Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Konkurrerende forpliktelser, knusende tidsfrister, Zoom-møter etter hverandre, en overfylt innboks, trening, lunsj ... Det er så mye å gjøre at det kan føles umulig å øke produktiviteten.
Slapp av. Ved å bryte dårlige vaner og innføre nye, kan du øke produktiviteten og føle deg full av energi og mestring i stedet for utmattet og overveldet.
Vaner er ritualer og rutiner - som å gå tur med hunden, meditere eller koke kaffe - som vi automatisk utfører dag etter dag. Vi har hundrevis av vaner. Noen, som å pusse tennene eller knyte skoene, er inngrodde. Andre, som å gå på treningssenteret eller ta et daglig multivitamin, krever arbeid og fokus for å bli faste rutiner. krever arbeid og fokus for å bli faste rutiner. Andre vaner - som å spise søppelmat uten å tenke på det eller å sjekke e-post hele tiden - er dårlige vaner som kan påvirke velvære og produktivitet negativt.
Vi er vanedyr. Forskning fra Duke University viser at omtrent 45 % av atferden har en tendens til å bli gjentatt på samme sted nesten hver dag. Ifølge Charles Duhigg, forfatter av The Power of Habitbestår vaner av enkle cue-routine-belønningssløyfer. La oss for eksempel si at du ønsker å begynne å trene styrke regelmessig med motstandsbånd for å øke forbrenningen og evnen til å løfte tunge gjenstander. I stedet for å legge båndene i kommodeskuffen, legger du dem ved fjernkontrollen til TV-en. Når du slår på TV-en, blir det ditt signal til å utføre rutinen din. Når du er ferdig med treningsrutinen, belønner du deg selv og fyller på musklene dine ved å innta en deilig drink laget med proteinpulver. .
Å bryte en dårlig vane er litt vanskeligere. I stedet for å bruke viljestyrke, som er lett å bryte ned og ikke på langt nær så effektiv som folk tror, er den beste strategien å erstatte en dårlig vane med en god. Hver ettermiddag føler du deg for eksempel trøtt og sulten (ditt stikkord), noe som utløser ditt rutinemessige besøk til automaten der du kjøper en sjokolade og en brus.
For å bryte vanen, kan du bare oppbevare sunne snacks som tørrstekt edamame, mandlereller gresskarfrø i skrivebordet ditt og kjøp en fargerik vannflaske og dråper for å forbedre vannets smak naturlig uten alt sukkeret og kaloriene. Når du får lyst til å spise (ditt stikkord), kan du skape en ny rutine i stedet for å kjøpe godteri og brus: Du tar med deg et sunt mellommåltid og en vannflaske og går en rask spasertur. Belønningen ... du føler deg full av energi og mindre stresset. Over tid hjelper dette enkle byttet deg også med å bli kvitt kiloene og få kontroll over vekten din, ved å forsterke den nye rutinen og slukke den gamle.
Nå forstår du hvordan vaner fungerer. Her er åtte vaner som kan øke produktiviteten din.
Selv om det å hoppe over frokosten og komme seg på jobb kan føles som den beste måten å få mer gjort på, vil det å spise riktig om morgenen sette i gang stoffskiftet og ha en stor, positiv innvirkning på produktiviteten din hele dagen. En sunn frokost gir energi til den energihungrige hjernen din, som bruker 20-25 % av kroppens energi i form av glukose (også kalt blodsukker), slik at du kan fokusere.
Den beste frokosten for å opprettholde energinivået og produktiviteten er en kombinasjon av protein, sunt fett og komplekse karbohydrater i stedet for raffinerte karbohydrater. Det betyr at du må droppe bagelen, muffinsen eller smultringen. Spis i stedet et frokostsmørbrød eller en wrap med egg eller refried beans og salsa, eller et smørbrød med peanøttsmør på fullkornshvete. Eller prøv varm havregrøt eller havregrøt over natten med pålegg som chia og linfrø sammen med et glass vann blandet med proteinrikt kollagenpulver.
Ifølge en Gallup-undersøkelse drikker 64 % av amerikanerne minst én kopp kaffe om dagen. Studier viser at et moderat inntak av koffein - som er et sentralstimulerende middel - kan forbedre kognitiv funksjon og hukommelse. Forskning utført ved universitetet i Barcelona har vist at kombinasjonen av koffein og glukose (dvs. sunne karbohydrater) kan forbedre effektiviteten av hjerneaktiviteten. Koffein bidrar også til å øke nivåene av det kjemiske signalstoffet dopamin, noe som gir energi, særlig når du er trøtt. Det har også vist seg å redusere betennelse, noe som i sin tur kan bidra til å lindre smerter som kan hindre deg i å være så produktiv som du ønsker å være.
For å maksimere koffeinets effekt bør du ikke drikke te eller kaffe om morgenen, når produksjonen av kortisol (stresshormonet) er høyest, men vente en time eller to til det naturlige energinivået ditt begynner å synke. For å opprettholde fokus og øke produktiviteten kan du heller innta små mengder koffein i løpet av dagen i stedet for å drikke en nitrobrygg. Drikk en liten kopp kaffe, eller velg grønn te. som inneholder mindre koffein og har en rekke helsefordeler, blant annet bedre blodgjennomstrømning og lavere kolesterol. Studier har også vist at inntak av grønn te kan forbedre den kognitive funksjonen.
Det kan også være lurt å prøve å drikke en energidrikk laget med guarana, en plante fra Brasil. , en plante som hører hjemme i Brasil. En studie viste at det hjalp folk til å være oppmerksomme på prosjekter og fullføre dem raskere.
For mye koffein kan imidlertid forstyrre nattesøvnen, gjøre deg nervøs og øke angsten. Generelt er den trygge grensen for friske voksne opptil 400 mg per dag.
Eat your frog er et berømt utsagn fra Mark Twain, som sa: "Hvis det er din jobb å spise en frosk, er det best å gjøre det som det første om morgenen. Og hvis det er din jobb å spise to frosker, er det best å spise den største først." Det Twain mente, var at du skulle ta fatt på dagens vanskeligste oppgave om morgenen. Når du er ferdig med den vanskeligste oppgaven din, vil du føle en følelse av mestring og lettelse. Ikke bare vil denne vanen øke produktiviteten, den kan også bidra til å forhindre utsettelser.
For å få en vane med å spise frosken din, kan du lage en huskeliste på slutten av hver dag eller som det første om morgenen. Hver dag før du begynner å jobbe, velger du ut de tre viktigste tingene du må få gjort. Sett den vanskeligste og viktigste oppgaven øverst på listen - det er frosken din. Og bare gjør det!
Selv om ingenting kan erstatte et sunt kosthold, kan det å ta et godt vitamin- og mineraltilskudd som er tilpasset din alder og ditt kjønn, bidra til å øke fokus, energi og produktivitet.
Sørg for å få i deg tilstrekkelig D-vitamin (mange mennesker har mangel på dette, spesielt om vinteren), som ikke bare er viktig for konsentrasjonen, men også for immunforsvaret og beinhelsen. De Bs, spesielt folat, niacinog B-12 spiller alle en rolle i energiproduksjonen. Viktig er også Vitamin C , som er nødvendig for å lage noradrenalin, en nevrotransmitter som styrer oppmerksomheten. For å forbedre hjernens helse og sikre optimal produktivitet, må du sørge for å få i deg nok . Omega-3-fettsyrer. Gode matkilder inkluderer fet fisk, som laks og sardiner, og valnøtter , chiafrø og linfrø . , chiafrø og linfrø .
Selv om du kanskje tror at det å jobbe nonstop øker produktiviteten, er det motsatte tilfelle, fordi de fleste mennesker ikke klarer å holde fokus i mer enn en time eller to. Ved å ta regelmessige pauser vil du oppnå mer, spesielt hvis mye av arbeidet ditt involverer en datamaskin. Forskning publisert i Ergonomics viste at hyppige korte pauser fra dataarbeidet, rundt tre minutter, økte produktiviteten og trivselen.
Den beste strategien er å gjøre det til en vane å planlegge arbeidet i korte bolker etterfulgt av en pause. Prøv deg frem og se hva som fungerer best for deg. Prøv for eksempel å jobbe i 25-30 minutter og ta en pause på 5 minutter, eller jobbe i 90 minutter og ta en pause på 10-15 minutter.
En enkel vane du kan prøve i pausen, og som kan øke humøret, fokuset og produktiviteten, er å ta en pust av eteriske oljer. Du kan prøve sitron, rosmarin, peppermynte og søt appelsin.
I tillegg kan du sette inn en påminnelse på telefonen eller datamaskinen din om å stå opp, tøye ut og bevege deg hver time. Du reduserer risikoen for hjertesykdom og vektøkning, og ryggen din vil takke deg. Forskning viser også at bruk av ståpult og veksling mellom stående og sittende arbeid kan forbedre humøret ditt, øke energinivået og gjøre deg mer produktiv.
Jeg vet hva du tenker: Å gjøre en million ting samtidig øker produktiviteten. Det er en fullstendig myte. Forskning fra Stanford University har vist at mye multitasking reduserer effektiviteten og kan svekke den kognitive kontrollen. Å skrive en presentasjon mens du ser på nyhetene og lager kveldsmat, er som å koble brødristeren, mikrobølgeovnen og hårføneren til samme stikkontakt. Ikke bare vil du sprenge en sikring i hjernen, du vil også øke stresset og redusere konsentrasjonsevnen. Senk tempoet og gjør bare én ting om gangen. Når du først er i gang, kan du eliminere distraksjoner ved å bare sjekke e-post noen få ganger om dagen og slå av mobiltelefonen.
Hvis du har en tendens til å bli overveldet eller utsette ting, kan du dele opp store oppgaver i mindre deler og ta én ting av gangen.
Perfeksjonisme svekker selvtilliten, kveler kreativiteten og hindrer nye ideer, og alt dette kan ha en negativ innvirkning på produktiviteten. I tillegg kan perfeksjonisme bremse deg ved å gi næring til prokrastinering. I stedet for å fokusere på å gjøre alt perfekt, kan du gjøre det til en vane å gjøre ditt beste, akseptere feil og mangler og fokusere på fremgang i stedet for perfeksjon. På slutten av dagen lager du en liste over alle dine prestasjoner og alt du har oppnådd. Du vil føle deg tilfreds og innse hvor produktiv du har vært. Hvis du sliter med en oppgave og forgjeves prøver å få det til, kan du be om hjelp. En kollegas styrke kan være din svakhet og vice versa.
Å finne en balanse mellom arbeid og fritid og ta seg tid til å ta vare på kropp, sinn og sjel er en av de beste produktivitetsvanene du kan få. Hvis du vil være svært produktiv, bør du få 7-8 timers søvn hver natt, trene regelmessig, spise sunne måltider og snacks, holde deg hydrert og delta i aktiviteter som gjør deg opplagt og hjelper deg med å lade opp.
Vaner: Uansett om de er gode eller dårlige, kan du ta konkrete skritt for å påvirke forholdet ditt til dem, og hjelpe deg selv til å bli en mer produktiv og lykkeligere person.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
