Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Et nytt år kan for mange bety en ny start. Men har du noen gang satt deg et nyttårsforsett og glemt det halvveis ut i året?
Noen ganger kan det føles ineffektivt å fatte forsetter fordi de ikke varer lenger enn den første delen av året. Dette er fordi vaner er atferd som du må gjenta konsekvent, slik at de blir uanstrengte og automatiske. Tenk på å pusse tennene før du legger deg. Etter å ha gjort dette daglig i årevis, krever denne vanen minimalt med hjernekraft, og belønningen er et skinnende vakkert smil.
I denne artikkelen gjennomgår vi en formel du kan ha i baklommen for å få en bedre forståelse av hvordan du kan starte en ny vane og unngå fallgruver. Her finner du fire nye vaner du kan begynne å praktisere når som helst i det nye året for å leve et sunnere og bedre liv.
Ifølge British Journal of General Practice er vaner handlinger som utløses automatisk på grunn av et atferdssignal som er forbundet med ytelse eller belønning. Tenk på det å vaske hendene etter å ha vært på toalettet: Atferdssignalet er å gå på toalettet, og handlingen som utløses, er å vaske hendene for å forebygge sykdom: belønningen.
Etter hvert som handlingen gjentas mer og mer i forhold til et konsistent signal, vil hjernen din bli mindre og mindre avhengig av bevisst oppmerksomhet eller en motivasjonsprosess. På den måten kan vanen vedvare selv etter at motivasjonen eller interessen har forsvunnet. Tenk på hvor mange ganger du har vært for trøtt til å pusse tennene, men likevel har klart å gjøre det før du legger deg. Derfor er en god vane kognitivt effektiv, noe som betyr at den frigjør mental kapasitet slik at hjernen din kan fokusere på andre oppgaver.
Vaner med umiddelbar belønning er lettere å ta til seg, mens vaner med forsinket belønning, som for eksempel å gå ned i vekt, er vanskeligere å opprettholde. En enkel tretrinnsformel å huske på når du skal innarbeide en ny vane, er å starte med den vanen du ønsker å endre. Begynn deretter å tenke på hva som vil være signalet som hjernen din vil bruke for å få deg inn i den vanesløyfen. Tenk deretter på en rutine, en atferd du vil gjøre, eller den handlingen som vil føre deg til målet eller belønningen - dette blir din nye vane. Så la oss komme i gang!
Søvn er en sentral del av dagen, og det finnes omfattende dokumentasjon på søvnens mange fordeler. Blant disse er forbedret synaptisk plastisitet, noe som kan bidra til å danne minner og holde bedre på informasjon, følelsesregulering og stoffskifte. Mens du sover, gjennomgår kroppen også en slags nullstilling, der metabolske avfallsstoffer fjernes. God søvnhygiene er avgjørende for å få optimal søvn. God søvnhygiene kan være en av de mest fordelaktige vanene du kan skape for å leve et sunnere liv i 2022.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er noen av tipsene du bør inkludere i leggerutinen din for å få bedre søvn, å være konsekvent, gå til sengs til samme tid hver kveld og ha samme vekketid, også i helgene. Sørg for at soverommet ditt er stille, avslappende og mørkt. Unngå skjermer, inkludert mobiltelefoner og TV, en time før du skal sove. Unngå også store måltider, koffein og alkohol før leggetid. Disse stoffene har vist seg å redusere søvnkvaliteten. Et enkelt tillegg til denne nye rutinen er et melatonintilskudd .
Melatonin er et naturlig hormon som dannes i hjernen om natten eller når det er mørkt. Det bidrar til å regulere kroppens søvn-våkenhetssyklus. Dette hormonet informerer kroppen om at det er tid for søvn, og vil bidra til en jevn nattesøvn av god kvalitet.
Ifølge Sleep Foundation kan melatonin bidra til å lette overgangen til søvnen og fremme bedre søvnkvalitet for personer som har problemer med å sovne, lider av jetlag eller har uregelmessige arbeidstider. Selv om det ikke finnes entydig dokumentasjon på fordelene med melatonin hos friske personer eller hos dem som våkner midt på natten, kan melatonin likevel være et godt tilskudd til din nye rutine for å få bedre søvn, gitt tilskuddets sikkerhetseffekt.
Kanskje din nye vane for det nye året er å være mer aktiv ved å løpe 5 km, halvmaraton, maraton eller til og med triatlon. Kanskje du ønsker å leve en mer aktiv livsstil, men mangler motivasjon, ikke har nok tid, synes det er kjedelig, er for sliten eller er redd for å skade deg. Selv om dette kan være gode grunner, har du fortsatt mange muligheter til å holde deg aktiv og nå treningsmålene dine for 2022. En av de viktigste rutinene du bør etablere i arbeidet med å komme i bedre form i det nye året, er å restituere deg etter trening.
Ifølge en gjennomgang av Hotfiel et al. starter ømheten som mange føler etter trening, kalt DOMS (delayed onset muscle soreness), 6-12 timer etter trening og når en topp etter 48-72 timer. DOMS kjennetegnes blant annet av muskelømhet og redusert bevegelighet i leddene. Dette skiller seg fra alvorlige muskel- eller leddsmerter, som kan oppstå før eller etter trening og kanskje ikke forsvinner med hvile.
Elektrolyttubalanse er forbundet med DOMS, spesielt etter utenomsportslige aktiviteter. Ved å holde deg hydrert og tilsette et elektrolytttilskudd med smak vil du ikke bare holde deg hydrert, men også forebygge elektrolyttubalanse som kan føre til ytterligere muskelømhet.
I tillegg kan du supplere drikken din etter trening med forgrenede aminosyrer, som kan bidra til å redusere graden av muskelsårhet relatert til trening. som kan bidra til å redusere graden av muskelsårhet i forbindelse med muskelskader etter trening. Varmebehandling har også vist seg å kunne bidra til å redusere betennelser i forbindelse med muskelsårhet og dermed forbedre bevegelsesmulighetene i leddene. Til slutt, etter en ny treningsrutine, bør du ta deg tid til aktiv restitusjon ved å gå en tur, tøye ut eller praktisere yoga, noe som vil bidra til å åpne leddene og holde musklene aktive for å bidra til å fjerne metabolitter som har akkumulert seg med muskelsårhet.
Å ha et roligere 2022 kan være på listen over ting du bør gjøre. De siste par årene har vært svært stressende for mange mennesker, og for mye stress kan være skadelig ikke bare for kroppen, men også for det mentale velværet. Når du holder deg aktiv, frigjøres endorfiner som bidrar til å holde humøret stabilt i stressende stunder.
En studie utført av Childs og de Wit ved University of Chicago på 111 deltakere i alderen 18-32 år viste at de som trente minst én dag i uken, hadde bedre emosjonell motstandskraft i forbindelse med stressende oppgaver. Hjertefrekvensen og kortisolnivået endret seg ikke, noe som tyder på at kroppen fortsatt reagerte på samme måte på stressituasjoner hos de som trente og de som ikke trente. Men synet og følelsene som ble fremkalt, varierte, noe som tyder på at det å holde seg aktiv med en eller annen form for trening kan bidra til å opprettholde et positivt humør og livssyn. En liten eksperimentell studie viste at selv små øvelser som yoga har vist seg å bidra til å redusere stress og hjelpe på humøret, spesielt hvis du har kroniske lidelser.
I tillegg til å redusere stress ved å trene, kan lavendel som aromaterapi og som oljeekstrakt i kosttilskudd bidra til å redusere stresset. Lavendelolje har vist seg å ha beroligende egenskaper og kan tas som en del av en daglig kur når du starter dagen, eller på slutten av dagen for å få en avslappende søvn og stresse ned med melatonin når du gjør deg klar til å legge deg.
Selv om tidligere studier har vist at et moderat alkoholforbruk har beskyttende helseeffekter, viser nyere studier rapportert av CDC at dette kanskje ikke stemmer. Selv et alkoholforbruk innenfor de anbefalte grensene - 2 drinker per dag for menn og 1 drink per dag for kvinner - kan øke den samlede risikoen for helseskadelige utfall.
Mens høytiden er fylt med festligheter, bør du vurdere å redusere alkoholinntaket for å leve sunnere i 2022. Dette vil hjelpe deg med å få bedre søvn, redusere stress, forbedre den generelle helsen din og til og med hjelpe deg med å opprettholde treningsrutinen din. En studie i Journal of General Internal Medicine viste at poliklinisk behandlede alkoholbrukere som reduserte alkoholforbruket, rapporterte noe bedre livskvalitet og færre alkoholrelaterte negative konsekvenser sammenlignet med personer som ikke reduserte sitt daglige inntak.
I det nye året bør du vurdere hvilke nye vaner du vil innarbeide for å oppnå en sunn livsstil, og husk vanesløyfen: signal, rutine og belønning. Tipsene ovenfor kan enkelt kombineres til en rutine som vil hjelpe deg til å få et roligere og sunnere 2022 med en optimisme som er klar til å takle enhver vanskelig situasjon.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
