Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
Hvorfor er jeg så trøtt hele tiden? Det er et spørsmål jeg stadig hører, sammen med "Hvordan går jeg ned i vekt?" - spesielt fra kvinner midt i livet. Selv om mange livsstilsproblemer og medisinske problemer kan føre til utmattelse, kan du løse problemene og finne løsninger for å føle deg vital og full av energi igjen.
Løsningen for å snu utmattelsen og gå fra utmattet til superladet er todelt. Først må du finne ut hva som kan være årsaken til utmattelsen. For det andre må du gjøre noe med det som gjør deg sliten. Det kan hende du må snakke med legen din, forbedre søvnen, redusere angsten, håndtere stress, trene mer, holde deg hydrert, drikke mindre alkohol, spise bedre eller endre kosttilskuddsregimet ditt.
I vår "få-det-gjort-i-går"-kultur, der handling og prestasjoner prioriteres fremfor hvile, er tretthet et vanlig problem for mange mennesker. Ifølge en studie publisert i BMJ Public Health lider over 20 % av alle mellom 45 og 86 år av utmattelse. Andre forskere anslår at rundt 25 % av alle voksne opplever utmattelse som varer i to uker eller mer. For å komplisere saken ytterligere, mangler rundt 60 % av pasientene som klager over at de er trøtte, en gjenkjennelig medisinsk årsak til trettheten.
I likhet med vektøkning og depresjon i overgangsalderen er utmattelse spesielt vanlig midt i livet. En studie viste at nesten en tredjedel av alle voksne over 51 år opplever utmattelse. Ifølge forskning publisert i Journal of Psychosomatic Obstetrics & amp; Gynecology er tretthet det vanligste symptomet i overgangsalderen, etterfulgt av søvnløshet, irritabilitet, hjertebank og depresjon.
Selv om det er behov for bedre diagnostiske verktøy, anslås det at rundt 1 % av verdens befolkning lider av kronisk utmattelsessyndrom (CFS). CFS er en forvirrende og invalidiserende sykdom som er mye vanligere hos kvinner enn hos menn, og som kjennetegnes av utmattelse som varer i over seks måneder og ikke forsvinner med hvile. Syndromet kan også ledsages av en rekke andre symptomer, alt fra hjernetåke og hodepine til muskel- og leddsmerter.
Tretthet har både fysiske, mentale og emosjonelle dimensjoner. Flere medisinske tilstander kan forårsake utmattelse, blant annet søvnforstyrrelser, problemer med skjoldbruskkjertelen, anemi, hjertesykdom, diabetes og dårlig mental helse. Dårlig søvn, en stillesittende livsstil, et usunt kosthold eller for lite kalorier kan også være årsaken til tretthet.
Voksne mellom 18 og 64 år trenger syv til ni timers søvn hver natt. Det er urovekkende at over 35 % av amerikanerne sier at de får mindre enn den nødvendige mengden, og halvparten rapporterer at de føler seg søvnige tre til syv ganger i uken i løpet av dagen. For lite søvn gjør deg ikke bare trøtt, det øker også risikoen for ulykker, vektøkning og utvikling av kroniske sykdommer som diabetes eller hjerte- og karsykdommer.
Nedenfor finner du noen av de mange tingene du kan gjøre for å forbedre søvnkvaliteten og søvnmengden:
Har du problemer med å sove? Visse kosttilskudd kan hjelpe deg med å slappe av og falle i søvn eller holde deg sovende. Gode valg inkluderer melatonin, magnesiumog vendelrot. .
Melatonin er et hormon som kroppen produserer som respons på mørket, og forskning tyder på at det kan hjelpe deg med å sovne. Studier viser at mangel på magnesium, som er det fjerde mest utbredte mineralet i kroppen, kan bidra til flere medisinske tilstander, blant annet søvnløshet, PMS og høyt blodtrykk. En systematisk gjennomgang og metaanalyse av valerian som sovemedisin konkluderte med at roten kan forbedre søvnkvaliteten uten å gi bivirkninger.
Noen dråper eterisk lavendelolje på puten kan også hjelpe deg med å få en god natts søvn. En studie av studenter med søvnløshet viste at god søvnhygiene kombinert med innånding av eterisk lavendelolje forbedret søvnkvaliteten mer enn søvnhygiene alene.
Hvis du fortsatt har problemer med å sove, bør du oppsøke legen din for å utelukke søvnforstyrrelser som søvnapné og restless leg syndrome (RLS). Søvnapné er en farlig, vanlig tilstand der pusten stopper kortvarig i løpet av natten. RLS er en nevrologisk lidelse som forårsaker ubehagelige følelser i beina, spesielt om natten, noe som gjør det vanskelig å sove.
Hvis du er trøtt hele tiden, og det ikke går over med tilstrekkelig søvn og hvile, kan det være lurt å få sjekket skjoldbruskkjertelen for å sikre at den fungerer som den skal.
Hypotyreose (underaktiv skjoldbruskkjertel) og hypertyreose (overaktiv skjoldbruskkjertel) kan forårsake tretthet. Ved hypotyreose reduseres stoffskiftet, noe som gjør at du føler deg sløv. Andre vanlige symptomer på hypotyreose er problemer med å gå ned i vekt, muskelsmerter og kuldefølsomhet. Ved hypertyreose derimot, går kroppen raskere, noe som også kan gjøre deg trøtt og forstyrre søvnen. Symptomer på hypertyreose er blant annet humørsvingninger, angst eller nervøsitet og varmefølsomhet.
Tilstander i skjoldbruskkjertelen behandles vanligvis med medisiner. Kostholdsendringer, spesielt et glutenfritt kosthold basert på fullkornsprodukter, kan også hjelpe mot både hypotyreose og hypertyreose. Denne typen kosthold kan redusere betennelse. Det kan også bremse produksjonen av antistoffer mot skjoldbruskkjertelen som angriper skjoldbruskkjertelen, slik det skjer ved den autoimmune sykdommen Hashimotos tyreoiditt.
Det er enkelt å spise glutenfritt . Det er bare å bytte ut vanlige hveteprodukter med glutenfrie produkter. Det finnes glutenfri pasta, glutenfrie kjeks og til og med glutenfritt mel og brød.
Hvis du har fått diagnosen overaktiv skjoldbruskkjertel, bør du snakke med legen din om å ta kosttilskudd. Aminosyren L-karnitin og mineralet selen har vist seg å redusere symptomer forbundet med Graves' sykdom, den vanligste årsaken til hypertyreose.
Anemi oppstår når du ikke har nok friske røde blodlegemer. De røde blodlegemene bringer oksygen til vevet og slipper karbondioksid ut i lungene. Mangel på sunne røde blodlegemer kan altså føre til at du føler deg trøtt og sliten. Anemi blir ofte ikke diagnostisert, og kan føre til utmattelse sammen med andre symptomer som hodepine, svimmelhet, hyppig forkjølelse og kortpustethet.
Den vanligste blodsykdommen som rammer nesten 6 % av amerikanerne, anemi, kan skyldes overdreven blødning, visse medisiner og lave nivåer av jern , vitamin B12 , vitamin C , vitamin B12 eller folsyre . Anemi er vanligere hos menstruerende eller gravide personer, små barn og personer med visse medisinske tilstander, som for eksempel nyresykdom.
Tror du anemi er årsaken til trettheten din? Snakk med legen din og få utført en fullstendig blodtelling (CBC). Hvis du får diagnosen anemi, kan han eller hun ta flere prøver for å finne årsaken og finne behandling.
Tretthet er en av de vanligste bivirkningene ved bruk av reseptbelagte og reseptfrie legemidler. Noen medisiner mot høyt blodtrykk, depresjon (spesielt trisykliske), angst, allergi (spesielt antihistaminer), epilepsi og angst kan gjøre at du føler deg trøtt. Muskelavslappende midler og enkelte smertestillende medikamenter kan også være problematiske.
Ikke slutt å ta medisinene dine hvis du mistenker at de er årsaken til trettheten din. Snakk i stedet med legen din. De kan justere dosen, foreslå at du tar et medikament før sengetid eller anbefale et annet.
Kroppen din lager energi av maten du spiser - så hva, hvor mye, når og hvor ofte du spiser, kan ha stor innvirkning på hvor trøtt du føler deg.
En av de viktigste ernæringsmessige årsakene til utmattelse er at du spiser færre kalorier enn kroppen din trenger. Dette er et stort problem med lavkaloridietter. Selv om du kanskje tror at du gjør det rette ved å begrense kaloriene kraftig for å gå ned i vekt, tror kroppen din at du står i fare for å sulte. Kroppen øker appetitten og senker forbrenningen for å holde deg i live, slik at du føler deg trøtt og sulten.
Uten tilstrekkelig med kalorier synker blodsukkernivået, noe som resulterer i tretthet og sug etter søtsaker og koffein. Selv om du kan føle deg energisk i en kort periode etter å ha drukket kaffe og spist kjeks, blir løftet og blodsukkerstigningen som regel etterfulgt av et nytt fall som gjør at du føler deg trøtt igjen.
Et sunt kosthold er den beste langsiktige strategien for å gå ned i vekt og føle seg full av energi. Dette innebærer å spise et fiberrikt, plantebasert kosthold med fullkornsprodukter og unngå altfor mye bearbeidet mat. Spis flere små måltider i løpet av dagen for å holde deg mett og stabilisere blodsukkernivået. Ha som mål å spise minst fem porsjoner frukt og grønnsaker, rikelig med magre proteiner, langsomt fordøyelige komplekse karbohydrater, små mengder nøtter og frø og sunt fett.
Start dagen med en sunn, proteinrik smoothie laget med grønnsaker , bær og en skje med proteinpulver . bær og en skje med proteinpulver , en bolle med havregryn med skummet melk toppet med et gram proteinpulver en bolle med havregryn med skummet melk toppet med et gram valnøtter , eller egg med fullkornstoast . eller egg, grovt ristet brød og frukt.
Til lunsj kan du spise en stor salat toppet med hermetiske kikerter eller laks. Eller spis en wrap med tunfisk eller kalkun med spirer og avokado.
Nyt et gram mandler med litt tørket frukt, epleskiver med nøttesmør eller vanlig gresk yoghurt med rosiner som mellommåltid. eller vanlig gresk yoghurt med rosiner som mellommåltid. Kombinasjonen av komplekse karbohydrater, protein og fett holder deg mett, slik at du ikke blir fristet til å gå til automaten eller pauserommet for å kjøpe noe sukkerholdig.
Til middag bør du fylle halve tallerkenen med grønnsaker og de andre to fjerdedelene med magert protein og komplekse karbohydrater. Spis for eksempel en tofu-veggi-wok over quinoa eller pestokylling og grønnsaker med fullkorns- eller kikerterotini.
Ikke glem å drikke rikelig med vann. Dehydrering kan gjøre det vanskelig for kroppen å produsere nok energi. Ha som mål å innta omtrent halvparten av kroppsvekten din i kilo i gram vann. Hvis du for eksempel veier 50 kilo, bør du drikke ca. 100 gram vann om dagen. Kjøp en fargerik vannflaske og sett en timer hver time for å minne deg på å drikke vann i løpet av dagen.
En stillesittende livsstil kan også bidra til tretthet, så tren regelmessig og legg inn mer bevegelse i hverdagen. Regelmessig trening utløser endringer i cellene, blant annet dannelsen av flere mitokondrier - små cellestrukturer som produserer energi fra mat og oksygen. Trening kan bidra til å redusere stress og forbedre søvnen.
Det kan også være lurt å bruke et ståbord og ta korte gåpauser. En studie viste at personer som brukte et ståbord, opplevde mindre søvnighet og ryggplager. En annen studie publisert i BMJ Public Health konkluderte med at gåpauser med lett intensitet i løpet av arbeidsdagen effektivt kan redusere tretthet.
Selv om det ikke kan erstatte et sunt kosthold, kan visse kosttilskudd bidra til å redusere tretthet. Et godt multivitamin- og mineralkompleks bidrar til å sikre at du får i deg alt kroppen trenger for å omdanne maten du spiser til energi. Hvis fysisk eller mental utmattelse bidrar til utmattelsen din, kan adaptogener som Rhodiola rosea og ashwagandha kan hjelpe deg med å takle stress og angst. Du kan også ha nytte av koenzym Q10. som alle cellene dine trenger for å produsere energi.
Tretthet er vanlig. Men du kan gjøre noe med utmattelsen og få mer energi ved å identifisere årsakene til utmattelsen og gjøre endringer i kostholdet og livsstilen din.
Når du har utelukket medisinske tilstander som kan føre til utmattelse, og arbeidet med kosthold, bevegelse og søvn, bør du undersøke balansen mellom arbeid og fritid. Gjør mer av det som gir deg energi og lyst, og mindre av det som tapper deg for energi.
Til slutt må du være tålmodig. Det tar tid å finne ut hva som gjør deg sliten, og ta grep for å løse problemene.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
