Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Riktig ernæring og pleie av leddene er avgjørende for å opprettholde deres funksjon og forebygge bevegelsesvansker eller ubehag.
Leddhelse gjenspeiler evnen strukturer som brusk, sener og leddbånd har til å utføre sine roller i leddets funksjon. Ledd er de stedene der knoklene møtes og bidrar til å holde skjelettet sammen og gi det bevegelighet. På grunn av disse doble funksjonene utsettes leddene for store mekaniske påkjenninger og slitasje etter flere tiår med bruk, og mangelfull reparasjon er uunngåelig. Dårlig leddhelse kan føre til forstrekninger, forstuinger og betennelser.
Den viktigste årsaken til dårlig leddhelse er tap av brusk, det støtdempende materialet som hindrer knoklene i å gnisse mot hverandre. Brusktapet skyldes først og fremst degenerativ "slitasje" som følge av aldring og utilstrekkelig regenerering, ofte på grunn av mangel på viktige næringsstoffer. Overvekt bidrar også til å øke belastningen på vektbærende ledd, noe som fremskynder nedbrytningen av leddstrukturer, særlig brusk. Uten tilstrekkelig brusk gnisser knoklene mot hverandre, noe som fører til smerter, deformitet, betennelse og begrenset leddbevegelse.
Aldring er også en faktor, for når vi blir eldre, reduseres evnen til å gjenopprette og produsere normale bruskstrukturer. Ofte er denne manglende evnen til å gjenopprette kollagen når man blir eldre, relatert til ernæringsmessige faktorer.
Denne artikkelen vil klassifisere de beste kosttilskuddene for leddhelse på tre forskjellige måter:
Et kosthold rikt på frukt og grønnsaker er viktig for leddhelsen fordi naturlige plantestoffer kan beskytte mot leddskader. Spesielt gunstige matvarer er flavonoidrike frukter, som kirsebær, blåbær, bjørnebær og jordbær. Det er også viktig med svovelholdig mat, som hvitløk, løk, rosenkål og kål. Kollagenpeptider, benbuljong og gelatin er også nyttige, ettersom de utgjør byggesteinene i leddstrukturene.
Når det gjelder grunnleggende kosttilskudd for leddhelse, er det fem som er viktige.
Et multivitamin med høy styrke gir minst det anbefalte daglige inntaket (RDA) av alle vitaminer og mineraler. Kroppen trenger vitamin A, C og B6, sink, kobber, selen og bor for å danne og vedlikeholde brusk. Mangel på noen av disse kan fremskynde tap av brusk, mens optimale nivåer fremmer reparasjon og syntese av brusk.1
Vitamin D3 i en dose på 2 000-5 000 IE/dag. Vitamin D3 spiller en rolle i opprettholdelsen av kondrocytfunksjonen (cellene som er ansvarlige for å produsere brusk i leddene), noe som kan bidra til å forhindre brusknedbrytning.2
Omega-3-fettsyrer fra høykvalitets fiske- eller algeolje. Doseringen er basert på nivået av omega-3-fettsyrene EPA+DHA, slik at man får 1 000 til 2 000 mg/dag. En rekke studier viser at tilskudd av omega-3-fettsyrer kan fremme leddhelsen og redusere ubehag i leddene, samt bidra til å beskytte leddene under og etter trening.3-5
furubark eller Druekjerneekstrakter inneholder flavonoider kjent som procyanidoliske oligomerer (PCO), som i doser på 150 til 200 mg per dag har vist seg å ha en gunstig effekt på leddhelsen ved å redusere betennelse og støtte bindevevsstrukturer som utgjør leddvevet.6,7
Kollagen Peptider i en dosering på 2 000 til 5 000 mg daglig gir byggesteinene til kollagen, det mest tallrike proteinet i kroppen og hovedkomponenten i alt leddvev (dvs. brusk, sener, ligamenter, brusk og bein). Tilskudd med kollagenpeptider har vist seg å gi betydelige fordeler når det gjelder å fremme bedre leddhelse, spesielt hos aktive voksne.8,9
Det finnes flere kosttilskudd med betydelig vitenskapelig støtte for å fremme bruskhelse og reparasjon av ledd. Velg ett eller flere av følgende kosttilskudd i tillegg til de grunnleggende kosttilskuddene ovenfor for å oppnå denne helsefordelen.
Glukosaminsulfat stimulerer produksjonen av molekyler som kalles glykosaminoglykaner (GAGs), viktige strukturelle komponenter i brusk. Glukosamin fremmer også inkorporering av svovel i brusk. På grunn av denne effekten er glukosaminsulfat (GS) den beste kilden til glukosamin sammenlignet med glukosaminhydroklorid.
Bruk av GS alene for å fremme leddhelse har betydelig støtte i den medisinske litteraturen. En rekke dobbeltblinde studier har vist at GS gir positive resultater når det gjelder å forbedre leddhelse og symptomer som smerter og redusert bevegelsesutslag. I langtidsstudier viste det seg at forsøkspersoner som fikk 1500 mg GS daglig i tre år, ikke bare fikk bedre leddsymptomer, men også at røntgenbilder viste at GS-tilskudd bevarte brusken, mens de som fikk placebo, fikk en progressiv innsnevring av leddområdet, noe som tydet på ytterligere degenerasjon av brusken. 10-12
Standarddoseringen for GS er 1500 mg/dag, og man ser bedre resultater når det gis på én gang som en enkeltdose, og resultatene blir tydeligst etter to til fire ukers bruk eller lenger. Overvektige, idrettsutøvere og andre som utsetter leddene for mer slitasje, må kanskje øke dosen til 3 000 mg per dag for å oppnå fordeler.
Noen produkter kombinerer glukosamin med krondroitinsulfat (CS). Mens glukosamin er et lite molekyl som absorberes lett, er CS et stort molekyl som er vanskelig å absorbere. Resultatene med CS alene er ikke like sterke som med GS alene. Kombinasjonen har vist seg å være nyttig. CS kan bidra til noen av fordelene med glukosamin på grunn av absorpsjon av svovel eller mindre enheter av det større CS-molekylet som har blitt brutt ned i fordøyelseskanalen.
MSM (metylsulfonylmetan) er den viktigste formen for svovel i menneskekroppen og et populært kosttilskudd for leddhelse. Svovel er et spesielt viktig næringsstoff for leddvev, der det bidrar til å stabilisere bindevevsmatrisen i brusk, sener og ligamenter. Kliniske studier har validert fordelene med MSM når det gjelder å forbedre leddhelsen, og bedre resultater har blitt observert når tilskudd av glukosamin kombineres med MSM.13 Doseringen av MSM er 1 200 til 2 000 mg per dag.
Naturlig eggeskallmembran (NEM) tilfører kollagen, hyaluronsyre (HA) og andre bindevevskomponenter. Nyere studier viser at NEM gir raskere lindring for personer som lider av smerter, stivhet og nedsatt bevegelighet sammenlignet med GS. For eksempel reduserte NEM smerter med gjennomsnittlig 72 % og forbedret fleksibiliteten med 44 %, uten bivirkninger i en klinisk studie. I stedet for bare å tilføre kollagen, tror man at NEM øker den interne produksjonen av viktige leddmolekyler som type 2-kollagen og glykosaminoglykaner (GAGs), inkludert kondroitinsulfat. GAGs er en viktig bestanddel av brusk, gir motstand mot kompresjon og bidrar til strekkfastheten i brusk, sener og leddbånd.14-16
Leddene er sårbare for overbelastning og skader, som begge kan føre til betennelse og smerter. Her er de beste kosttilskuddene mot smerter, betennelser og idrettsskader,
Palmitoyletanolamid (PEA) er et fettstoff som produseres i kroppen, og som finnes i organkjøtt, eggeplomme fra kyllingegg, olivenolje, saflor- og soyalecitin og peanøtter. PEA virker på sentrale kontrollmekanismer i cellene våre for å bidra til å balansere den inflammatoriske responsen og redusere cellulært stress. Disse svært gunstige effektene er påvist i over 600 vitenskapelige undersøkelser, blant annet ved korsryggsmerter, smerter i kjeveleddet og knesmerter.19-21
Mens alle som trenger støtte til leddene bør bruke kollagenpeptider, glukosaminsulfat, naturlig eggeskallmembran eller andre kosttilskudd som støtter oppbyggingen av brusk, er PEA et godt alternativ for de som trenger ytterligere lindring av leddplager. En nyere studie med PEA involverte 111 forsøkspersoner med leddbesvær i kneet.21 Disse forsøkspersonene ble randomisert til å ta 300 mg PEA, 600 mg PEA eller placebo hver dag i 8 uker. I gruppene som fikk PEA, var det en signifikant reduksjon i den totale symptomskåren for leddplager i kneet, samt i de individuelle skårene for smerte og stivhet. Mens dosen på 300 mg per dag var effektiv, var dosen på 600 mg per dag enda mer effektiv. Gitt mangelen på bivirkninger, anbefales en høyere dosering. PEA tar litt tid, vanligvis to til fire uker, så det brukes best i kroniske tilfeller i motsetning til ved en skade.
Curcumin er det gule pigmentet i gurkemeie (Curcuma longa), hovedingrediensen i karri - og et av de mest intensivt studerte naturproduktene som finnes i dag. Per 2024 er det utført mer enn 10 000 vitenskapelige studier med fokus på curcumin. De viktigste helsefordelene for leddene skyldes den gode evnen til å balansere den inflammatoriske responsen. Det er det beste tilskuddet hvis leddene er påvirket av betydelig betennelse.
To av de mest klinisk undersøkte curcuminproduktene på markedet, Theracurmin® (180 mg per dag) og Meriva® (1000 mg per dag), har vist de mest konsistente og meningsfulle fordelene i kliniske studier på mennesker. Begge disse formene gir økt absorpsjon av curcumin, som vanligvis absorberes dårlig. Forbedringer som er observert i disse studiene med forbedrede former for curcumin, inkluderer forbedringer i leddplager og bevegelighet.22,23
Bromelain refererer til en gruppe svovelholdige "proteolytiske" enzymer som fordøyer protein fra stammen til ananasplanten (Ananas comusus). Selv om bromelain kan være nyttig for fordøyelsen, har det først og fremst blitt brukt til å støtte restitusjon etter skader, forstuinger, forstrekninger, senebetennelse og fysiske traumer. Bromelain er også nyttig ved kroniske leddproblemer ved å beskytte bruskhelsen. Kliniske studier på mennesker har vist at bromelain kan gi bedring i leddfunksjon og følelse av ubehag. Bromelain virker først og fremst ved indirekte å blokkere dannelsen av proinflammatoriske forbindelser samt stoffer som fremmer smerte, hevelse, betennelse og arrdannelse.24-27
Når bromelain brukes for å styrke leddenes helse, er det best å ta det på tom mage 30 minutter før eller mellom måltidene.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
