Innholdsfortegnelse
Innholdsfortegnelse
De fleste av oss fokuserer på kosthold og det å spise riktig når det gjelder å bli frisk og holde seg frisk. Kanskje tar vi vare på hjertehelsen vår gjennom trening og tarmhelsen gjennom å spise næringsrik mat, men hvor ofte tenker vi på hjernens helse?
Når du blir eldre, kan du trenge mer støtte til hjernen. Aldring kan påvirke hjernen ved å øke innlærings- og reaksjonstiden, redusere hjernecelleforbindelsene og føre til dårligere hukommelse.
Heldigvis finnes det noen næringsstoffer som kan bidra til å styrke hukommelse og kognisjon: fosfatidylkolin, fosfatidylserin, tiamin, lutein og dokosaheksaensyre (DHA).
Når det gjelder støtte til hukommelse og kognitiv funksjon, er fosfatidylkolin på toppen av listen. Fosfatidylkolin er nemlig et av pattedyrenes mest utbredte biologiske lipider. Lipider er organiske molekyler, som fett, som er uløselige i vann.
Fosfatidylkolin er et biologisk lipid som utgjør en stor del av cellemembranene våre, og er derfor en viktig komponent i cellene våre. Det dannes i kroppen av kolin fra kosten.
Kolin er et viktig næringsstoff som fungerer som en byggestein for nevrotransmitteren acetylkolin, som spiller en rolle i hukommelse, læring og dannelse av fosfatidylkolin. Kolin finnes i visse matvarer, blant annet eggeplommer, soyabønner, kylling og storfekjøtt.
Fosfatidylkolin spiller mange viktige roller i kroppen, inkludert hjertehelse, leverhelse og til og med tarmhelse - men fosfatidylkolin er spesielt viktig for å støtte hukommelse og kognisjon.
Studier tyder på at fosfatidylkolin kan bidra til å forbedre hukommelse og kognitiv ytelse. En studie fant for eksempel at lavere nivåer av fosfatidylkolin i blodet var forbundet med dårligere hukommelse og redusert hjernefunksjon hos eldre personer.
En annen studie antydet at høyere kolininnhold i kostholdet, og dermed mer fosfatidylkolin syntese i kroppen, førte til bedre prestasjoner på verbale og visuelle hukommelsesoppgaver hos personer med Alzheimers sykdom.
Forskning tyder på at fosfatidylkolin også kan bidra til å støtte hukommelse og kognisjon ved å redusere betennelse i hjernen, noe som har blitt knyttet til degenerasjon av hjerneceller og kognitiv tilbakegang. En dyrestudie viste for eksempel at fosfatidylkolin bidro til å redusere systemisk betennelse eller betennelse i hele kroppen hos rotter, og spesielt betennelse i hjernen.
Ytterligere dyreforsøk på rotter med en nevrodegenerativ sykdom som ligner Alzheimers, tyder på at fosfatidylkolin i kombinasjon med omega-3-fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og DHA kan bidra til å redusere hjernebetennelse og øke kognisjonen.
Mer forskning tyder på at kombinasjonen av fosfatidylkolin med et annet lipid, fosfatidylserin, kan fungere som en antioksidant for hjernen og samtidig beskytte hjernecellene mot overaktivering av immunsystemet, noe som kan føre til sykdommer som Alzheimers.
Fosfatidylserin er en annen type biologisk lipid som kan dannes fra fosfatidylkolin. Akkurat som fosfatidylkolin bidrar det til å bygge opp cellemembranene våre. Fosfatidylserin er et av de vanligste lipidene i hjernebarken hos mennesker, den delen av hjernen som er ansvarlig for høyere tankeprosesser som språk, resonnering, hukommelse og læring.
Fosfatidylserin kan bidra til å støtte hukommelse og kognisjon på en rekke ulike måter. Forskning tyder for eksempel på at fosfatidylserin kan forbedre korttidshukommelsen og hukommelsen, læring og fokus, og til og med språkevnen. Dette antas å skyldes at fosfatidylserin lett krysser blod-hjerne-barrieren, et nettverk av blodårer og vev som beskytter hjernen mot skadelige stoffer. Fordi fosfatidylserin så lett krysser blod-hjerne-barrieren, kan det bidra til å forhindre skade og degenerasjon av nerveceller.
En annen studie viste at fosfatidylserin kan forbedre hukommelsen og samtidig forebygge følelsen av tristhet i de kaldere månedene ("vinterdepresjon") hos eldre pasienter.
Fosfatidylserin kan også være gunstig for kognitiv støtte i stressede perioder. I en studie ble deltakerne bedt om å fullføre oppgaver knyttet til læring og hukommelse under stress, og deretter ble deltakerne delt inn i grupper der de enten fikk et fosfatidylkolintilskudd eller placebo. Deltakerne ble igjen utsatt for stress, og testene ble gjentatt. De som fikk tilskudd av fosfatidylserin, var mer avslappet enn placebogruppen.
Selv om studier tyder på at fosfatidylserin kan være gunstig for hukommelse og læring, indikerer forskning også at fosfatidylserin kan bidra til å forbedre andre kognitive faktorer som mental fleksibilitet, evnen til å skifte tankemønster og eksekutive funksjoner.
Tiamin, også kjent som vitamin B1, er et vannløselig vitamin og et essensielt næringsstoff som må tilføres fra kosten eller gjennom tilskudd. Matvarer med høyt innhold av tiamin inkluderer grønne erter, bønner og linser, solsikkefrø, yoghurt og brun ris.
Tiamin er viktig for nedbrytningen og metabolismen av karbohydrater og som hjelper for mitokondrielle enzymer (kroppens energiprodusenter), men det har også en veletablert sammenheng med nevrologisk helse. For eksempel har det vist seg at tiaminmangel kan forårsake visse nevrologiske sykdommer, som beriberi, der symptomene inkluderer gangvansker, tap av følelse i ekstremitetene og problemer med språk og tale.
Forskning knytter også lavt inntak av tiamin til andre kognitive plager, som dårlig hukommelse og skader på nervecellene. Forskning tyder dessuten på at hjernen kan være spesielt sårbar for tiaminmangel fordi den er avhengig av mitokondrienes energiproduksjon.
Studier tyder på at tiamin kan fungere som en antioksidant og et betennelsesdempende middel i hjernen og bidra til å forebygge og forbedre hukommelse og kognisjon. Dette kan skyldes tiaminets evne til å forbedre glukosemetabolismen i hjernen, fordi hjernen bruker glukose som primær drivstoffkilde.
I en studie delte man for eksempel deltakere med mild kognitiv svikt og mild Alzheimers sykdom inn i to grupper: én som fikk benfotiamin, og én som fikk placebo. Benfotiamin er en syntetisk fettløselig form av tiamin eller vitamin B1 som er mer biotilgjengelig eller lettere absorberes i kroppen. Gruppen som fikk benfotiamin, hadde mindre kognitiv tilbakegang og bedre tegn på glukosemetabolisme i hjernen enn placebogruppen.
Videre har dyreforsøk vist at tilskudd av tiamin og benfotiamin bidrar til å forbedre læring og redusere stressrelatert atferd.
Lutein er et karotenoid. Karotenoider er ansvarlige for fargene fra rødt og oransje til gult som finnes i maten. Den gule fargen til lutein finnes naturlig i blant annet spinat, grønnkål, sikori og paprika. Lutein er det som gir eggeplommene deres karakteristiske gulaktige farge.
Lutein kombineres ofte med zeaxantin fordi de begge kan ha positive effekter på øyehelsen. Lutein omtales noen ganger som øyevitaminet eller øyepigmentet på grunn av dets potensielle helsefordeler for øynene, inkludert evnen til å forbedre og til og med forebygge sykdommer som aldersrelatert makuladegenerasjon.
Selv om lutein kan ha store fordeler for øynene, tyder forskning på at det også kan være gunstig for hukommelsen og den kognitive funksjonen. Studier viser for eksempel at luteintilskudd hos voksne kan føre til bedre oksygennivå i hjernen, bedre hukommelse, raskere reaksjonstid og bedre kognitiv funksjon.
Forskning tyder også på at et høyere inntak av lutein kan være forbundet med bedre ordgjenkalling og hukommelse hos eldre voksne. Dette kan skyldes luteinets antioksidante og betennelsesdempende effekt på hjernevevet. Ettersom lutein er det mest utbredte karotenoidet i hjernen, kan dette bidra til luteinets anti-aldringsegenskaper.
Dyrestudier tyder på at lutein kan bidra til å forbedre nevroplastisiteten, hjernens evne til å reformere og reorganisere forbindelser og vokse basert på læring og erfaringer, samtidig som det forhindrer degenerering av hjerneceller.
Motsatt tyder forskning på at et lavere luteininntak resulterer i dårligere hukommelse, lengre reaksjonstid og dårligere score på mini-mental state examination, en test som brukes til å måle en persons kognitive svekkelsesnivå.
Det er interessant å merke seg at studier tyder på at når lutein kombineres med DHA, forbedres verbal taleferdighet, hukommelse og innlæringshastighet hos friske voksne uten kognitiv svikt.
Når det gjelder hjernens helse, er DHA ofte det første næringsstoffet man tenker på. DHA er ofte det første næringsstoffet man tenker på. DHA er en omega-3-fettsyre som finnes naturlig i alger og fet fisk, blant annet laks, sild og tunfisk. DHA er den viktigste fettsyren i frontal cortex, det området i hjernen som er ansvarlig for høyere eksekutive funksjoner og ekspressivt språk.
Studier tyder på at økt DHA kan føre til bedre kognitiv funksjon og hukommelse. En studie fant for eksempel at personer som tok tilskudd av EPA og DHA , hadde bedre kognitive evner og bedre kognitive resultater enn placebo. DHA hadde bedre kognisjon og bedre kognitive resultater enn placebo.
Forskning tyder dessuten på at et redusert inntak av DHA kan føre til kognitiv svikt når man blir eldre. Dette antas å skyldes hvordan DHA kan bidra til økt oksygenering og perfusjon av hjernen, samtidig som det reduserer hjernebetennelse. Dyrestudier tyder til og med på at lavere nivåer av DHA-inntak eller svekket DHA-metabolismen kan føre til mindre nevroplastisitet og en økning i hjernebetennelse.
Forskning tyder også på at tilskudd av DHA kan gjøre det lettere for hjernen å utføre oppgaver. En studie fant for eksempel at unge voksne som tok tilskudd av DHA, kunne oppnå bedre kognitive resultater med mindre hjerneaktivitet.
Når det gjelder å støtte hukommelse og kognisjon, kan du prøve å gi hjernen din et løft med fosfatidylkolin, fosfatidylserin, tiamin, lutein og DHA.
Referanser:
ANSVARSFRASKRIVELSE:Velværesenteret har ikke til hensikt å gi diagnoser ...
Velværesenteret har ikke til hensikt å tilby diagnose, behandling eller medisinske råd. Les mer. Innholdet i velværesenteret er kun for informasjonsformål. Kontakt lege eller annet helsepersonell angående eventuelle medisinske eller helserelaterte diagnoser eller behandlingsalternativer. Informasjonen i dette velværesenteret skal ikke anses som en erstatning for råd fra helsepersonell. Påstander om spesifikke produkter i dette velværesenteret er ikke godkjent for å diagnostisere, behandle, kurere eller forebygge sykdom.
