16 populære nøtter og frø + deres helsefordeler

Nøtter og frø Helsefordeler

Det er utrolig å innse næringsverdien som nøtter og frø gir. De er rike på essensielle fettsyrer, protein, vitamin Eog mineraler. og mineraler. Nøtter og frø er også rike på kostfiber og en rekke viktige helsefremmende fytokjemikalier, blant annet karotenoider, fytosteroler som beta-sitosterol og polyfenolforbindelser som flavonoider, proantocyanidiner og resveratrol. I noen nøtter ødelegger steking mange av disse forbindelsene. I mandler og pistasjnøtter gjør steking liten skade.

Et av de interessante funnene når det gjelder inntak av nøtter og frø, er at til tross for det høye kaloriinnholdet, tyder studier på at hyppig inntak av nøtter og frø er forbundet med lavere forekomst av fedme og diabetes. Å spise nøtter og frø fremmer metthetsfølelsen, altså følelsen av å være mett. De er også forbundet med lavere risiko for diabetes gjennom bedre blodsukkerkontroll.¹

Mange nøtter og frø er også en rik kilde til aminosyren arginin. En av arginins viktige funksjoner er å danne nitrogenoksid. Denne forbindelsen er svært viktig for å forbedre blodgjennomstrømningen og forhindre dannelsen av blodpropper. Forhøyede nivåer av nitrogenoksid antas å være en av de viktigste årsakene til at hyppig inntak av nøtter og frø reduserer risikoen for hjertesykdom og slag.²

Ved å øke nivåene av arginin og nitrogenoksid forbedrer inntak av nøtter blodgjennomstrømningen, reduserer dannelsen av blodpropper og forbedrer blodets flyteevne (blodet blir mindre tyktflytende og flyter derfor raskere gjennom blodårene). Forbedringen som oppnås ved økt inntak av arginin i kosten eller tilskudd kan være betydelig på grunn av forbedrede nivåer av nitrogenoksid.^2,3

Nøtter og frø kan spises hele som snacks, tilsettes i matvarer som salater, fullkornsprodukter eller yoghurt, eller lages til nøttesmør med en kjøkkenmaskin. Nøtter og frø er også velkjente kilder til oljer som brukes i matlaging, salatdressinger og hudpleieprodukter. Her er noen viktige nøtter og frø du bør vurdere å inkludere i kostholdet ditt.

Populære nøtter og frø

Å spise sunne nøtter og frø er svært gunstig. For de som ønsker å nyte en overflod av smaker og helsefordeler, er det viktig å innlemme ulike varianter i kostholdet. Forskning viser at de helsemessige fordelene ved nøtter og frø spiller en viktig rolle i forebygging av sykdom. Heldigvis finnes det mange ulike varianter.

1. Mandler

Mandler er fulle av næringsstoffer og helsefremmende forbindelser. De fremmer også blodsukkerkontroll og metthetsfølelse, noe som gjør dem til et utmerket mellommåltid, spesielt for dem som har problemer med å kontrollere blodsukkernivået.⁴ I likhet med andre nøtter ser mandler ut til å være nyttige i kampen mot hjertesykdommer.  Mandler gir denne fordelen når de spises rå, ristede eller som nøttesmør.⁵ Mandler har også antioksidantvirkning og andre fordeler som beskytter hjerte- og karsystemet mot skader.

2. Svart frø

Svart spidskommen (Nigella sativa) er kilden til en moden frukt som inneholder små, svarte frø som historisk sett har blitt brukt i folkemedisinen i Midtøsten for å fremme god helse. Dette kjemisk mangfoldige frøet inneholder kraftige aminosyrer, proteiner, mineraler, fiber, kalium, og natrium. Det svarte frøet er krydret og utstråler en kraftig aroma. Forskning har vist at svart frø fremmer vitalitet og støtter hjertet, karsystemet, leveren, nyrene og immunforsvaret.⁶

3. Paranøtter

Paranøtter kommer fra et gigantisk eviggrønt tre (Bertholletia excelsa) som hører hjemme i Amazonas' skoger. Paranøtter er rike på næringsstoffer og er verdens viktigste kilde til selen. Forskning har vist at organisk selen fra paranøtter støtter antioksidantaktivitet og gir betydelig beskyttelse mot aldring, hjertesykdommer og kroniske sykdommer. 7 Andre gunstige næringsstoffer er tiamin, protein , mineraler, og mineraler. , mineraler, og fiber som bidrar til vekttap, styrker immunforsvaret og forbedrer fordøyelsessystemet.   Paranøtter kan spises blancherte eller rå.

4. Cashewnøtter

Cashewnøtter er frøet som sitter på undersiden av eplet til cashewtreet (Anacardium occidentale), som hører hjemme i det nordøstlige Brasil. Cashewnøtter har et lavere fettinnhold og dermed lavere kaloritetthet enn andre nøtter.  De er en god kilde til mange mineraler, spesielt magnesium, kobber, kalium, jern og sink.

I likhet med andre nøtter kan inntak av cashewnøtter (1,5 porsjoner eller 42 g per dag) ha en positiv effekt på kolesterol- og glukosenivået i blodet. Endringene har en tendens til å vare litt lenger (12 uker mot 4 uker).^9,10 

5. Chiafrø

Chiafrø (Salvia hispanica), er de spiselige frøene til en blomstrende plante fra myntefamilien som er hjemmehørende i Mexico og Mellom-Amerika. Den ble en viktig matplante i de gamle azteker-, maya- og mesoamerikanske kulturene. Chiafrø er rike på mange næringsstoffer, og har et eksepsjonelt høyt innhold av α-linolensyre, en essensiell omega-3-fettsyre som er forløperen til lengre omega-3-fettsyrer som eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA), som finnes i ferdig form i fiskeoljetilskudd. Inntak av chiafrø har vist seg å kunne bidra til bedre blodsukkerkontroll og lavere kroppsvekt hos overvektige voksne. Det har også vist seg å forbedre utholdenheten hos langdistanseløpere.⁸ I likhet med andre nøtter og frø bidrar chiafrø til å kontrollere blodtrykket og redusere andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer.

6. Bukkehornkløverfrø

Bukkehornkløver (Trigonella foenum-graecum L.) er en av verdens lengst brukte medisinske urter. Moderne undersøkelser av bukkehornkløver har etablert et grunnlag for de helsemessige fordelene. Bukkehornkløverfrø inneholder 45-60 % karbohydrater, inkludert slimete fiber, 20-30 % protein med et høyt innhold av aminosyrene tryptofan og lysin, og 5-10 % fett. Selv om ernæringsprofilen er viktig, ser det ut til at de virkelige fordelene kommer fra bukkehornkløverens rike innhold av fytokjemikalier, spesielt alkaloider, flavonoider og fenoliske syrer.¹¹ Bukkehornkløver har vist seg å ha noen fordeler når det gjelder å forbedre blodsukkerkontrollen og fremme vekttap hos overvektige personer. Et ekstrakt av bukkehornkløverfrø med et unikt forhold på 3:1 mellom forbindelsene protodioscin og trigonellin har vist seg å ha en gunstig effekt når det gjelder å øke testosteronnivået hos menn og forbedre symptomer som hetetokter og depresjon hos kvinner i overgangsalderen.^12,

7. Linfrø

Linfrø er rike på omega-3 fettsyrer , mineraler , mineraler , mineraler , vitaminer , fiber, og sunt protein .     Siden studier har vist at linfrø kan bidra til å fremme regelmessig avføring, forebygge kroniske sykdommer og senke kolesterolet, er de sunne på mange måter. Linfrø finnes også i gule, mørkebrune eller gylne varianter. De er flate i formen og har en nøtteaktig, søtlig smak. Det høye fiberinnholdet i linfrø bidrar til vekttap og appetittdemping.

Lin (Linum usitatissimum) er en plante som hører hjemme i Middelhavsområdet, og som har blitt brukt som mat og til å lage linstoff i over 5000 år.  Linfrø er små frø som er litt større enn sesamfrø. De har et hardt, glatt og skinnende skall som varierer i farge fra mørkt ravfarget til rødbrunt. Linfrø har en nøtteaktig, søtlig og jordaktig smak. Linfrø konsumeres vanligvis ikke hele. I stedet males de for å forbedre næringsopptaket og de helsemessige fordelene. 

Linfrø er rike på den essensielle omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA). De er en svært god kilde til kostfiber, magnesium og mangan. De viktigste helsefordelene er ALA-innholdet og den rike kilden til fiberkomponenter som kalles lignaner. Selv om ALA er en omega-3-fettsyre, må den omdannes til de lengre omega-3-fettsyrene i kroppen. Fiskeoljer inneholder disse langkjedede oljene, som EPA og DHA, i ferdig form. Omdannelsen av ALA til EPA og DHA i kroppen er ikke tilstrekkelig til å dekke behovet for disse lengre omega-3-fettsyrene.¹⁴ ALA har imidlertid vist seg å ha helsefordeler, blant annet ved å redusere risikoen for hjertesykdommer og kroniske sykdommer.¹⁵

Linfrø er den mest tallrike kilden til lignaner. Disse fiberkomponentene har mange gunstige effekter, først og fremst på brysthelsen hos kvinner. Lignaner øker produksjonen av kjønnshormonbindende globulin, eller SHBG.  Dette proteinet binder kjønnshormoner som østrogen og kan bidra til å transportere overflødig østrogen ut av kroppen. Mye vitenskapelig dokumentasjon viser at lignaner har en betydelig beskyttende effekt hos både menn og kvinner. Malte linfrø forbedrer også hjerte- og karsystemet ved å senke kolesterolnivået og har også en mild blodtrykkssenkende effekt.¹⁶  

8. Hampfrø

Hampfrø er de svært næringsrike frøene fra industrihamp (Cannabis sativa). Hampfrø kan spises hele og uskallet, men det er vanlig å spise "hjertet" eller den uskallede kjernen. Hampfrø kan også males til mel eller konsentreres til proteinpulver. Hampfrø har et høyt næringsinnhold og inneholder 25-35 % fett som, i likhet med linfrø og chia, inneholder den essensielle omega-3-fettsyren alfa-linolensyre. Den inneholder også 20-25 % proteiner og 20-30 % karbohydrater, hovedsakelig kostfiber. Hampfrø er også en rik kilde til antioksidanter og aktive fytokjemikalier. Hampfrø, i likhet med andre nøtter og frø, spises ofte ikke bare for smakens skyld, men også for å bidra til å redusere betennelser, senke kolesterolet og stabilisere blodtrykket.

9. Macadamianøtter

Macadamia-treet (Macadamia integrifolia) er hjemmehørende i de subtropiske regnskogene i Australia og er hjemmehørende i det sørlige Queensland og det nordlige New South Wales. Macadamianøtter er elsket for smaken sin, som først og fremst skyldes et høyere fettinnhold (72 %) og lavere proteininnhold (8 %) sammenlignet med andre nøtter. Macadamianøtter er en god kilde til mange næringsstoffer, blant annet magnesium, kalium, niacin, tiamin, kobber og sink.

Flere studier med inntak av macadamianøtter har vist betydelige helsefordeler når det gjelder å senke kolesterolet.  I en studie viste det seg for eksempel at inntak av makadamianøtter (40-90 g/d) senket konsentrasjonen av LDL-kolesterol med henholdsvis 5,3 % og økte det beskyttende HDL-kolesterolnivået med 7,9 %.¹⁸ 

10. Pekannøtter

Pekannøtter er allsidige og spiselige nøtter som vokser på et majestetisk tre som er en type hickory (Carya illinoensis) som hører hjemme i Nord-Amerika, spesielt langs Mississippi-elvedalen. I likhet med makadamianøtter har pekannøtter også et høyt fettinnhold, men mesteparten av fettet er i form av den hjertesunne enumettede oljesyren, som er det viktigste fettet i olivenolje. En porsjon pekannøtter på 30 g inneholder 190 kalorier, 19,5 gram fett, 2,6 gram protein, kun 3,93 gram karbohydrater og 2,72 gram kostfiber. Pekannøtter er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, spesielt B-vitaminer og mineraler. En porsjon pekannøtter på 30 g dekker 71 % av det anbefalte daglige inntaket (RDI) for mangan, 38 % av RDI for kobber og nesten 20 % av RDI for sink.

Pekannøtter inneholder betydelige mengder plantesteroler (95 mg per 100 g) som senker kolesterolnivået. Den viktigste sterolen i pekannøtter er beta-sitosterol, som står for 90 % av de totale sterolene.

Betasitosterol og andre steroler blokkerer kolesterolopptaket fra tarmen og kan senke konsentrasjonen av LDL-kolesterol med 10-14 %. Betasitosterol har også vist seg å ha en gunstig effekt på prostatahelsen.¹⁹ I en dobbeltblind studie av 200 menn med forstørret prostata økte de som tok betasitosterol (60 mg daglig) den maksimale urinstrømningshastigheten med 40 %. Det reduserte det gjennomsnittlige resturinvolumet i blæren etter vannlating fra 66 ml til 30 ml. Et daglig inntak på 100 g pekannøtter vil gi omtrent 90 mg beta-sitosterol.

Kliniske studier har vist at inntak av pekannøtter senker LDL-kolesterolet. Og selv om forsøkspersonene spiste 100 g pekannøtter daglig, noe som gir 459 kalorier og 44 gram fett, gikk de ikke opp i vekt.²⁰ Mange unngår nøtter fordi de tror at kaloririke matvarer fører til vektøkning, men denne og andre studier viser at det ikke ser ut til å være tilfelle (spesielt ikke når det gjelder rå nøtter).

11. Pinjekjerner

Pinjekjerner er frøene fra ulike arter av furutrær, der de fra Middelhavsområdet (Pinus pinea), Mexico (Pinus cembroides), og sørvestlige USA (Pinus edulis) er de mest tilgjengelige.

Som andre nøtter er pinjekjerner rike på næringsstoffer. Men pinjekjerner gir mer protein enn noen annen nøtt, ettersom 100 g pinjekjerner gir 24 g protein. Pinjekjerner er en spesielt rik kilde til den essensielle aminosyren arginin. Som nevnt i innledningen brukes arginin til å produsere nitrogenoksid, en nøkkelforbindelse for vaskulær helse.

12. Pistasjenøtter

Pistasjnøtter er peanøttstore frø fra et lite tre (Pistacia vera) som hører hjemme i Midtøsten og Vest-Asia, og som ligner litt på et epletre. California er nå en av verdens største produsenter av pistasjenøtter.

Pistasjnøtter har samme ernæringsprofil som andre nøtter. Den har et høyt fettinnhold (72 %) og et rimelig høyt innhold av mange B-vitaminer, som B6, tiamin og niacin. Det er også en utmerket kilde til spormineraler som sink, kobber og mangan.

Pistasjnøtter har de samme helsefordelene som andre nøtter, og det er gjennomført mange kliniske studier som viser kolesterolsenkende effekter, effekter på hjerte- og karsystemet, bedre blodsukkerkontroll og vektreduksjon. Men inntak av pistasjnøtter har vist seg å ha andre helsefordeler som kan ha sammenheng med den unike fytokjemiske sammensetningen i pistasjnøtter. Pistasj ser ut til å ha en betydelig betennelsesdempende og antioksidant effekt på grunn av den fytokjemiske sammensetningen, f.eks. det høye innholdet av proantocyanidiner. I kliniske studier der forsøkspersoner spiser eller ikke spiser pistasjnøtter, viser de som spiser pistasjnøtter økt antioksidantaktivitet i blodet og en reduksjon i inflammasjon og andre oksidative markører.²¹

13. Gresskarfrø

Gresskar er en variant av vintersquash som ble hyllet av indianerne for sine kostholds- og medisinske egenskaper. I likhet med mange av de andre matskattene i den "nye verden" har dyrkingen av gresskar spredt seg over hele verden. Gresskarfrø, også kjent som pepitas, er flate, mørkegrønne frø.  Noen er omsluttet av et gulhvitt skall, men noen gresskarsorter produserer frø uten skall. Gresskarfrø har en formbar, seig tekstur og en subtil søt, nøtteaktig smak. De er et godt og enkelt mellommåltid. Gresskarfrø er også en viktig ingrediens i oppskrifter fra mange kjøkken verden over, spesielt i det tradisjonelle meksikanske kjøkkenet. 

Gresskarfrø er næringsrike og utmerkede kilder til essensielle fettsyrer, plantesteroler som beta-sitosterol, protein (29 %) og magnesium, jern, sink, mangan og kobber.

Gresskarfrø har lenge vært brukt for å støtte prostatahelsen. Prostata trenger mange av næringsstoffene i nøtter og frø for å fungere skikkelig, spesielt gresskarkjerner som er rike på essensielle fettsyrer, plantesteroler og sink. Fordelene med beta-sitosterol prostataforstørrelse er beskrevet ovenfor i beskrivelsen av pekannøtter. Mens pekannøtter har et høyere innhold av betasitosterol (90 % av sterolene i pekannøtter er betasitosterol), har gresskar et mer enn 2,5 ganger høyere totalt sterolinnhold enn pekannøtter (265 mg per 100 g for gresskarfrø mot 95 mg per 100 g for pekannøtter).²¹ Gresskarfrøenes rike og unike innhold av fytosteroler og deres totale ernæringsprofil gjør at de skiller seg ut som et potensielt verdifullt funksjonelt næringsmiddel i moderne tid sammenlignet med andre nøtter og frø.²²

14. Sesamfrø

Sesam (Sesamum indicum) var en av de første dyrkede matvekstene. Sesam har sin opprinnelse i India, men spredte seg til hele Midtøsten og resten av verden.  Sesamfrø uten skall er svært små, flate, ovale frø som finnes i mange farger, blant annet hvitt, gult, rødt og svart.  Sesamfrø med skall har en bitter smak, mens sesamfrø uten skall har en smøraktig, nøtteaktig smak og en delikat knasende konsistens. Sesamfrø er hovedingrediensene i mat fra Midtøsten, tahini og halvah.

Sesamfrø inneholder 50 % fett, hovedsakelig enumettet fett. Den har et proteininnhold på 25 % med en gunstig aminosyreprofil. Sesamfrø har et høyt innhold av de svovelholdige aminosyrene metionin og cystein. Mange vegetariske proteinkilder som soya, erter, peanøtter og andre belgfrukter inneholder ikke nok av disse viktige aminosyrene. Sesamfrø bidrar til å gjøre disse matvarene til et komplett protein. Sesamfrø er en god kilde til B-vitaminer og mineraler som magnesium, kalsium, jern og kobber.

Sesamfrø er en rik kilde til sesamin, et lignin som bare finnes i sesam. Ligniner er større og mer komplekse molekyler lignaner (se linfrø ovenfor) med ulike helsefordeler. har vist noen imponerende antioksidanteffekter og er sannsynligvis årsaken til at sesamfrøolje ikke harskner så lett. har vist bemerkelsesverdige antioksidanteffekter. I tillegg til å gi antioksidantfordeler til sesamprodukter, er sesamin også ansvarlig for den økte antioksidantkapasiteten i blodet som oppstår ved inntak av sesamfrø (40 g per dag).²³ Inntak av 40 g sesamfrø daglig viste seg også å ha en betydelig helsefremmende effekt på leddene i en studie på personer med kneartrose.²⁴

15. Solsikkefrø

Solsikker gir antioksidant-rike frø som har rikelig med fytosterolnivåer. Disse hjertesunne snacksene inneholder også kalsium , niacin , protein , kobber , selen , magnesium , magnesium, og fiber .   Siden solsikkefrø gir god smak med lite kalorier, brukes de i en rekke måltider. Solsikkefrø kan være med eller uten skall. De er også en god kilde til vitamin E.

Solsikkefrø er fra Helianthus annuus, den vakre og velkjente solsikken. De grålige solsikkefrøene er innkapslet i dråpeformede grå eller svarte skall, men kan også ha svarte og hvite striper.  Solsikkefrø er svært næringsrike, og har vært en viktig basisvare for indianerne i over 5000 år. Solsikkefrø er rike på den essensielle fettsyren linolsyre, og er også en god kilde til vitamin E og mange andre næringsstoffer, inkludert tiamin, magnesium, selen, vitamin B6, folat og kostfiber.

Solsikkefrø, som andre frø, er gode som et helsefremmende mellommåltid. Solsikkefrø kan fremme metthetsfølelsen og gir protein med en svært god aminosyreprofil. I likhet med andre gamle frø (chia, gresskar, hamp osv.) blir solsikkefrø undersøkt og markedsført som et mulig svar på den økende forekomsten av moderne livsstilssykdommer, som fedme, hjerte- og karsykdommer og diabetes.²⁵ 

16. Valnøtter

Valnøtter er frukten av store, langlivede valnøtttrær. Disse store, avlange til runde nøttene er vanligvis 3,75 til 6,25 cm store og omgitt av et ytre, læraktig skall som rommer det rynkete kjøttet som ligner den menneskelige hjernen. Delstaten California i USA står for mer enn halvparten av den kommersielle produksjonen av valnøtter. Valnøtter er en utmerket kilde til helsefremmende fett.  Omtrent 13 % av fettinnholdet kommer fra alfa-linolensyre, den essensielle omega-3-fettsyren (se omtalen av linfrø ovenfor). Valnøtter er en god kilde til mange mineraler, blant annet mangan, magnesium og kobber.

Valnøtter har vist seg å være "hjernemat". Det ser ut til at naturen har hjulpet oss med å gi oss denne ledetråden på grunn av skallet og kjøttets rynkete, hjernelignende utseende. Fordelene skyldes ikke bare den ernæringsmessige profilen, men kanskje enda viktigere, de fytokjemiske stoffene nøtten inneholder. Den er rik på ellaginsyre, som omdannes til forbindelser av tarmbakterier som beskytter celler og motvirker aldring, spesielt i hjernen og hjerte- og karsystemet.²⁶

Kliniske forsøk på mennesker har vist at inntak av valnøtter forbedrer både kognitiv ytelse og hukommelse. Mange underliggende biokjemiske mekanismer er ansvarlige for disse effektene, blant annet reduksjon av oksidativ skade, økt antioksidantforsvar og redusert betennelse i hjernen. Effekten av valnøttinntak er så oppløftende at mange forskere foreslår et tidlig og valnøttberiket kosthold for å forebygge og forbedre aldersrelatert hjernefunksjon og hukommelsestap.²⁷

Valnøtter er også svært viktige for å fremme kardiovaskulær helse. Det høye innholdet av alfa-linolensyre og fytokjemikalier er en stor del av denne effekten, men valnøtter inneholder også relativt mye arginin (se innledningen ovenfor). En rekke studier har vist at valnøtter har en positiv effekt på hjertehelsen, blant annet studier som viser at regelmessig inntak av valnøtter har en beskyttende effekt i tillegg til den hjertesunne middelhavskosten. Middelhavsdietten med mye valnøtter ga lavere nivåer av totalkolesterol, LDL-kolesterol og Lp(a).²⁸

Referanser:

1. Ros E. Helsefordeler ved inntak av nøtter. Næringsstoffer. 2010 Jul;2(7):652-682.
2. Ros E. Nøtter og nye biomarkører for hjerte- og karsykdommer. Am J Clin Nutr. 2009 mai;89(5):1649S-56S.
3. Mariotti F. Arginintilskudd og kardiometabolsk risiko. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2020 jan;23(1):29-34.
4. Palacios OM, Maki KC, Xiao D, Wilcox ML, Dicklin MR, Kramer M, Trivedi R, Burton-Freeman B, Edirisinghe I. Effekter av å konsumere mandler på insulinsensitivitet og andre kardiometabolske helsemarkører hos voksne med prediabetes. J Am Coll Nutr. 2020 Jul;39(5):397-406.
5. Kalita S, Khandelwal S, Madan J, Pandya H, Sesikeran B, Krishnaswamy K. Almonds and Cardiovascular Health: En gjennomgang. Næringsstoffer. 2018 Apr 11;10(4):468.
6. Hannan MA, Rahman MA, Sohag AAM, etal. Svart spisskummen (Nigella sativa L.): En omfattende gjennomgang av fytokjemi, helsefordeler, molekylær farmakologi og sikkerhet. Næringsstoffer. 2021 24. mai;13(6):1784.
7. Cardoso BR, Duarte GBS, Reis BZ, Cozzolino SMF. Paranøtter: Ernæringsmessig sammensetning, helsefordeler og sikkerhetsaspekter. Food Res Int. 2017 okt;100(Pt 2):9-18.
8. Parker J, Schellenberger AN, Roe AL, Oketch-Rabah H, Calderón AI. Terapeutiske perspektiver på chiafrø og -olje: En gjennomgang. Planta Med. 2018 Jul;84(9-10):606-612.
9. Mah E, Schulz JA, Kaden VN, Lawless AL, Rotor J, Mantilla LB, Liska DJ. Inntak av cashewnøtter reduserer total- og LDL-kolesterol: et randomisert, kontrollert fôringsforsøk med overkrysning. Am J Clin Nutr. 2017 mai;105(5):1070-1078.
10. Mohan V, Gayathri R, Jaacks LM, et al. Cashewnøtter øker HDL-kolesterolet og reduserer det systoliske blodtrykket hos asiatiske indere med type 2-diabetes: En 12-ukers randomisert kontrollert studie. J Nutr. 2018 Jan 1;148(1):63-69.
11. Visuvanathan T, Than LTL, Stanslas J, Chew SY, Vellasamy S. Revisiting Trigonella foenum-graecum L.: Farmakologi og terapeutiske potensialer. Planter (Basel). 2022 29. mai;11(11):1450.
12. Rao A, Steels E, Inder WJ, Abraham S, Vitetta L. Testofen, et andomisert Trigonella foenum-graecum frøekstrakt reduserer aldersrelaterte symptomer på androgenreduksjon, øker testosteronnivået og forbedrer seksuell funksjon hos friske aldrende menn i en dobbeltblind andomisert klinisk studie. Aldrende mann. 2016 Jun;19(2):134-42.
13. Khanna A, John F, Das S, Thomas J, Rao J, Maliakel B, Im K. Effekten av et nytt ekstrakt av bukkehornkløverfrø for å lindre vasomotoriske symptomer og depresjon hos perimenopausale kvinner: En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie. J Food Biochem. 2020 des;44(12):e13507.
14. Burdge GC. Α-linolensyre er tilstrekkelig som kilde til langkjedede ω-3 flerumettede fettsyrer hos mennesker: En mening. Lipider. 2022 Nov;57(6):267-287.
15. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. En gjennomgang av alfa-linolensyre: Kilder, metabolisme og farmakologi. Phytother Res. 2022 Jan;36(1):164-188. doi: 10.1002/ptr.7295. Epub 2021 22. september. PMID: 34553434
16. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Linfrø i kosten som en strategi for å forbedre menneskers helse. Næringsstoffer. 2019 mai 25;11(5):1171.
17. Farinon B, Molinari R, Costantini L, Merendino N. Frøet av industriell hamp (Cannabis sativa L.): Ernæringsmessig kvalitet og potensiell funksjonalitet for menneskers helse og ernæring. Næringsstoffer. 2020 Jun 29;12(7):1935. d
18. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Inntak av makadamianøtter senker total- og LDL-kolesterolnivået i plasma hos menn med hyperkolesterolemi. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1060-3.
19. Berges RR, Windeler J, Trampisch HJ.  Randomisert, placebokontrollert, dobbeltblindet klinisk studie av beta-sitosterol hos pasienter med godartet prostatahyperplasi.  Lancet 1995;345:1529-32.
20. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabate J. En diett beriket med enumettede fettsyrer og pekannøtter endrer serumlipidprofilen til friske menn og kvinner på en gunstig måte. J Nutr. 2001;131(9):2275-9.
21. Mateos R, Salvador MD, Fregapane G, Goya L. Hvorfor bør pistasj være en vanlig del av kostholdet vårt? Næringsstoffer. 2022 Aug 5;14(15):3207.
22. Phillips KM, Ruggio DM, Ashraf-Khorassani M. Fytosterolsammensetning av nøtter og frø som vanligvis konsumeres i USA. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.
23. Alasalvar C, Chang SK, Bolling B, Oh WY, Shahidi F. Spesialfrø: Næringsstoffer, bioaktive stoffer, biotilgjengelighet og helsefordeler: En omfattende gjennomgang. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2021 mai;20(3):2382-2427.
24. Gouveia Lde A, Cardoso CA, de Oliveira GM, Rosa G, Moreira AS. Effekter av inntak av sesamfrø (Sesamum indicum L.) og derivater på oksidativt stress: En systematisk gjennomgang. J Med Food. 2016 Apr;19(4):337-45.
25. Eftekhar Sadat B, Khadem Haghighian M, et al. Effekter av sesamfrøtilskudd på kliniske tegn og symptomer hos pasienter med kneartrose. Int J Rheum Dis. 2013 okt;16(5):578-82.
26. Kakkar S, Tandon R, Tandon N. Den økende statusen til spiselige frø i livsstilsrelaterte sykdommer: En gjennomgang. Food Chem. 2023 Feb 15;402:134220.
27. Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Helsefordelene ved valnøttpolyfenoler: En utforskning utover lipidprofilen deres. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383.
28. Chauhan A, Chauhan V. Valnøtters gunstige effekter på kognisjon og hjernehelse. Næringsstoffer. 2020 Feb 20;12(2):550.
29. Zambon D, Sabate J, Munoz S, Campero B, Casals E, Merlos M, Laguna JC, Ros E. Erstatning av enumettet fett med valnøtter forbedrer serumlipidprofilen hos menn og kvinner med hyperkolesterolemi. En randomisert crossover-studie. Ann Intern Med 2000;132(7):538-46.