinner, viste det seg likevel at magnesiumtilskudd hadde en viss effekt på muskelkramper i beina. Noen av resultatene med gravide kvinner var imidlertid inkonsekvente, og det er behov for mer forskning for å fastslå klare fordeler med tilskudd av magnesium for å redusere leggkramper.
En annen form for magnesium som kan hjelpe mot muskelsmerter, er magnesiumsulfat, også kjent som Epsom-salt. Epsom-salt er et naturlig forekommende mineralsalt som primært består av magnesium og sulfat. Epsom-salt brukes som mineralsalt i badekaret, og kan bidra til å få musklene til å slappe av og lindre skuldersmerter, nakkesmerter, muskelsmerter og til og med hodepine. Selv om ingen kliniske studier har bekreftet disse fordelene, er det mange som rapporterer om fordelene ved å bløtlegge vonde føtter eller ta et fullt bad for å slappe av i nakken og ryggen og hjelpe deg med å komme deg.
Til slutt er et sunt fordøyelsessystem en nøkkel til avslappende søvn, og magnesium kan bidra til dette. Magnesiumoksid er en form for magnesium som har blitt brukt for å hjelpe på tarmmotiliteten ved forstoppelse. Rapporter har vist at de som opplever kroniske former for forstoppelse kan oppleve symptomer som irritabilitet, angst, nedstemthet og nedsatt appetitt, noe som generelt kan redusere livskvaliteten.
Selv om det finnes mange former for tarmmotilitetsmidler, fungerer magnesiumoksid som et osmotisk avføringsmiddel som kan gi umiddelbar lindring av forstoppelse med én dose. Når det kommer ned i magesekken, binder det seg med magesyren og danner magnesiumkarbonat i tynntarmen. Her absorberer den vann fra tarmene, noe som får innholdet til å utvide seg og stimulerer tarmen til å ha avføring. Det anbefales at eldre mennesker eller personer med nyresykdommer rådfører seg med legen sin om hvor mye magnesiumoksid de bør ta.
I en dobbeltblindet studie av Mori et al. ble to grupper tilfeldig fordelt til å ta tilskudd med enten 1,5 gram magnesiumoksidtabletter eller placebotabletter i fire uker. Pasientene som fikk tilskudd av magnesiumoksid, hadde en økning i antall avføringer sammenlignet med placebogruppen. Studien viste også at tilskudd av magnesiumoksid også bidro til å gjøre avføringen mykere, noe som reduserte anstrengelsene ved avføring. Det var ingen bedring i oppblåsthet i magen eller ubehag ved ufullstendig avføring.
Andre fordeler med magnesium for tarmhelsen er at det lindrer halsbrann, fordøyelsesbesvær eller urolig mage. Som en ivrig tilhenger av krydret mat har det å bruke melkemagnesia, det vanlige navnet for magnesiumhydroksid, som et syrenøytraliserende middel hjulpet mot halsbrann eller urolig mage. Denne formen for magnesium kombineres med magesyren og nøytraliserer den, noe som lindrer magesyken. Disse og andre fordøyelseshjelpemidler er utviklet for å hjelpe deg med mage- og tarmhelsen, og kan tas som tyggetabletter eller som væske.
Selv om magnesium ikke er en magisk kur mot mange plager, spiller det en rolle i mange sentrale deler av hverdagen min, og jeg bruker det regelmessig. Et tilskudd av magnesium i tillegg til et sunt kosthold kan ikke bare hjelpe deg til å få bedre søvn, men også hjelpe kroppen din til å restituere seg slik at du kan holde deg rolig, avslappet, samlet og fokusert i en travel hverdag.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
