De 7 beste kosttilskuddene for beinhelse og -tetthet

Takeaways

• Gå lenger enn kalsium: For at kosttilskudd skal være effektive, må kalsium kombineres med sine essensielle partnere, vitamin D3 (for absorpsjon) og vitamin K2 (for å lede kalsium til skjelettet).
• Bygg opp strukturen: Næringsstoffer som magnesium og kollagen er avgjørende for å bygge en sterk benstruktur som mineralene kan binde seg til.
• Livsstil er nøkkelen: Kosttilskudd kan ikke erstatte regelmessig vektbærende trening og et sunt kosthold, som er avgjørende for å forebygge bentap.

Konsekvensene av dårlig beinhelse

Å velge riktig kosttilskudd for beinhelse er et viktig skritt for å beskytte mot aldersrelatert beintap. 

Knoklene dine er dynamiske, levende vev som hele tiden brytes ned og bygges opp igjen i en prosess som kalles remodellering. Når denne prosessen kommer i ubalanse - noe som fører til tilstander som osteoporose - blir spesifikke næringsstoffer avgjørende for å støtte den. 

Denne guiden tar for seg alt fra grunnleggende mineraler som kalsium og magnesium til essensielle vitaminer som D og K. Den gir deg en oversikt over de beste kosttilskuddene for å opprettholde bentettheten og støtte skjelettstrukturen i årene som kommer.

Beste kosttilskudd for beinhelse

Kalsium + vitamin D3

99 % av kalsiumet i kroppen vår befinner seg i skjelettet. Tilstrekkelig kalsiuminntak har en etablert rolle i å opprettholde beinhelsen, først og fremst hos svært unge kvinner og eldre. 

Men selv om kalsium er viktig for beinhelsen, har tilskudd av kalsium størst sjanse til å beskytte mot bentap eller osteoporose når det kombineres med vitamin D3 og K2 og andre næringsstoffer i tillegg. og andre næringsstoffer i tillegg.       En detaljert analyse av kontrollerte studier med kalsiumtilskudd alene for beinhelse, viste bare en beskjeden fordel for beinhelsen.¹ 

En nærmere undersøkelse av Women's Health Initiative, en studie som omfattet mer enn 36 000 postmenopausale kvinner, viste et overraskende resultat. Mange av kvinnene i studien tok ikke kosttilskuddene regelmessig. Når analysen ble begrenset til kvinner som tok kalsiumtilskudd minst 80 % av tiden, viste det seg at kalsium pluss vitamin D3 reduserte antall hoftebrudd med 29 % sammenlignet med placebo.² Det er en betydelig reduksjon, spesielt med tanke på at vitamin D har blitt supplert med nivåer som nå er kjent for å være mindre enn ideelle. 

Dosering av vitamin D3 for beinhelse anbefales nå generelt til 2000-5000 IE daglig, mot 400 IE i tidligere studier. Likevel er tilskudd av vitamin D3, selv i dosen 400 IE, forbundet med økt beintetthet, og studier som kombinerte vitamin D3 med kalsium, ga bedre resultater enn begge næringsstoffene alene.³ 

Kollagenpeptider

Kollagen -peptider utgjør byggesteinene for kollagen, det mest tallrike proteinet i kroppen og hovedkomponenten i bein og alt leddvev (dvs. brusk, sener, ligamenter, brusk og bein). 

Studier tyder på at inntak av kollagenpeptidtilskudd i en dose på 5 til 10 gram daglig kan fremme beinhelse og forhindre nedbrytning av bein. Kliniske studier på mennesker har vist at tilskudd av kollagenpeptider kan gi forbedringer i beinmineraltettheten (BMD), spesielt hvis det kombineres med kalsium og vitamin D3.⁶ 

Magnesium

Magnesium er avgjørende for beinhelsen. Omtrent 60 % av kroppens magnesiuminnhold finnes i skjelettet, der det har betydning for beinstruktur og beindannelse. 

Magnesium er også nødvendig for omdannelsen av vitamin D3 til de mest aktive formene, noe som bidrar til kalsiumopptaket. Det hjelper også hormoner som biskjoldbruskkjertelhormoner i deres rolle i beinhelse. Ikke overraskende påvirker lave magnesiumnivåer beindannelse, styrke og kvalitet negativt, og er forbundet med osteoporose. På den andre siden er høyere magnesiuminntak forbundet med lavere risiko for å utvikle osteoporose.⁶ 

Tilskudd av magnesium er et viktig bidrag til beinhelse, spesielt når det brukes sammen med kalsium, vitamin D3 og andre næringsstoffer som er viktige for bein. Det er også viktig å forstå at det anbefalte daglige inntaket av magnesium er 350 mg for menn og 300 mg for kvinner, men det gjennomsnittlige inntaket av magnesium i USA varierer fra 143 til 266 mg/dag. 

Det anbefales å ta 300 til 350 mg av en svært absorberbar form som magnesiumcitrat eller bisglycinat ved leggetid, ikke bare for å øke magnesiumnivået, men også for å forbedre søvnkvaliteten. Magnesium er tilgjengelig i kapsler, tabletter og i drikkeblandinger i pulverform. 

B-vitaminer: Vitamin B6, folsyre og vitamin B12

Lave nivåer av b-vitaminer kan bidra til osteoporose.     Disse næringsstoffene er viktige i omdannelsen av aminosyren metionin til cystein. Ved mangel på disse vitaminene, eller hvis det foreligger en defekt i enzymene som er ansvarlige for denne omdannelsen, vil homocystein øke. Denne forbindelsen har blitt satt i sammenheng med en rekke ulike tilstander, blant annet aterosklerose (åreforkalkning) og osteoporose.⁸ 

Økte homocysteinkonsentrasjoner antas å spille en rolle i osteoporose ved å forstyrre tverrbindingen av kollagen, noe som fører til en defekt benmatriks. Siden osteoporose er kjent for å være et tap av både den organiske og den uorganiske fasen av bein, har homocysteinteorien stor gyldighet, ettersom den er en av de få teoriene som tar for seg begge faktorene.

Inntak av en multippel vitaminformel som inkluderer RDA for folsyre, B6 og B12 er en god måte å sikre tilstrekkelige nivåer på.⁷

Vitamin K2

Vitamin K2 eller menakinon produseres av bakterier og finnes i noen fermenterte matvarer. Det finnes flere ulike former for K2 basert på antall molekyler, såkalte isoprenoider, som er festet til vitamin K-ryggraden. MK-7 er den viktigste formen for vitamin K2 i kosttilskudd, og ble opprinnelig funnet i natto (en fermentert soyamat som er populær i Japan). En porsjon natto på tre gram gir 850 mcg MK-7.

Vitamin K2 spiller en viktig rolle for beinhelsen, ettersom det er ansvarlig for å omdanne beinproteinet osteocalcin fra den inaktive formen til den aktive formen. Osteocalcin er det viktigste ikke-kollagenproteinet som finnes i skjelettet, og i sin aktive form forankrer det kalsium på plass i skjelettet. 

I en stor klinisk studie fikk 244 friske postmenopausale kvinner enten MK-7 (180 mcg per dag) eller placebo i tre år.  Resultatene viste at MK-7 forbedret vitamin K-status og aktive osteokalcinnivåer betydelig og reduserte den aldersrelaterte nedgangen i beinmineralkonsentrasjon (BMC) og beinmineraltetthet. MK-7 hadde også en positiv effekt på beinstyrken, noe som viste seg å være en nøkkelfaktor for risikoen for beinbrudd. Disse resultatene understreker viktigheten av MK-7-tilskudd hos kvinner etter overgangsalderen, men fordelene for beinhelsen er viktige i alle aldre. MK-7 har i tillegg den fordelen at kalsium deponeres i bein og ikke i mykt kroppsvev som blodåreveggene.⁹

Silika

Silika er et viktig spormineral for beinhelsen. Silisium er nødvendig for å kryssbinde kollagentråder, og bidrar dermed i stor grad til styrken og integriteten til bindevevsmatrisen i bein. Rekalsifisering ved benoppbygging er avhengig av tilstrekkelige nivåer av silisium. 

Kolinstabilisert ortokiselsyre (f.eks. Biosil®), en svært biotilgjengelig form for silika, har vist seg å ha positive kliniske effekter når det gjelder å forbedre bentettheten og kollageninnholdet i beinet. Ved å øke kollageninnholdet i beinet med 22 % i løpet av ett års bruk, øker kolinestabilisert ortokiselsyre antallet bindingssteder for benmineraler. Tilskudd med en dose på 6 mg per dag økte beinmineraltettheten med 2 % i løpet av ett år - trygt og uten bivirkninger.

Ernæring og livsstilsfaktorer

Mange kostholdsfaktorer har blitt foreslått som en årsak til osteoporose. Et kosthold med mye raffinert sukker, salt eller syre fører for eksempel til at kalsium fjernes fra skjelettet og øker kalsiumtapet i urinen. Brus og andre sukkerholdige drikker er spesielt skadelige fordi de ikke bare inneholder sukker, men også sure fosfater eller andre syrer som også bidrar til kalsiumtap fra skjelettet. 

Derfor er det viktig å unngå sukker, brus og andre drikker med høyt sukkerinnhold og salt, og spise et basisk basert kosthold med fokus på grønnsaker, frukt, nøtter og belgfrukter, samtidig som man unngår overforbruk av kjøtt og meieriprodukter, som er surhetsskapende. 

Selv om ernæringsmessige faktorer er viktige, er normal benmetabolisme også avhengig av livsstil og hormonelle faktorer. En av de andre viktige livsstilsfaktorene er regelmessig fysisk aktivitet i form av en times moderat aktivitet (f.eks. turgåing, vektløfting, dans osv.) tre ganger i uken. Denne typen trening har vist seg å forebygge bentap. I motsetning til trening, bidrar mangel på fysisk aktivitet i stor grad til dårlig beinhelse.

Konklusjon

Husk at selv om kosttilskudd er en viktig brikke i puslespillet, påvirkes beinhelsen i stor grad av livsstilen. Sørg for å få den ene timen med vektbærende trening minst tre dager i uken. 

Referanser:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiuminntak og beinmineraltetthet: systematisk gjennomgang og metaanalyse. BMJ 2015;351:h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. for Women's Health Initiative Investigators: kalsium- og vitamin D-tilskudd og risikoen for brudd. N Engl J Med 2006;354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A. Kalsiumsitrat og vitamin D i behandlingen av osteoporose. Clin Drug Investig. 2011;31(5):285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Absorpsjon av kalsium i form av karbonat- og sitratsalter, med noen metodiske betraktninger. Osteoporos Int. 1999;9(1):19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Fosfat- og karbonatsalter av kalsium bidrar til robust beinbygging ved osteoporose. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, et al. Effekten av kalsium- og vitamin D-tilskudd med og uten kollagenpeptider på volumetrisk og arealmessig beinmineraltetthet, beingeometri og beinomsetning hos postmenopausale kvinner med osteopeni. J Clin Densitom. 2022 Jul-Sep;25(3):357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Magnesiums rolle i patogenesen av osteoporose. Front Endocrinol (Lausanne). 2024 Jun 6;15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. B-vitaminer og homocystein som bestemmende faktorer for beinhelse: En litteraturgjennomgang av studier på mennesker. J Hum Nutr Diet. 2023 Jun;36(3):1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Tre års lavdosert menakinon-7-tilskudd bidrar til å redusere bentapet hos friske postmenopausale kvinner. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Kolinstabilisert ortokiselsyretilskudd som et supplement til kalsium/vitamin D3 stimulerer markører for beindannelse hos osteopeniske kvinner: en randomisert, placebokontrollert studie. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.