Hårtap: De beste kosttilskuddene for å fremme vekst

 Rundt 40-årsalderen begynner hårveksten naturlig å avta. Nytt hår erstatter ikke de tapte hårstråene like raskt, noe som fører til en gradvis nedgang i hårets tetthet. Selv om aldring og genetikk spiller en viktig rolle, påvirker også faktorer som ernæring og hormoner hvorvidt håret etterfylles i et tempo som opprettholder en fyldig og sunn hårprakt.

Mange menn og kvinner kan forbedre hårets helse og bremse hårtapet ved å bruke kosttilskudd med fokus på næringsstoffer, antioksidanter og fytokjemiske stoffer for hårets helse.^1,2 

Disse strategiene fokuserer på å forbedre helsen til den dermale papillen, en nøkkelstruktur i bunnen av hårsekken. Dermale papillceller er hårsekkenes "kommandosentral", og de er avhengige av næringsstoffer og antioksidanter for å støtte sunn hårvekst. Å forbedre helsen til disse cellene er den virkelige nøkkelen til å forbedre hårets generelle helse.

Selv om genetiske og hormonelle faktorer helt klart har betydning for aldersrelatert hårtap, er det også viktige ernærings- og livsstilsfaktorer (f.eks. overvekt, røyking og alkoholforbruk) som må tas i betraktning.^4-9

De beste næringsstoffene for å forhindre hårtap

Mangel på en rekke næringsstoffer kan føre til nedsatt hårvekst eller tynnere hår. B-vitaminer (spesielt vitamin B12, folat, tiamin og biotin), vitamin A, D3, sink, selen, magnesium, silisiumdioksyd og jern er de viktigste.^5-8 

Det har vist seg at inntak av en høypotent multippel vitamin- og mineralformel som er spesielt utviklet for å tilføre disse næringsstoffene, sammen med ekstra antioksidanter og fytokjemisk støtte, er gunstig for å fremme sunnere hårvekst hos både menn og kvinner.^10-12 

Studier viser at kosttilskudd kan være effektivt når det gjelder å forbedre hårets synlige helse, vekst, volum, tykkelse og fylde, samtidig som håret røyter mindre. 

Her er en oversikt over de essensielle vitaminene og mineralene som spiller en viktig rolle for et sunt hår, sammen med deres spesifikke fordeler:^5-8

Hvis du er på utkikk etter et omfattende kosttilskudd som gir målrettet støtte til sunn hårvekst, anbefaler jeg et som inneholder de ovennevnte ingrediensene.

Jernmangel og hårhelse

Jernmangel kan være en viktig årsak til hårtap, spesielt hos menstruerende kvinner. For å bestemme jernnivået hos disse kvinnene anbefales en blodprøve som kalles serumferritin. 

Det er en meget sterk sammenheng mellom lave jernlagre i kroppen og økt utskillelse hos kvinner når ferritinnivået i serum er under 30 mg/L.^13-15 Når ferritinnivået i serum faller under 30 mg/L, svekkes hårets vekst og regenerering fordi kroppen forsøker å spare på jernet. Forbedringer i serumferritin korrelerer ofte med forbedret hårhelse og reduksjon av plagsom røyting.

Antioksidantstøtte i Hårhelse for menn og kvinner

Hårveksten hos menn og kvinner er først og fremst genetisk og hormonelt betinget (se nedenfor). Oksidativt stress, opphopning av skadelige reaktive oksygenforbindelser (ROS) og skadene de forårsaker, samt ernæringsmessig antioksidantstatus spiller imidlertid en viktig rolle for hårets helse når vi blir eldre.^8,16,17

• Miniatyrisering av hårsekkene: Oksidativt stress skader cellene i hårsekkene, noe som fører til at hårsekkene krymper raskere i en prosess som kalles hårsekkminiatyrisering.
• Økt mengde gamle (senescente) celler: Utilstrekkelig utskifting av gamle, senescente celler med nye celler fører til økt mottakelighet for skader på hårsekkene.
• Utmattelse av stamceller: Stamcellene i hårsekkene er ansvarlige for å danne nye hårproduserende celler. Ved oksidativt stress kan de bli utarmet eller "utmattet".
• Betennelse: ROS kan aktivere betennelsesveier (f.eks. NF-κB), noe som fører til betennelse rundt hårsekkene, noe som svekker hårsekkenes helse ytterligere.
• Nedsatt blodgjennomstrømning: Oksidativt stress kan svekke mikrosirkulasjonen til hårsekken, noe som reduserer tilførselen av oksygen og næringsstoffer til hårveksten.

Antioksidanter nøytraliserer ROS. Antioksidanter kan bidra til å avbryte denne skadelige syklusen på flere måter, enten de kommer fra kostholdet eller kosttilskudd:^8,16-19

Topp antioksidanter for å bekjempe hårtap

Inntak av antioksidanter i kosten korrelerer med forbedrede hud- og hodebunnsparametere i klinisk forskning, noe som tyder på at det kan være en fordel for å bremse hårtap. 

Her er noen av antioksidantene i kosten som har blitt spesielt studert for sin rolle i å beskytte hodebunnen og hårsekkene og fremme hårets helse^.7,8,16,18

• Vitamin C regenererer andre antioksidanter (som vitamin E) og støtter kollagen rundt hårsekkene.
• Vitamin E er den viktigste fettløselige antioksidanten som beskytter follikkelmembranene mot oksidativ skade.
• Selen er nødvendig for glutationperoksidase, et viktig indre antioksidantforsvarssystem som er spesielt viktig i huden og hårsekkene.
• Sink fungerer som en antioksidant, og støtter også immunforsvaret og hormonmetabolismen. 
• Polyfenoler som fisetin og ekstrakter av grønn te, epler, druekjerner og furubark fjerner frie radikaler for å motvirke hormonindusert skade på hårsekkene og stamcellene.

Antioksidanten fisetin har vist seg å ha noen interessante effekter på hårets helse i prekliniske studier. I tillegg til å redusere oksidativt stress og betennelse rundt hårsekkene, har det vist seg at det selektivt fjerner skadede gamle celler for å forbedre det regenerative miljøet rundt hårsekkene, slik at hårsekkenes stamceller kan opprettholde hårets vekstsyklus (anagen fase). Fisetin kan også bidra til å balansere omdannelsen av testosteron til dihydrotestosteron (DHT), samt redusere hårsekkenes følsomhet for DHT-skader i disse innledende studiene.^18-21 

I tillegg er tokotrienoler viktige å nevne. Disse forbindelsene er medlemmer av vitamin E -familien. Tokotrienoler ligner tokoferoler, men har en litt annen kjemisk struktur som gjør dem inaktive i vitamin E-funksjonene, men mer potente som antioksidanter. Tokotrienoler har vist seg å ha en rekke fordeler for hårets helse utover antioksidantaktiviteten. Noen undersøkelser tyder for eksempel på at tokotrienoler kan bidra til å opprettholde eller forlenge vekstfasen i hårsyklusen, samt forbedre mikrosirkulasjonen til hårsekken.²² 

Disse mekanismene kan være årsaken til de positive resultatene i en dobbeltblind, placebokontrollert studie.²³ I denne 8-måneders studien ble forsøkspersonene tilfeldig valgt ut til å motta tokotrienoltilskudd (100 mg blandede tokotrienoler) eller placebo daglig. Resultatene viste at tokotrienolgruppen hadde en økning på 34,5 % i antall hårstrå, sammenlignet med en liten nedgang i placebogruppen. Forskerne tilskrev denne effekten først og fremst reduksjonen av oksidativt stress i hodebunnsmiljøet.

Hormonelle hensyn

Både ved mannlig og kvinnelig håravfall er det viktigste hormonelle aspektet omdannelsen av testosteron til dihydrotestosteron (DHT). Forskjellen hos kvinner er at siden testosteronnivået er lavere, er også nivået av DHT lavere. Hos både menn og kvinner er det ikke nødvendigvis nivået av testosteron og DHT i blodet, men snarere en økt følsomhet i hårsekkene i hodebunnen for DHT. 

Synkende østrogen- og progesteronnivåer spiller også en rolle i hårets vedlikehold. Generelt bidrar østrogen til hårvekst i hodebunnen ved å forlenge hårsekkenes anagene fase (vekstfasen). Østrogen og progesteron motvirker også noen av effektene av DHT på hårsekkene. Mange kvinner opplever derfor at håret blir tynnere etter overgangsalderen.

Botanisk støtte for hormonell metabolisme

Den kanskje mest kjente urtebaserte tilnærmingen til hårhelse er fettsyre- og sterolekstraktet fra sagpalme (Serenoa repens). Dette ekstraktet er også en populær anbefaling for en aldrende prostata. Selv om testosteronnivået synker med alderen, skjer det en økt omdanning av testosteron til DHT. 

Sagpalmeekstrakt har vist seg å ha en viss effekt på prostatahelsen og har også vist seg å balansere virkningen av enzymet 5-alfa-reduktase, som omdanner testosteron til DHT. Det hemmer også transporten av DHT til reseptorsteder på DNA. Sagpalmeekstrakt kan være nyttig for å redusere effekten av DHT i hodebunnen, samt støtte hårets helse hos både menn og kvinner. De aktive komponentene i sagpalme inkluderer beta-sitosterol, som også har vist seg å ha en gunstig effekt på DHT-metabolismen, og som ofte tilsettes i sagpalmeprodukter for å tilføre ytterligere nivåer av denne viktige forbindelsen.²⁴  

I en dobbeltblind, placebokontrollert, klinisk studie på 80 friske menn og kvinner i alderen 18 til 50 år viste de som fikk en oral dose på 400 mg sagpalmeekstrakt (85 % fettsyrer og steroler), redusert hårfall med opptil 29 % og en  5,17 % økning i hårets tetthet sammenlignet med utgangsnivået, samt en signifikant reduksjon i DHT-nivåene i serum sammenlignet med placebo.²⁵ Det var imidlertid ingen signifikant innvirkning på ny hårvekst.

Kombinasjonen av et ekstrakt av svart ris (Oryza sativa) og ekstrakt av fikenkaktusblomster (Opuntia cus indica) er kanskje bedre enn sagpalmeekstraktet når det gjelder å fremme hårets helse, og spesielt når det gjelder å fremme ny hårvekst. Tidligere studier har vist at ekstrakt av fikenkaktusblomster har en mer signifikant hemming av omdannelsen av testosteron til DHT enn ekstrakt av sagpalme, mens ekstrakt av svart ris er rikt på polyfenolantioksidanter, antocyaner, som har vist seg å ha en evne til å forsterke cellene i bunnen av hårsekken, som spiller en avgjørende rolle i kontrollen av hårveksten.   I en dobbeltblindet, placebokontrollert studie med 86 menn med uttalt hårtap, ga kombinasjonen i en dose på 250 mg per dag betydelige fordeler.²⁶ 

Resultatene viste en økning av den totale hårtettheten på 9,5 % etter 6 måneder, sammenlignet med 0,3 % i placebogruppen. Variasjonen i prosentandelen hår i den anagene fasen (vekstfasen) økte også betydelig med denne urtetilnærmingen, samtidig som den telogene fasen (hvilefasen) ble redusert. 

Forholdet mellom anagen og telogen fase ble forbedret med 85,8 % etter 6 måneder, noe som indikerer et betydelig skifte til ny hårvekst. Forbedringene holdt seg også 1 måned etter at tilskuddet ble avsluttet. Disse resultatene viste helt klart at denne kombinasjonen gir en betydelig fordel for hårets helse og støtter hårveksten.  

Til slutt kan tilskudd av risceramid også være nyttig. Riskeramider er en kilde til en type lipider (fettmolekyler) som ligner på de ceramidene som finnes naturlig i de ytre lagene av huden og hodebunnen, inkludert hårstråets kutikula (det ytterste laget av hårstrået). Ceramider er nødvendige for å opprettholde sunne hårsekker og er også naturlig inkorporert i selve hårstrået. Riskeramider er svært absorberbare når de tas oralt, og det finnes klinisk dokumentasjon som viser at riskeramider inkorporeres i huden og bidrar til å forbedre hudens fuktighet og cellefunksjon. Disse fordelene kan også påvirke hårsekkene og skape et sunnere miljø som fremmer sterkere, tykkere og mer spenstig hårvekst. 

Avsluttende kommentarer

Hårtap kan ha stor følelsesmessig innvirkning på både menn og kvinner, fordi hår er så nært knyttet til identitet og selvtillit. Når håret begynner å bli tynnere, kan mange menn og kvinner føle seg mindre attraktive og mindre selvsikre. Alt dette kan føre til sosial isolasjon. Ved å fokusere på helse og bygge opp en positiv selvfølelse kan man bedre håndtere den følelsesmessige siden av hårtapet. 

Å ta et omfattende kosttilskudd designet for å støtte sunn hårvekst som California Gold Nutrition® Beauty Men's eller Women's Hair Multivitamin kan bidra til å forbedre hårets helse ved å tilføre viktige vitaminer, mineraler og botaniske ekstrakter som Saw Palmetto og Prickly Pear Cactus Flowers, i tillegg til fytosteroler, tokotrienoler, ceramider og andre næringsstoffer som gir næring til hårsekkene. Inntak av et slikt produkt kan også bidra til at man føler at man har mer kontroll og er mer proaktiv, i visshet om at man gjør alt man kan for å gi ernæringsmessig støtte til hårets helse.

Referanser:

1. Westgate GE, Grohmann D, Sáez Moya M. Hair Longevity-Evidence for a Multifactorial Holistic Approach to Managing Hair Aging Changes. J Clin Med. 2025 Mar 11;14(6):1894.  
2. Funk W, Bíró T, Paus R, et al. Mellomliggende hårfollikler fra pasienter med kvinnelig håravfall er assosiert med næringsstoffmangel og en rolig metabolsk fenotype. Næringsstoffer. 2022 Aug 16;14(16):3357.
3. Gupta M, Mysore V. Klassifiseringer av mønstret håravfall: En gjennomgang. J Cutan Aesthet Surg. 2016 jan-mar;9(1):3-12. 
4. Ho CY, Chen JY, Hsu WL, et al. Hårtap hos kvinner: En oversikt med fokus på genetikk. Genes (Basel). 2023 juni 23;14(7):1326. 
5. Piccini I, Sousa M, Altendorf S, Jimenez F, Rossi A, Funk W, Bíró T, Paus R, Seibel J, Jakobs M, Yesilkaya T, Edelkamp J, Bertolini M. Intermediate Hair Follicles from Patients with Female Pattern Hair Loss Are Associated with Nutrient Insufficiency and a Quiescent Metabolic Phenotype. Næringsstoffer. 2022 Aug 16;14(16):3357. 
6. Wang R, Lin J, Liu Q, Wu W, Wu J, Liu X. Mikronæringsstoffer og androgenetisk alopeci: En systematisk gjennomgang. Mol Nutr Food Res. 2024 nov;68(22):e2400652.
7. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. Vitaminer og mineralers rolle ved hårtap: En gjennomgang. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 mar;9(1):51-70.
8. Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022 17. oktober;63(2 Suppl 3):E228-E238.
9. Fortes C, Mastroeni S, Mannooranparampil TJ, Ribuffo M. Kombinasjonen av overvekt og røyking øker alvorlighetsgraden av androgenetisk alopecia. Int J Dermatol. 2017 Aug;56(8):862-867. 
10. Bhatia N, Ablon G, Farris PK, Hazan A, Raymond I. En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie for å evaluere sikkerheten og effekten av et næringstilskudd med standardiserte botaniske stoffer hos menn med tynnere hår. J Cosmet Dermatol. 2025 Jan;24(1):e16778.
11. Sivamani RK, Ablon G, Nong Y, Maloh J, Hazan A, Raymond I. En prospektiv multisenterstudie for å evaluere sikkerheten og effekten av et vegansk næringsmiddel for å forbedre hårvekst og -kvalitet hos kvinner som følger et plantebasert kosthold. J Drugs Dermatol. 2024 Aug 1;23(8):661-668. doi: 10.36849/JDD.8421. PMID: 39093662.
12. Ablon G, Kogan S. En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert studie av et næringstilskudd for å fremme hårvekst hos perimenopausale, menopausale og postmenopausale kvinner med tynt hår. J Drugs Dermatol. 2021 Jan 1;20(1):55-61. doi: 10.36849/JDD.5701. PMID: 33400421.
13. Kantor J, Kessler LJ, Brooks DG, et al. Nedsatt serumferritin er forbundet med alopesi hos kvinner. J Invest Dermatol 2003;12:985-988.
14. Moeinvaziri M, Mansoori P, Holakooee K, et al. Jernstatus ved diffust telogent hårtap hos kvinner. Acta Dermatovenerol Croat. 2009;17(4):279-84.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Lavt jernlager: en risikofaktor for overdreven håravfall hos kvinner som ikke er i overgangsalderen. Eur J Dermatol. 2007 nov-des;17(6):507-12. 
16. Du F, Li J, Zhang S, Zeng X, Nie J, Li Z. Oksidativt stress i hårsekkenes utvikling og hårvekst: Signalveier, interfererende mekanismer og potensialet til naturlige antioksidanter. J Cell Mol Med. 2024 Jun;28(12):e18486.
17. Sreedhar A, Aguilera-Aguirre L, Singh KK. Mitokondrier i hudens helse, aldring og sykdom. Cell Death Dis. 2020 Jun 9;11(6):444.
18. Kesika P, Sivamaruthi BS, Thangaleela S, Bharathi M, Chaiyasut C. Fytokjemiske stoffers rolle og mekanismer i hårvekst og helse. Pharmaceuticals (Basel). 2023 30. januar;16(2):206.
19. Daniels G, Akram S, Westgate GE, Tamburic S. Kan plantebaserte fytokjemikalier gi symptomlindring ved hårtap? En kritisk gjennomgang. Int J Cosmet Sci. 2019 Aug;41(4):332-345. 
20. Ogawa M, Udono M, Teruya K, Uehara N, Katakura Y. Exosomer avledet fra Fisetin-behandlede keratinocytter fremmer hårvekst. Næringsstoffer. 2021 Jun 18;13(6):2087. 
21. Hiipakka RA, Zhang HZ, Dai W, et al. Struktur-aktivitetsrelasjoner for inhibering av humane 5-alfa-reduktaser ved hjelp av polyfenoler. Biochem Pharmacol. 2002 Mar 15;63(6):1165-76. 
22. Choi JS, Jeon MH, Moon WS, et al. In vivo hårvekstfremmende effekt av riskliekstrakt fremstilt ved hjelp av superkritisk karbondioksidvæske. Biol Pharm Bull. 2014;37(1):44-53.  
23. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effekten av tokotrienoltilskudd på hårvekst hos frivillige forsøkspersoner. Trop Life Sci Res. 2010 des;21(2):91-9.
24. Prager N, Bickett K, French N, Marcovici G. En randomisert, dobbeltblindet, placebokontrollert studie for å fastslå effekten av botanisk avledede hemmere av 5-alfa-reduktase i behandlingen av androgenetisk alopecia. J Altern Complement Med. 2002 Apr;8(2):143-52. 
25. Sudeep HV, Rashmi S, Jestin TV, Richards A, Gouthamchandra K, Shyamprasad K. Oral og topisk administrering av en standardisert sagpalmeolje reduserer hårfall og forbedrer hårveksten hos personer med androgenetisk alopecia - en 16-ukers randomisert, placebokontrollert studie. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2023 nov 11;16:3251-3266. 
26. Cestone E, Sparta E, Nobile V, et al. Effekten av en blanding av Oryza Sativa L. (svart ris) og Opuntia Ficus Indica L. hos menn med androgenetisk alopecia: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie. Journal Cosmetology & amp; Trichology 2023;9:3.
27. Leo TK, Tan ESS, Amini F, Rehman N, Ng ESC, Tan CK. Effekten av tilskudd av ceramider fra ris (Oryza sativa L.) på forbedring av hudens barrierefunksjoner og depigmentering: En åpen, prospektiv studie. Næringsstoffer. 2022 Jun 30;14(13):2737.